Duș înainte de culcare: când să-l faci și ce temperatură să aibă apa ca să adormi mai repede

Un duș cald făcut dimineața ne poate revigora și poate fi startul perfect pentru o zi plină de energie. Seara este cu totul altă situație. Cele mai recente studii arată că un duș sau o baie caldă cu o oră jumătate-două înainte de culcare asigură un somn odihnitor, scurtează perioada în care adormim și ne pregătește pentru următoarea zi.

După un duș cu apă caldă, temperatura corpului scade, ceea ce transmite mai departe creierului că este timpul pentru relaxare, fără a fi nevoie de alte ajutoare care să inducă somnul, cum sunt suplimentele cu melatonină, notează o amplă meta-analiză publicată în Sleep Medicine Review. 

Concret, cercetătorii au îmbinat rezultatele mai multor studii experimentale, în care au fost incluși tineri sănătoși, adulți, persoane în vârstă, o parte dintre aceștia prezentând probleme ușoare legate de somn, alții având tulburări în această sferă. Oamenii de știință au analizat mai mulți indicatori, între care timpul necesar pentru a adormi, procentul timpului petrecut în pat în care persoana chiar doarme, durata totală a somnului sau somnul profund. 

Concluzia a fost că participanții care făceau un duș cald sau o baie caldă, cu una sau două ore înainte de culcare adormeau, în medie, cu 10 minute mai devreme decât cei care nu aveau acest ritual. Totodată, acești participanți au raportat că au avut o calitate a somnului îmbunătățită, fiind mai odihniți dimineața, rezultat măsurat prin intermediul unor chestionare colectate de la participanți. 

Cât ar trebui să dureze un duș?

Temperatura apei contează și ea. Ar trebui să fie situată între 40 și 42,5 grade Celsius pentru a stimula procesul de termoreglare, care începe din hipotalamus, având rolul de a echilibra căldura primită cu cea eliminată astfel încât temperatura corpului să se mențină stabilă. În mod obișnuit, înainte de somn, temperatura internă a corpului începe să scadă, iar vasele de sânge de la nivelul mâinilor și picioarelor se dilată pentru a elimina căldura. Un duș cald, susțin oamenii de știință, accelerează acest proces. 

Este important și cât timp petrecem sub duș sau la baie. Ritualul ar trebui să dureze minimum 10 minute. Autorii au observat că momentul dușului era la fel de important ca temperatura sau durata acestuia. Oamenii de știință au explicat că, dacă facem duș cu 10 minute înainte de merge la culcare, nu vom reuși să adormim imediat. Motivația e următoarea: temperatura internă a corpului este încă ridicată, iar corpul nu a avut suficient timp să se răcorească, astfel că somnul nu se poate instala imediat. 

Ce duș răcorește corpul: rece sau cald?

În zilele caniculare, este mai potrivit un duș cu apă răcoroasă sau călduță decât unul fierbinte. Apa mai rece decât pielea preia direct o parte din căldura corpului, însă nu trebuie să fie foarte rece. O răcire bruscă poate determina contractarea vaselor de sânge de la nivelul pielii și, dacă apa este prea rece, poate provoca tremur, reacție prin care organismul produce căldură. De altfel, un studiu în care participanții au făcut timp de 15 minute un duș cu apă la 15°C după efort într-un mediu cald a demonstrat că acesta a redus mai repede pulsul, dar nu a produs o scădere semnificativă a temperaturii interne.

Un duș cald dilată vasele de sânge de la nivelul pielii și poate favoriza pierderea ulterioară a căldurii, mai ales după ieșirea din baie. Însă în timpul dușului cald, corpul se încălzește suplimentar, prin urmare, nu este cea mai bună alegere pentru o persoană deja supraîncălzită și nu trebuie confundat cu răcirea necesară în epuizarea termică. 

Când corpul expus timp îndelungat la temperaturi ridicate este încins, recomandările medicale includ îndepărtarea hainelor în exces, consumul de lichide reci și răcirea pielii, inclusiv printr-un duș rece sau prin aplicarea unor prosoape umede. Pentru confortul obișnuit din timpul caniculei, soluția de mijloc este un duș răcoros, suportabil, care scade temperatura pielii fără să provoace tremur sau disconfort intens.

Beneficii pentru persoanele cu mâini și picioare reci

La rândul lor, oamenii de știință japonezi au descoperit beneficiile dușului cald la persoanele care au extremitățile mereu reci, întrucât acestea adorm cu mai multă dificultate decât cei care nu au astfel de probleme. Echipa de cercetători de la Universitatea Kyushu a observat că efectele unui duș sau ale unei băi lungi, de aproximativ 30 de minute, cu 90 de minute înainte de ora de culcare, a îmbunătățit calitatea somnului persoanelor cu extremitățile reci. 

Tulburările de somn, o problemă de sănătate publică?

Se vorbește din ce în ce mai des despre igiena somnului în condițiile în care tulburările de somn, în special insomnia, reprezintă o problemă de sănătate publică tot mai importantă la nivel global. 

Concret, aproximativ 852 de milioane de adulți din întreaga lume suferă de insomnie, arată un studiu publicat în Sleep Medicine Review anul trecut. Stilul de viață modern, stresul și utilizarea tehnologiei sunt doar câțiva dintre factorii care contribuie la accentuarea tulburărilor de somn.

În acest context, ideal ar fi să ținem cont de câteva sfaturi de la experți, astfel încât să ne putem odihni cât mai bine. 

Ce să facem și ce să nu facem înainte de somn

De la bun început trebuie menționat că nu e nevoie ca rutina de somn să ocupe prea mult timp. Însă contează cum ne pregătim pentru somn. Spre exemplu, mesele consistente sunt de evitat cu două sau trei ore înainte de culcare. La fel, consumul de alcool sau fumatul. 

Mâncarea și alcoolul mențin temperatura corpului ridicată și metabolismul activ, ceea ce înseamnă că nu suntem pregătiți pentru somn, potrivit Sleep Foundation. Evident, cofeina este de evitat înainte de culcare. Așadar, o persoană care obișnuiește să adoarmă la ora 23.00 ar trebui să aibă o ultimă masă, nu foarte consistentă, în jurul orei 20.00. 

Cu o oră înainte de somn, ar fi ideal să facem întuneric în camera în care dormim și să setăm o temperatură mai scăzută decât pe timpul zilei. S-a demonstrat că nivelul de melatonină crește mai eficient atunci când temperatura ambientală este mai scăzută. De asemenea, este important să închidem cât mai multe dintre dispozitivele electronice pe care le avem în apropiere. 

„Uneori folosim mai multe dispozitive simultan: televizorul, telefonul și ceasul. Suntem mereu bombardați cu stimuli din toate părțile. Redu luminozitatea ecranului sau activează modul de noapte pe orice dispozitive pe care le mai folosești”, explică psihologul Jade Wu, autoare a cărții Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications.

Cu 15-30 de minute înainte de somn putem recurge la o activitate foarte relaxantă, cum ar fi meditația sau cititul. Putem asculta muzică sau un podcast, însă e de evitat să fim angrenați în activități care presupun să ne concentrăm prea mult pentru că îi transmitem creierului că nu suntem pregătiți să adormim, completează Jade Wu. „Îmbrățișările cu copiii, partenerul sau animalele de companie pot fi, de asemenea, liniștitoare”, conchide autoarea cărții Hello Sleep.