Aceste fructe sunt cel mai des recomandate de nutriționiști la micul-dejun. Au multe fibre, antioxidanți și puțin zahăr
Nutriționiștii recomandă ca micul-dejun să includă alimente bogate în fibre și antioxidanți, iar fructele reprezintă una dintre cele mai simple modalități de a aduce acești nutrienți în prima masă a zilei. Dar care sunt cele mai bune opțiuni?
Fructele, în general, sunt bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți. Dar există o categorie pe care specialiștii în nutriție o apreciază în mod deosebit pentru prima masă a zilei: fructele de pădure.
La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, și fructele de pădure conțin numeroși compuși vegetali cu beneficii pentru organism, unii dintre ei fiind antocianinele. Aceste substanțe sunt responsabile pentru culorile intense ale fructelor de pădure.
Antocianinele se mai regăsesc și în struguri sau varză roșie ori în alte fructe sau legume colorate. Între altele, antocianinele au proprietăți antioxidante și antimicrobiene și pot contribui la protejarea celulelor și la reducerea inflamației.
Ce arată studiile despre colesterol și inflamație
Potrivit unei metaanalize care a reunit 44 de studii randomizate controlate și 15 studii prospective de cohortă, consumul de fructe de pădure bogate în antocianine a fost asociat cu o reducere a nivelului colesterolului total și a proteinei C reactive, un marker utilizat pentru evaluarea inflamației.
În studiile observaționale, persoanele cu un consum mai mare de antocianine au prezentat, de asemenea, un risc mai mic de boală coronariană și de evenimente cardiovasculare.
Cercetătorii subliniază, însă, că aceste asocieri nu înseamnă că fructele de pădure pot înlocui tratamentele medicale sau că un singur aliment poate preveni bolile cardiovasculare. Beneficiile cercetate nu se limitează la sănătatea cardiovasculară. Unele studii au observat efecte favorabile și asupra controlului glicemiei.
Mai bogate în fibre decât alte fructe
Un alt avantaj important este conținutul de fibre. Tocmai din acest motiv, fructele de pădure sunt considerate o alegere excelentă, în special pentru persoanele care nu includ suficiente fibre în alimentație.
Incluse la micul-dejun, fructele de pădure pot contribui semnificativ la atingerea necesarului zilnic de fibre, potrivit nutriționiștilor citați de publicația Health. În plus, consumate dimineața, fibrele pot contribui la menținerea unui nivel optim de energie și pot preveni creșterea bruscă a glicemiei. Totodată, un aport de fibre la micul-dejun poate reduce din senzația de oboseală ce poate apărea în a doua parte a zilei.
Fibrele contribuie la senzația de sațietate și pot încetini absorbția carbohidraților. Din acest motiv, asocierea fructelor de pădure cu alimente care furnizează proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi iaurtul grecesc, nucile, semințele sau ovăzul, poate fi o variantă mai echilibrată pentru micul-dejun decât un produs foarte bogat în zahăr și sărac în fibre.
Fructele de pădure versus celelalte fructe
Deși consumul de fructe este recomandat în general, fructele de pădure au câteva avantaje atunci când sunt comparate direct cu alte categorii de fructe. Spre exemplu, o cană de mango tăiat cubulețe conține aproximativ 23 de grame de zahăr natural, în timp ce o banană are aproximativ 18 grame. Prin comparație, o cană de zmeură conține aproximativ 5 grame de zahăr natural.
Prin combinația dintre un conținut relativ redus de zaharuri și un aport bun de fibre, multe fructe de pădure pot fi ușor integrate și într-o alimentație în care se urmărește controlul glicemiei.
Totuși, ceea ce le face cu adevărat interesante sunt compușii vegetali pe care îi conțin. Afinele, zmeura și alte varietăți de fructe de pădure au un conținut ridicat de polifenoli și alți compuși cu activitate antioxidantă, prin comparație cu alte fructe.
Printre opțiunile care pot fi incluse frecvent se numără afinele, căpșunile, zmeura, murele, merișoarele, coacăzele roșii, coacăzele negre și socul. Schimbarea sortimentelor poate fi o modalitate simplă de a diversifica micul-dejun.
Cinci moduri de a include fructele de pădure la micul-dejun
O porție poate însemna, orientativ, aproximativ cât încape într-un pumn, însă pentru un mic-dejun mai consistent, care să conțină fibre, proteine și grăsimi sănătoase, specialiștii recomandă combinarea lor cu alte alimente.
De pildă, fructele de pădure pot fi adăugate peste pâine cu ricotta sau zdrobite, și folosite alături de unt de migdale.
O altă variantă pentru micul-dejun presupune combinarea lor cu ovăz și nuci. Grăsimile, proteinele și fibrele din nuci pot încetini digestia mesei și absorbția carbohidraților. În plus, nucile furnizează acizi grași nesaturați, iar unele sortimente, precum nucile românești, sunt surse de acid alfa-linolenic, un acid gras omega 3.
Fructele de pădure pot fi combinate cu pudră proteică, lapte vegetal, cacao neîndulcită și gheață într-un smoothie hrănitor. O altă combinație recomandată este cea dintre afine, spanac, avocado și iaurt grecesc. De asemenea, fructele de pădure pot fi folosite peste vafe, alături de semințe de in sau de chia.
Nu în ultimul rând, fructele de pădure se potrivesc foarte bine cu iaurtul grecesc. O altă variantă este brânzica de casă, peste care pot fi adăugate fructe de pădure și semințe de in sau de cânepă măcinate.