Câte ore ar trebui să dormim ca să îmbătrânim mai lent. Ce arată un studiu pe 500.000 de oameni

Un somn prea scurt sau prea lung accelerează îmbătrânirea biologică a organismului, arată date recente. După ce a analizat informații de la aproximativ jumătate de milion de adulți, o echipă de cercetători de la Universitatea Columbia din SUA a descoperit care este, de fapt, durata somnului asociată cu o îmbătrânire biologică mai lentă.

Necesarul de somn diferă de la o persoană la alta, în funcție de gene, mediu, stil de viață și alți factori. Unii oameni se simt odihniți după ce au dormit șase ore, alții au nevoie de nouă ore.

„Ideea principală e un program de somn constant, în jur de 6 până la 8 ore pe zi. Știm că acesta este intervalul care face bine sănătății în ansamblu”, a subliniat Junhao Wen, profesor asistent de radiologie la Universitatea Columbia și autorul principal al studiului publicat în luna mai 2026 în revista Nature.

Intervalul de somn asociat cu o îmbătrânire biologică mai lentă se situează între 6,4 și 7,8 ore pe noapte. În rândul celor care respectă acest program s-a observat o îmbătrânire mai lentă la nivelul tuturor organelor, de la creier și inimă până la sistemul imunitar.

Cum au estimat cercetătorii vârsta organelor

Echipa profesorului Wen studiază de mai mulți ani așa-numitele ceasuri biologice ale îmbătrânirii, instrumente care combină date medicale cu algoritmi de învățare automată pentru a estima vârsta reală a fiecărui organ.

„Organele au ritmuri diferite de îmbătrânire”, a explicat Junhao Wen. Inima poate fi, biologic, mai tânără decât ficatul aceleiași persoane, iar creierul – mai bătrân decât plămânii.

Cu ajutorul informațiilor din cadrul UK Biobank, o bază de date britanică ce urmărește de-a lungul timpului jumătate de milion de voluntari, cercetătorii au dezvoltat 23 de astfel de ceasuri pentru 17 sisteme de organe.

Modelele au combinat mai multe tipuri de date, de la imagistică medicală până la proteine și alți markeri moleculari măsurați în sânge. Apoi au comparat această vârstă biologică estimată cu durata de somn raportată de fiecare persoană.

Rezultatul a urmat un tipar în forma literei „U“. Persoanele care dormeau prea puțin aveau semne mai accentuate de îmbătrânire, dar același lucru apărea și la cele care dormeau prea mult. Cu cât durata somnului se îndepărta mai mult de intervalul considerat optim, cu atât diferența era mai mare.

„Studiile anterioare au constatat că somnul este asociat mai ales cu îmbătrânirea și povara bolilor la nivelul creierului. Studiul nostru merge mai departe și arată că atât somnul prea scurt, cât și somnul prea lung sunt asociate cu o îmbătrânire mai rapidă la nivelul majorității organelor”, a adăugat autorul studiului.

Marie-Pierre St-Onge, profesoară de nutriție și directoare a Centrului pentru Cercetarea Somnului de la Universitatea Columbia, care nu a participat la studiu, confirmă tendința observată și în alte cercetări: „În linii mari, durata optimă a somnului se situează în jurul a 6,5-7,5 ore pe noapte”.

Femeile au nevoie de puțin mai mult somn decât bărbații

În analiza pe sexe, cercetătorii au observat o diferență mică între femei și bărbați, cel puțin pentru unul dintre ceasurile cerebrale folosite în studiu. La bărbați, îmbătrânirea biologică a creierului era mai lentă în jurul unei durate medii de 7,7 ore de somn pe noapte. La femei, același reper urca ușor, până la 7,82 ore.

„Femeile par să se simtă mai bine cu ceva mai mult somn, cam 15-20 de minute în plus. Este interesant, pentru că se potrivește cu ce vedem în populația generală, unde femeile tind să raporteze o durată a somnului ușor mai mare decât bărbații”, a observat Marie-Pierre St-Onge.

Cercetătorii nu pot explica încă acest decalaj. Una dintre teorii ține de variațiile hormonale, de la ciclul menstrual până la menopauză, care pot modifica arhitectura somnului.

Alta ține de rutina zilnică: somn întrerupt, griji legate de familie sau îngrijire, toate pot face ca durata raportată să nu reflecte întotdeauna un somn continuu și odihnitor.

De ce e dăunător somnul în exces

Legătura dintre somnul de peste opt ore și îmbătrânirea biologică mai rapidă pare, la prima vedere, greu de explicat. Cercetătorii iau însă în calcul două scenarii.

În primul, somnul lung nu este cauza problemei, ci un semn că există deja o afecțiune care obosește organismul și crește nevoia de odihnă. Studiul arată o asociere, nu dovedește că somnul prelungit îmbătrânește direct organele.

A doua explicație ține de situații în care somnul foarte lung poate întreține o vulnerabilitate deja existentă. În cazul depresiei, de exemplu, Junhao Wen a precizat că prea multe ore petrecute în pat pot agrava simptomele, în loc să ajute la refacere.

Studiul are și limite recunoscute de autori. Datele din UK Biobank provin preponderent de la persoane de origine europeană albă, așa că sunt necesare cercetări suplimentare la populații de origine asiatică și africană, a notat prof. Wen.

În plus, intervalul de 6,4 până la 7,8 ore nu trebuie transformat într-o regulă strictă. Este o medie observată în studiu, nu o rețetă valabilă pentru fiecare persoană. Unii oameni funcționează mai bine cu mai mult somn, alții cu mai puțin.

Trei trucuri de somn virale pe care specialiștii nu le recomandă

Multe dintre trucurile pentru somn devenite virale pe rețelele de socializare, deși pornesc de la o idee reală, ajung să fie prezentate drept soluții sigure pentru probleme mult mai complicate. Medicii din cadrul American Academy of Sleep Medicine (AASM) avertizează că unele pot fi inutile, iar altele pot întreține exact dificultățile pe care promit să le rezolve. Un sondaj din 2024 al AASM a arătat că 37% dintre americani au testat cel puțin una dintre tendințele virale ale anului, proporția urcând la 55% în rândul generației Z.

Primul e „bed rotting”, obiceiul de a sta în pat ore sau chiar zile întregi, ca formă de odihnă, uneori cu prețul neglijării responsabilităților și relațiilor sociale. Aproape un sfert dintre tinerii din generația Z (24%) l-au încercat. Problema, explică dr. Anne Marie Morse, medic specialist în medicina somnului și purtătoare de cuvânt a AASM, e una de condiționare: „Mintea poate fi antrenată să asocieze lucruri care nu sunt menite să fie asociate între ele. Așa că, dacă te retragi în pat ca să-ți «amorțești» anxietatea, ziua proastă, despărțirea recentă sau altă provocare zilnică, statul în pat începe să te facă să retrăiești aceste emoții negative și duce la dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit.”

Jade Wu, psiholog specializat în medicina somnului, adaugă că dacă o persoană petrece prea mult timp trează în pat, nu va mai asocia spațiul respectiv cu somnul. În cazuri extreme, inactivitatea prelungită poate favoriza pierderea rapidă a masei musculare, scăderea capacității cardiovasculare și creșterea riscului de obezitate. În locul orelor petrecute în pat fără somn, Wu recomandă schimbarea mediului, ieșirea în natură, meditația sau cititul.

Al doilea truc viral este „sleepy girl mocktail”, o băutură făcută din suc de vișine, pulbere de magneziu și apă minerală. Magneziul participă la funcționarea sistemului nervos și, în doze potrivite, este în general sigur. Totuși, studiile nu arată clar că suplimentele cu magneziu îmbunătățesc somnul. Un studiu mic din 2012 a demonstrat că 500 mg de magneziu pe zi, timp de opt săptămâni, au redus simptomele subiective de insomnie față de placebo, dar cercetările mari, randomizate, nu au confirmat până acum un efect sigur.

Al treilea, somnul în tranșe de 90 de minute, pleacă de la o idee reală, dar aplicată greșit. Un ciclu de somn durează la adulți între 90 și 120 de minute și cuprinde mai multe stadii, inclusiv somnul REM, perioada în care apar visele. Teoria promovată în social media ar fi că, dacă te trezești la finalul unui ciclu, te simți mai odihnit. Dr. Anne Marie Morse a atras atenția că această teorie pierde din vedere faptul că fiecare ciclu de somn poate varia.

În plus, nu există niciun motiv pentru a întrerupe intenționat somnul după 90 de minute. Excepțiile sunt situații speciale, precum misiunile militare, competițiile extreme sau adaptarea la fus orar. Pentru somnul de zi, Wu recomandă mai degrabă un pui de somn scurt, de aproximativ 30 de minute, fără a depăși o oră. Siesta prea lungă din timpul zilei poate afecta somnul nocturn și a fost asociată, în unele studii, cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Ce funcționează cu adevărat

Pentru somn, cele mai utile măsuri rămân cele mai puțin spectaculoase. Expunerea la lumină naturală dimineața, mai ales în primele minute după trezire, ajută creierul să își regleze ritmul zi-noapte. Dacă este combinată cu puțină mișcare, efectul poate fi și mai benefic.

„Expuneți-vă la lumină, dacă se poate, în primele 15-20 de minute după trezire. Este foarte important, fiindcă ajută la reglarea ritmului circadian”, a subliniat dr. Ana Krieger, profesoară de medicină și director medical al centrului de medicina somnului de la Weill Cornell, din SUA.

La fel de important este programul constant. Culcarea și trezirea la ore apropiate de la o zi la alta ajută mai mult decât recuperările haotice din weekend. Dormitorul ar trebui să fie întunecat, liniștit și răcoros, iar timpul petrecut în fața ecranelor ar trebui redus seara.

Când anxietatea ține mintea activă în pat, specialiștii recomandă tehnici care întrerup șirul gândurilor repetitive. Una dintre ele este „cognitive shuffling”, adică trecerea deliberată prin imagini sau cuvinte fără legătură între ele, pentru a scoate creierul din spirala gândurilor epuizante. O altă variantă este stabilirea unui interval pentru griji mai devreme în cursul zilei, astfel încât problemele să nu fie procesate abia la culcare.

Ideea de bază este că somnul nu poate fi forțat. Cu cât o persoană încearcă mai tare să adoarmă, cu atât crește presiunea și, uneori, frustrarea. „Deseori, oamenii își subestimează nevoile”, a adăugat Krieger. Iar problema cea mai frecventă nu este somnul prea lung, ci somnul insuficient. Persoanele care funcționează bine cu foarte puține ore de somn există, dar sunt rare.