Nu e nevoie de schimbări spectaculoase. Patru obiceiuri simple și accesibile care pot prelungi viața, potrivit studiilor

Longevitatea a devenit una dintre temele importante ale medicinei preventive, dar și o direcție în care se investesc sume uriașe. Multe cercetări urmăresc mecanismele îmbătrânirii celulare, iar altele testează intervenții costisitoare, greu de integrat în rutina obișnuită a celor mai mulți oameni. Studiile recente arată însă că inclusiv obiceiurile simple și accesibile pot ajuta la prelungirea vieții.

Câteva minute în plus de somn, două minute de mers alert și o jumătate de porție de legume adăugată zilnic pot însemna, statistic, aproximativ un an în plus de viață sănătoasă pentru persoanele care dorm prea puțin, se mișcă rar și au o alimentație dezechilibrată.

Efectul e și mai important în rândul celor cu o rutină care include 7-8 ore de somn pe noapte, peste 40 de minute de mișcare zilnică și o dietă mai sănătoasă. 

În această situație, câștigul estimat depășește nouă ani de viață în stare bună de sănătate, față de persoanele cu cele mai haotice obiceiuri, potrivit unei cercetări ample publicate în revista eClinicalMedicine de o echipă de la Universitatea din Sydney, Australia.

Obiceiurile sănătoase sunt mai eficiente împreună, nu separat

Echipa coordonată de nutriționistul Nicholas Koemel a analizat date de la aproape 60.000 de adulți din cadrul UK Biobank, o bază de date britanică ce urmărește starea de sănătate a jumătate de milion de voluntari.

Participanții, cu o vârstă medie de 64 de ani, au purtat timp de o săptămână senzori la încheietură care le-au măsurat obiectiv somnul și mișcarea, iar calitatea alimentației a fost evaluată printr-un scor validat. Au fost apoi urmăriți în medie opt ani, timp în care cercetătorii au notat apariția bolilor cardiovasculare (BCV), a cancerului, a demenței și a diabetului de tip 2.

Nicholas Koemel a subliniat că somnul, mișcarea și alimentația sunt de obicei studiate separat, deși în viața reală se influențează reciproc. O noapte proastă schimbă felul în care mâncăm și ne mișcăm a doua zi, a explicat el, motiv pentru care efectul lor real apare doar când sunt privite împreună. Analiza a arătat că, luat izolat, un singur obicei cere eforturi disproportionate.
De exemplu, pentru a câștiga un an de viață doar prin somn, o persoană ar trebui să doarmă cu circa 25 de minute mai mult în fiecare noapte, un obiectiv greu de atins. Combinate însă, ajustările minore produc rezultate vizibile.

În cazul persoanelor care dorm puțin, se mișcă rar și au o alimentație dezechilibrată, schimbările mici, aplicate simultan, ar putea adăuga până la patru ani de viață fără boli majore. Când somnul, mișcarea și alimentația ajung mai aproape de recomandările actuale, diferența estimată depășește nouă ani de viață și de sănătate. Cercetătorul a atenționat totuși că aceste ajustări nu ar trebui tratate ca o soluție miraculoasă, ci ca o direcție realistă, accesibilă majorității oamenilor.

Iată, mai jos, cele patru obiceiuri simple care pot ajuta la prelungirea vieții sănătoase, mai ales dacă sunt combinate.

1. Aproximativ 8 ore de somn pe noapte

În privința somnului, datele nu susțin ideea că mai multe ore înseamnă automat un avantaj. În cadrul analizei, un somn de peste 7,5 ore pe noapte, privit ca factor izolat, nu a fost asociat cu o durată de viață mai lungă. Beneficiile cele mai mai importante au apărut în jurul intervalului de 7-8 ore, în timp ce riscul principal rămâne somnul insuficient repetat.

Deficitul de somn se acumulează în timp. Când durata somnului este redusă cu câteva minute noapte după noapte, diferența poate deveni relevantă pentru sănătatea cardiovasculară, metabolism, memorie și dispoziție. De aceea, pentru persoanele care dorm constant prea puțin, o țintă mai realistă poate fi creșterea treptată a duratei somnului, cu 20-30 de minute, înainte de a încerca să ajungă la opt ore pe noapte.

Totuși, nici somnul de foarte lungă durată, repetat, nu trebuie interpretat automat ca un semn de sănătate mai bună. Un studiu recent publicat în Nature, care a analizat date de la peste 500.000 de participanți din UK Biobank, a identificat o relație în formă de U între durata somnului și îmbătrânirea biologică. Cele mai mici semne de îmbătrânire accelerată au fost observate în jurul intervalului de 6,4-7,8 ore pe noapte, în timp ce somnul sub șase ore și cel peste opt ore au fost corelate cu o îmbătrânire biologică mai rapidă.

2. Câteva minute de mișcare

Un al doilea studiu, publicat în revista The Lancet și coordonat de profesoara Melody Ding de la Universitatea din Sydney, a analizat cât de mult poate influența activitatea fizică riscul de deces prematur. Cercetătorii au folosit date de la peste 135.000 de adulți din Norvegia, Suedia și SUA, împreună cu date din cohorta britanică UK Biobank.

Rezultatele au arătat că, pentru aproximativ 80% dintre adulți, cinci minute de mers pe jos în plus pe zi, într-un ritm moderat, au fost asociate cu o reducere de 10% a riscului de deces prematur. Asta înseamnă că efectul nu este rezervat celor care fac sport în mod constant. Poate apărea și la persoane care adaugă ceva mișcare în programul obișnuit, chiar dacă nu ajung imediat la recomandările oficiale.

Ca reper general, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților 150-300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de intensitate crescută, plus exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru multe persoane, aceste obiective pot fi atinse treptat, prin episoade scurte de mișcare: mers alert, urcat scări, deplasări pe jos sau pauze active în timpul zilei.

Datele atrag atenția și asupra timpului petrecut pe scaun. Majoritatea adulților stau jos aproximativ zece ore pe zi, iar reducerea acestui timp cu 30 de minute a dus la o scădere de aproximativ 7% a riscului de deces.

3. Socializarea, al treilea pilon al sănătății

Relațiile sociale sunt incluse tot mai des în discuțiile despre longevitate, mai ales după ce Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a numit conexiunea socială al treilea pilon al sănătății, alături de sănătatea fizică și cea mintală.

Raportul Comisiei OMS pentru Conexiune Socială, publicat pe 30 iunie 2025, estimează că una din șase persoane se confruntă cu singurătatea. Izolarea socială ar contribui la aproximativ 871.000 de decese pe an, adică aproape 100 de decese la fiecare oră.

Riscurile nu țin doar de starea emoțională. Singurătatea și izolarea socială sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, declin cognitiv și demență. Raportul arată și că persoanele singure au un risc de două ori mai mare de depresie. Vivek Murthy, fost chirurg-șef al Statelor Unite și coautor al raportului, a comparat riscul izolării sociale cu cel al fumatului.

Vestea bună este că socializarea se antrenează la fel ca somnul sau mișcarea, prin gesturi mici și repetate: o masă cu familia, o conversație cu un vecin, participarea la un grup, voluntariatul sau implicarea într-o activitate recurentă. În unele studii, inclusiv prezența animalelor de companie a fost asociată cu efecte favorabile asupra stării de spirit și a sănătății.

4. Dieta mediteraneană

În privința alimentației, un studiu publicat în JAMA Network Open a urmărit peste 25.000 de femei timp de 25 de ani și a asociat dieta mediteraneană cu un risc mai mic de deces. Participantele care au respectat cel mai bine acest tipar alimentar au avut un risc de mortalitate din orice cauză cu 23% mai scăzut. Diferența s-a observat atât în cazul mortalității prin cancer, cât și în cazul celei cardiovasculare, două dintre principalele cauze de deces la nivel global.

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente simple: legume, fructe, leguminoase, nuci, cereale integrale, pește și ulei de măsline. Carnea roșie și produsele procesate apar mult mai rar. În studiul menționat, beneficiile au fost explicate parțial prin modificări ale inflamației, metabolismului, rezistenței la insulină și indicelui de masă corporală.