Cât timp trebuie să faci mișcare și cât de intens ca să scazi riscul de cancer: dovezi din cele mai mari studii

Mișcarea moderată, practicată cu regularitate, scade riscul de a dezvolta cel puțin șapte tipuri de cancer, de la sân și colon până la limfom și mielom multiplu, potrivit unei analize publicate în Journal of Clinical Oncology, care a reunit informații de la peste 750.000 de adulți din Statele Unite, Europa și Australia, urmăriți în medie timp de zece ani.

Pentru pacienții deja diagnosticați cu cancer de colon, un studiu internațional prezentat la reuniunea ASCO 2025 arată că programele de exerciții fizice sub îndrumarea unui antrenor, începute după operație și chimioterapie, au redus cu 28% riscul de recidivă și cu 37% riscul de deces.

Persoanele active au un risc mai mic de cancer

Cea mai amplă cercetare de până acum privind legătura dintre mișcare și cancer a fost realizată de National Cancer Institute din SUA. Cercetătorii au analizat 12 cohorte prospective din SUA și Europa, cu 1,44 milioane de participanți, și au publicat rezultatele în JAMA Internal Medicine. Concluzia a fost că, în rândul persoanelor active fizic, riscul de a dezvolta 13 dintre cele 26 de tipuri de cancer studiate era considerabil mai scăzut.

Într-o analiză publicată ulterior în Journal of Clinical Oncology, cercetătorii au urmărit separat ce se întâmplă în cazul celor care respectă recomandarea standard privind mișcarea, adică practicarea a două ore și jumătate până la cinci ore de activitate moderată pe săptămână. Pentru aceste persoane rezultatele au fost încurajatoare:

• scăderea riscului de cancer de sân cu 6-10%,
• scăderea riscului de cancer de colon la bărbați cu 8-14%,
• scăderea riscului de cancer de endometru cu 10-18%,
• scăderea riscului de cancer renal cu 11-17%,
• scăderea riscului de cancer hepatic cu 18-27%,
• scăderea riscului de limfom cu 11-18% (la femei),
• scăderea riscului de mielom multiplu cu 14-19%.

În plus, în cazul mai multor tipuri de cancer, inclusiv cele de sân, colon, endometru, esofag și din sfera cap-gât, beneficiul nu se oprește la pragul minim recomandat. Cu cât nivelul de activitate fizică este mai mare, cu atât riscul scade mai mult, iar studiul nu arată un prag clar de la care acest efect s-ar stabiliza.

Ce se întâmplă, de fapt, în corp în timpul exercițiilor

Pentru femeile la menopauză, cu vârste între 50 și 75 de ani, mișcarea regulată are efectul de a scădea nivelurile de estrogen circulant. Expunerea mai redusă la acest hormon de-a lungul vieții se traduce printr-un risc mai mic de cancer mamar hormono-dependent, forma întâlnită cel mai des după menopauză.

Un alt studiu randomizat a inclus bărbați și femei între 40 și 75 de ani, toți cu o colonoscopie recentă cu rezultat normal. Unii au făcut câte o oră de exerciții aerobice de șase ori pe săptămână, ceilalți și-au continuat programul obișnuit. La participanții activi s-au observat scădere în greutate, niveluri mai mici ale unor hormoni cu efect estrogenic și, mai important, modificări celulare în mucoasa colonului asociate cu un risc mai mic de cancer colorectal.

Mișcarea acționează pe mai multe paliere. În primul rând, ajută organismul să folosească mai bine insulina și scade riscul ca nivelul acesteia să rămână crescut pe termen lung, un fenomen asociat cu dezvoltarea cancerelor de sân și de colon. Activitatea fizică reduce inflamația de fond a organismului și întărește răspunsul imun, ambele corelate cu un risc oncologic mai mic. Accelerează tranzitul intestinal, astfel că mucoasa digestivă stă mai puțin timp în contact cu eventualii carcinogeni din alimentație. Și previne obezitatea, un factor de risc pentru cel puțin 13 tipuri de cancer.

Cele mai comune tipuri de cancer pot fi prevenite prin mișcare

Dintre toate cancerele studiate, în cazul celui mamar și colorectal există cele mai multe dovezi. O meta-analiză publicată în British Medical Bulletin a reunit 38 de studii cu peste 4 milioane de femei, dintre care aproximativ 116.000 diagnosticate cu cancer de sân pe parcursul urmăririi. Femeile cele mai active aveau un risc cu 12% mai mic față de cele sedentare, indiferent de indicele de masă corporală și indiferent dacă erau la premenopauză sau postmenopauză.

În cadrul Nurses’ Health Study, o cohortă americană cu peste 95.000 de participante urmărite timp de 20 de ani, au fost înregistrate aproape 4.800 de cazuri de cancer mamar. Femeile aflate în postmenopauză care mergeau în ritm alert aproximativ o oră pe zi aveau un risc cu 15% mai scăzut decât cele sedentare. Un rezultat important a apărut și la participantele care fuseseră inactive înainte de menopauză, dar au început să facă mișcare după. Și în cazul lor, riscul a fost cu 10% mai mic. Cu alte cuvinte, începutul mai tardiv nu anulează beneficiile.

Pentru cancerul colorectal, una dintre cele mai citate surse este NIH-AARP Diet and Health Study, care a urmărit aproape 500.000 de persoane peste 50 de ani. În timpul studiului au fost înregistrate mai mult de 4.700 de cazuri de cancer de colon sau rect. La cei care făceau mișcare de cel puțin cinci ori pe săptămână, riscul de cancer de colon a fost cu 21% mai mic la bărbați și cu 15% mai mic la femei. Același studiu a scos la iveală că bărbații care petreceau nouă ore sau mai mult pe zi așezați aveau un risc cu 60% mai mare de cancer de colon decât cei care stăteau jos mai puțin de trei ore.

Activitatea fizică poate fi de ajutor și după diagnostic

O meta-analiză publicată în 2025, în revista GeroScience, care a inclus 151 de cohorte cu aproape 1,5 milioane de pacienți oncologici, a analizat efectele mișcării după diagnostic asupra supraviețuirii. Pentru toate cele cinci tipuri de cancer incluse, mortalitatea a scăzut astfel: cu 31% în cazul cancerului mamar, cu 27% în cancerul de prostată, cu 29% în cel colorectal și cu 24% în cazul cancerului pulmonar.

Rezultate asemănătoare au apărut și într-un studiu clinic randomizat, considerat standardul de aur în medicină. Studiul internațional CHALLENGE, prezentat în 2025 la congresul American Society of Clinical Oncology, a împărțit 889 de pacienți cu cancer de colon în stadiul III sau în stadiul II cu risc crescut în două grupe: unii au făcut mișcare supravegheați de antrenor, ceilalți au primit doar pliante despre sport și alimentație sănătoasă.

După aproape opt ani de urmărire mediană, 93 de pacienți din grupul celor care au urmat programul de exerciții fizice au avut o singură recidivă, față de 131 din grupul de control. La cinci ani, rata de supraviețuire fără boală era de 80%, respectiv 74%. Riscul de recidivă sau de apariție a unui nou cancer a scăzut cu 28%. La opt ani, supraviețuirea globală ajunsese la 90% în grupul celor activi, față de 83% la cei care primiseră doar materialele informative. Riscul de deces a fost cu 37% mai mic la pacienții care făcuseră mișcare.

„După ce termină operația și chimioterapia, aproximativ 30% dintre pacienții cu cancer de colon în stadiul II cu risc crescut și în stadiul III vor avea în cele din urmă o recidivă a bolii. Ca oncologi, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim de la pacienți este «ce altceva aș mai putea face ca să îmbunătățesc prognosticul?». Aceste rezultate ne dau acum un răspuns clar: un program de mișcare care include un antrenor personal va reduce riscul de recidivă sau de apariție a unui alt cancer, te va face să te simți mai bine și te va ajuta să trăiești mai mult”, a declarat Christopher Booth, autorul principal al studiului, oncolog la Queen’s University din Kingston, Canada.

De câtă mișcare este nevoie și la ce intensitate

American Cancer Society recomandă 150-300 de minute de mișcare moderată (mers alert sau mers pe bicicletă sub 16 km/h) săptămânal sau, ca alternativă, 75-150 de minute de activitate intensă (alergare, ciclism peste 16 km/h, antrenamente de forță). Cele două pot fi și combinate. Organizația Mondială a Sănătății propune un prag similar: cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru adulți.

O analiză amplă publicată în 2025 în British Journal of Sports Medicine, care a sintetizat 80 de studii, a confirmat că mișcarea poate reduce o parte dintre efectele adverse ale cancerului și ale tratamentului, de la afectarea inimii după chimioterapie până la neuropatie periferică și tulburări cognitive. În același timp, pacienții oncologici activi fizic tind să aibă o stare generală mai bună.

Partea importantă este că beneficiile nu apar doar în urma unui efort prelungit. Chiar și reprizele scurte de activitate intensă au fost asociate cu reduceri ale riscului de a dezvolta cancere de sân, colon, vezică urinară, esofag, stomac sau endometru.

Există vești bune și pentru cei care nu reușesc să facă mișcare zilnic. O cercetare pe aproape 89.000 de participanți din UK Biobank, publicată în Scientific Reports, arată că și modelul numit „weekend warrior”, în care cele 150 de minute pe săptămână recomandate de activitate fizică sunt făcute în una sau două ședințe, a fost asociat cu un risc cu 40% mai mic de cancer renal față de lipsa activității fizice.

De la teorie la practică: ce înseamă mers alert

Un aspect asupra căruia cercetătorii revin mereu este că mișcarea nu înseamnă, obligatoriu, antrenamente intense la sală. O jumătate de oră de mers alert, cinci zile pe săptămână, atinge deja pragul minim recomandat. Urcatul scărilor în loc să iei liftul, grădinăritul, pauzele active în timpul zilei de lucru, dansul sau joaca energică cu copiii intră, de asemenea, în categoria activității fizice moderate.

Mersul alert poate fi evaluat în funcție de viteză – peste 4,8 km/oră, potrivit CDC, sau de pași pe minut: 100-120. Practic, pentru ca mersul să fie considerat activitate fizică eficientă, ar trebui să poți să vorbești, dar nu să cânți. În același timp, în timpul activității viguroase ar trebui să nu poți spune mai mult de câteva cuvinte fără să iei o pauză pentru respirație.

Pentru pacienții cu cancer aflați sub tratament, oncologii recomandă ședințe scurte, adaptate toleranței individuale, sub supraveghere medicală, mai ales în perioadele de chimio sau radioterapie. Un singur antrenament a fost asociat, într-un studiu de dimensiuni mai mici, cu o încetinire temporară a creșterii celulelor canceroase. Chiar și câteva minute pe zi contează, iar efectul pare să se cumuleze.