Merită să faci sport ca să slăbești? De ce un vânător din Tanzania arde calorii cât un programator din România

Oamenii de știință pun sub semnul întrebării una dintre cele mai răspândite convingeri despre slăbit: cât de mult ajută, de fapt, sportul atunci când scopul este scăderea în greutate.

Conform datelor Eurostat, mai bine de jumătate din adulții din Uniunea Europeană (50,6%) depăşesc greutatea considerată normală. România se află printre țările cu cele mai ridicate procente: 76% dintre bărbați şi 58% dintre femei sunt proporțiile supraponderalilor sau obezilor. La nivel mondial, peste un miliard de adulți trăiesc cu obezitate, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

Mulți dintre aceşti oameni se înscriu la sală, încep să alerge sau să meargă pe jos regulat, convinşi că mişcarea le va rezolva problema, uneori fără să reducă semnificativ și numărul caloriilor din alimentație. Este concluzia Eurobarometrului privind Sportul și activitatea fizică, care arată că 22% din românii care fac sport au ca motivație controlul greutății. Cercetătorii spun însă că nu aceasta e soluția.

Câte calorii arde un vânător-culegător? Dar un programator?

Herman Pontzer, antropolog la Universitatea Duke, studiază de 20 de ani felul în care corpul uman consumă energie. O parte dintre cercetările sale s-au concentrat pe comunitatea Hadza din Tanzania, una dintre puținele populații de vânători-culegători care își păstrează încă acest mod de viață. Membrii Hadza parcurg zilnic între 8 şi 16 kilometri pe jos, vânează şi adună hrană de dimineața până seara. Pontzer era convins că va observa la ei un consum caloric mult mai mare decât la un american care stă pe scaun toată ziua. Nu a fost aşa.

Datele au arătat că energia consumată zilnic de un adult Hadza este apropiată de cea a unui adult care lucrează la birou. Același tipar apare și într-o analiză amplă publicată în 2025, pe baza a peste 4.200 de participanți din 34 de țări. Au fost incluși oameni cu stiluri de viață foarte diferite, de la agricultori și păstori până la angajați din orașe. Diferențele de consum caloric au fost mici și nu explică de ce unele populații au rate ridicate de obezitate, iar altele nu.

„În mod surprinzător, descoperim că totalul de calorii arse pe zi este foarte similar în aceste populații, deşi stilul de viață şi nivelurile de activitate sunt foarte diferite”, a declarat Pontzer.

Dariush Mozaffarian, directorul Institutului Food is Medicine de la Universitatea Tufts din SUA, spune că diferența ține de alimentație: „Este 100% dieta!“.

Mișcarea nu compensează o dietă dezechilibrată

Organismul nu arde calorii la nesfârșit doar pentru că ne mișcăm mai mult. Când crește efortul fizic, corpul ajustează din alte zone. Reduce energia alocată unor procese pe care nu le simțim direct, cum ar fi imunitatea, răspunsul la stres sau funcțiile reproductive. Pe termen mai lung, consumul total de energie tinde să se stabilizeze.

„Dacă ardem mai multă energie zilnic prin activitate fizică, după un timp, corpul nostru se va adapta şi va cheltui mai puțină energie pe sarcinile pe care nu le observăm în mod conştient”, a adăugat Pontzer.

Acest mecanism, numit adaptare metabolică, a permis, din perspectivă evolutivă, supraviețuirea în condiții în care hrana nu era sigură. În prezent, același mecanism face ca slăbitul bazat doar pe sport să fie limitat. Analizele arată că programele bazate exclusiv pe exercițiu duc, în medie, la scăderi mici în greutate, de ordinul câtorva kilograme în câteva luni.

În plus, după un antrenament intens, apetitul creşte, aşa că majoritatea mănâncă mai mult decât înainte. Alții, după o oră de sală, se mişcă mai puțin în restul zilei, compensând fără să-şi dea seama efortul depus.

O meta-analiză care a evaluat legătura dintre exercițiile aerobice şi scăderea în greutate la adulții supraponderali confirmă că efectele există, dar sunt modeste, mai ales când dieta rămâne neschimbată.

Ce poate face sportul, de fapt

Deși nu ajută la slăbit, mişcarea creşte sensibilitatea la insulină și reduce grăsimea viscerală asociată cu bolile cardiovasculare şi diabetul de tip 2.

Potrivit studiilor, persoanele active trăiesc mai mult decât cele sedentare, indiferent de greutate. Jordan D. Metzl spune că vede frecvent pacienți ușor supraponderali, dar activi, cu analize mai bune decât persoane slabe care nu fac mișcare. Diferențele apar la masa musculară, densitatea osoasă și markerii metabolici.

O meta-analiză din British Journal of Sports Medicine a demonstrat că mișcarea fragmentată, în reprize scurte pe parcursul zilei îmbunătățește forma fizică şi sănătatea cardiometabolică la persoanele sedentare. Câteva minute de urcat scări, de genuflexiuni sau mişcări rapide în pauza de cafea pot ameliora glicemia, tensiunea arterială şi funcția cognitivă.

Sportul îmbunătățeşte, de asemenea, somnul, reduce stresul, reglează nivelul de cortizol şi ține în frâu pofta de mâncare. Practicat regulat, scade riscul de depresie, ajută la prevenirea mai multor tipuri de cancer şi a decesului prematur. Chiar şi atunci când nu modifică circumferința taliei, îmbunătățeşte colesterolul, reduce inflamația cronică şi creşte sensibilitatea la insulină.

• Citește și: STUDIU: Somn, dietă, mișcare sau legături sociale? Ce este mai important pentru longevitate?

Nu topeşte kilogramele, dar le ține la distanță

Pentru persoanele care au scăzut în greutate, sportul este foarte eficient în a menține rezultatele. Într-un studiu care a inclus peste 1.100 de participanți, nivelul de activitate fizică a contat puțin la faza de slăbire propriu-zisă, dar a fost de ajutor pentru păstrarea rezultatelor pe termen lung.

Explicația ține de metabolismul bazal. Consumul de energie în repaus scade mai mult decât ar indica pierderea în greutate. Practic, corpul intră într-un fel de mod de economisire, care favorizează revenirea la greutatea inițială. Mișcarea atenuează acest efect și ajută la stabilizarea noului echilibru.

Exercițiile de forță cu greutăți, benzi elastice sau cu propria greutate contribuie la menținerea masei musculare și cresc consumul de energie chiar și în repaus. În paralel, activitatea fizică îmbunătățește modul în care organismul folosește energia, permițând o alternanță mai eficientă între glucide și grăsimi, și reduce rezistența la insulină.

Sportul și medicamentele pentru slăbit

Medicamentele pe bază de agoniști de receptor GLP-1, cum ar fi semaglutida (Ozempic, Wegovy) și tirzepatida (Mounjaro, Zepbound), duc la scăderi mari în greutate într-un timp relativ scurt. În studiile STEP 1 și SURMOUNT-1, s-a ajuns la 15%-21% reducere a greutății corporale în 68-72 de săptămâni.

Însă, chiar dacă ajută la slăbit, aceste medicamente nu îmbunătățesc forma fizică. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia (UVA) au arătat că agoniştii de receptor GLP-1 au un efect minor asupra capacității cardiorespiratorii, care este unul dintre cei mai buni predictori ai speranței de viață. În plus, o parte din greutatea pierdută fără a practica exerciții o reprezintă masa musculară.

„Unii pacienți mi-au spus că simțeau că masa musculară li se topeşte în timp ce luau aceste medicamente. Aceasta este o problemă serioasă. Muşchii, în special cei axiali, sunt indispensabili pentru postură, funcționalitate fizică şi starea generală de bine”, a declarat dr. Zhenqi Liu, de la Universitatea din Virginia.

Jordan D. Metzl atrage atenția că o greutate mai mică nu garantează un corp mai rezistent. Masa musculară e importantă pentru controlul glicemiei, capacitatea de efort și starea fizică pe termen lung. Iar fără sport, oprirea tratamentului duce frecvent la recâştigarea kilogramelor pierdute.

Atenție la alimentele ultraprocesate!

Herman Pontzer şi echipa sa au observat că în rândul populațiilor unde o mare parte din calorii provine din alimente ultraprocesate, procentul de grăsime corporală și frecvența obezității sunt mai ridicate.

„Trebuie să ne gândim la dietă şi exercițiu ca la două unelte diferite, pentru două sarcini diferite. Dieta este instrumentul pentru gestionarea greutății. Exercițiul este instrumentul pentru orice altceva legat de sănătate, de la starea mintală până la bolile cardiometabolice”, a conchis Pontzer.

Cât sport fac românii

Deși conștientizează importanța mișcării, majoritatea românilor nu fac sport deloc (62%) și nici alte activități fizice, cum ar fi dansul, grădinăritul, deplasarea cu bicicleta (52%), potrivit Eurobarometrului privind Sportul și activitatea fizică. Aceste procente ne situează pe unul dintre primele locuri în Uniunea Europeană la capitolul sedentarism. În categoria „nu fac sport niciodată sau fac rareori”, proporția ajunge în România la 82% în rândul femeilor și la 90% la femeile de peste 40 de ani.La bărbații de peste 55 de ani, proporția este de 91%.