Când este mai bine să faci mișcare pentru glicemie: dimineața sau seara? Momentul nepotrivit poate crește zahărul din sânge
Mișcarea este recomandată pentru controlul glicemiei, dar momentul zilei poate schimba efectul. Potrivit unei cercetări recente, în unele cazuri, efortul intens la ore nepotrivite poate crește temporar nivelul zahărului din sânge.
Cercetătorii de la Karolinska Institutet din Stockholm și de la Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research al Universității din Copenhaga au analizat rezultatele mai multor studii care au comparat efectele mișcării de dimineață cu cele ale sportului practicat mai târziu în decursul zilei. Sinteza amplă, publicată în luna martie 2026 în revista Trends in Endocrinology and Metabolism, a scos la iveală că în cazul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 sportul poate avea fie un efect favorabil asupra glicemiei, fie poate face mai mult rău decât bine, în funcție de momentul din zi când sunt efectuate antrenamentele.
„Exercițiile practicate după-amiaza sau seara, la intensitate moderată spre înaltă, îmbunătățesc constant controlul glicemic și sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, în timp ce mișcarea făcută dimineața are un efect redus sau poate înrăutăți metabolismul, crescând nivelul glicemiei”, scriu autorii.
Conform analizei, efectul pare să depindă de intensitate. Plimbările ușoare, mersul alert sau activitățile de tip recreativ nu produc aceleași efecte. Așadar, nu ora în sine e problema, ci combinația dintre oră, intensitate și starea metabolică a organismului în momentul efortului.
Rezistența la insulină, o problemă mai răspândită decât se crede
Rezistența la insulină, etapă care de multe ori precede diabetului de tip 2, poate evolua ani la rând fără simptome evidente.
Multe persoane pot avea această problemă fără să știe, subliniază specialiștii. „O glicemie bună, evaluată pe stomacul gol la un moment dat, te poate păcăli“, a spus dr. Oana Pop, medic specialist de diabet, nutriție și boli metabolice.
Dr. Pop explică unde este capcana: sunt puține cazurile în care diagnosticul poate fi pus doar pe baza unei glicemii pe stomacul gol. Așa se explică de ce multe persoane ajung să fie diagnosticate abia odată cu apariția simptomelor, direct cu diabet de tip 2, deși rezistența la insulină era instalată de mult timp.
Ce se întâmplă în organism dimineața
Motivul pentru care mișcarea de dimineață are un efect diferit la diabetici ține de ceea ce endocrinologii numesc „fenomenul zorilor“ (dawn phenomenon). În primele ore după trezire, nivelul cortizolului, hormonul stresului și al stării de alertă, crește la toată lumea, indiferent dacă persoana are sau nu diabet. Acest hormon ajută organismul să iasă din starea de repaus, dar, în același timp, îi transmite ficatului să elibereze glucoză din rezerve, astfel încât corpul să aibă energie la începutul zilei.
La o persoană sănătoasă, pancreasul răspunde imediat cu o secreție corespunzătoare de insulină, care împinge zahărul în mușchi, unde e folosit pe post de combustibil. În cazul pacienților cu diabet zaharat de tip 2, pancreasul produce mai puțină insulină, iar celulele sunt rezistente la acțiunea sa. Din acest motiv, glicemia este deja mai ridicată dimineața, exact în momentul în care rezistența la insulină atinge niveluri mari.
Harriet Wallberg-Henriksson, profesoară de fiziologie la Karolinska Institutet și autoare principală a sintezei, a explicat pentru The Washington Post că, atunci când o persoană cu diabet începe să alerge sau să pedaleze intens la prima oră a dimineții, cortizolul deja crescut urcă și mai mult. Mușchii cer combustibil, ficatul eliberează suplimentar glucoză, însă aceasta nu mai ajunge să fie folosită cum trebuie, pentru că celulele o refuză. Drept rezultat, glicemia crește, iar sensibilitatea la insulină scade pentru câteva ore.
„Aceste condiții fac ca exercițiile matinale să fie mai puțin favorabile pentru reglarea metabolismului glucozei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2“, a precizat cercetătoarea.
După-amiaza, cel mai bun moment pentru sport
Între orele 16:00 și 19:00, cortizolul scade la minimum zilnic, temperatura corpului e aproape de vârf, forța musculară e maximă, iar receptorii de insulină răspund mai bine.
Într-unul dintre studiile citate în recenzie, bărbații de vârstă mijlocie cu diabet de tip 2 au făcut același tip de antrenament intens în două momente diferite ale zilei, dimineața și după-amiaza. Când au făcut exercițiile după-amiaza, glicemia a scăzut și a rămas la niveluri mai bune până a doua zi. Când au repetat același efort dimineața, glicemia a crescut, iar sensibilitatea la insulină s-a redus pentru câteva ore.
Autorii sintezei mai semnalează că exercițiile făcute după-amiaza de către pacienții cu diabet zaharat de tip 2 se asociază cu niveluri mai mici ale cortizolului și ale markerilor inflamației, precum și cu o capacitate oxidativă musculară mai bună comparativ cu situația în care exercițiile sunt efectuate dimineața.
Efortul fizic poate regla și ceasul intern al organismului
Autorii subliniază că exercițiul fizic este unul dintre cei mai puternici factori care pot regla ceasul biologic, alături de lumină, întuneric și orarul meselor. Specialiștii numesc acești factori „zeitgeber”, un termen german care desemnează reperele externe ce ajută corpul să-și potrivească ritmurile interne. Fiecare celulă și fiecare organ au propriul ceas molecular, iar creierul coordonează totul printr-un ceas central.
La persoanele cu diabet de tip 2, această coordonare se dereglează adesea. Specialiștii vorbesc despre un dezechilibru circadian, o stare în care ceasurile biologice nu mai sunt bine sincronizate între ele. În aceste condiții, unele procese metabolice pornesc prea devreme, prea târziu sau nu mai funcționează cum ar trebui.
Exact din acest motiv, momentul ideal pentru mișcare are o importanță clinică pentru persoanele care au probleme cu glicemia, nu doar pentru sportivii de performanță. O analiză publicată în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a ajuns la concluzii similare și a demonstrat că recomandarea individualizată a efortului fizic, inclusiv a momentului zilei în care este practicat, poate face parte din strategia de tratament.
Mișcarea, un adevărat medicament, indiferent de oră
Juleen Zierath, fiziolog la Karolinska Institutet și una dintre autoarele review-ului, atrage atenția că „mesajul cel mai important rămâne acela că exercițiul fizic făcut la orice oră este mai bun decât lipsa mișcării”.
Iar Wallberg-Henriksson completează că, pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 care preferă mișcarea de dimineață, e mai înțelept să mențină intensitatea scăzută. „Activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul alert, nu pare să producă același efect dependent de momentul zilei” ca antrenamentele intense, a explicat cercetătoarea. Altfel spus, o plimbare de jumătate de oră după micul dejun nu are același impact ca o alergare rapidă sau o tură pe bicicletă la intensitate mare, când glicemia e deja crescută.
Ce nu se știe încă despre ora ideală pentru sport
Autorii recunosc că multe dintre studiile incluse în analiză au fost mici, au urmărit pacienții pe durate scurte și s-au bazat mai ales pe bărbați de vârstă mijlocie. Deocamdată, nu este clar dacă logica se aplică în aceeași măsură femeilor, persoanelor în vârstă sau pacienților cu diabet de tip 1.
De asemenea, analiza s-a concentrat aproape exclusiv pe glicemie, însă momentul zilei ar putea influența și riscul cardiovascular, calitatea somnului sau longevitatea, domenii care rămân deschise pentru cercetări viitoare.
În plus, cronotipul individual, adică tendința fiecăruia de a funcționa mai bine dimineața sau seara, ar putea schimba calculul. O persoană matinală ar putea avea un profil hormonal ușor diferit față de o „pasăre de noapte”, iar viitoarele recomandări personalizate vor ține probabil cont și de acest aspect.