De ce masa tradițională de Paște obosește organismul și ce putem face diferit față de alți ani

După o perioadă de post, revenirea la mesele obișnuite poate fi un test greu pentru organism. Dar chiar și pentru cei care nu au ținut post, masa tradițională de Paște poate suprasolicita organismul – combinația de grăsimi, zahăr și alcool pune la încercare întregul sistem digestiv, atrage atenția Camelia Sara Oltean, dietetician nutriționist în cadrul Hyperclinicii MedLife Târgu Mureș.

Ouă roșii, cozonac, pască, friptură de miel, stufat, drob, vin, bere sau tării. De toate ne putem bucura la masa de Paște, însă cu măsură, echilibru și câteva gesturi simple care ajută digestia, este îndemnul nutriționiștilor. Ce înseamnă comportament alimentar corect în această perioadă? „După o perioadă de post, organismul este mai susceptibil în momentul revenirii la alimente bogate în grăsimi și zahăr, cum sunt preparatele tradiționale de Paște. Practic, revenirea la astfel de preparate pentru o persoană care, de exemplu, are deja ficat gras reprezintă pentru organism un stres metabolic suplimentar și există riscul ca steatoza hepatică să se accentueze într-un ritm mai alert. Știm foarte bine că de Sărbători există predispoziția de a avea un consum excesiv de alimente bogate în grăsimi, zahăr și alcool, iar acestea, mai ales în combinație, duc la acumulare de grăsime la nivel hepatic și pot afecta semnificativ digestia”, explică nutriționistul Sara Oltean.

Legume proaspete la fiecare masă

Prima recomandare pe care o face specialista este aceea de a controla porțiile. „Ar fi absurd să spun că ar trebui să restricționăm cu totul preparatele tradiționale, dar este important să știm cum să le gestionăm. Astfel, vom putea mânca puțin din fiecare. Iar cel mai important este ca, alături de preparatele tradiționale, să avem neapărat, la fiecare masă, legume – proaspete sau gătite, în funcție de toleranța și preferința fiecăruia. Și aș recomanda de asemenea și o pauză între mese”, subliniază dieteticianul.

Ce înseamnă porții mici? „Ideea este ca, la masa de sărbători, să nu ne aruncăm asupra tuturor preparatelor dintr-o dată. Este indicat să nu avem la aceeași masă și salată de boeuf, și friptură de miel, și cartofi prăjiți și pe deasupra și un desert bogat în zahăr. Să încercăm să alegem din fiecare o cantitate mai mică și să facem combinațiile corecte, astfel încât să ne ușurăm digestia. De exemplu, la micul dejun putem avea ouă roșii tradiționale, alături de legume care vin la pachet cu fibre, multe vitamine și antioxidanți și ajută astfel digestia”, completează specialista.

La prânz, putem mânca friptură de miel, dar combinată cu o garnitură mai lejeră: „De exemplu, în loc de garnitura de cartofi în mult ulei, să alegem varianta mai slabă caloric și să-i gătim prin fierbere sau coacere, și, la fel, să includem multe legume. Iar la cină să avem, poate, o porție mică de salată de boeuf cu o felie de pâine. Atenție la cantități! Bineînțeles, acestea diferă în funcție de persoană și de necesarul caloric, dar ideea importantă este aceasta: să avem cât de cât un control, să nu ne avântăm asupra tuturor preparatelor la aceeași masă și să nu avem o combinație foarte grea din punct de vedere digestiv”, mai spune Sara Oltean.

Pauză mare între mese

 Dieteticianul mai spune că, dincolo de respectarea celor trei mese principale ale zilei și atenția la porții, un alt lucru important este să avem pauze reale de la mâncare. „Ar fi bine să nu suprasolicităm organismul încontinuu. Să nu mai «gustăm» din tot ce rămâne pe masă. Sigur, putem avea o gustare, o prăjitură, de exemplu, dar ideal ar fi să lăsăm o pauză mai mare între mese, pentru ca organismul să poată să-și ducă la bun sfârșit procesul de digestie”, explică nutriționista.
Din punct de vedere metabolic, adaugă Sara Oltean, ingerarea continuă de alimente duce la o secreție continuă de insulină,ceea ce favorizează depunerea de grăsime. Din pricina meselor bogate în grăsimi se ajunge frecvent la simptome digestive, precum durerile abdominale și balonările. Iar în cazuri extreme, pot apărea complicații acute de tipul pancreatitelor, care sunt urgențe medicale.

„În momentul în care sistemul digestiv este suprasolicitat, nu poate să facă față continuu unui volum atât de mare de muncă și asta duce la extenuare, ca să spun așa. Pe lângă ce consumăm, contează și modul în care ne alimentăm”, atrage atenția Oltean.

Rolul masticației, adesea subestimat

Ideal ar fi, recomandă nutriționistul, să mestecăm lent și conștient: „Mi se pare că masticația este un proces destul de subestimat când vorbim despre digestie. Ori, cu cât masticația este mai bună, mai lentă, mai conștientă, cu atât întreg procesul de digestieva fi mai bun. Plus că, mestecând încet, ajutăm organismul să își dea seama că are loc ingestia alimentară, și astfel va fipregătit să-și îndeplinească toate procesele fiziologice care țin de digestie și absorbție. De asemenea, putem reduce supraalimentarea prin faptul că se declanșează corect senzația de sațietate”.

Nu uitați de hidratare: cu apă, nu cu alcool

O altă recomandare venită din partea specialistei în nutriție este legată de hidratarea corectă: „De multe ori, uităm să bem și apă în momentele de sărbătoare. Mai ales când avem senzația că «ne hidratăm» cu alcool. Dacă optăm pentru a consuma alcool, este bine să ne rezumăm la o porție sau două, adică un pahar, maximum două pe zi. În același timp, trebuie să bem și apă. Alcoolul în sine deshidratează, iar atunci când suntem deshidratați, avem tendința de a consuma alimente, pentru că, în unele situații, organismul nu-și mai dă seama exact dacă îi este foame sau sete. Trebuie să fim conștienți de asta. De asemenea, hidratarea este esențială și pentru o bună digestie și pentru procesele naturale de detoxifiere ale organismului”, mai spune Camelia Sara Oltean.

Bem apă atunci când simțim nevoia, recomandă ea: „Înainte sau după masă, nu există neapărat o regulă. Importantă este cantitatea de apă și aceasta trebuie să fie de circa 30-35 de mililitri pe kilogram/corp pe zi. Adică, la o persoană de 70 de kilograme, minimum 2 litri de apă pe zi”.

Plimbări lungi între mese

Deși mesele copioase îndeamnă la somn, este bine să nu uităm de activitatea fizică, pentru că și ea contribuie la o digestie bună: „Nu trebuie să mergem neapărat la sală sau să facem lucruri complicate. De obicei, avem tendința ca, după masă, să ne întindem în pat să ne odihnim. Ei bine, ideal ar fi să facem un minimum de efort și să ieșim la o plimbare sau să facem eventual o sesiune de stretching. În fiecare zi ar fi de preferat, dar și de Sărbători, bineînțeles, mai ales că putem ieși la plimbare în familie. Mersul pe jos e o variantă bună, dar și cu bicicleta sau orice implică puțină mișcare a corpului”. 

„După sărbători, multe persoane caută cure de detoxifiere”

Dieteticianul nutriționist mai atrage atenția asupra unui comportament riscant la care apelează multe persoane care fac exces de mâncare și de alcool în perioada sărbătorilor: „Există și această mentalitate: după sărbători voi începe o dietă și voi fi alt om. De cele mai multe ori, oamenii caută diete de detoxifiere și apelează la anumite programe de detox cu suc sau să elimină anumite grupe alimentare, fiind foarte rigizi sau iau tot felul de suplimente alimentare, diuretice, laxative și altele. Dar acest lucru mai mult poate dezechilibra organismul decât să îl ajute”.

Dieteticianul nutriționist se poziționează contra acestor cure drastice, dar subliniază că sunt utile anumite modificări nutriționale, în sensul unor alegeri alimentare inteligente, astfel încât organismul să fie ajutat în procesele sale naturale de detoxifiere.

Alegeri alimentare inteligente înseamnă în primul rând revenirea la programul regulat de mese, în cazul în care el nu a fost respectat: „Un program de trei mese principale și, unde este cazul, una sau două gustări. Fiecare masă trebuie să conțină toate principiile nutritive – proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși proveniți din cereale integrale, leguminoase și așa mai departe. Aceste mese complexe ajută la reglarea mecanismelor de foame și sațietate, stabilizează glicemia și au un impact metabolic favorabil. De asemenea, un lucru pe care îl subestimează mulți sunt legumele și aportul de fibre. Fibrele se găsesc și în legume, dar și în cerealele integrale – quinoa, orez integral și paste integrale, în leguminoase – fasole, linte, năut, practic în toate alimentele din lumea vegetală. Aceste fibre susțin digestia și ajută la eliminarea toxinelor care pot veni odată cu perioada aceasta încărcată de sărbători și nu numai”.

Legumele și fibrele provenite de la acestea sunt un sprijin important pentru funcția hepatică: „Cu cât legumele sunt mai colorate, cu atât au un aport mai mare de vitamine, minerale și antioxidanți care susțin practic toate organele din corp, nu doar ficatul”, precizează specialista.

Recomandarea este de a profita din plin de legumele de sezon, care nu trebuie să lipsească nici de pe masa de Paște, nici de pe mesele obișnuite: „Respectiv, ridichi și tot ce înseamnă frunze verzi, ceapă verde – cu un conținut mare de prebiotice care ajută microbiomul intestinal, dar și conopidă, varză, broccoli, morcovi – ajută funcția hepatică și susțin detoxifierea. De asemenea, fructele de pădure sunt bogate în compuși activi antioxidanți. Ideea este să avem neapărat astfel de surse la fiecare masă”.

În concluzie, ne putem bucura de bunătățile de pe masa de sărbători păstrând aceleași principii de alimentație sănătoasă pe care ar trebui să le respectăm mereu și care țin de stilul de viață sănătos. Dincolo de mesele îmbelșugate ale acestei perioade, să nu uităm însă de bucuriile simple, trăite alături de cei dragi, cu zâmbete sincere și gânduri bune. 

***

Citește și alte articole informative, pe subiecte medicale, în secțiunea Facem România bine.

Acest articol este susținut de MedLife, cea mai mare rețea de servicii medicale private din România și face parte dintr-un demers amplu de informare și educare, dedicat prevenției și unui stil de viață sănătos, pe termen lung.

La MedLife, sănătatea este abordată cu atenție și responsabilitate, pornind de la nevoile reale ale fiecărui pacient. Deciziile medicale se bazează pe evaluări complexe, susținute de echipe multidisciplinare de medici buni și tehnologii de ultimă generație. Prin soluții moderne de diagnostic și tratament și, mai nou, prin expertiza în genomică și posibilitatea de identificare timpurie a riscurilor pentru boli comune sau asociate stilului de viață, MedLife își propune să ajute oamenii să aibă mai multă grijă de sănătatea lor.

Obiectivul este clar: prevenția activă și intervenția la timp, înainte ca problemele de sănătate să afecteze echilibrul și calitatea vieții. Pentru că sănătatea înseamnă mai mult decât absența bolii. Înseamnă energie, mobilitate și echilibru, la orice vârstă. MedLife investește constant în soluții care susțin o stare de sănătate durabilă și contribuie la o viață trăită bine, nu doar astăzi, ci pe termen lung.

Mai multe informații despre serviciile disponibile pot fi găsite pe https://www.medlife.ro/.

Articol susținut de MedLife