„Masa musculară chiar este cheia longevității.” Mușchii slăbiți de statul pe scaun, dar esențiali pentru echilibru și independență

Fesierii puternici mențin stabilitatea corpului, previn accidentările și ajută la păstrarea independenței vârstnicilor. În schimb, slăbirea acestor mușchi, provocată adesea de orele lungi petrecute pe scaun, crește riscul de accidentări și se asociază cu o speranță de viață mai scurtă. Vestea bună este că pot fi antrenați la orice vârstă, cu mișcări simple și fără echipament scump.

Grupa mușchilor fesieri este una dintre cele mai mari din corpul uman și este alcătuită din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Împreună susțin mersul, alergarea, săriturile, ridicarea greutăților și menținerea poziției verticale, potrivit Cleveland Clinic. Au și un rol important în stabilizarea bazinului, iar când funcționează bine, pot reduce riscul de apariție a durerilor de spate și de genunchi, a întinderilor mușchilor posteriori ai coapsei și a entorselor de gleznă.

„Fesierii sunt foarte importanți pentru traiul independent. Vrei să cobori din metrou? Vrei să te ridici de pe toaletă? Ai nevoie de fesieri puternici”, a subliniat, pentru The New York Times, Theresa Marko, fizioterapeut în New York și profesor asociat la Touro University, din SUA.

„Poliță de asigurare pentru cât timp vrem să rămânem funcționali”

Legătura dintre masa musculară și durata vieții este documentată de multă vreme. Între 30 și 70 de ani, oamenii pot pierde aproximativ un sfert din forța musculară, iar până la 90 de ani pierderea poate ajunge la jumătate, potrivit Harvard Health. Așadar, mușchii devin un fel de rezervă pe care ne bazăm la bătrânețe.

„Masa musculară chiar este cheia longevității. Este, practic, polița noastră de asigurare pentru cât timp vrem să rămânem funcționali. Ca să trăiești mult și sănătos, vrei să fii cât mai funcțional și mai independent, iar asta depinde de cât de bine te miști”, a precizat Elaina Manolis, profesor asistent de fizioterapie la Northeastern University, din SUA. 

O meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine, în 2022, care a reunit date din 16 studii, a arătat că exercițiile de forță sunt asociate cu un risc mai mic de deces prematur și de boli cronice. Persoanele care făceau astfel de antrenamente aveau un risc cu 10%-17% mai mic de deces din orice cauză, boli cardiovasculare, cancer și diabet, indiferent de nivelul lor de activitate aerobă.

Beneficiile au apărut la un volum redus de efort. Aproximativ 30-60 de minute de antrenament de forță pe săptămână par suficiente pentru cea mai mare parte a efectului observat.

Probleme de echilibru din cauza mușchilor slăbiți

Cel mai evident efect al fesierilor slăbiți apare la vârste înaintate, când există deja probleme de echilibru, iar căzăturile pot avea consecințe grave. La nivel mondial, căzăturile sunt a doua cauză de mortalitate prin accidentare neintenționată, cu aproximativ 684.000 de decese pe an și 37,3 milioane de accidentări suficient de severe pentru a necesita îngrijiri medicale, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Cele mai multe decese apar la persoanele de peste 60 de ani.

„Fesierii puternici sunt importanți pentru alinierea corectă a bazinului, pentru propulsia din timpul mersului și alergării și chiar pentru menținerea echilibrului într-un picior. Ei ajută și la susținerea zonei lombare atunci când ridicăm greutăți și previn accidentările la genunchi”, a explicat Amy Koch, fizioterapeut la Nebraska Methodist Health System, din SUA.

Constanza Cortes, specialistă în gerontologie din SUA, spune că slăbirea fesierilor schimbă treptat felul în care oamenii se mișcă. Pașii devin mai nesiguri, ridicatul de pe scaun cere mai mult efort, iar scările sau mersul pe teren denivelat sunt adeseori evitate. Cu cât astfel de activități sunt mai rare, cu atât forța musculară scade și mai mult, iar riscul de accidentări crește.

Statul pe scaun slăbește fesierii și este asociat cu un risc mai mare de deces prematur

Orele petrecute pe scaun țin fesierii într-o poziție pasivă. Mușchii din spatele șoldului rămân relaxați mult timp, iar corpul începe treptat să folosească alte zone pentru mișcări care ar trebui susținute de ei. Ridicatul de pe scaun, urcatul scărilor, mersul rapid sau alergarea ajung să solicite mai mult zona lombară, flexorii șoldului, genunchii sau mușchii posteriori ai coapsei.

Callie M. Davies, medic de medicină sportivă la Mayo Clinic, atrage atenția că statul prelungit pe scaun este asociat cu riscuri majore. „Statul pe scaun cea mai mare parte a zilei de muncă, în medie opt ore, îți crește riscul de mortalitate, adică ai riscuri mai mari de deces prematur”, a atenționat medicul.

O meta-analiză publicată în PLOS One a arătat că persoanele care stăteau jos zece ore pe zi aveau un risc de deces cu 34% mai mare decât cele care petreceau o oră pe zi în poziție așezată, chiar și după ce cercetătorii au luat în calcul mișcarea făcută în restul zilei.

Sedentarismul poate duce la așa-numita amnezie gluteală, o denumire folosită pentru situația în care fesierii se activează greu sau insuficient în timpul mișcării. În engleză, fenomenul este cunoscut popular drept dead butt syndrome (sindromul fesierilor adormiți).  

Andrew Bang, chiropractician în cadrul Cleveland Clinic, spune că slăbiciunea fesierilor se poate acumula în timp și poate afecta mobilitatea. „Deși «sindromul fesierilor adormiți» pare un termen amuzant, poate duce la probleme de sănătate serioase, care afectează capacitatea de mișcare”, a precizat specialistul.

Fenomenul apare inclusiv la persoane active, mai ales când activitatea este repetitivă și nu include exerciții de forță pentru șolduri. Alergarea dezvoltă rezistența cardiovasculară și solicită picioarele, dar nu corectează automat fesierii slăbiți de multele ore de stat jos. Pentru stabilitatea bazinului și protecția genunchilor, mușchii fesieri au nevoie de contracții directe, nu doar de mișcare generală.

Legătura cu creierul și cu metabolismul

Forța fesierilor poate avea legătură și cu sănătatea creierului, mai ales la vârste înaintate. Dr. Chris Renna, fondatorul LifeSpan Medicine, din SUA, a menționat că mușchii puternici ai picioarelor ajută circulația în timpul mersului și susțin aportul de oxigen și nutrienți către creier. Activitatea musculară este legată și de un control mai bun al glicemiei, de o folosire mai eficientă a energiei la nivel celular și de inflamație mai redusă.

O echipă de la University of Westminster, din UK, a analizat peste 61.000 de examinări RMN provenite din cadrul UK Biobank și a reconstruit tridimensional forma acestui mușchi, potrivit unui comunicat al Radiological Society of North America.

„Persoanele cu o condiție fizică mai bună, măsurată prin activitate fizică intensă și prin forța pumnului (n.r. – forța cu care putem strânge pumnul), aveau un gluteus maximus mai bine conturat, în timp ce înaintarea în vârstă, fragilitatea și orele lungi petrecute pe scaun erau asociate cu subțierea mușchiului”, a declarat Marjola Thanaj, cercetător la centrul de profil al universității.

Echipa a remarcat și tipare diferite la bărbați și la femei în cazul diabetului de tip 2, semn că forma acestui mușchi ar putea reflecta diferențe metabolice mai mari. Rezultatele au fost însă prezentate la o conferință și rămân preliminare până la publicarea într-o revistă științifică evaluată de specialiști.

Semnele unor fesieri slăbiți

Semnele unor fesieri slăbiți nu se observă neapărat în oglindă. Un mușchi poate părea bine conturat, dar să nu se activeze corect în mers, la urcatul scărilor sau la ridicarea de pe scaun.

Un indiciu frecvent este mersul legănat, cu șoldurile care se mișcă vizibil dintr-o parte în alta. Theresa Marko explică faptul că acest tipar poate indica un gluteus medius slăbit, mușchi important pentru stabilizarea bazinului atunci când greutatea corpului trece de pe un picior pe altul. Dacă el nu susține bine șoldul, corpul compensează prin balans, iar mersul devine mai puțin stabil.

De asemenea, o persoană care se ridică mai greu de pe scaun, urcă scările aplecată în față, se sprijină des de balustradă sau simte că genunchii și zona lombară preiau prea mult efortul poate avea fesierii slăbiți. Pot apărea inclusiv dureri de șold, de genunchi sau de spate, mai ales după stat mult pe scaun, mers prelungit sau exerciții efectuate fără încălzire.

Un test simplu este glute bridge, podul pentru fesieri. Dacă exercițiul se simte mai mult în spatele coapsei decât în fesieri, mușchii ischiogambieri preiau o parte din efort. Dacă se simte în zona lombară, mișcarea este dusă prea mult din spate, nu din șold.

Mai există câteva semne utile: genunchii cad spre interior la genuflexiuni, echilibrul pe un picior este greu de menținut, iar mersul pe teren denivelat devine nesigur.

Cum se lucrează corect fesierii

Fesierii se pot antrena eficient și fără mers la sală, dar exercițiile trebuie alese astfel încât să implice tot lanțul inferior, nu doar mușchiul izolat. Sandor Dorgo, profesor de kinesiologie la Universitatea din Texas, din SUA, spune că forța fesierilor contează mai ales în combinație cu mușchii coapselor, ai șoldurilor și ai zonei lombare. Exercițiile utile sunt cele care seamănă cu mișcările folosite zilnic, la ridicat, urcat, mers sau aplecat.

Cele mai bune opțiuni sunt podul pentru fesieri, genuflexiunile și îndreptările cu greutate, cunoscute drept deadlift. Pentru activarea mai țintită a fesierilor pot fi adăugate exerciții precum ridicări laterale ale genunchiului din poziție culcată pe o parte, extensii ale piciorului în spate din sprijin pe mâini și genunchi sau abducții de șold la aparat ori cu bandă elastică.

Gluteus medius, mușchiul care stabilizează bazinul în mers, are nevoie de exerciții laterale. Pașii laterali cu bandă elastică, cunoscuți și ca monster walks, și urcările pe treaptă sau pe bancă, step-ups, sunt printre cele mai utile. Și mersul cu spatele, mai ales la urcare, solicită fesierii mai mult decât mersul obișnuit pe teren plat.

Pentru creșterea masei musculare, International Sports Sciences Association recomandă serii de 6 până la 12 repetări, cu o greutate suficient de mare încât ultimele repetări să fie dificile, dar executate corect. Progresul vine odată cu creșterea treptată a încărcăturii, nu prin repetări făcute la întâmplare sau exerciții executate rapid.

Pentru cei care nu au timp de antrenamente dedicate, Theresa Marko recomandă mișcări scurte introduse în activitățile obișnuite.

„Lucrul pe fesieri este foarte important”, spune fizioterapeuta. La început, efortul poate fi minim: câteva ridicări laterale ale piciorului, extensii ale piciorului în spate sau stat pe un singur picior câteva secunde. Important este ca mușchii să fie activați zilnic, mai ales dacă mare parte din zi este petrecută pe scaun.