Cantitatea de cafea de la care apar beneficiile pentru organism. Ce arată cea mai amplă sinteză de până acum

Consumul zilnic de cafea, o băutură pe care oamenii de știință au privit-o multă vreme cu scepticism, apare astăzi în studii ca un obicei alimentar asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate. Analize care au adunat date de la milioane de persoane au scos la iveală că cei care beau trei sau patru cești pe zi au un risc mai mic de boli grave ale ficatului, de diabet zaharat de tip 2 și de boala Parkinson.

Cafeaua conține peste 1.000 de compuși chimici, dintre care mulți sunt activi în organism, de la magneziu, potasiu și niacină (vitamina B3) până la alți compuși din grupul vitaminelor B.

Tocmai această complexitate a făcut ca, timp de zeci de ani, cercetătorii să nu știe dacă băutura îmbunătățește sau afectează în mod negativ sănătatea.

Cea mai amplă sinteză de până acum, o analiză-umbrelă publicată în BMJ care a evaluat 201 meta-analize și 67 de indicatori de sănătate, a concluzionat că pentru majoritatea adulților, consumul obișnuit de cafea pare mai degrabă benefic decât dăunător, iar majoritatea asocierilor favorabile au fost observate la aproximativ 3-4 cești pe zi.

De la „posibil cancerigenă” la posibile efecte protectoare în unele tipuri de cancer

În 1991, IARC, Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului din cadrul Organizației Mondiale a Sănătății, a încadrat cafeaua în grupa 2B, „posibil cancerigenă”, pe baza unor studii care o asociau cu cancerul de vezică urinară.

Problema era însă una de metodologie: mulți dintre marii consumatori de cafea din acele studii erau și fumători, iar fumatul, nu cafeaua, explica o parte dintre cazurile de cancer. După ce cercetătorii au ținut cont de acest factor de confuzie, asocierea a dispărut.

În 2016, un grup de lucru al aceleiași agenții, format din 23 de oameni de știință, a reevaluat peste 1.000 de studii și a mutat cafeaua în grupa 3, „ neclasificabilă în privința carcinogenității pentru oameni”. Cu alte cuvinte, dovezile disponibile nu au permis concluzia că băutul cafelei duce la cancer.

În plus, experții au constatat că, pentru unele localizări precum ficatul și endometrul, consumul de cafea pare să reducă riscul.

Singura avertizare importantă privește temperatura: băuturile consumate la temperaturi de peste 65°C au fost încadrate în grupa 2A, „probabil cancerigene pentru oameni“, din cauza asocierii cu cancerul esofagian. Riscul este legat de temperatura foarte ridicată, nu de cafea în sine.

Cafeaua, asociată cu un risc mai mic de boli hepatice

Legătura dintre cafea și sănătatea ficatului este una dintre cele mai bine documentate. Rob van Dam, profesor la Milken Institute School of Public Health din cadrul Universității George Washington, din SUA, a subliniat că efectele cafelei asupra ficatului au fost confirmate în studii observaționale mari, în cercetări experimentale, pe animale și în studii clinice.

Un studiu care a inclus aproape 500.000 de adulți din UK Biobank, urmăriți în medie aproape 11 ani, a constatat că persoanele care beau cafea aveau un risc cu 21% mai mic de boală hepatică cronică (BHC) și un risc cu 49% mai mic de a muri din cauza unei astfel de afecțiuni, comparativ cu cele care nu consumau cafea.

Asocierea a fost observată pentru mai multe tipuri de cafea, inclusiv cafea măcinată, instant și decofeinizată, ceea ce sugerează că efectul observat nu ține exclusiv de cofeină. Reducerea riscului începea de la o singură ceașcă pe zi, dar era maximă la 3-4 cești.

Mecanismul nu este pe deplin lămurit, tocmai din cauza numărului mare de compuși. Unul dintre ei, acidul clorogenic, îmbunătățește modul în care ficatul răspunde la insulină, în timp ce alți compuși par să reducă inflamația.

Consumul de cafea se asociază și cu valori mai mici ale enzimelor hepatice, precum alaninaminotransferaza (ALT) și gama-glutamiltransferaza (GGT), un semn că ficatul nu este suprasolicitat.

Asociată cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2

Posibilele efecte ale unor compuși din cafea asupra metabolismului glucozei și sensibilității la insulină ar putea contribui la asocierea observată cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2.

O meta-analiză mai veche, publicată în Diabetes Care, care a inclus date de la peste 1,1 milioane de persoane din Europa, America de Nord și Asia, a arătat că fiecare ceașcă de cafea consumată zilnic reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 cu aproximativ 6%, iar la 6 cești pe zi, riscul era cu 33% mai mic. Efectul a fost prezent atât în cazul cafelei cu cofeină, cât și în ceea ce privește cafeaua decofeinizată, la femei și la bărbați deopotrivă.

Cercetările recente au ajuns la concluzii similare, deși privesc un cadru mai larg decât diabetul în sine. Un studiu publicat în 2024 în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, bazat pe date din UK Biobank, a analizat consumul de cafea, ceai și cofeină în raport cu bolile cardiometabolice. Persoanele care consumau aproximativ trei cești de cafea pe zi sau care aveau un aport estimat de 200-300 mg de cofeină zilnic au avut un risc mai mic de a dezvolta multimorbiditate cardiometabolică. Aceasta este definită ca apariția a cel puțin două afecțiuni din categoria: diabet zaharat de tip 2, boală coronariană și accident vascular cerebral.

Cafeaua este o sursă bogată de polifenoli, între care acidul clorogenic. Aceștia încetinesc absorbția glucidelor și reduc creșterile bruște ale glicemiei după masă, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și protejează celulele beta din pancreas, cele care produc insulină. Unii polifenoli activează AMPK, aceeași cale metabolică asupra căreia acționează metforminul, medicamentul de primă linie în tratarea diabetului.

Protecție împotriva bolii Parkinson

Legătura dintre cafea, cofeină și boala Parkinson apare în mai multe analize epidemiologice. Boala Parkinson este o afecțiune neurodegenerativă în care neuronii care produc dopamină se deteriorează treptat, provocând tremor, rigiditate musculară și alte tulburări de mișcare.

O meta-analiză publicată în revista Nutrients a arătat că persoanele sănătoase care consumau regulat cofeină aveau un risc cu aproximativ 20% mai mic de a dezvolta boala.

Cofeina blochează receptorii de adenozină A2A, implicați în activitatea neuronilor dopaminergici. Prin acest mecanism, cofeina poate reduce eliberarea excesivă de glutamat și acumularea de calciu în celule, două procese implicate în deteriorarea neuronilor.

Aceeași țintă este folosită și în tratamentul bolii Parkinson. Istradefilina, un medicament aprobat pentru această afecțiune, acționează tot prin blocarea receptorilor A2A.

Rob van Dam, de la Școala de Sănătate Publică a Institutului Milken, a menționat că legătura dintre consumul de cafea sau ceai și un risc mai mic de boala Parkinson a fost privită inițial cu scepticism, dar a fost observată ulterior în mai multe cercetări.

Mai multă activitate fizică

Un studiu randomizat, publicat în New England Journal of Medicine în 2023, a urmărit efectele cafelei cu cofeină asupra activității fizice, somnului și ritmului cardiac.

Cercetătorii au recrutat 100 de adulți sănătoși, monitorizați timp de două săptămâni cu dispozitive care le măsurau pașii, ritmul cardiac, somnul și glicemia. În unele zile, participanții au băut cafea cu cofeină, iar în altele au evitat-o.

În zilele în care au băut cafea, participanții au făcut, în medie, cu aproximativ 1.000 de pași mai mult, echivalentul câtorva sute de metri în plus. Gregory M. Marcus, profesor de medicină în divizia de cardiologie a Universității California din San Francisco și unul dintre autorii studiului, a explicat că o diferență de 1.000 de pași pe zi nu este neglijabilă, deoarece alte cercetări au corelat acest nivel de activitate cu o mortalitate mai scăzută.

Studiul a arătat însă și partea mai puțin favorabilă a acestei băuturi. În aceleași zile în care au consumat cafea, participanții au dormit, în medie, cu 36 de minute mai puțin și au avut mai multe bătăi ventriculare premature, un tip de contracție cardiacă neregulată.

De aceea, datele nu susțin ideea unui consum cât mai mare, ci mai degrabă un consum moderat, preferabil în prima parte a zilei, mai ales la persoanele sensibile la cofeină.

Câtă cafea poți bea și în ce moment al zilei

Ora la care bei cafeaua poate influența efectele asupra sănătății. Un studiu publicat în European Heart Journal la începutul anului 2025, care a analizat peste 40.000 de adulți, a comparat persoanele care beau cafea mai ales dimineața cu cele care o consumă pe tot parcursul zilei. Doar consumul concentrat în prima parte a zilei a fost asociat cu o mortalitate mai scăzută: riscul de deces din orice cauză a fost cu 16% mai redus, iar cel de deces cardiovascular – cu 31% mai redus, comparativ cu persoanele care nu beau cafea.

O explicație posibilă ține de ritmul circadian. Activitatea sistemului nervos simpatic este mai intensă dimineața, iar cafeaua băută târziu poate afecta somnul și poate reduce secreția de melatonină, hormon implicat în instalarea somnului.

Cât despre cantitate, Autoritatea Europeană pentru Siguranță Alimentară (EFSA) consideră sigur un consum de până la 400 mg de cofeină pe zi, din toate sursele, pentru adulții sănătoși.

În funcție de tipul cafelei, asta înseamnă aproximativ patru-cinci cești pe zi, dacă o ceașcă are între 75 și 100 mg de cofeină. O doză unică de până la 200 mg este, de asemenea, considerată sigură pentru adulții sănătoși.

Numărul de cești corespunzător variază considerabil în funcție de tipul cafelei, volumul porției și modul de preparare.

Pentru femeile însărcinate, EFSA consideră că un aport total de cofeină de până la 200 mg pe zi, din toate sursele, nu ridică probleme de siguranță pentru făt.

Cantitățile mai mari au fost asociate în unele studii observaționale cu rezultate nefavorabile ale sarcinii, motiv pentru care este recomandată limitarea consumului.