Forța cu care strângi pumnul, un indicator important al longevității. Cât ajută exercițiile pentru mușchii mâinii
Forța mâinii este folosită tot mai des în studiile despre sănătate și longevitate. Cercetări pe sute de mii de persoane au scos la iveală că o forță redusă la testul de prindere este asociată, în medie, cu un risc mai mare de boli cronice și deces prematur.
Testul se face cu un aparat numit dinamometru, pe care participantul îl strânge în mână cât poate de tare, iar rezultatul oferă informații despre starea generală a organismului.
Pornind de la această idee, unele persoane au început să-și antreneze separat musculatura mâinii, cu inele de cauciuc sau dispozitive de strâns în pumn, în speranța că își pot influența longevitatea. Cercetările nu susțin însă această abordare. Forța mâinii are relevanță atunci când reflectă starea întregului organism, inclusiv masa musculară, funcția nervoasă, sănătatea cardiovasculară și metabolismul. Exercițiile izolate pentru mână pot crește forța locală, dar nu există dovezi că reduc riscul de infarct, diabet, cancer sau deces prematur.
Forța scăzută a mâinii, asociată cu o speranță de viață mai scurtă
În cadrul studiilor, forța mâinii este măsurată cu un aparat pe care participanții îl strâng cât pot de tare. Rezultatul obținut este apoi comparat cu evoluția stării lor de sănătate, după mai mulți ani de monitorizare.
Unul dintre cele mai mari studii pe această temă a fost publicat în BMJ și a inclus aproape jumătate de milion de britanici cu vârste între 40 și 69 de ani, urmăriți timp de aproximativ zece ani. Cercetătorii au observat că fiecare reducere cu 5 kilograme a forței mâinii era asociată cu un risc de deces mai mare cu aproximativ 20%.
În studiu, cercetătorii au considerat forța scăzută a mâinii drept o valoare sub 26 de kilograme la bărbați și sub 16 kilograme la femei. Participanții aflați sub aceste praguri au avut un risc mai mare de deces din orice cauză, precum și un risc mai mare de deces prin boli cardiovasculare, boli respiratorii, bronhopneumopatie obstructivă cronică și mai multe tipuri de cancer.
Rezultate asemănătoare au apărut și în studiul PURE, publicat în revista The Lancet, care a urmărit aproape 140.000 de adulți din 17 țări. În această analiză, forța mâinii a anticipat riscul de deces și de evenimente cardiovasculare, precum infarctul și accidentul vascular cerebral, chiar mai bine decât valorile tensiunii arteriale.
„Forța de prindere a mâinii este suma tuturor comportamentelor, activităților și bolilor de-a lungul vieții”, a explicat Darryl Leong, de la McMaster University din Canada, autorul principal al cercetării.
Legătura dintre forța de prindere și inimă
Forța mâinii depinde de mai multe sisteme care trebuie să funcționeze bine în același timp. Mușchii trebuie să fie suficient de puternici, nervii trebuie să transmită corect comenzile, tendoanele și articulațiile trebuie să permită mișcarea, iar circulația trebuie să aducă oxigen și energie către țesuturi. Când unul dintre aceste mecanisme este afectat, din cauza vârstei sau a unei boli cronice, forța mâinii poate scădea înainte ca problema să devină evidentă la alte analize.
De aceea, testul mâinii poate reflecta starea inimii și a vaselor de sânge, felul în care organismul folosește glucoza, nivelul inflamației și rezerva musculară a corpului. O persoană cu mușchi mai puternici are, de regulă, o capacitate mai bună de a trece printr-o boală severă, o infecție, o operație sau o perioadă de imobilizare.
Forța mâinii este legată și de îmbătrânirea biologică, adică de ritmul în care îmbătrânește organismul la nivel celular, care nu coincide întotdeauna cu vârsta din buletin. O cercetare din 2023 a arătat că o forță de prindere mai scăzută se asociază cu o îmbătrânire celulară accelerată. Cu alte cuvinte, două persoane de aceeași vârstă pot avea ritmuri diferite de îmbătrânire biologică, iar forța redusă a mâinii poate apărea odată cu aceste modificări la nivel celular.
Un biomarker indispensabil pentru adulții vârstnici
Legătura dintre forța mâinii și longevitate se menține la toate vârstele, însă la persoanele vârstnice e cu atât mai importantă deoarece poate indica riscul de deces, infarct, căderi și fracturi.
La adulții tineri, diferențele sunt mai greu de observat. Mulți sunt încă aproape de nivelul lor maxim de forță, iar variațiile dintre persoane pot fi mici. La vârste înaintate, diferențele devin mult mai mari. Unii oameni rămân activi, merg bine, urcă scările fără probleme și își păstrează forța. Alții pierd masă musculară, se mișcă mai greu și devin mai vulnerabili la fracturi, spitalizări sau complicații după o boală.
Unii cercetători propun ca acest test să intre în evaluarea de rutină, alături de tensiune, puls, temperatură și frecvența respirației. O analiză publicată în 2024 în Journal of Health, Population and Nutrition descrie forța mâinii ca pe un marker ieftin, rapid și util pentru evaluarea stării generale de sănătate. Richard Bohannon, specialist american în recuperare și funcție fizică, o numește chiar un biomarker indispensabil pentru adulții vârstnici.
Sarcopenia scade calitatea vieții
Slăbiciunea mâinii este, de multe ori, primul semn vizibil al sarcopeniei, pierderea de masă și forță musculară care începe încă de la mijlocul vieții. După 40 de ani, forța scade cu aproximativ 1% pe an, iar sedentarismul grăbește procesul.
Forța musculară redusă afectează și calitatea vieții, nu doar longevitatea. Mersul devine nesigur, urcatul scărilor cere mai mult efort, ridicarea de pe scaun devine mai dificilă, iar obiecte banale, precum sacoșele de cumpărături, ajung mai greu de dus. La vârste înaintate, aceste pierderi funcționale cresc riscul de căderi, fracturi, spitalizări și dependență de ajutorul altora.
Un studiu care a inclus peste 40.000 de adulți a identificat, în plus, o legătură între forța mâinii și o structură cerebrală mai sănătoasă și rate mai mici de depresie și anxietate. Slăbiciunea musculară este, de altfel, unul dintre criteriile prin care medicii recunosc fragilitatea, o stare care grăbește evoluția spre demență în cazul persoanelor cu primele semne de declin cognitiv.
Forța musculară și riscul de deces
Un studiu publicat în februarie 2026 în JAMA Network Open a adus date noi despre această asociere. Cercetătorii de la Universitatea Buffalo, din SUA, au urmărit peste 5.000 de femei cu vârste între 63 și 99 de ani, timp de aproximativ opt ani.
Rezultatele au arătat că fiecare creștere cu 7 kilograme a forței mâinii era asociată cu un risc de deces mai mic cu 12%. Femeile cu cele mai bune valori la acest test au avut un risc de deces cu 33% mai mic decât cele cu forța cea mai redusă. Asocierea s-a păstrat și la participantele care nu atingeau recomandările privind mișcarea aerobă, semn că forța musculară oferă informații diferite de cele reflectate de nivelul obișnuit de activitate fizică.
Autorii subliniază însă că forța mâinii rămâne un marker al stării generale a organismului, nu o intervenție în sine. Michael LaMonte, autorul principal al studiului, a precizat într-un comunicat al universității că diferențele de dimensiune corporală nu explică relația observată între forța musculară și riscul de deces.
De ce exercițiile pentru mâini nu ajută la prelungirea vieții
Epidemiologul Hassan Vally, de la Universitatea Deakin, din Australia, a atras atenția într-o analiză publicată în The Conversation că multe materiale despre longevitate fac o asociere greșită. Aceste materiale explică, pe de o parte, că forța de prindere este un indicator al sănătății generale, apoi recomandă exerciții țintite pentru întărirea musculaturii mâinii.
Iar aceste exerciții pot fi utile numai în anumite situații: recuperare după accidentări, menținerea funcției mâinii, dureri articulare, activități care cer forță bună de prindere. Ele pot îmbunătăți forța locală și pot face mai ușoare gesturi precum deschiderea unui borcan, căratul sacoșelor sau folosirea unor unelte. Dar efectul rămâne local dacă restul corpului nu este antrenat.
Pentru longevitate, e mai important antrenamentul de forță care implică grupe mari de mușchi și mișcări complete, precum ridicări de greutăți, genuflexiuni, îndreptări, urcatul scărilor sau căratul greutăților. Mâinile lucrează și în aceste exerciții, dar ca parte a unui efort mai amplu, care solicită musculatura, echilibrul, sistemul cardiovascular și metabolismul.
La fel de importante rămân alimentația cu suficiente proteine, somnul, controlul bolilor cronice și menținerea activităților zilnice care cer forță: mers, cumpărături, treburi gospodărești, grădinărit, ridicat și transportat obiecte. Așa se construiește, de fapt, rezerva musculară pe care o reflectă forța mâinii.