Mai puțin colesterol, dar mai mult sodiu decât carnea. Ce spun experții de la Harvard și Stanford despre alternativele vegetale

Burgerii vegetali, șnițelele sau crenvurștii din soia ori mazăre și pateul vegetal se găsesc tot mai des pe rafturile supermarketurilor, mai ales în perioadele de post, fiind percepute adesea drept o alegere mai sănătoasă decât carnea. Au, într-adevăr, mai puține grăsimi saturate, nu conțin colesterol și aduc fibre. Dar sunt aceste avantaje suficiente pentru a înlocui carnea?

Piața globală a cărnii vegetale a fost evaluată la aproximativ 10,2 miliarde de dolari în 2025 și se preconizează că va depăși 60 de miliarde până în 2035, conform estimărilor. România se află încă la început de drum pe acest segment, cu o piață a substitutelor de carne relativ modestă. Potrivit Statista, volumul pieței românești ar urma să ajungă la circa 1,71 milioane de kilograme până în 2029.

Ce conțin, de fapt, burgerii vegetali

Profilul nutrițional al alternativelor vegetale la carne variază de la un produs la altul. O analiză publicată în Food Research International a scos la iveală că, de regulă, acestea conțin mai puține calorii și grăsimi saturate, nu au deloc colesterol și au un aport crescut de fibre alimentare. Pe de altă parte, conțin mai mult sodiu, au o calitate mai scăzută a proteinelor și sunt mai sărace în vitamina B12 și zinc.

De exemplu, un burger de circa 113 grame preparat din carne tocată de vită cu 85% carne slabă conține 6,5 grame de grăsimi saturate. Un burger vegetal are, în schimb, între 2 și 6 grame de grăsimi saturate. La capitolul proteine, diferențele sunt destul de mici: 21 de grame pentru carnea de vită și între 19 și 21 de grame pentru variantele vegetale. Dar un avantaj important al produselor vegetale îl reprezintă fibrele (între 2 și 5 grame), care lipsesc din carne.

Problema cel mai frecvent semnalată rămâne sodiul. Dr. Dariush Mozaffarian, cardiolog și profesor de medicină la Universitatea Tufts din SUA, a subliniat pentru New York Times, că produsele vegetale tind să conțină mult mai mult sodiu decât carnea neprocesată. O cercetare publicată în 2021, a comparat 207 produse vegetale cu 226 de produse din carne de la 14 retaileri britanici și a descoperit că, deși alternativele vegetale aveau un profil nutrițional general favorabil, conținutul de sare era mult mai ridicat în cinci din cele șase categorii analizate. Aproximativ trei sferturi dintre produsele vegetale nu respectau limitele conținutului de sare recomandate în Marea Britanie.

În privința micronutrienților, fierul apare în cantități similare cu cele din carne.

Zincul și vitamina B12 sunt, în general, mai scăzute. Unele date arată și valori mai mici pentru metionină, un aminoacid prezent în mod obișnuit în proteinele animale.

Ce se întâmplă în organism când înlocuiești carnea

Datele din studii clinice sunt încă puține. Până acum, doar două cercetări mai ample au analizat ce se întâmplă când carnea este înlocuită cu produse vegetale din noua generație, iar rezultatele lor sunt contradictorii.

Primul studiu, publicat în 2020 în American Journal of Clinical Nutrition și coordonat de Christopher Gardner de la Universitatea Stanford, a inclus 36 de adulți sănătoși. Participanții au urmat două etape de câte opt săptămâni: într-una au consumat zilnic produse vegetale în loc de carne, în cealaltă au revenit la carne, în cantități similare. La finalul perioadei cu produse vegetale, valorile colesterolului LDL au fost mai mici, nivelurile de TMAO, un compus produs în organism în urma digestiei unor alimente și investigat în legătură cu bolile de inimă, au scăzut, iar greutatea medie a participanților s-a redus ușor, cu aproximativ un kilogram.

Al doilea studiu, publicat în 2024 în American Journal of Clinical Nutrition, a fost realizat în Singapore și a inclus 89 de participanți cu risc crescut de diabet. Timp de opt săptămâni, 44 dintre ei au consumat produse vegetale, iar ceilalți 45 au mâncat cantități echivalente de carne. La final, nu au fost observate diferențe relevante între cele două grupuri în ceea ce privește principalii indicatori cardiometabolici.

Dr. Frank B. Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health, din SUA, a comentat pentru New York Times că diferențele dintre cele două studii ar putea fi legate de particularitățile participanților, produsele folosite sau designul cercetării. Specialistul a menționat că studiul de la Stanford a fost „bine conceput și atent realizat.” Dar a subliniat că sunt necesare studii mai mari și desfășurate pe perioade mai lungi pentru a înțelege efectele reale ale înlocuitorilor cărnii.

Nu toate alimentele ultraprocesate sunt la fel de nocive

Produsele vegetale care înlocuiesc carnea sunt încadrate, în clasificarea NOVA (un sistem care grupează alimentele în funcție de cât de mult sunt procesate), la alimente ultraprocesate. Această categorie este asociată, în multe studii, cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni cronice.

Însă nu toate alimentele ultraprocesate par a fi la fel de nocive. Samuel Dicken, cercetător la University College London, a explicat pentru NYT că, pe baza datelor disponibile, carnea vegetală nu se numără printre alimentele ultraprocesate care îl îngrijorează cel mai mult. Băuturile îndulcite și carnea procesată tradițional (cârnați, bacon, mezeluri) prezintă un risc mult mai mare.

Potrivit studiilor, există o asociere între consumul ridicat de alimente ultraprocesate și apariția mai multor boli cronice, dar în principal pentru produsele de origine animală și băuturile îndulcite. În cazul produselor vegetale, nu a fost observată o asemenea corelație. Alte lucrări arată că eticheta „ultraprocesat” nu este suficientă pentru a evalua un aliment și că trebuie luată în calcul și compoziția lui.

Cert este că producerea unui aliment care imită gustul, textura și aspectul cărnii necesită procese tehnologice complexe. Ingredientele tipice includ proteine din soia, mazăre, grâu, uleiuri vegetale (cocos, rapiță, floarea-soarelui), agenți de legare (gluten de grâu, xantan, carrageenan), arome și coloranți (extract de sfeclă, leghemoglobină din soia). Conform analizei din Food Research International, aceste produse conțin între 50% și 80% apă, 10-25% proteine vegetale texturate, 4-20% proteine netexturate și 0-15% grăsimi. Comparativ cu un produs simplu din carne, lista de ingrediente este mai lungă și mai diversă.

Impactul asupra mediului

Dacă la capitolul nutriție nu există încă un răspuns clar, diferențele se văd mai ușor când vine vorba de mediu. Producția de carne, în special cea de vită, consumă mult mai multe resurse decât cea de proteine vegetale. Pentru aceeași cantitate de proteine, carnea de vită necesită de zeci de ori mai mult teren și apă și generează emisii mult mai mari de gaze cu efect de seră.

O evaluare a ciclului de viață comandată de Beyond Meat, o companie americană care produce alternative vegetale la carne, a arătat că un burger vegetal emite cu 90% mai puține gaze cu efect de seră, folosește cu 46% mai puțină energie, cu 99% mai puțină apă și cu 93% mai puțin teren comparativ cu un burger din carne de vită. Iar un studiu al Food Foundation din Marea Britanie, care a comparat impactul asupra mediului, profilul nutrițional și prețul a 68 de produse vegetale cu 36 de produse din carne, a confirmat că producția substitutelor de carne implică mult mai puține emisii de gaze cu efect de seră și un consum de apă vizibil mai redus.

Leguminoasele, cel mai sănătos înlocuitor al cărnii

Costul este unul dintre motivele pentru care aceste produse nu sunt încă o alegere frecventă. Studiul Food Foundation a arătat că variantele de „nouă generație” care imită carnea (precum cele de la Beyond Meat) sunt cu 73% mai scumpe per 100 de grame decât carnea reală, în timp ce produsele traditionale (tofu, seitan) sunt cu 38% mai scumpe.

Singura categorie care depășește carnea reală la toate cele trei criterii (sănătate, impact asupra mediului și preț) o reprezintă leguminoasele și cerealele integrale. Studiul Food Foundation le-a descris ca fiind „o sursă naturală de proteine, care oferă cel mai bun raport calitate-preț, cu cantități mai mici de grăsimi saturate, calorii și sare și cel mai mare conținut de fibre dintre toate produsele analizate.”

Cu toate acestea, dr. Frank B. Hu spune că produsele vegetale care imită carnea pot avea totuși un rol intermediar. Pentru cei obișnuiți cu gustul și textura cărnii, pot fi o soluție de tranziție atunci când vor să reducă consumul, fără să schimbe complet tipul de alimentație.

Organizația Mondială a Sănătății a clasificat în 2015 carnea procesată drept carcinogen de grup 1 (există dovezi epidemiologice puternice pentru legătura cu cancerul colorectal), iar carnea roșie drept carcinogen de grup 2A (probabil cancerigenă). Recomandarea nu este eliminarea completă a cărnii din dietă, ci limitarea consumului de carne roșie la maximum trei porții pe săptămână (între 98 și 500 de grame), conform ghidurilor OMS, și evitarea sau limitarea severă a cărnii procesate.