Mâncăm prea puține fibre, deși sunt ieftine și ușor de găsit. 7 alimente care ajută digestia și microbiomul

Aportul zilnic recomandat de fibre nu presupune eforturi mari, nici alimente scumpe sau dificil de găsit. Și totuși, multe persoane nu consumă suficiente alimente bogate în fibre, arată statisticile. 

Fasolea, lintea, tărâțele de ovăz și semințele de chia sunt doar câteva dintre opțiunile ieftine și la îndemână. Fibrele alimentare contribuie la un tranzit intestinal normal și ajută la prevenirea constipației, dar beneficiile lor merg mai departe. Unele tipuri de fibre servesc drept substrat pentru bacteriile intestinale și susțin astfel funcționarea microbiomului. În plus, un aport adecvat de fibre poate ajuta la controlul colesterolului și al glicemiei.

Aportul de fibre, insuficient în Europa

Un adult ar trebui să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății. Copiii cu vârste cuprinse între 2 și 5 ani ar trebui să aibă un aport zilnic de cel puțin 15 grame de fibre, în timp ce pragul minim de consum pentru cei cu vârste între 6 și 9 ani este de 21 de grame de fibre pe zi. 

Potrivit datelor Comisiei Europene, aportul de fibre este, în general, sub nivelurile recomandate. O analiză amplă asupra consumului de fibre în Europa estimează că adulții consumă, în medie, aproximativ 18-24 g pe zi în cazul bărbaților și 16-20 g pe zi în cazul femeilor. 

Fasolea poate înlocui parțial carnea în unele preparate

Unul dintre factorii care pot limita consumul alimentelor bogate în fibre este costul sau percepția că o alimentație bogată în produse vegetale este scumpă. Nu este, însă, obligatoriu să cumperi fructe exotice sau fructe de pădure proaspete pentru a întruni aportul necesar de fibre. Tocmai de aceea, specialiștii în nutriție au întocmit o listă cu produse bogate în fibre, care pot fi achiziționate la prețuri mici din aproape orice supermarket. 

Spre exemplu, fasolea la conservă este una dintre cele mai bune opțiuni atunci când o persoană intenționează să crească aportul de fibre fără a cheltui prea mulți bani. În funcție de sortiment, o cană de fasole poate conține până la 16 grame de fibre. Un aliment versatil, fasolea poate fi folosită nu doar în supe, ci și în tocănițe, salate sau diverse sosuri. Specialiștii în nutriție recomandă folosirea acestui aliment în preparate în care, în mod normal, ai pune carne. De pildă, într-o porție de tacos, carnea poate fi înlocuită parțial sau total de fasole. 

Lintea este o altă sursă accesibilă de fibre. Ea poate fi inclusă în mesele bazate în mod tradițional pe carne, sporindu-le astfel conținutul de fibre. Un avantaj e faptul că lintea este mai ușor de digerat decât multe dintre sortimentele de fasole care se găsesc pe piață. Și asta datorită cojilor mai subțiri și a cantității mai mici de carbohidrați fermentabili. Consumate în cantități mari, acestea pot duce la balonare și pot provoca gaze. Un alt avantaj este prețul. Varianta uscată este foarte ieftină, iar o pungă sau o cutie obișnuită are aproximativ 13 porții. Astfel, o singură achiziție poate contribui la aportul de fibre pentru mai multe săptămâni, arată specialiștii în nutriție. 

Tărâțele de ovăz, mai eficiente decât ovăzul instant

Conținutul de fibre diferă între produsele din ovăz, în funcție de sortiment și de gradul de procesare. Tărâțele de ovăz sunt însă deosebit de bogate în fibre și pot fi o variantă simplă pentru creșterea aportului zilnic. Tărâțele de ovăz pot fi folosite pentru un mic-dejun cald, alături de fructe de pădure, semințe sau unt de arahide, dar pot fi adăugate și în produse de patiserie.

Semințele de chia pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal

Dacă cele trei variante de până acum sunt considerate accesibile, semințele de chia sunt puțin mai scumpe. În ciuda costului, însă, ele asigură un aport important de fibre. 

Lindsay Malone, dietician la Case Western Reserve University in Cleveland, este o susținătoare a consumului de semințe de chia, nu doar datorită versatilității acestui aliment, ci mai ales pentru modul în care aceste fibre reglează tranzitul intestinal. Este esențial ca semințele de chia să fie consumate împreună cu lichide, sub forma unor budinci de chia sau smoothie-uri, tocmai pentru a evita apariția unor probleme precum constipația.

Floricelele de porumb făcute acasă, merele și cartofii dulci 

Popcornul poate fi o gustare ieftină, care rezistă mult timp în cămară și poate fi adaptată în funcție de preferințe. Medicii atrag atenția că opțiunea sănătoasă, bogată în fibre, este prepararea popcornului acasă, din boabe simple, și nu folosirea variantelor pentru cuptorul cu microunde. Acestea din urmă conțin cantități de sodiu mari și grăsimi saturate.

În ceea ce privește fructele, merele pot fi o variantă accesibilă financiar. În funcție de mărime, un singur măr poate conține între 3 și 5 grame de fibre, pulpa conține fibre solubile, iar coaja, insolubile. 

Cartofii dulci sunt, la rândul lor, bogați în fibre, fără a fi costisitori. Pot fi folosiți ca bază pentru preparate care conțin deja alte surse de fibre. De exemplu, pot fi combinați cu o mâncare de fasole sau cu o tocăniță pe bază de linte, astfel încât o porție de mâncare să ajungă la aproximativ 10 grame de fibre.

Fibrele alimentare și rolul asupra microbiomului

Fibrele alimentare au proprietăți diferite. Unele fibre solubile absorb apa și formează un gel care poate încetini digestia și absorbția nutrienților, contribuind inclusiv la controlul glicemiei și colesterolului. Fibrele insolubile absorb apă și măresc volumul scaunului, favorizând tranzitul intestinal. O altă categorie importantă este cea a fibrelor fermentabile, utilizate de bacteriile din colon.

Fibrele au un rol important pentru microbiom, mai ales cele fermentabile, care ajung nedigerate în colon și sunt folosite de anumite bacterii intestinale drept substrat. Prin fermentarea lor se formează acizi grași cu lanț scurt, în special acetat, propionat și butirat.