Cele mai bune exerciții pentru slăbit și în cât timp apar efecte în funcție de tipul de mișcare

Mersul pe jos, înotul și antrenamentele de forță se află în topul activităților fizice care te ajută să arzi calorii și să dai jos kilogramele în plus. Specialiștii recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru rezultate vizibile, iar combinarea lor cu alimentația echilibrată rămâne formula ideală pentru topirea grăsimii corporale.

Un studiu desfășurat timp de 12 săptămâni pe un grup de femei cu obezitate a demonstrat că mersul pe jos în ritm susținut timp de o oră, de trei ori pe săptămână, a dus la o scădere a grăsimii corporale cu 1,5% și la o reducere a taliei cu aproape 3 centimetri. Chiar și aceste schimbări moderate au un efect important asupra stării fizice și a energiei de zi cu zi.

Iată mai jos, care sunt exercițiile care chiar ajută la slăbit și de cât timp ai nevoie ca să-ți atingi obiectivul. 

Mersul pe jos 

Mersul pe jos e, fără îndoială cea mai simplă formă de mișcare, accesibilă oricui, indiferent de vârstă sau condiție fizică. Nu necesită echipament special, nu implică cheltuieli și impactul asupra articulațiilor e minimum, așa că e potrivit pentru aproape toți adulții.

Conform American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 7,6 calorii pe minut în timpul mersului, iar una de 81 de kilograme ajunge la 9,7 calorii pe minut. O jumătate de oră de mers alert în fiecare zi înseamnă aproximativ 150 de calorii în plus consumate, iar ritmul mai susținut crește proporțional efectul.

Pentru cei care abia încep, este suficient un program de 30 de minute de mers, de 3–4 ori pe săptămână, cu creșteri treptate ale duratei sau intensității pe măsură ce organismul se adaptează.

Alergarea și joggingul 

Diferența dintre cele două e ritmul. Joggingul presupune o viteză de 6,4-9,7 km/h, în timp ce alergarea depășește 9,7 km/h. Dar ambele sunt la fel de utile când vine vorba de arderea caloriilor. O persoană de 65 de kilograme arde circa 10,8 calorii pe minut în timp ce face jogging și 13,2 calorii pe minut când aleargă. Pentru un individ de 81 de kilograme, cifrele urcă la 13,9, respectiv 17 calorii pe minut.

Cercetătorii au descoperit că joggingul și alergarea ajută la arderea grăsimii viscerale, adică acea grăsime periculoasă care se depune în jurul organelor interne și care e asociată cu bolile cardiace și diabetul. Un avantaj suplimentar al alergatului e că poate crește rata metabolică până la 24 de ore după antrenament, așa că vei continua să arzi grăsime chiar și după ce ai încheiat efortul.

Dacă alergarea pe asfalt îți solicită prea mult articulațiile, încearcă suprafețe mai moi precum iarba sau aleargă pe banda de alergare, care de obicei are amortizare încorporată. Pentru început, țintește 20-30 de minute de jogging, de 3-4 ori pe săptămână.

Ciclismul 

Ciclismul are avantajul că nu pune presiune pe articulații, fiind un exercițiu cu impact redus. Conform calculelor American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 6,4 calorii pe minut pedalând cu viteza de 16 km/h, în timp ce una de 81 de kilograme arde 8,2 calorii pe minut. În funcție de greutate, viteză și tipul de ciclism practicat, poți arde între 400 și 750 de calorii pe oră.

Studiile au scos la iveală că persoanele care merg regulat pe bicicletă au o condiție fizică mai bună, sensibilitate crescută la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces în comparație cu cei care nu practică ciclismul. Dacă vremea sau terenul nu-ți permit să ieși cu bicicleta afară, ai opțiunea bicicletelor staționare. 

Înotul 

Pentru cei care se confruntă cu dureri articulare sau de spate, înotul este una dintre cele mai potrivite forme de mișcare. Nu pune presiune pe articulații, implică toți mușchii corpului și ai parte de un antrenament cardio complet, fără disconfort.

Potrivit American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 9 calorii pe minut înotând crawl într-un ritm moderat, iar una de 80 de kilograme ajunge la peste 11 calorii. În funcție de stil, brasul consumă cele mai multe calorii, urmat de fluture, spate și crawl.

O cercetare de 12 săptămâni care a inclus 24 de femei de vârstă mijlocie a demonstrat că înotul timp de 60 de minute, de trei ori pe săptămână, a redus vizibil grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a scăzut valorile mai multor factori de risc pentru bolile cardiovasculare, inclusiv colesterolul total și trigliceridele. 

Antrenamentele de forță 

Exercițiile de forță se bazează pe rezistență pentru a stimula creșterea masei musculare și a îmbunătăți metabolismul. Prin dezvoltarea mușchilor activi, organismul consumă mai multă energie chiar și în repaus, ajutând la menținerea greutății și la reducerea grăsimii corporale.

Potrivit American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde în jur de 7 calorii pe minut în timpul antrenamentelor de forță, iar una de 80 de kilograme aproape 10. Un studiu realizat pe o perioadă de șase luni a arătat că doar 11 minute de exerciții de forță, efectuate de trei ori pe săptămână, pot crește rata metabolică cu peste 7%, lucru care înseamnă că poți arde 125 de calorii în plus pe zi.

O altă cercetare a indicat o creștere de 9% a ratei metabolice la bărbați și de aproape 4% la femei după 24 de săptămâni de antrenamente cu greutăți. Efectul persistă ore întregi după sesiune, metabolismul rămânând activ. În mod ideal, sunt recomandate 3-5 antrenamente pe săptămână, de aproximativ o oră, alternate cu zile de pauză pentru refacerea musculară.

Antrenamente pe intervale de intensitate (HIIT)

Antrenamentele pe intervale de intensitate (HIIT) presupun alternanța între exerciții intense și perioade de recuperare. De obicei, o sesiune HIIT durează 10-30 de minute și poate arde multe calorii. Potrivit unui studiu pe nouă bărbați activi, HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamentul cu greutăți, ciclismul și alergarea pe bandă.

Numeroase studii au demonstrat că acest tip de mișcare e deosebit de eficient în arderea grăsimii abdominale. Se recomandă introducerea HIIT de două-trei ori pe săptămână, alternând cu zile de activitate moderată. Se poate aplica oricărui tip de mișcare (alergare, pedalat, exerciții cu greutatea corpului). De exemplu, poți pedala intens timp de 30 de secunde, apoi într-un ritm lent unul-două minute, repetând ciclul timp de 15–20 de minute. Pentru început, alege un tip de exercițiu și stabilește-ți timpii de efort și odihnă. De exemplu, pedalează cât poți de tare pe bicicletă timp de 30 de secunde, apoi pedalează încet 1-2 minute. Repetă acest model 10-30 de minute.

Yoga și pilates 

Deși, în mod normal, nu sunt considerate exerciții pentru slăbit, yoga și pilates ard destule calorii și au multe alte beneficii care susțin pierderea în greutate. Un studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei cu obezitate a scos la iveală că cele care au participat la două sesiuni de yoga de câte 90 de minute pe săptămână și-au redus cu aproximativ cu 3,8 centimetri mai mult circumferința taliei decât cele din grupul de control.

În plus, au raportat o stare mentală mai bună și o scădere a nivelului de stres, aspect confirmat și de alte cercetări care arată că yoga crește conștientizarea corporală și îmbunătățește relația cu mâncarea. Persoanele care o practică regulat tind să recunoască mai ușor senzațiile reale de foame și sațietate, lucru care reduce mâncatul emoțional.

În cazul Pilates-ului, American Council on Exercise estimează că o persoană de 64 de kilograme arde aproximativ 100–170 de calorii în 30 de minute, în funcție de nivelul de dificultate. Chiar dacă arderea caloriilor este mai redusă decât în cazul exercițiile aerobice, beneficiul major constă în întărirea trunchiului, creșterea flexibilității și reducerea durerilor de spate.

Un alt studiu, desfășurat timp de opt săptămâni pe femei de vârstă mijlocie, a arătat că practicarea Pilates-ului de trei ori pe săptămână, câte 90 de minute, a redus vizibil talia, abdomenul și șoldurile. În plus, participantele au raportat îmbunătățiri ale posturii, forței și echilibrului general. 

Săritul corzii și urcatul scărilor 

Săritul corzii este unul dintre cele mai eficiente exerciții cardio pentru arderea rapidă a caloriilor. Implică simultan mușchii picioarelor, ai trunchiului, ai umerilor și ai brațelor, îmbunătățește coordonarea și ritmul cardiac și poate fi practicat oriunde. O persoană de 70 de kilograme poate arde peste 200 de calorii în doar 15 minute de antrenament intens, mai mult decât pe bandă de alergare. 

Urcatul scărilor e un alt exercițiu versatil și cu costuri reduse pentru slăbit. Deși poți folosi un aparat de la sala de fitness, tot ce-ți trebuie cu adevărat e un set de scări. Acest tip de efort crește capacitatea cardio-respiratorie și îmbunătățește sănătatea metabolică. Urcarea câtorva etaje zilnic contribuie la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL, protejând inima și vasele de sânge. Cercetările arată că doar două etaje urcate zilnic pot duce, în timp, la o pierdere de aproape 3 kilograme pe an, fără alte schimbări majore în stilul de viață.

Cât de mult poți slăbi în mod realist

Slăbitul nu e un proces liniar și de obicei, scăderea e mai rapidă la început, când corpul elimină apa acumulată, apoi procesul încetinește. Rezultatele depind de greutatea inițială, vârstă, sex, alimentație, somn, afecțiuni existente și genetică. Persoanele mai corpolente ard mai multe calorii chiar și în repaus, pentru că au un metabolism bazal mai ridicat.

Deși majoritatea oamenilor vor să slăbească rapid, nu e indicat să dai jos mai mult de 0,5-1,36 kilograme pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală. O scădere bruscă favorizează pierderea masei musculare și apariția unor probleme precum oboseala, constipația, căderea părului, tulburările hormonale sau formarea calculilor biliari. În plus, kilogramele pierdute prea repede se recuperează ușor.

Stresul și lipsa somnului pot afecta rezultatele. Când cortizolul rămâne crescut, corpul tinde să rețină grăsime, mai ales în zona abdominală. Practici precum yoga, tai chi sau exercițiile de respirație ajută la reducerea stresului și la reglarea apetitului.

Pentru cei care abia încep să facă mișcare, cel mai important e să o facă treptat. Încălzirea înainte de exercițiu și relaxarea după sunt necesare pentru adaptare și prevenirea durerilor musculare. Dacă respirația devine prea accelerată, e semn că ritmul trebuie redus.