Melatonină sau magneziu? Ce supliment ajută mai mult la un somn odihnitor, potrivit studiilor

Lipsa unui somn odihnitor și suficient este asociată, pe termen lung, cu numeroase riscuri pentru sănătate, inclusiv cu un risc crescut de hipertensiune arterială, obezitate și diabet zaharat. Numeroase suplimente, mai ales pe bază de melatonină, sunt considerate printre cele mai utile pentru atenuarea problemelor de somn. Dar sunt ele mai eficiente decât suplimentele cu magneziu? În ce situații se recomandă fiecare dintre ele?

În primul rând, este important de subliniat că, în cazul persoanelor cu simptome persistente sau severe, care pot indica o tulburare de somn precum insomnia cronică, cel mai important pas îl reprezintă vizita la un medic specialist. Nu pentru că aceste suplimente ar fi neapărat nocive, ci pentru că eficiența lor este limitată și depinde de cauza problemelor de somn. Ele nu înlocuiesc evaluarea și tratamentul unei tulburări precum insomnia cronică. În funcție de cauză, medicul poate recomanda tratament medicamentos și terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie. 

Totuși, în cazul problemelor de somn ușoare ori de scurtă durată, în lipsa unui diagnostic clar de insomnie, multe persoane recurg la suplimente pentru somn. Printre cele mai comune situații pe care le acuză pacienții se numără dificultățile la adormire și trezirile frecvente, urmate de dificultatea de a readormi – simptome caracteristice insomniei de menținere. 

Desigur, în oricare dintre aceste situații, înainte de a recurge la un tratament, este recomandată discuția cu un medic. Specialistul poate personaliza recomandările în funcție de simptome. Melatonină sau magneziu? Care dintre cele două ar fi mai potrivit și în ce doză?

Jurnaliștii de la The Washington Post au consultat experți pentru a clarifica în ce situații este indicată folosirea melatoninei și când ar trebui utilizat magneziul pentru a atenua problemele legate de somn. 

Când sunt utile suplimentele cu melatonină

Suplimentele cu melatonină pot fi utile mai ales atunci când ceasul biologic este decalat, de exemplu, în sindromul fazei de somn întârziate, în cazul jet lagului sau, în anumite situații, al muncii în ture. De asemenea, melatonina poate veni în sprijinul celor care lucrează în ture, inclusiv noaptea. 

Melatonina este un hormon produs în mod natural de epifiză și implicat în reglarea ritmului somn-veghe. Administrată sub formă de supliment, poate transmite organismului un semnal suplimentar că se apropie perioada de somn. În mod fiziologic, odată cu lăsarea întunericului, organismul începe să elibereze melatonină, semnalând creierului că este timpul pentru odihnă și facilitând adormirea. Spre dimineață, nivelul acestui hormon scade treptat, ceea ce favorizează trezirea și reluarea stării de veghe.

O analiză publicată în 2024 a asociat administrarea a 2-4 miligrame de melatonină, cu aproximativ trei ore înainte de ora dorită de culcare, cu rezultate mai bune asupra adormirii și duratei somnului. Autorii au subliniat însă că momentul administrării trebuie adaptat tipului de problemă de somn.

Experții citați recomandă să nu se depășească 5 miligrame fără sfatul unui medic, deoarece dozele mai mari nu s-au dovedit în mod constant mai eficiente și pot crește riscul de reacții adverse.

Dozajul greșit la copii poate duce la spitalizare

Copiii cu probleme de somn ar trebui să primească cel mult 1 miligram de melatonină pe zi, doar la recomandarea unui pediatru, notează sursa citată. În prezent, există mai multe studii solide care au analizat expunerile sau ingestiile accidentale de melatonină în cazul copiilor, inclusiv situațiile care au necesitat spitalizare. 

Cele mai multe cazuri raportate au fost ingestii accidentale, nu reacții adverse apărute în urma administrării conform recomandărilor, arată un studiu publicat de Centrul pentru Controlul Bolilor din Statele Unite ale Americii. În cadrul studiului au fost analizate peste 260.000 de expuneri la melatonină raportate în rândul copiilor și adolescenților din SUA, între anii 2012 și 2021. Potrivit sursei citate, 94,3% dintre administrări au fost neintenționate.

Ulterior, publicația medicală JAMA a sintetizat concluziile studiului CDC și a atras atenția asupra creșterii rapide a intoxicațiilor severe cu melatonină în rândul copiilor. Articolul subliniază că, deși majoritatea copiilor nu dezvoltă simptome grave, numărul spitalizărilor și al cazurilor severe a crescut odată cu prezența în tot mai multe case a suplimentelor cu melatonină.

Suplimentele de melatonină pot interacționa cu alte medicamente 

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producția de melatonină tinde să scadă, iar unele medicamente, cum sunt betablocantele, prescrise tot mai frecvent de medici pentru afecțiuni cardiovasculare, pot reduce suplimentar secreția nocturnă. 

În cazul acestor pacienți, o doză mică, de maximum 5 miligrame de melatonină, poate ajuta la refacerea unei părți din melatonina pe care organismul nu o mai produce. 

Totuși, ,elatonina poate interacționa cu anticoagulantele, anticonvulsivantele, imunosupresoarele, sedativele și unele medicamente pentru tensiune arterială. Persoanele care urmează tratamente cronice ar trebui să ceară sfatul medicului sau farmacistului înainte de administrare.

Magneziul ar putea atenua problemele minore de somn

Dovezile privind melatonina sunt mai numeroase, deși beneficiile observate sunt, în general, moderate. În cazul magneziului, studiile sunt mai puține, iar rezultatele rămân neconcludente. Din acest motiv, magneziul nu este recomandat în ghiduri ca tratament standard pentru insomnie. Suplimentele cu magneziu ar putea fi utile strict atunci când vorbim despre probleme minore de somn, susține Michael Grandner, directorul Sleep and Health Research Program de la Universitatea din Arizona. În prezent, există două teorii referitoare la potențialul beneficiu al suplimentelor de magneziu. 

Magneziul este implicat în funcționarea sistemului nervos și muscular și participă la numeroase reacții enzimatice din organism. Totuși, faptul că are aceste roluri biologice nu demonstrează, în sine, că administrarea suplimentelor îmbunătățește somnul persoanelor care nu au deficit de magneziu.

Studiile disponibile până acum au arătat beneficii minore, prin comparație cu suplimentele de melatonină. „În general, efectele nu sunt atât de mari pe cât tind oamenii să creadă, dar nici nu sunt neglijabile. Dacă doriți să încercați magneziul, e recomandată administrarea a 250 miligrame de glicinat sau bisglicinat de magneziu zilnic, ca parte a rutinei de seară”, conchide specialistul.