Pierdem o oră de somn pe 29 martie. Greșelile care fac mai grea adaptarea la ora de vară și cum le eviți

Duminică dimineață, pe 29 martie 2026, România trece la ora de vară: ora 03:00 va deveni ora 04.00, iar noi pierdem o oră de somn. Ziua de duminică va avea doar 23 de ore și, cel puțin câteva zile, corpul se resimte.

Oboseala de după schimbarea orei este reală pentru mulți dintre noi, spun specialiștii. Iar în cazul celor care deja se confruntau cu probleme de somn, trecerea la ora de vară le poate accentua. Schimbarea orei produce un dezechilibru între ceasul biologic intern și programul social, un fenomen cunoscut drept „jet lag social“. Diferența este că, spre deosebire de jet lag-ul de după o călătorie transoceanică, nu ne schimbăm fusul orar, dar ne forțăm corpul să funcționeze după un program nou, brusc.

O oră de somn pierdută se recuperează greu

Chiar dacă, aparent, nu facem decât să dăm ceasurile cu o oră înainte, deci pierdem doar 60 de minute din ziua de duminică, specialiștii atrag atenția că impactul este mai mare decât pare și că organismul are nevoie de timp ca să recupereze.

„Trecerea la ora de vară este mai dăunătoare sănătății decât trecerea la ora de iarnă. Organismul nostru funcționează după Standard Time, adică după ora de iarnă, nu are nevoie să se schimbe ora odată cu venirea primăverii“, subliniază dr. Oana Deleanu, medic primar pneumolog cu certificare națională și europeană în Somnologie, șef de lucrări la Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila“.

Ora pierdută poate să ducă la afectarea celor doi parametri importanți ai somnului: cantitatea și calitatea, spun specialiștii. „Părerile despre timpul necesar recuperării somnului pierdut variază foarte mult. Sunt cercetători care susțin că, atunci când e vorba despre jet lag – când călătorești și schimbi fusul orar – ai nevoie de o zi de adaptare pentru fiecare oră pierdută. Alte studii au lansat ipoteza că, după trecerea la ora de vară, ai nevoie de până la două săptămâni ca să te adaptezi. Cert este că ora normală pentru organism este Standard Time, adică ora de iarnă. Iar după trecerea la ora de vară urmează o perioadă dificilă de adaptare pentru organism“, explică specialista în somnologie.

De altfel, unele cercetări au arătat că în primele două săptămâni după schimbarea orei crește inclusiv numărul accidentelor rutiere, ceea ce înseamnă că efectele nu sunt doar subiective.  

Pentru a nu adânci datoria de somn acumulată în noaptea schimbării orei, dr. Oana Deleanu recomandă, în primul rând, să pregătim organismul: să încercăm să mergem la culcare mai devreme cu 15-20 de minute în fiecare seară înainte de schimbarea orei. Iar dacă nu reușim să adormim imediat, este important să nu intrăm în cercul vicios al gândului „nu pot să adorm”, care face adormirea și mai dificilă, ci să alegem activități relaxante care favorizează somnul.

Cea mai mare greșeală când nu poți să adormi: număratul oilor

Una dintre cele mai frecvente erori pe care le fac mulți dintre cei care se confruntă cu probleme la adormire este să rămână în pat și să „forțeze“ somnul. Sau să numere oi, în speranța că așa vor adormi.

„Cel mai rău lucru pe care îl putem face când nu putem adormi este să stăm în pat și să numărăm oi. În mod normal, cineva care are insomnie trebuie să se ridice din pat și să aibă o activitate plăcută, dar nestresantă. Eu dau exemplul croșetatului, origami, o activitate care ocupă mintea, nu îi lasă să rumineze, adică să se gândească excesiv la griji și la probleme, dar care poate fi lăsată oricând deoparte. În niciun caz să nu se apuce să lucreze pentru serviciu sau de curățenie în dulapuri. Și cititul poate fi o variantă, dar nu cărți solicitante, ci relativ plictisitoare. Nici cubul Rubik nu e o idee bună când nu putem adormi“, a exemplificat dr. Oana Deleanu cu ocazia Zilei Mondiale a Somnului, marcată pe 13 martie.

Temperatura prea mare în dormitor afectează somnul

O altă greșeală pe care multe persoane o fac și își strică somnul fără să-și dea seama este setarea unei temperaturi prea mari în dormitor. Termostatul ar trebui setat pe parcursul nopții mai jos decât ar considera majoritatea confortabil. Asta pentru că temperaturile prea ridicate par să scurteze atât durata somnului REM, cât și pe cea a somnului profund cu unde lente, responsabil de refacerea fizică. De asemenea, când în dormitor e prea cald, inima este nevoită să lucreze mai mult, într-un interval în care ar trebui să intre în repaus și recuperare.

Potrivit Sleep Foundation, temperatura din dormitor trebuie să fie între 15,6 și 20 de grade Celsius, cu un punct optim în jurul valorii de 18,3 grade Celsius. Această recomandare este valabilă indiferent de anotimp: iarna, termostatul trebuie redus pe timpul nopții față de temperatura din timpul zilei, iar vara, aerul condiționat sau ventilația naturală să ajungă sub pragul de 24 de grade Celsius.

Corpul uman funcționează pe un ritm circadian care include și o componentă termică. Temperatura centrală a corpului, care în mod normal se menține în jurul a 37 de grade, scade cu aproximativ 1-1,2 grade Celsius pe parcursul nopții. Această scădere începe cu circa două ore înainte de culcare și coincide cu eliberarea melatoninei, hormonul care semnalează organismului că este timpul să adoarmă. Un dormitor răcoros sprijină acest proces natural, pe când o cameră prea caldă îl încetinește sau îl blochează.

Cum se răcește corpul înainte de somn

Înainte de somn, corpul începe să-și scadă temperatura printr-un proces controlat de ceasul biologic. Fluxul de sânge crește către extremități, mai ales către mâini și picioare, iar astfel căldura din interior se pierde mai ușor prin piele. De aici și senzația, destul de frecventă, de mâini sau picioare calde seara, chiar și atunci când restul corpului nu pare încălzit.

Conform Sleep Foundation, persoanele care au picioarele mereu reci prezintă un risc mai ridicat de insomnie la adormire, probabil din cauza unei perturbări a acestui mecanism de vasodilatație. Pe de altă parte, nici o cameră prea rece nu ajută, de aceea specialiștii vorbesc despre un interval optim.

La peste 24°C, inima lucrează mai mult

Un studiu publicat în BMC Medicine la finalul anului 2025 a analizat peste 14.000 de ore de somn în condiții reale și a arătat că temperatura din dormitor influențează direct activitatea inimii.

Cu cât era mai cald în cameră, cu atât ritmul cardiac era mai ridicat, iar variabilitatea acestuia (HRV) mai scăzută, ceea ce arată că organismul nu este într-un proces de recuperare, ci este stresat. Comparativ cu nopțile petrecute în dormitoare cu temperaturi sub 24 de grade Celsius, riscul unui HRV scăzut clinic a fost: cu 40% mai mare la 24-26°C; aproape dublu la 26-28°C și de trei ori mai mare la 28-32°C.

Somnul REM, faza în care corpul pierde controlul temperaturii

Temperatura ambientală afectează în mod diferit fazele somnului. Studiile citate de Sleep Foundation arată că, în timpul fazei REM (etapa în care se consolidează memoria, se reglează dispoziția și se întreține capacitatea de concentrare), corpul încetează aproape complet să mai transpire sau să tremure. Practic, mecanismele de termoreglare se opresc, iar persoana adormită devine foarte sensibilă la temperatura din cameră.

Căldura excesivă pare să scurteze atât durata somnului REM, cât și pe cea a somnului profund cu unde lente (slow-wave sleep), responsabil de refacerea fizică.

Una-două nopți proaste nu înseamnă insomnie

Nu orice noapte cu mai puțină odihnă este un motiv de alarmă. Episoadele ocazionale de somn perturbat sunt normale, mai ales în perioade de schimbare, cum este trecerea la ora de vară. „Nu trebuie să devenim obsedați de somn. Dacă nu dormim bine una sau două nopți, nu este o tragedie. Important este ce se întâmplă pe termen lung“, subliniază dr. Oana Deleanu.

Problema apare atunci când dificultățile persistă săptămâni sau luni și încep să afecteze funcționarea zilnică, subliniază medicul.

Cum știi dacă ai dormit bine: minichestionar

Medicul pneumolog și somnolog recomandă evaluarea câtorva dimensiuni ale somnului cu ajutorul următoarelor întrebări:

• Am dormit suficient (între 7 și 9 ore)?
• Am adormit suficient de repede (până într-o jumătate de oră după ce m-am așezat în pat)?
• Am dormit fără întrerupere? Este normal să ne trezim o dată-de două ori pe parcursul nopții, atât timp cât readormim în câteva minute.
• Dimineața, la trezire, mă simt odihnit, mă simt satisfăcut cu somnul de peste noapte?
• Sunt funcțional? Sunt în formă ca să mă apuc de treabă? „Sigur, sunt unele persoane care imediat după trezire, dimineața, sunt mai amețite, dar apoi sunt funcționale rapid“, precizează dr. Deleanu.

Dacă răspunsurile la aceste întrebări nu sunt satisfăcătoare, ar fi util să apelăm la un specialist în somnologie, pentru a identifica eventualele probleme care perturbă somnul. „Există aproximativ 80 de patologii ale somnului și uneori problemele nu sunt doar legate de program, ci de afecțiuni asociate. Insomnia și apneea în somn sunt cele mai comune“, precizează medicul.