Ce se schimbă în organism după 40 de ani și ce contează în alimentație la jumătatea vieții. Concluziile studiilor pe sute de mii de oameni

După 40 de ani, masa musculară începe să scadă treptat, iar menținerea ei necesită mai multă atenție la aportul de proteine. De asemenea, absorbția vitaminei B12, a calciului și a fierului poate deveni mai puțin eficientă, iar senzația de sete se reduce, nu și nevoia de hidratare.

Deși aceste schimbări nu impun o dietă complet diferită și nici restricții drastice, sunt necesare câteva mici ajustări. De exemplu, proteinele trebuie distribuite mai bine la mese, iar alimentația ar trebui să includă constant cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe, legume și surse de grăsimi nesaturate. După 65 de ani, trebuie acordată mai multă atenție aportului de lichide, precum și unor carențe care pot apărea chiar dacă meniul a rămas neschimbat.

Modificarea alimentației la vârsta mijlocie a fost asociată cu o speranță de viață mai lungă. O analiză publicată în revista Nature Food, care a inclus date de la peste 465.000 de participanți din UK Biobank, a estimat că trecerea de la un regim nesănătos la unul bogat în cereale integrale, nuci, fructe și leguminoase, la vârsta de 40 de ani, ar putea ajuta la prelungirea vieții cu aproximativ 10 ani, dacă schimbarea este menținută pe termen lung.

Estimarea a fost de 10,8 ani pentru bărbați și 10,4 ani pentru femei. Chiar și o îmbunătățire moderată a meniului a fost corelată cu aproximativ trei ani în plus de viață. Cifrele au fost generate însă de un model matematic aplicat unor date observaționale.

Masa musculară începe să scadă în jurul vârstei de 40 de ani

Reducerea masei musculare începe, în medie, în jurul vârstei de 40 de ani, potrivit unei analize publicate în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, care a reunit 151 de studii și aproximativ 692.000 de persoane. Prevalența sarcopeniei, adică pierderea combinată de masă și de forță musculară, a variat între 10% și 27% la persoanele de peste 60 de ani, în funcție de criteriile de diagnostic aplicate.

Mușchii preiau o mare parte din glucoza care ajunge în sânge după masă și o stochează sub formă de glicogen. Pe măsură ce masa musculară se reduce, organismul dispune de mai puțin țesut în care să depoziteze și să folosească glucoza, iar controlul glicemiei poate deveni mai dificil.

Un studiu publicat în 2025, în BMC Medicine care a urmărit peste 141.000 de participanți din UK Biobank, în medie timp de 7,4 ani, a demonstrat că cei aflați în treimea cu cea mai mare forță musculară au avut o probabilitate cu 44% mai mică de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât participanții cu cele mai scăzute valori, inclusiv după ajustarea rezultatelor în funcție de predispoziția genetică. Autorii indică printre explicații capacitatea mai mare a mușchilor de a prelua glucoza și o sensibilitate mai bună la insulină.

Metabolismul de repaus nu începe însă să încetinească brusc după 40 de ani. Un studiu publicat în Science a măsurat consumul zilnic de energie la peste 6.400 de persoane din 29 de țări. Raportat la masa corporală slabă, consumul energetic a rămas relativ constant între 20 și 60 de ani. După această vârstă, a scăzut în medie cu aproximativ 0,7% pe an.

Organismul folosește totuși substanțele nutritive în mod diferit pe măsură ce înaintează în vârstă. Una dintre schimbări este reducerea eficienței mitocondriilor, structurile celulare care produc energie. Disfuncția mitocondrială a fost inclusă în 2023, într-o analiză publicată în revista Cell, printre cele douăsprezece procese biologice care caracterizează îmbătrânirea.

Cum se schimbă necesarul de proteine odată cu vârsta

Ghidul Societății Europene de Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN), publicat în 2022, în Clinical Nutrition, recomandă persoanelor de peste 65 de ani cel puțin 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru persoanele sănătoase, valorile propuse de grupurile de experți se situează între 1 și 1,2 grame, iar în caz de boală acută sau cronică urcă la 1,2-1,5 grame. Pentru o femeie de 65 de kilograme, pragul minim înseamnă aproximativ 65 de grame de proteine zilnic. Această cantitate este echivalentul, de exemplu, al proteinelor din aproximativ 220 de grame de piept de pui gătit sau din 9-10 ouă.

Același document propune ca reper aproximativ 30 de kilocalorii per kilogram pe zi pentru necesarul energetic și 25 de grame de fibre pe zi.

Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii răspund mai puțin la proteinele consumate la o singură masă. Fenomenul, numit rezistență anabolică, înseamnă că este nevoie de o cantitate mai mare pentru a stimula sinteza proteinelor musculare decât la un adult tânăr.

O revizuire sistematică publicată în 2021, în Frontiers in Nutrition, a arătat că și necesarul de leucină este mai ridicat la vârstnici. Acest aminoacid declanșează procesul de refacere și formare a țesutului muscular, dar aceeași doză produce un răspuns mai redus odată cu vârsta.

La adulții tineri, aproximativ 20 de grame de proteine la o masă pot stimula suficient sinteza musculară. La vârste înaintate, este nevoie de o cantitate mai mare pentru un răspuns comparabil, iar multe recomandări indică 25-30 de grame la fiecare masă principală.

Un mic dejun și un prânz sărace în proteine nu pot fi compensate complet printr-o cantitate mare consumată seara. O analiză publicată în 2024, în Frontiers in Nutrition, arată că sinteza musculară nu continuă să crească în același ritm pe măsură ce aportul de proteine la o singură masă devine mai mare. Cele 25-30 de grame sunt, prin urmare, mai bine repartizate între mesele principale decât concentrate la cină.

Această cantitate poate fi obținută din aproximativ 100 de grame de piept de pui gătit, 130 de grame de pește, patru ouă, 250 de grame de brânză de vaci sau dintr-o combinație de linte fiartă și iaurt.

 Absorbția unor substanțe nutritive poate scădea odată cu vârsta

Odată cu înaintarea în vârstă, afecțiunile digestive devin mai frecvente și pot modifica absorbția substanțelor nutritive. Gastrita atrofică, de exemplu, reduce secreția de acid gastric și poate îngreuna absorbția vitaminei B12, a fierului și a calciului, potrivit ghidului ESPEN.

Vitamina B12 din carne, pește, ouă și lactate este legată de proteine și trebuie eliberată în stomac înainte de a putea fi absorbită. Când secreția de acid gastric scade, fie din cauza gastritei atrofice, fie în urma tratamentului îndelungat cu inhibitori ai pompei de protoni, organismul valorifică mai greu vitamina din alimente.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că vârstnicii cu gastrită atrofică au avut valori mai scăzute ale indicatorilor de B12, cu excepția celor care consumau regulat alimente fortificate. Explicația ține de forma cristalină a vitaminei adăugate în procesul de fortificare, care nu are nevoie de acid gastric pentru a fi absorbită.

Și riscul de deshidratare crește odată cu vârsta. Senzația de sete devine mai puțin intensă, iar rinichii își reduc capacitatea de a concentra urina. În lipsa unei afecțiuni care impune limitarea lichidelor, ESPEN recomandă după 65 de ani cel puțin 1,6 litri pe zi pentru femei și 2 litri pentru bărbați, proveniți numai din băuturi.

Dietele foarte restrictive sau eliminarea nejustificată a unor categorii întregi de alimente pot reduce varietatea și plăcerea asociată meselor. La persoanele în vârstă, o asemenea restricție poate favoriza pierderea în greutate și malnutriția.

Ce fel de alimentație favorizează îmbătrânirea sănătoasă

Cea mai amplă evaluare recentă a legăturii dintre alimentația de la vârsta mijlocie și starea de sănătate la vârste cât mai înaintate a fost publicată în 2025, în Nature Medicine. Cercetătorii au urmărit timp de trei decenii peste 100.000 de adulți americani, care aveau inițial între 39 și 69 de ani.

Pentru a fi incluși în categoria „îmbătrânire sănătoasă”, era necesar ca participanții să ajungă la 70 de ani fără 11 boli cronice majore, cu funcțiile fizice și cognitive păstrate și fără probleme importante de sănătate mintală. Numai 9,3% au îndeplinit toate aceste criterii.

Cele mai bune rezultate au fost înregistrate de participanții cu scoruri ridicate la Alternative Healthy Eating Index, un indice care acordă puncte pentru consumul de legume, fructe, cereale integrale, nuci, leguminoase și grăsimi nesaturate și scade punctajul pentru carnea roșie și procesată, băuturile îndulcite și excesul de sare. Cei aflați în categoria cu cele mai mari scoruri au avut o probabilitate cu 86% mai mare de a ajunge la 70 de ani în condiții bune de sănătate decât cei cu cele mai mici scoruri.

Un consum mai mare de alimente ultraprocesate a fost asociat, în schimb, cu o probabilitate mai mică de îmbătrânire sănătoasă.

Cercetătorii au comparat opt modele alimentare, iar fiecare dintre ele a fost asociat cu o șansă mai mare de menținere a sănătății la vârste înaintate. Rezultatul arată că nu există un singur regim care trebuie urmat întocmai. Modelele analizate aveau însă elemente comune, printre care multe alimente de origine vegetală, cereale integrale, grăsimi nesaturate și cantități mai mici de carne procesată, zahăr și produse ultraprocesate.

Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health și coautor al studiului, a explicat că analiza nu a urmărit numai durata vieții. Cercetătorii au vrut să afle în ce măsură alimentația îi ajută pe oameni să își păstreze independența, capacitatea de mișcare și funcțiile cognitive odată cu înaintarea în vârstă.

Rezultate statistice, nu personalizate

Cifrele privind anii de viață în plus au fost obținute prin modele matematice bazate pe studii observaționale, nu prin experimente clinice. Ele descriu tendințe în grupuri mari de populație, fără să poată anticipa efectul unei schimbări alimentare asupra unei anumite persoane.

Nici participanții incluși în cercetări nu reflectă fidel populația generală. Cei din UK Biobank sunt, în medie, mai sănătoși și au o situație materială mai bună decât restul populației britanice. Studiul publicat în Nature Medicine a folosit două cohorte americane alcătuite în principal din cadre medicale, ale căror obiceiuri și acces la servicii de sănătate pot fi diferite.

Alimentația a fost evaluată prin chestionare în care participanții au declarat cât de des consumau anumite alimente. Răspunsurile depind de memorie și pot conține erori. Autorii studiului din Nature Food au precizat și că o parte dintre beneficiile atribuite alimentației ar putea proveni din modificările greutății corporale, iar contribuția fiecăruia dintre cei doi factori nu poate fi separată cu exactitate.