De ce ne trezim obosiți după zilele libere: fenomenul care dereglează ceasul biologic la 70% dintre adulți

Decalajul dintre programul de somn din timpul săptămânii și cel din weekend sau din concediu afectează aproximativ 70% dintre adulții din țările industrializate, potrivit cercetărilor din ultimii ani. Fenomenul, denumit „jet lag social”, apare chiar și fără traversarea fusurilor orare și se manifestă prin oboseală cronică, iritabilitate, pofte alimentare și somn fragmentat.

Specialiștii în medicina somnului atrag atenția că o vacanță scurtă, în care orele de trezire, masă și activitate fizică se schimbă brusc, poate dezechilibra ritmul circadian la fel de mult ca un zbor transatlantic. Soluția constă în realinierea organismului cu zeitgeber, adică acele repere din mediu care reglează ceasul biologic, începând cu lumina naturală de dimineață și terminând cu temperatura din dormitor.

Termenul „zeitgeber“ provine din limba germană și se traduce prin „indicatori de timp”. Sunt acele semnale externe care reglează ritmul biologic al organismului și influențează momentele de alertă, foame, activitate sau pregătire pentru somn. Cel mai puternic dintre ele este lumina, urmată de orarul meselor, mișcare și temperatura ambientală. Când aceste repere ajung să nu se mai potrivească ritmului intern, ceasul biologic se dereglează.

Conceptul de jet lag social a fost introdus în 2006 de către cercetătorul german Till Roenneberg, care l-a definit drept discrepanța dintre ritmul biologic și cel social impus de obligațiile profesionale sau personale. Studiile ulterioare au scos la iveală că, în țările industrializate, două treimi din populație se confruntă cu un decalaj cronic al propriului ceas biologic. Iar lista efectelor pe termen lung include obezitatea, diabetul de tip 2, sindromul metabolic, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, declinul cognitiv și riscul crescut pentru anumite forme de cancer.

Ceasul intern se dereglează în weekend ca după un zbor lung

Mollie Eastman, fondatoarea platformei de educație Sleep is a Skill, a explicat, pentru The Washington Post, că majoritatea oamenilor au un program relativ stabil de luni până vineri, dar în weekend schimbă totul: stau treji până târziu, dorm până la prânz și mănâncă la ore nepotrivite. „Este ca și cum ar fi luat un avion și ar avea jet lag, dar n-au plecat nicăieri”, a subliniat specialista. Aceeași dinamică se reproduce, amplificată, în concediile scurte.

Melissa Knauert, profesor asociat de medicină la Universitatea Yale, atrage atenția că tendința de a te trezi la o oră fixă în zilele de lucru și de a dormi mai mult în zilele libere are un efect distructiv asupra ritmului circadian.

„Este extrem de important să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Asta nu înseamnă că trebuie să sari din pat ca pentru o ședință de la 9.00 dimineața. Există o marjă de flexibilitate de o oră, maximum două, fără ca echilibrul intern să fie afectat semnificativ”, a precizat profesoara de la Yale.

Lumina dimineții, primul factor care reglează ceasul biologic

Oamenii sunt programați genetic să fie activi în timpul zilei. Melissa Knauert recomandă expunerea la lumină naturală în primele ore după trezire, perioadă în care organismul este foarte sensibil la stimulii externi. Lumina cu componentă albastră, emisă de soare, dar și de becurile LED și ecranele electronice, ajunge la retină și transmite hipotalamusului semnalul că ziua a început, blocând producția de melatonină.

Doza naturală poate fi obținută ieșind pur și simplu pe balcon sau pe terasă imediat după ce te dai jos din pat. Varianta artificială funcționează, de asemenea. O încăpere bine luminată, cu intensitate de cel puțin 250 de lucși, echivalentul iluminării standard dintr-o bucătărie sau o baie modernă, oferă același efect de resetare.

Pentru cei care călătoresc spre est și au de traversat o diferență de fus de patru ore sau mai mult, se recomandă ca expunerea la lumină puternică în primele ore ale dimineții să fie limitată, eventual prin vizitarea unor muzee fără ferestre sau prin purtatul unei pălării și a ochelarilor de soare. Traseul spre vest este, în general, mai ușor de gestionat fiziologic.

În timpul zborului cu avionul, parasolarul ar trebui să rămână ridicat pe parcursul orelor normale de activitate.

Lumina albastră seara, sabotorul somnului profund

Cu două sau trei ore înainte de ora obișnuită de culcare, expunerea la lumină albastră ar trebui redusă drastic. Asta înseamnă mai puțin pe laptop, mai puțin pe telefon și, dacă se poate, schimbarea iluminatului din cameră cu surse de lumină caldă sau cu becuri roșii. Pentru cei care nu pot evita ecranele, ochelarii cu filtru pentru lumina albastră reprezintă o soluție de compromis.

Potrivit unei analize ample, folosirea computerelor și a telefoanelor cu câteva ore înainte de culcare se asociază cu un jet lag social mai pronunțat, atât la adulții tineri, cât și la adolescenți. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive interferează cu producția de melatonină, hormonul somnului, și împinge artificial ceasul biologic spre o oră mai târzie de adormire.

Mesele la ore fixe

Orarul meselor în vacanță ar trebui păstrat cât mai aproape de cel de acasă, cu excepția cazurilor în care destinația se află pe un fus orar diferit. O persoană care ia micul dejun la 9.00 dimineața în București ar trebui să urmeze cam același program când ajunge la Madrid sau la New York, ajustând treptat cu o oră sau două față de programul cu care este sincronizat organismul.

Mollie Eastman propune o variantă pe care o numește post intermitent circadian, adică alinierea orelor de masă cu ritmurile naturale. Practic, înseamnă să mănânci doar cât este lumină afară și să păstrezi o fereastră de alimentație relativ constantă. Pentru călătoriile intercontinentale, specialista recomandă chiar un post de 12 ore care ajută la resetarea mai rapidă a ceasului intern.

Mișcarea ajută, dar nu la orice oră

Activitatea fizică ajută la reglarea ceasului biologic, însă efortul de mare intensitate făcut prea aproape de ora de culcare se transformă într-un dezavantaj.

Specialista de la Sleep is a Skill recomandă o pauză de cel puțin patru ore între un antrenament intens și ora de culcare. Yoga și exercițiile de stretching pot fi practicate și seara întrucât au efect calmant asupra sistemului nervos.

Temperatura ideală pentru dormit

Cu aproximativ două ore înainte de culcare, temperatura internă a corpului începe să scadă, ca parte a ritmului circadian. O cameră prea caldă blochează acest proces și fragmentează somnul. National Sleep Foundation indică un interval optim între aproximativ 15 și 19 grade Celsius, iar un studiu longitudinal, desfășurat pe 50 de adulți de peste 70 de ani din Boston, a arătat că eficiența somnului este maximă atunci când temperatura din dormitor se menține între 20 și 24 de grade Celsius. Devierile de cinci grade peste acest prag au dus la o scădere a calității somnului între 5% și 10%, comparabilă cu efectul durerii cronice sau al consumului de alcool seara târziu.

Așadar, este indicat să setezi termostatul la o temperatură mai scăzută înainte de culcare, ca un semnal pentru organism că ciclul de 24 de ore intră în ultima etapă.

De ce concediile scurte sunt uneori contraindicate

Paradoxul vacanțelor de tip city break sau weekend prelungit, cum este minivacanța de 1 Mai, ține tocmai de discrepanța dintre așteptări și fiziologie. Scopul declarat este odihna, dar comportamentul tipic este exact opusul: zboruri matinale după o noapte albă, mese la ore neobișnuite, alcool seara, dorința de a bifa cât mai multe obiective turistice pe zi, lumina puternică a telefonului seara pentru a posta fotografii. Practic, trei zile de vacanță scurtă pot produce un decalaj de fază comparabil cu un zbor către un fus orar diferit cu trei sau patru ore.

Sleep Foundation recomandă, pentru călătoriile interne sau pentru diferențele mici de fus orar, păstrarea orei de culcare obișnuite cu o variație de cel mult o oră, două. Pentru deplasările intercontinentale, ajustările treptate cu câteva zile înainte de plecare, prin schimbarea graduală a orei de masă și de culcare, reduc simptomele jet lag-ului clasic.