Mai mulți pași sau mers mai alert? Ce contează mai mult pentru longevitate, potrivit studiilor

Cei care nu reușesc să facă mulți pași într-o zi ar putea avea totuși un avantaj: ritmul. Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine arată că un ritm mai rapid poate fi asociat cu un risc mai mic chiar și atunci când numărul zilnic de pași este redus.

Cercetătorii au analizat ce combinație între numărul de pași și viteza de mers pare să fie asociată cu cele mai mari beneficii.

Cum au măsurat cercetătorii ritmul de mers

Participanții la cercetare au purtat la încheietură, timp de șapte zile, dispozitive care au înregistrat mișcarea, însă nu viteza în kilometri pe oră, ci numărul de pași făcuți într-un minut.

Pentru fiecare participant au fost selectate cele mai active 30 de minute ale zilei, care nu trebuiau să fie consecutive, iar apoi a fost calculată media pașilor din acel interval. Cele 30 de minute puteau proveni din mai multe reprize scurte de mișcare, cum ar fi plimbările pe jos, mersul spre serviciu, urcatul scărilor sau alte momente în care persoana se deplasa mai repede.

Cercetătorii au împărțit participanții și după numărul de pași făcuți zilnic: sub 5.000, între 5.000 și 7.500, între 7.500 și 10.000 și peste 10.000. În grupul cu mai puțin de 5.000 de pași, un ritm de aproximativ 80 de pași pe minut în cea mai activă jumătate de oră a zilei a fost asociat cu un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 28% mai mic față de persoanele care făceau cei mai puțini pași și mergeau cel mai încet. La persoanele care făceau între 5.000 și 7.500 de pași, un ritm de aproximativ 60 de pași pe minut a fost asociat cu o reducere apropiată, de aproximativ 30%.

Însă acest lucru nu înseamnă că limita de la care mersul are beneficii pentru sănătate e de 80 de pași pe minut sau că toată lumea ar trebui să urmărească această valoare. Studiul a analizat relația dintre mai multe combinații de ritm și număr de pași. 

Mai mulți pași sau un ritm mai rapid?

Cercetarea nu a demonstrat nici că viteza de mers poate înlocui complet numărul de pași. Cele mai scăzute valori ale riscului de deces din orice cauză au fost observate la persoanele care făceau între 7.500 și 10.000 de pași pe zi. În această categorie, nivelul minim a fost observat la o medie de 100 de pași pe minut în cele mai active 30 de minute ale zilei.

Ritmul era însă deosebit de important pentru cei care se mișcau puțin, adică parcurgeau sub 5.000 de pași zilnic, potrivit lui Emmanuel Stamatakis, profesor în domeniul activității fizice și sănătății populației. 

Atunci când numărul de pași rămâne redus din cauza mobilității limitate sau a unui program zilnic foarte încărcat, creșterea ritmului pe o parte dintre traseele parcurse poate fi o alternativă.

Pentru acest studiu, cercetătorii au folosit date din cadrul UK Biobank, un proiect britanic amplu care urmărește starea de sănătate a sute de mii de persoane. În perioada 2013-2015, peste 100.000 de participanți au purtat la încheietură dispozitivele care le înregistrau mișcarea.

După excluderea persoanelor diagnosticate deja cu cancer sau boli cardiovasculare și a celor pentru care lipseau anumite date, 64.743 de adulți au rămas în analiza privind mortalitatea din orice cauză. Pentru decesele cardiovasculare au fost disponibile date de la 70.075 de persoane. Urmărirea a durat în medie aproximativ opt ani, perioadă în care au fost înregistrate 1.697 de decese din orice cauză și 502 provocate de boli cardiovasculare.

Ce reprezintă cei 10.000 de pași pe zi

Ținta de 10.000 de pași nu a fost stabilită inițial în urma studiilor, ci a devenit populară în anii 1960, în Japonia, odată cu lansarea unui pedometru numit manpo-kei, care se traduce prin „contor de 10.000 de pași”. Valoarea era ușor de reținut și a prins rapid la public, până când a ajuns să fie privită aproape ca o recomandare medicală.

Cercetările realizate ulterior au scos într-adevăr la iveală că plimbările pe jos mai lungi sunt asociate cu un risc mai redus de boli și de deces, dar nu există neapărat un prag de 10.000 de pași. O analiză publicată în JAMA Internal Medicine, care a urmărit 78.500 de persoane din UK Biobank, a observat că riscul scădea treptat pe măsură ce numărul de pași creștea, până aproape de 10.000 pe zi. După acest nivel însă diferențele deveneau tot mai mici.

Alte cercetări au indicat diferențe favorabile și la distanțe mai mici parcurse pe jos. În cazul celor care se mișcă foarte puțin, chiar și o creștere modestă a numărului de pași poate fi asociată cu beneficii, fără să fie nevoie să ajungă la 10.000.

Ritmul de mers e mai important pentru cei mai sedentari

În cazul celor care făceau mai puțin de 5.000 de pași pe zi, diferențele de risc în funcție de ritmul de mers au fost mai mari decât la participanții care mergeau deja mult. Viteza a avut, așadar, o importanță mai mare în rândul celor cu un nivel redus de activitate.

Cele 30 de minute folosite pentru calcularea ritmului nu trebuia să fie consecutive și nici să provină dintr-o plimbare făcută special pentru mișcare. Activitatea putea fi un drum până la magazin, urcatul scărilor, mersul mai grăbit spre stația de autobuz sau alte deplasări obișnuite din timpul zilei.

Matthew Ahmadi, unul dintre autorii studiului, atrage însă atenția că asemenea episoade de mers alert trebuie privite ca parte a unui obicei repetat. Câteva minute de mișcare alertă ocazional nu pot fi comparate cu un nivel de activitate menținut câteva luni sau ani.

Cum îți dai seama dacă mergi suficient de repede

Pentru cei mai mulți oameni, numărul de pași pe minut nu reprezintă un reper ușor de urmărit. În plus, aceeași viteză poate însemna un efort diferit în funcție de vârstă și de condiția fizică. Un ritm lejer pentru o persoană activă poate fi solicitant pentru cineva mai în vârstă sau cu mai puțin antrenament.

Ahmadi propune o măsurătoare mai simplă, bazată pe respirație. La un mers suficient de alert pentru a solicita organismul, respirația devine vizibil mai rapidă, corpul se încălzește, iar conversația este încă posibilă, dar în propoziții scurte. Cântatul ar trebui să fie dificil. Este cam același principiu folosit și pentru a recunoaște activitatea de intensitate moderată, fără cronometru și fără dispozitive speciale.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate fizică aerobică moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă. Mersul în ritm alert poate intra în prima categorie.

De ce contează și ritmul, nu doar numărul de pași

Numărul de pași nu arată cât de solicitant a fost mersul. Două persoane pot parcurge aceeași distanță într-o zi, dar una poate merge într-un ritm lejer, iar cealaltă suficient de repede încât să-și crească pulsul și frecvența respirației.

Mersul alert solicită mai mult inima și plămânii și presupune un consum mai mare de energie. Practicat cu regularitate, este asociat cu o condiție fizică mai bună, cu scăderea tensiunii arteriale și cu un control mai bun al glicemiei și al greutății.

Studiul nu demonstrează însă că simpla creștere a vitezei de mers reduce riscul de deces. Fiind o cercetare observațională, poate arăta o asociere între ritm, numărul de pași și mortalitate, dar nu poate stabili că mersul mai rapid este explicația unică a diferențelor observate.

Limitele studiului și ale dispozitivelor

Pe lângă faptul că studiul nu poate demonstra o relație de cauză și efect, există și o limită legată de modul în care a fost măsurată activitatea fizică. Participanții au purtat dispozitivele doar șapte zile, iar datele strânse în acea săptămână au fost folosite pentru a-i caracteriza pe toată perioada de urmărire, care a durat în medie opt ani.

În acest interval, nivelul de activitate se putea modifica destul de mult. Unii participanți puteau deveni mai activi sau mai sedentari, își puteau schimba serviciul, greutatea ori starea de sănătate. Nici săptămâna monitorizată nu era neapărat reprezentativă pentru rutina lor obișnuită. O răceală, un concediu sau câteva zile mai aglomerate puteau modifica temporar numărul de pași.

Iar dispozitivele folosite au propriile limite. Pentru că erau purtate la încheietură, pașii erau estimați pe baza mișcărilor brațului, iar măsurătoarea poate fi mai puțin exactă la viteze mici sau în timpul unor activități care implică mult membrele superioare.

Un mers mai lent poate avea și alte explicații

Ritmul de mers poate fi influențat și de probleme de sănătate deja existente. Durerile articulare, bolile cardiovasculare, afecțiunile respiratorii sau o stare generală mai proastă pot face ca o persoană să meargă mai încet.

Autorii au încercat să reducă această influență prin excluderea participanților care aveau deja cancer sau boli cardiovasculare la începutul monitorizării. Nu pot fi eliminate însă toate afecțiunile aflate în stadii incipiente și nici alte probleme de sănătate care pot încetini mersul înainte de apariția unui diagnostic.

Asta înseamnă că diferențele de mortalitate dintre cei care mergeau mai repede și cei care mergeau mai încet nu pot fi atribuite exclusiv ritmului. În unele cazuri, mersul mai lent poate fi și un semn al unei stări de sănătate deja mai precare.