Poziția de somn contează mai mult odată cu vârsta. De ce e mai bine să dormi pe stânga decât pe dreapta și somnul pe burtă nu e recomandat

Peste 60% dintre adulți dorm pe o parte, iar restul se împart între cei care preferă pe spate sau pe burtă. Alegerea pare neînsemnată, dar cercetările din ultimii ani au demonstrat că poziția de dormit poate agrava durerile de spate și de gât, poate accentua simptomele apneei obstructive sau ale refluxului gastroesofagian și poate afecta chiar calitatea generală a somnului.

Un studiu publicat în Journal of Sleep Research confirmă că poziția laterală este cel mai frecvent asociată cu somnul sănătos și că schimbările de postură sunt determinate, în mare măsură, de semnalele de disconfort pe care corpul le trimite în timpul nopții.

„Nu există o singură poziție «corectă» de somn. Dar dacă te trezești cu disconfort, rigiditate sau ai nopți agitate, anumite ajustări ale posturii pot fi de ajutor”, a subliniat dr. Indira Gurubhagavatula, profesor de medicină a somnului la University of Pennsylvania, din SUA, citată de The New York Times.

Problemele de somn în România

Cercetările pe această temă sunt tot mai numeroase. De exemplu, un studiu amplu publicat în 2026 în European Journal of Neurology (proiectul COIN-EU) a analizat tulburările de somn în 47 de țări europene și a estimat că prevalența apneei obstructive de somn e de 18%, iar cea a insomniei – de 10%. La nivel global, aproximativ 30% dintre adulți prezintă cel puțin un simptom de insomnie, conform studiilor epidemiologice recente.

Și în România, impactul problemelor de somn este semnificativ: aproximativ 1,5 milioane de adulți suferă de insomnie, că apneea obstructivă de somn afectează circa 3,68 milioane de persoane, iar sindromul picioarelor neliniștite – aproape 455.000 de adulți. Potrivit aceleiași analize europene, costurile asociate tulburărilor de somn ajung la 430 de euro pe cap de locuitor anual. Numai insomnia generează un cost estimat de 2,7 miliarde de euro pe an, echivalentul a aproximativ 1,56% din PIB, o povară economică comparabilă cu cea a unor boli cronice majore.

Cea mai populară și cea mai indicată poziție de somn: pe o parte

Somnul pe o parte este alegerea naturală a majorității oamenilor. Potrivit Sleep Foundation, peste 60% dintre adulți dorm astfel, iar proporția crește cu vârsta, pe măsură ce flexibilitatea coloanei vertebrale scade. Această poziție menține, de regulă, o aliniere bună a coloanei și reduce riscul de apnee obstructivă, deoarece limba și țesuturile moi din gât nu blochează căile respiratorii.

„Somnul pe o parte este considerat poziția optimă pentru respirație, pentru că ajută la menținerea căilor aeriene deschise. Acest lucru poate reduce sforăitul și atenua apneea de somn, deoarece limba și țesuturile moi nu pot aluneca spre gât”, a explicat dr. John Winkelman, specialist în medicina somnului la Harvard, citat de Harvard Health.

Totuși, pentru persoanele cu probleme articulare sau pentru cele mai în vârstă, somnul lateral poate pune presiune pe umăr, șold și genunchi. Dr. Rohan Jotwani, specialist în medicină a durerii la NewYork-Presbyterian, recomandă folosirea unei perne între genunchi, care păstrează alinierea șoldurilor și reduce tensiunea din zona lombară. O saltea cu strat de spumă cu memorie sau gel poate distribui mai uniform greutatea corporală și reduce presiunea pe zonele sensibile.

Grosimea pernei de sub cap contează, de asemenea. O pernă prea groasă sau prea subțire poate forța coloana într-o poziție nefirească, provocând tensiune musculară, dureri de umeri sau furnicături în brațe, avertizează dr. Gurubhagavatula. Perna ideală ar trebui să umple spațiul dintre cap și saltea, astfel încât gâtul să rămână într-o linie dreaptă, fără să se încline prea mult nici în sus, nici în jos.

În plus, persoanele cu deviație de sept pot observa că respirația li se schimbă de la o parte la alta. Dr. Gerald Suh, specialist ORL la Princeton, New Jersey, a detaliat pentru The New York Times că deviația de sept afectează probabil peste 80% din populație, deși doar circa 30% resimt o influență asupra respirației. Pentru unii, este mai ușor să respire când dorm pe partea nării mai înguste, astfel încât nara mai largă rămâne liberă.

Stânga versus dreapta: contează pe ce parte dormi?

Potrivit Sleep Foundation, somnul pe partea stângă este recomandat persoanelor cu reflux gastroesofagian, deoarece această poziție face mai dificilă revenirea acidului gastric spre esofag. Combinația ideală e somnul pe partea stângă cu capul patului ușor ridicat, cu aproximativ 15 centimetri.

Femeile însărcinate sunt sfătuite, în special după săptămâna 20, să doarmă pe partea stângă. Această poziție mută greutatea uterului de pe vena cavă inferioară, un vas mare care transportă sângele din partea inferioară a corpului spre inimă. Presiunea asupra acestei vene poate limita circulația și provoca amețeli sau scăderi ale tensiunii arteriale. Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG) recomandă evitarea somnului pe spate în această perioadă, deși studiile privind un eventual risc direct pentru făt rămân neconcludente.

O excepție o reprezintă persoanele cu insuficiență cardiacă. Aceastea resimt adesea dificultăți de respirație când dorm pe partea stângă, motiv pentru care mulți preferă partea dreaptă. Dr. Rachel Salas, neurolog specializat în somn la Johns Hopkins, menționează pentru American Heart Association că alegerea între dormitul pe stânga sau pe dreapta depinde, până la urmă, de problemele medicale ale fiecăruia.

Somnul pe spate, bun pentru coloană, riscant pentru respirație și reflux

Somnul pe spate este a doua cea mai frecventă poziție și oferă câteva avantaje importante. Greutatea corporală se distribuie uniform, iar coloana vertebrală rămâne într-o aliniere naturală, fără rotații sau presiuni asimetrice. „Pentru majoritatea oamenilor, somnul pe spate evită orice forță laterală asupra coloanei”, a subliniat dr. Winkelman pentru Harvard Health. O pernă subțire sub genunchi sau sub zona lombară poate reduce și mai mult tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Dezavantajele sunt însă destul de mari pentru anumite categorii de persoane. Apneea obstructivă de somn se agravează în această poziție, deoarece gravitația poate face ca limba și țesuturile moi din gât să ajungă într-o poziție în care blochează respirația.

„Eu le spun pacienților cu apnee obstructivă de somn să evite somnul pe spate. Toate țesuturile moi din fundul gâtului cad ca un dop. Gravitația nu ne este prieten aici”, a adăugat specialistul de la Harvard. Potrivit Sleep Foundation, aproximativ jumătate dintre pacienții cu apnee obstructivă suferă de o formă „pozițională” a bolii, în care simptomele apar exclusiv sau predominant când dorm pe spate.

Refluxul gastroesofagian se agravează și el în această poziție. Conținutul gastric ajunge mai ușor în esofag atunci când corpul stă orizontal, cu fața în sus. Dr. Gurubhagavatula recomandă ridicarea părții superioare a corpului cu o pernă tip pană sau înălțarea capului patului cu ajutorul unor blocuri plasate sub picioarele cadrului. Aproximativ 15 centimetri sunt suficienți pentru ca gravitația să vină în sprijinul celor cu reflux.

Congestia nazală se accentuează, de asemenea, când dormim cu fața în sus, în special în perioadele de răceală sau alergie. Dr. Suh precizează că această poziție poate face nasul să pară și mai înfundat, chiar dacă problema de bază nu este una gravă.

Pe burtă, ultimul loc în topul pozițiilor sănătoase de somn

Somnul pe burtă este cel mai rar întâlnit. Potrivit Sleep Foundation, adulții petrec sub 10% din noapte în această poziție. Și există motive întemeiate pentru care majoritatea oamenilor îl evită instinctiv.

Principala problemă este impactul asupra coloanei. Capul trebuie întors pe o parte toată noaptea, lucru care tensionează gâtul. Greutatea trunchiului apasă pe saltea și aplatizează curbura naturală a coloanei lombare, provocând o hiperextensie care, pe termen lung, poate duce la dureri cronice. O recenzie publicată în 2025 a confirmat că somnul pe burtă este asociat cu o frecvență mai mare a durerilor lombare decât somnul pe spate sau pe o parte.

„Somnul pe burtă poate agrava durerile de spate, în special în zona lombară, deoarece coloana tinde să se hiperextindă în această poziție. O saltea mai fermă poate ajuta, dar somnul pe o parte sau pe spate rămâne de preferat”, a atras atenția dr. Dustin Cotliar, medic citat de Sleep Foundation.

Pentru cei care nu pot renunța la această obișnuință, specialiștii recomandă câteva ajustări: o pernă subțire sub pelvis previne arcuirea excesivă a spatelui, iar o pernă foarte joasă sub cap (sau chiar niciuna) reduce tensiunea de la nivelul gâtului. Dr. Jotwani recomandă, totuși, trecerea treptată la o altă poziție.

Compresia nervilor în timpul somnului

Brațele îndoite sub pernă sau strânse lângă corp pot comprima nervii și reduce circulația, provocând amorțeală, furnicături sau chiar durere la trezire. O recenzie publicată în 2022, despre sindromul de tunel cubital avertizează că dormitul cu cotul puternic îndoit crește presiunea pe nervul ulnar (unul dintre nervii principali ai membrului superior) și poate agrava simptomele de amorțeală și durere în antebrațe.

Dr. Rachel Salas, de la Johns Hopkins, subliniază că poziția de somn contează tot mai mult pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă sau dezvoltă probleme medicale.

„Pentru tinerii sănătoși, poziția de somn contează mai puțin. Dar pe măsură ce îmbătrânești și apar mai multe probleme de sănătate, poziția de somn poate deveni un factor pozitiv sau negativ”, a atras atenția specialista, pentru Johns Hopkins Medicine.

Ne putem schimba poziția de somn?

Pentru cei care vor să-și schimbe poziția în care dorm, vestea bună este că se poate. Vestea mai puțin bună e că nu se întâmplă de la o noapte la alta. Dr. Rohan Jotwani recomandă să identifici o poziție nouă și să încerci să petreci cel puțin câteva minute astfel în fiecare seară. Cu timpul, corpul se va obișnui.

Un studiu pe adulți în vârstă cu dureri de spate, citat de Sleep Foundation, a constatat că participanții care și-au ajustat poziția pentru o susținere mai bună a coloanei au resimțit o atenuare considerabilă a durerii în doar patru săptămâni.

Dr. Gurubhagavatula recomandă folosirea unor perne speciale, plasate strategic și dispozitive cu vibrații care te alertează când te întorci pe spate. „Sunt echivalentul tehnologic al cotului primit de la partenerul de pat”, a adăugat Azadeh Yadollahi, cercetătoare în domeniul somnului și al tulburărilor respiratorii la University Health Network din Toronto, Canada. O soluție cu mai puține dovezi științifice, dar devenită virală pe rețelele sociale este lipirea unor mingi de tenis pe spate partenerilor care sforăie.

Pentru cei care vor să încerce somnul pe spate, o pernă mică sub genunchi poate ajuta, chiar dacă în primele nopți pare nenatural.