Greșelile frecvente după 40 de ani care scad masa musculară, în loc să o crească. Rolul shake-urilor și al batoanelor proteice

Proteinele sunt indispensabile pentru funcționarea mușchilor, pentru imunitate, hormoni și repararea țesuturilor, iar după 40 de ani devin și mai importante, pe măsură ce organismul începe să piardă masă musculară mai ușor. Tocmai de aceea, multe persoane care vor să slăbească, să se mențină în formă sau să prevină pierderea tonusului ajung să facă modificări în aportul de proteine, nu întotdeauna pe cele mai potrivite, însă, atrag atenția specialiștii.

Greșelile apar mai ales atunci când proteinele sunt considerate o soluție universală. O masă completă este înlocuită cu un shake. Un baton proteic ține loc de prânz. Aportul zilnic trece mult peste doza necesară, iar surplusul energetic ajunge să fie stocat sub formă de grăsime. Proteinele sunt consumate la întâmplare, fără legătură cu mișcarea, iar hidratarea este neglijată.

În alte cazuri, sursele de proteine sunt mezelurile sau produsele ultraprocesate, iar dieta pierde exact alimentele care ar trebui să o echilibreze: carbohidrații de calitate, grăsimile bune, legumele și fibrele.

Jo Travers, nutriționistă britanică, cunoscută drept The London Nutritionist, a precizat, pentru publicația The Telegraph, că proteinele nu funcționează singure în organism, ci au nevoie de restul nutrienților pentru a fi folosite eficient. Fără energie suficientă, fără vitamine, minerale, apă și activitate fizică, nici cea mai scumpă pudră proteică nu poate construi masă musculară.

„Dacă te concentrezi doar pe proteine, în detrimentul celorlalți macronutrienți și neținând cont de importanța hidratării și a vitaminelor, nu rezolvi nicio problemă“, a subliniat nutriționista. Iar consecințele unei alimentații dezechilibrate includ: senzație constantă de oboseală, foame care revine la o oră după masă și, în timp, scăderea masei musculare.

După 50 de ani, mai ales pentru femeile la menopauză, crește și riscul de sarcopenie, adică pierderea progresivă a masei și forței musculare. Potrivit unui articol publicat în revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, sarcopenia afectează aproximativ trei din zece persoane de peste 60 de ani și mai bine de jumătate dintre cele trecute de 80 de ani. Mecanismul biologic responsabil se numește rezistență anabolică și apare atunci când mușchiul îmbătrânit nu mai reacționează la proteine, aminoacizi și exerciții la fel de bine cum o făcea la 25 de ani. Mușchiul are nevoie de un stimul mai puternic – prin proteine și exercițiu – pentru a produce același efect. Tocmai de aceea, ar trebui evitate greșelile pe care unii dintre noi le fac tocmai pentru susținerea mușchilor, dar care pot avea efect invers.

1. Batoanele și shake-urile proteice în locul meselor

Nutriționiștii recomandă rareori shake-uri proteice care să înlocuiască mese importante ale zilei. „Cred că batoanele proteice își au ocazional locul lor, atunci când oamenii chiar nu pot mânca alimente adevărate, dintr-un motiv sau altul. În rest, nu le recomand deloc”, a spus Jo Travers.

Problema majoră, dincolo de gradul ridicat de procesare, este lipsa fibrelor. La vârsta mijlocie organismul intră într-o stare de ușoară inflamație cronică, iar fibrele alimentare au tocmai rolul de a o atenua. „La mijlocul vieții au loc multe schimbări în corp. Nivelul lipidelor din sânge crește, apare un anumit grad de inflamație. Avem nevoie de fibre și de alți nutrienți ca să reducem inflamația“, a detaliat specialista în nutriție.

Pentru cei care preferă shake-urile după antrenamentele la sală, Jo Travers propune variantele făcute acasă din iaurt, unt de arahide și fructe de pădure sau frunze verzi. O alternativă la fel de bună rămâne un bol de musli cu iaurt și nuci.

„Iaurtul e excelent pentru aportul de calciu și iod, iar pe deasupra e mâncare adevărată. Te satură și te satisface“, a adăugat nutriționista.

2. Trendul „maxxing“ de proteine și capcana caloriilor

Pe TikTok și Instagram circulă obsesiv ideea că ținta zilnică de proteine ar trebui să treacă de 200 de grame. Numeroși influenceri de fitness recomandă tinerilor și adulților 2 grame de proteine per kilogram corp, indiferent de stilul de viață. Travers atrage atenția că majoritatea oamenilor primesc deja, doar din alimentația obișnuită, mai mult decât au nevoie. Pentru cei trecuți de 50 de ani și pentru femeile la menopauză, recomandarea poate urca, ușor, la 1 gram per kilogram corp, comparativ cu cele 0,75 grame considerate suficiente în trecut.

„Din păcate, există tot felul de specialiști pe internet care spun că ar trebui să consumi cel puțin 2 grame de proteine per kilogram corp. Nu avem nevoie de atât. Da, ai nevoie de proteine, dar ai nevoie și de toate celelalte. Proteinele au, la fel ca carbohidrații, aproximativ 4 calorii pe gram, așa că un aport proteic mult peste necesar poate adăuga calorii peste un consum deja crescut“, avertizează Travers.

Surplusul nu se transformă peste noapte în mușchi. Atunci când proteinele depășesc nevoile organismului și nu sunt însoțite de mișcare suficientă, corpul le folosește ca sursă de energie, iar excesul caloric ajunge depozitat sub formă de țesut adipos. La femeile între 40 și 50 de ani, care se confruntă oricum cu o redistribuire hormonală a grăsimii spre zona abdominală, efectul se vede rapid pe cântar.

3. Proteine la ore nepotrivite

Una dintre cele mai răspândite greșeli, potrivit nutriționistei, este faptul că mesele bogate în proteine nu sunt completate cu un program de mișcare.

„Există suficiente dovezi care arată că, în primele câteva ore după efort, corpul folosește proteinele mult mai eficient pentru a reumple rezervele musculare și a construi masă musculară nouă“, a explicat specialista. Cu alte cuvinte, o cină consistentă pe bază de carne, mâncată în fața televizorului după o zi de stat pe scaun, nu construiește mușchi, ci se depozitează sub formă de grăsime.

O meta-analiză publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition a scos la iveală că proteinele nu trebuie consumate neapărat imediat înainte sau imediat după antrenament. Pentru majoritatea persoanelor, intervalul util pare să fie de aproximativ patru-șase ore înainte și după efort. Situația se schimbă însă dacă antrenamentul este făcut pe stomacul gol. În acest caz, masa de după devine mai importantă.

Travers recomandă, înainte de antrenament, o doză mică de carbohidrați pentru energie rapidă și pentru a reduce riscul ca organismul să folosească proteinele musculare drept combustibil. O banană e suficientă, fiind o sursă excelentă de carbohidrați cu eliberare rapidă. Iar în prima oră după sesiunea de mișcare, masa principală să conțină o porție de proteine.

„Fereastra pentru reumplerea glicogenului din mușchi este de aproximativ o oră. După aceea, continuă cu o masă în care să existe și proteine. Așa recomand, de obicei“, a completat specialista.

4. Prea puțină apă

Țesutul muscular conține în jur de 76% apă, iar formarea unei singure celule musculare presupune o cascadă de reacții biochimice, imposibilă fără hidratare corectă. Pentru cei care fac mișcare, recomandarea British Heart Foundation este să bea între 400 și 600 ml de apă, adică un pahar și jumătate sau două, cu două-trei ore înainte de antrenament și încă un pahar imediat înaintea efortului. Iar hidratarea rămâne importantă pe tot parcursul zilei, nu doar la sală.

Un studiu publicat în revista Nutrients, care a urmărit 190 de persoane un interval de peste 70 de ani, a arătat că deshidratarea se asociază cu un nivel mai ridicat al catabolismului muscular, adică al descompunerii țesutului muscular. Cu vârsta, conținutul de apă din celule scade, iar senzația de sete se atenuează. Așa se face că mulți pensionari beau mult mai puțin decât ar trebui, fără să își dea seama.

5. Mezelurile ca surse de proteine

Câteva felii de șuncă la micul dejun, un crenvurst la prânz, un sendviș cu salam la cină. În acest fel se obține într-o singură zi cantitatea zilnică de mezeluri pe care studiile o asociază constant cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

„Produsele procesate din carne de porc sunt în mod special inflamatorii. Odată ce corpul intră în această stare inflamatorie, devine foarte greu să construiești mușchi. De fapt, devine greu să faci orice, pentru că sistemul imunitar este activat“, a atras atenția Jo Travers.

Potrivit unui studiu amplu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, care a inclus aproximativ 135.000 de oameni din 21 de țări, cei care consumă regulat carne procesată au un risc semnificativ mai mare de boli cardiovasculare și de deces prematur, comparativ cu cei care evită asemenea produse.

Proteinele vegetale, în schimb, provenite din năut, fasole și linte sunt folosite de organism mai puțin eficient decât cele din carne, pește, ouă sau lactate. După 40 de ani, o variantă mai echilibrată este combinarea surselor: pește, pui, curcan, ouă, iaurt grecesc sau brânză de vaci, alături de leguminoase, semințe și cereale integrale.

6. Ignorarea unui aminoacid esențial

Odată cu vârsta, mușchii răspund mai greu la aportul de proteine. Rezistența anabolică explică de ce aceeași porție de proteine nu mai are, la 60 de ani, efectul pe care îl putea avea la 25. Corpul are nevoie de un stimul mai puternic, atât prin alimentație, cât și prin mișcare.

Un rol important îl are leucina, un aminoacid care participă la activarea mecanismelor prin care organismul construiește proteine musculare. Conform unui articol publicat în Frontiers in Physiology, leucina acționează ca un comutator molecular care activează calea mTORC1, principalul mecanism celular implicat în construirea proteinelor musculare. Alte cercetări suplimentare, publicate în Clinical Interventions in Aging, au demonstrat că, după 60 de ani, organismul are nevoie de peste 2 grame de leucină per masă pentru a stimula eficient sinteza proteinelor musculare. La 25 de ani, era suficient un singur gram.

Printre sursele alimentare bogate natural în leucină se află carnea de pui, de curcan, de vită, codul, iaurtul grecesc și brânza de vaci.

7. Eliminarea altor grupe alimentare

O altă greșeală des întâlnită, mai ales în rândul femeilor între 40 și 50 de ani care au ținut cure de slăbire, este eliminarea aproape totală a celorlalți macronutrienți și consumul exclusiv de proteine. Problema este că organismul nu construiește mușchi doar din proteine. Are nevoie de carbohidrați și de cofactori precum magneziul, vitaminele din complexul B, zincul și fierul. 

„Vrem să avem ceva carbohidrați, niște grăsimi și alte componente pe care corpul să le poată folosi pentru energie. Atunci când mănânci doar proteine, corpul le va folosi ca sursă de energie, așa că nu mai pot fi folosite pentru construcția și repararea mușchilor“, a explicat nutriționista.

Magneziul, de pildă, participă la sute de reacții enzimatice, multe legate de metabolismul muscular. Iar sursele obișnuite (frunze verzi, nuci, semințe, fasole neagră, ciocolată neagră) lipsesc dintr-o alimentație bazată exclusiv pe proteine animale.