Știința grătarului de 1 Mai: ce recomandă cercetătorii ca să reduci cu până la 80% compușii cancerigeni
Grătarul preparat la flacără directă produce două categorii de compuși cu potențial cancerigen, aminele heterociclice (HCA) și hidrocarburile aromatice policiclice (PAH), iar tehnica de gătit influențează cantitatea acestora mai mult decât tipul cărnii alese.
Marinarea cărnii timp de o oră într-un amestec cu rozmarin, usturoi și suc de lămâie poate reduce HCA cu peste 80%. Coacerea parțială la cuptor sau la microunde scurtează timpul necesar pe grătar, iar căldura indirectă, cu jarul așezat pe lateral, reduce contactul cărnii cu fumul. De asemenea, carnea slabă, tăiată în bucăți mici, întoarsă des pe grătar, formează mai puțini compuși periculoși decât bucățile mari, grase, lăsate să se carbonizeze.
De ce apar compușii cancerigeni în friptură
Aminele heterociclice se formează atunci când aminoacizii din mușchi, zaharurile și creatina reacționează la căldură intensă. Hidrocarburile aromatice policiclice apar atunci când grăsimea și sucul scurs din carne ating jarul sau flacăra, iar fumul rezultat depune compușii pe suprafața preparatului.
Conform Institutului Național al Cancerului din SUA, primele HCA se formează la temperaturi de peste 150 de grade Celsius, iar la peste 300 de grade Celsius apar cele mai agresive tipuri de compuși cancerigeni. Carnea bine făcută, prăjită îndelung sau bucățile arse conțin de departe cele mai mari concentrații.
O regulă simplă pe care o reține orice bucătar: dacă suprafața cărnii este neagră, carbonizată sau prezintă bucăți crocante înnegrite, acolo se află concentrația maximă de HCA. Dacă deasupra grătarului iese fum gros, dens și albăstrui, se depun PAH pe carne. Ambele semnale înseamnă că tehnica trebuie ajustată pe parcurs, nu că preparatul trebuie aruncat.
Ce tip de carne formează mai puțini compuși cancerigeni la grătar
„Familia mea adoră grătarele în aer liber odată ce se încălzește vremea și am învățat să gătim mai deștept carnea pe grătar. Majoritatea oamenilor (80%, de fapt) nu-și dau seama că prepararea cărnii pe grătar poate genera produși cu potențial cancerigen. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm la tradiția grătarului. Putem face mici modificări la gătirea cărnii ca să ne protejăm sănătatea“, a scris, pe pagina ei de LinkedIn, Monica Wang, profesoară la Boston University School of Public Health și specialistă în sănătate publică.
Carnea de pasăre și peștele tind să formeze mai puțini compuși periculoși la grătar, a explicat Monica Wang. Au un nivel mai scăzut de creatină și o compoziție care favorizează mai puțin formarea HCA, iar grăsimea redusă limitează scurgerile pe jar și fumul încărcat cu PAH.
Peștele rămâne una dintre cele mai bune alegeri: se gătește repede, nu are nevoie de temperaturi foarte mari și se potrivește bine cu marinatele pe bază de lămâie, ierburi aromatice și ulei de măsline. Somonul, păstrăvul, scrumbia sau dorada pot fi gata în câteva minute.
Pieptul de pui poate conține de zeci de ori mai multe HCA decât carnea de vită
Un studiu publicat în Journal of Toxicology and Environmental Health a măsurat nivelul de PhIP, una dintre cele mai problematice amine heterociclice, în mai multe tipuri de carne gătite la temperaturi foarte mari. Pieptul de pui cu piele a avut 34,6 nanograme pe gram, somonul cu piele – 7,37, carnea de porc – 7,25, sardinele – 2,28, iar vita doar 0,58 nanograme pe gram.
Cu alte cuvinte, pieptul de pui carbonizat poate conține de zeci de ori mai multe HCA decât o friptură de vită gătită similar. Explicația ține de felul în care carnea albă, mai slabă, preia căldura și ajunge rapid la temperaturi extreme.
Tot la pui contează enorm și de unde provine bucata de carne. O altă cercetare publicată în 2020 a comparat pieptul cu și fără piele, pulpa dezosată și aripile, la temperaturi de 150, 180 și 210 grade Celsius. Pulpa dezosată și fără piele a produs cele mai puține amine heterociclice, în timp ce pielea de pe piept a favorizat formarea HCA, mai ales la temperaturi mari și timp lung de gătire. Pentru grătarul de acasă, regula simplă este aceasta: pulpa de pui fără piele este o alegere mai bună decât pieptul ținut mult pe foc, iar pielea arsă ar trebui îndepărtată înainte de servire.
Cârnații, micii și costița, printre cele mai problematice
Carnea de porc, aproape nelipsită de pe orice grătar, se situează între carnea albă și cea roșie în ceea ce privește riscurile pentru sănătate. Cotletele slabe, mușchiulețul și ceafa fără grăsime vizibilă produc mai puțini compuși decât bucățile grase.
Cârnații, micii și costița, în schimb, au multă grăsime, care picură pe jar și produce fum bogat în PAH, iar multe produse de acest tip intră în categoria cărnii procesate. Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului încadrează carnea procesată în Grupa 1, adică la substanțe cancerigene pentru om. Dacă rămân pe masă, varianta prudentă este să fie consumate în porții mici și cât mai rar.
Marinata cu ierburi reduce cu peste 80% compușii cancerigeni
Dintre toate intervențiile testate de cercetători, marinarea cărnii cu cel puțin o oră înainte de grătar are cel mai bun efect dovedit. Un studiu publicat în Journal of Food Science a măsurat efectul a trei tipuri de marinate în cazul fripturii de vită gătite la 200 grade Celsius. Marinata cu ierburi caraibiene a redus totalul aminelor heterociclice cu 88%, cea cu plante mediteraneene cu 72%, iar cea sud-americană cu 57%. Compușii activi identificați au fost acidul carnosic, carnosolul și acidul rozmarinic, prezenți în concentrații mari în rozmarin, cimbru și salvie.
Un alt experiment a confirmat că adăugarea unui sfert de gram de rozmarin la 100 de grame de carne reduce HCA cu 59%, iar ghimbirul scade conținutul cu 63%. La concentrații mai mari, rozmarinul scade și PAH cu 30-35%.
Rețetă de marinată recomandată de cercetătorii în oncologie
Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR) recomandă câteva rețete de marinată pentru carnea pentru grătar menite să scadă riscurile asupra sănătății. Una dintre aceste rețete este cea cu iaurt și condimente, pentru care se folosesc: iaurt slab, suc de lămâie, usturoi pisat, ghimbir dat pe răzătoare, semințe măcinate de coriandru, pudră de turmeric și boia de ardei.
Se pun toate ingredientele într-un blender la viteză mică. Se toarnă amestecul într-un vas mare (care să nu fie din metal) în care se introduc bucățile de carne pentru grătar și se întorc pe toate părțile pentru a se acoperi cu marinata. Carnea se acoperă și se introduce la frigider cel puțin o oră înainte de a fi gătită.
Specialiștii AICR atrag însă atenția asupra marinatelor dulci. Zahărul se arde repede, formează crustă neagră și poate crește cantitatea de PAH. Sosurile dulci sunt mai potrivite la final, în ultimele minute pe grătar, nu ca bază pentru marinare îndelungată.
O marinată de bază pentru orice tip de carne se face din trei linguri de ulei de măsline, două linguri de oțet de mere sau suc de lămâie, patru-cinci căței de usturoi mărunțit, o linguriță de rozmarin uscat, una de cimbru, sare și piper.
Pentru pui, se adaugă o lingură de iaurt grecesc, care frăgezește carnea și împiedică uscarea. Pentru pește, sucul de lămâie merge mai bine decât oțetul, iar mărarul sau pătrunjelul pot înlocui rozmarinul. Pentru vită și porc, ardeiul iute, paprika afumată și boabele de muștar adaugă aromă fără să încarce marinata cu zahăr.
Folosirea berii, un alt truc util
În cadrul unui studiu citat de Minnesota Oncology, carnea de vită marinată timp de patru ore în bere și ierburi a generat cu 90% mai puține amine față de varianta nemarinată.
Explicația este relativ simplă. Antioxidanții din ierburi încetinesc reacțiile chimice prin care se formează aminele heterociclice. Ingredientele acide, precum oțetul, vinul, sucul de lămâie și iaurtul, schimbă pH-ul cărnii și limitează formarea acestor compuși. În plus, marinata creează un strat de protecție între carne și flacără.
Gătirea parțială, trucul care scurtează timpul pe jar
Una dintre tehnicile mai puțin folosite este gătirea parțială a cărnii înainte de a o pune pe grătar. Doar 90 de secunde la microunde sunt suficiente pentru a elimina o parte din sucul intern și a reduce picurarea pe cărbuni și formarea PAH. Carnea trebuie pusă imediat pe grătarul deja încins, ca să nu se acumuleze bacterii.
Trucul e util și pentru bucățile mai groase, precum cotletele de porc cu os, pulpele de pui întregi sau peștii mari. Carnea preparată în prealabil are nevoie de doar câteva minute pe jar, suficient cât să capete aromă și crustă, fără să fie expusă prea mult timp la temperaturi foarte mari. În plus, scade și riscul ca exteriorul să fie ars, iar interiorul să rămână crud.
Căldura indirectă
Felul în care este așezată carnea pe grătar schimbă mult rezultatul. Specialiștii UCLA Health recomandă metoda căldurii indirecte: cărbunii se mută într-o parte, iar carnea se pune pe partea opusă, departe de flacără. La grătarele cu gaz, se aprind arzătoarele laterale, iar carnea se așază deasupra arzătorului oprit. Cu capacul pus, grătarul funcționează mai degrabă ca un cuptor cu aromă de fum, iar carnea se gătește uniform, fără ca grăsimea să cadă direct pe flacără.
Contează și cât de des este întoarsă carnea. Dacă o întorci la fiecare unu-două minute, suprafața nu mai ajunge la temperaturi extreme, iar formarea HCA scade. Bucățile groase, lăsate mult timp pe aceeași parte, ajung să concentreze compușii nedoriți exact în crusta arsă. Contează și cu ce întorci carnea, spun cercetătorii AICR: o spatulă sau un clește sunt mai utile decât instrumentele care străpung carnea, lasă sucurile să iasă și să formeze fum intens.
Îndepărtarea grăsimii vizibile înainte de a pune carnea pe foc reduce flăcările provocate de grăsimea topită care cade pe jar și poate crește temperatura locală cu peste 300 de grade Celsius.
Frigăruile și bucățile mici, mai sănătoase decât porțiile mari
Tăierea cărnii în cuburi de doi-trei centimetri scurtează mult timpul total pe foc. O bucată de pui sau de porc de această dimensiune se gătește complet în cinci-șapte minute, față de douăzeci pentru o ceafă întreagă. Frigăruile cu legume au un conținut foarte mic de creatină și nu produc cantități măsurabile de HCA, indiferent de temperatură. Sucul lor protejează carnea, iar fibrele și antioxidanții din ardei, ceapă, dovlecel sau ciuperci mențin farfuria echilibrată.
Combinațiile clasice precum pui cu ardei și ceapă roșie, somon cu lămâie și dovlecel, vită cu ciuperci și roșii cherry, creveți cu ananas și jalapeño, merg foarte bine pe grătar. O frigăruie reușită are bucățile suficient de mici încât să se gătească uniform în câteva minute, dar nu atât de mici încât să se usuce sau să cadă printre grilaje.
Legumele, fructele și brânzeturile, alternative fără HCA
Aminele heterociclice se formează aproape doar în carne, pentru că au nevoie de creatină, o substanță prezentă în țesutul muscular animal. Legumele, fructele, tofu și brânzeturile pentru grătar, precum halloumi, nu produc HCA.
Pe jar se pot găti foarte bine sparanghelul, ciupercile, dovleceii, vinetele, porumbul, ardeii grași și ceapa roșie. La fel de bine se comportă ananasul, piersicile, caisele sau pepenele galben. Ardeii umpluți cu feta și ierburi, frigăruile vegetariene sau halloumi-ul fript pot fi variante sățioase, nu doar garnituri.
Brânzeturile precum halloumi, kasseri (un alt tip de brânză din lapte de oaie și de capră, din Grecia și Turcia) sau provolone rezistă bine la căldură și nu se topesc imediat. Un strop de ulei de măsline, oregano și câteva minute pe grătar sunt suficiente. Dovleceii tăiați pe lung și marinați cu oțet balsamic și usturoi pot avea același succes la masă ca o bucată de carne bine rumenită.
Ca regulă generală, specialiștii recomandă ca două treimi din farfurie să fie ocupate de legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, iar restul să rămână rezervat proteinelor.
Greșeli frecvente
Zonele carbonizate ar trebui neapărat îndepărtate înainte de servire, deoarece conțin o concentrație maximă de HCA și PAH. Sosurile dulci, ketchupul, sosul barbecue cu zahăr sau marinatele cu miere se adaugă pe carne în ultimele două-trei minute pe foc, niciodată de la început, ca să nu ardă și să nu producă scrum în plus. Sosurile dulci păstrate din timpul marinării nu se folosesc pentru servire, pentru că au fost în contact cu carnea crudă și pot conține bacterii.
O greșeală frecventă este aprinderea grătarului prea devreme, urmată de menținerea cărnii pe jar, timp îndelungat. Cărbunii trebuie să ardă până devin albi-cenușii, fără flacără vizibilă, iar abia atunci se așază carnea. La grătarele cu gaz, două minute la foc maxim sunt suficiente pentru preîncălzire, după care se reduce intensitatea. O temperatură moderată, în jurul a 180 de grade Celsius pe suprafața plăcii, este preferabilă uneia extreme. La final, periajul rapid al grătarului între porții îndepărtează resturile arse care altfel ar adera la următoarea bucată de carne.
Dacă folosești căldură indirectă, o tavă de aluminiu pusă sub carne poate prinde grăsimea și sucurile care se scurg. Picăturile nu mai ajung pe jar, fumul se reduce, iar formarea PAH scade.