Obiceiuri zilnice care afectează creierul: de la gândurile negative la zahărul în exces și igiena orală precară

Unele obiceiuri zilnice aparent inofensive pot influența negativ sănătatea creierului pe termen lung. Fie că e vorba de alimentație, igienă orală sau obiceiuri de somn, toate aceste comportamente au un impact direct asupra funcționării cognitive.

Cercetările au scos la iveală că multe dintre lucrurile pe care le facem zilnic pot accelera procesul de îmbătrânire al creierului, afectând memoria, concentrarea și chiar contribuind la apariția unor boli neurodegenerative. Le detaliem pe cele mai importante și recomandările specialiștilor pentru a le combate.

1. Gândurile negative și stresul constant

Unul dintre cele mai dăunătoare obiceiuri pentru creier este acela de a-ți concentra atenția asupra resentimentelor și problemelor. Cercetările publicate în Jurnalul Asociației de Alzheimer din SUA, au arătat că derularea în minte a gândurilor negative este asociată cu acumularea de proteine amiloide și tau în creier – markeri biologici specifici bolii Alzheimer. Aceste depozite afectează funcțiile cognitive și memoria, mai ales la persoanele de peste 55 de ani. Natalie L. Marchant, cercetătoare la University College London, a explicat că, deși nu toți cei care au astfel de gânduri vor dezvolta Alzheimer, acest tipar comportamental poate crește riscul de declin cognitiv.

Pentru a combate efectele negative, psihologul american Patti Johnson recomandă tehnici simple care pot schimba perspectiva asupra vieții. De exemplu, persoanele care se simt copleșite de gânduri negative ar putea să facă o listă cu cinci lucruri pentru care sunt recunoscătoare. Aceasta poate schimba modul în care creierul procesează emoțiile și reduce impactul gândurilor distructive.

2. Consumul excesiv de zahăr și alimente nesănătoase

O dietă bogată în zahăr și grăsimi nu afectează doar silueta, ci și creierul. Potrivit studiilor, consumul băuturilor cu zahăr, inclusiv al sucurilor naturale din fructe, este asociat cu o memorie episodică mai slabă și cu o reducere a volumului total al creierului. Deși sucurile din fructe conțin fitonutrienți benefici, acestea cauzează creșteri rapide ale glicemiei și inflamații cronice în creier.

Dr. Annie Fenn, medic și instructor culinar, a explicat că este mult mai sănătos să consumăm fructe întregi decât sucuri. De exemplu, o portocală mică oferă 2,5 grame de fibre, care ajută la echilibrarea celor 9 grame de zahăr, pe când sucul de portocale nu mai conține fibrele necesare pentru a preveni variațiile bruște ale glicemiei. Aceste fluctuații pot provoca inflamații în creier, un factor asociat declinului cognitiv pe termen lung.

De asemenea, zahărul în exces provoacă stres oxidativ la nivel celular, putând deteriora celulele creierului și chiar contribui la dezvoltarea bolilor neurodegenerative. În plus, o dietă bogată în zahăr poate duce la rezistență la insulină, afectând funcționarea metabolică a creierului și scăzând performanțele cognitive. Conform specialiștilor, dieta mediteraneană, care pune accent pe legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline, este cea mai bună pentru menținerea sănătății creierului.

3. Lipsa somnului

Somnul de calitate este necesar pentru regenerarea cerebrală și menținerea funcțiilor cognitive. Potrivit unor cercetări publicate în jurnalul Sleep, în 2018, persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte se confruntă cu un declin al abilităților cognitive, inclusiv al memoriei, raționamentului și capacității de a rezolva probleme.

Neurologul Joe Verghese, din cadrul Centrului pentru Îmbătrânirea Creierului Montefiore-Einstein, din SUA, subliniază că menținerea unui program de somn regulat și evitarea consumului de alcool, cofeină și utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare sunt măsuri eficiente pentru îmbunătățirea calității somnului.

De asemenea, Rudolph Tanzi, directorul Unității de Cercetare în Genetică și Îmbătrânire din cadrul Spitalului General Massachusetts, SUA, recomandă să ne acordăm o oră în plus de somn, chiar dacă nu reușim să dormim constant pe tot parcursul acestei perioade. Această abordare oferă creierului suficient timp pentru refacere și poate preveni oboseala cronică.

Conform Consiliului Global pentru Sănătatea Creierului, lipsa unui program de somn constant sau dificultatea de a obține un somn odihnitor pot afecta în mod direct sănătatea cognitivă. Somnul întrerupt, munca în schimburi sau expunerea la cofeină și alcool pot perturba ritmul circadian, ducând la tulburări cognitive, pe termen lung.

Dr. Alon Avidan, directorul Centrului de Tulburări de Somn al Universității din California, SUA, atrage atenția că apneea netratată poate accelera declinul cognitiv și memoria, cauzând o acumulare de plăci amiloide în creier, una dintre caracteristicile bolii Alzheimer. Persoanele care au simptome de apnee, cum ar fi sforăitul sau somnolența în timpul zilei, ar trebui să se adreseze medicului, deoarece tratarea acestor probleme poate preveni deteriorarea cognitivă.

4. Expunerea la zgomote puternice

Obiceiul de a asculta muzică tare în căști sau de a petrece mult timp în medii zgomotoase poate afecta și sănătatea creierului, nu doar auzul. Expunerea prelungită la sunete puternice influențează cortexul auditiv, care controlează concentrarea și memoria, și poate genera o creștere a nivelului de cortizol, hormonul stresului. O cantitatea prea mare de cortizol perturbă dispoziția și poate duce la anxietate și chiar declin cognitiv.

Pe lângă afectarea directă a creierului, ascultarea muzicii la volum ridicat poate cauza și pierderea auzului. Iar, un studiu care a inclus 639 de adulți cu vârste cuprinse între 36 și 90 de ani a arătat că pierderea ușoară a auzului este asociată cu o creștere de aproape două ori a riscului de demență. Nicholas Reed, profesor la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, recomandă utilizarea căștilor cu sunet redus și evitarea mediilor excesiv de zgomotoase, deoarece daunele asupra auzului pot influența în mod negativ funcțiile cognitive.

Zgomotele puternice și pierderea auzului sunt strâns legate de modificări ale creierului, cum ar fi dificultățile de concentrare și memorare. De aceea, protejarea auzului prin reducerea volumului căștilor sau utilizarea dopurilor de urechi la concerte poate ajuta la menținerea sănătății creierului pe termen lung.

5. Administrarea medicamentelor anticolinergice

Un alt obicei potențial dăunător este administarea regulată de medicamente anticolinergice, utilizate pentru a trata diverse afecțiuni, de la depresie la vezică urinară hiperactivă. Aceste medicamente blochează acțiunea acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru învățare și memorie. Potrivit unui studiu, utilizarea cumulativă a acestor medicamente crește considerabil riscul de demență. Yuko Hara, director la Alzheimer’s Drug Discovery Foundation, recomandă discuțiile cu medicii pentru a evalua dacă aceste medicamente sunt absolut necesare sau dacă există alternative mai sigure.

6. Lipsa unui scop clar în viață

Lipsa unui scop în viață, mai ales pentru persoanele care au ieșit la pensie, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății mentale. Scott Kaiser, directorul Geriatric Cognitive Health din cadrul Pacific Neuroscience Institute, susține că persoanele care au un motiv clar pentru care să se trezească dimineața și care simt că aduc o contribuție semnificativă în societate au risc mai mic de a dezvolta Alzheimer.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Rush Alzheimer’s Disease Center din Chicago, SUA, a arătat că persoanele cu un scor ridicat la testele privind scopul în viață au avut un risc de 2,4 ori mai scăzut să dezvolte boala Alzheimer.

Pentru a preveni această pierdere a sensului, psihologul american Carla Marie Manly recomandă adoptarea unor activități noi, precum voluntariatul, explorarea pasiunilor sau chiar îngrijirea unui animal de companie. Aceste activități pot ajuta la menținerea unui sentiment de apartenență și scop, ambele esențiale pentru sănătatea mentală și cognitivă.

7. Igiena orală precară

Un obicei deseori neglijat care poate afecta sănătatea creierului este igiena orală precară. Periajul necorespunzător al dinților și ignorarea folosirii aței dentare pot duce la inflamația gingiilor (gingivită), care, netratată, se poate transforma într-o infecție cronică numită parodontită. Studiile recente au arătat că sănătatea orală deficitară și pierderea dinților sunt asociate cu un risc crescut de declin cognitiv și demență.

Bacteriile care se acumulează în cavitatea bucală pot pătrunde în fluxul sanguin și ajunge la creier, provocând inflamații. Persoanele care au pierdut mulți dinți au un risc cu 48% mai mare să se confrunte cu tulburări cognitive. Pentru a evita aceste probleme, medicii recomandă periajul dinților de două ori pe zi, folosirea aței dentare zilnic și vizite regulate la stomatolog.

8. Consumul de alcool, chiar și moderat

Chiar și consumul moderat de alcool poate avea efecte negative asupra creierului. Un studiu realizat de Universitatea din Pennsylvania în 2022 a descoperit că doar o jumătate de pahar de bere pe zi poate reduce volumul creierului. Cu cât consumul de alcool e mai crescut, cu atât efectele asupra creierului sunt mai accentuate. De exemplu, la vârsta de 50 de ani, o persoană care trece de la un pahar de alcool pe zi la două poate experimenta o reducere a volumului creierului echivalentă cu îmbătrânirea cu doi ani.

Dr. Annie Fenn, medic, autor și instructor culinar recomandă reducerea consumului de alcool, mai ales în momente de tristețe, furie, oboseală sau plictiseală. Crearea unor „zile fără alcool” poate ajuta la menținerea unui stil de viață sănătos.

9. Izolarea socială

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Gerontologie, în iulie 2021, persoanele care sunt mai puțin active social se confruntă cu o scădere semnificativă a materiei cenușii, acea parte a creierului responsabilă cu procesarea informațiilor. În același timp, singurătatea este corelată cu un risc mai mare de Alzheimer și poate accelera declinul cognitiv.

Rudolph Tanzi, directorul Unității de Cercetare în Genetică și Îmbătrânire din cadrul Spitalului General din Massachusetts, SUA, sfătuiește pe toată lumea să construiască „bule sociale” cu câteva persoane apropiate, cu care să poată discuta deschis. Aceste relații nu trebuie să fie numeroase, dar trebuie să fie semnificative și să ofere stimulare mentală.

Chiar și în perioada pandemiei de COVID-19, interacțiunile virtuale sau telefonice s-au dovedit a fi utile pentru menținerea stării de bine și prevenirea declinului cognitiv.

Unele studii susțin chiar că izolarea socială poate fi la fel de dăunătoare ca fumatul sau obezitatea. Implicarea în activități de grup sau voluntariat îmbunătățește starea de spirit și contribuie la menținerea sănătății cognitive.

10. Lipsa activității fizice

Activitatea fizică contribuie la menținerea funcțiilor cognitive, precum memoria și concentrarea. Un studiu publicat în Preventive Medicine, în 2020, a arătat că declinul cognitiv la persoanele inactive este de două ori mai rapid decât la cele care fac mișcare. Art Kramer, directorul fondator al Centrului pentru Sănătate Cognitivă și Cerebrală din cadrul Universității Northeastern din Boston, SUA, subliniază că beneficiile exercițiilor fizice pot fi resimțite inclusiv dacă sunt începute la o vârstă înaintată. Chiar și o simplă plimbare zilnică poate stimula hipocampul, acea parte a creierului responsabilă pentru memorie.

În schimb, sedentarismul este extrem de dăunător. Un studiu din 2018, publicat în PLOS One, a scos la iveală că perioadele prelungite de stat pe scaun sunt asociate cu subțierea regiunii lobului temporal median, esențială pentru formarea noilor amintiri. Lipsa de mișcare încetinește procesele cognitive și poate accelera instalarea unor boli neurodegenerative, cum ar fi demența.

Sursa foto: Dreamstime.com