Fasole, linte și nuci pentru un somn mai bun: schimbările observate chiar din noaptea următoare

Ceea ce mâncăm în timpul zilei ar putea influența somnul chiar din noaptea următoare, potrivit unui studiu publicat în 2026. Cercetătorii au descoperit că un consum mai mare de fibre a fost asociat cu o durată mai mare a somnului profund și a fazei REM, dar și cu un puls nocturn mai scăzut.

Alte studii recente au identificat legături între consumul de fructe, legume și nuci și anumite îmbunătățiri ale somnului.

Fasolea, lintea, năutul, legumele și fructele sunt printre alimentele bogate în fibre, alături de ovăz, orz, pâine și paste integrale. Rolul acestor alimente în calitatea somnului a fost analizat de cercetătorii Institutului Weizmann din Israel, în cadrul unui studiu publicat în Nature Health.

Cercetătorii au analizat aproape 4.800 de nopți de somn ale unor adulți cu vârsta medie de 53 de ani. Participanții și-au notat mesele într-o aplicație și și-au înregistrat somnul acasă, cu un dispozitiv medical purtat la încheietură.

Diferențele au fost de aproximativ două minute în plus de somn profund și aproape trei minute în plus de somn REM. Pulsul nocturn a fost, în medie, cu o bătaie pe minut mai scăzut.

Somnul profund este etapa în care trezirea este cea mai dificilă și în care organismul se reface fizic. În faza REM apar cele mai intense vise, iar creierul procesează și fixează o parte dintre informațiile acumulate în timpul zilei.

Fiind totuși un studiu observațional, nu poate stabili dacă fibrele au produs aceste schimbări și nici dacă se mențin pe termen lung. Rezultatele completează însă cercetările anterioare privind legătura dintre alimentație și somn.

Cum ar putea influența fibrele somnul

Participanții care au consumat mai multe tipuri de legume, fructe, cereale și leguminoase (fasole, linte, năut etc.) într-o zi au adormit ceva mai repede și au avut un puls mai scăzut în timpul nopții. Într-o altă cercetare, publicată în 2025, în Sleep Health, tinerii care mâncau mai multe fructe și legume se trezeau mai rar în noaptea respectivă.

O posibilă explicație pornește de la modul în care fibrele sunt procesate în intestin. Bacteriile intestinale le fermentează și produc compuși care pot influența activitatea sistemului nervos. În același timp, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor și ajută la menținerea unor variații mai mici ale glicemiei după masă.

Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă un aport zilnic de 25 de grame de fibre. O parte importantă din această cantitate poate proveni din alimente obișnuite. O porție de fasole boabe gătită furnizează în jur de 10 grame, un măr mediu aproximativ 4 grame, iar două felii de pâine integrală încă aproximativ 4 grame.

Nucile consumate la cină cresc nivelul de melatonină

Un studiu al Universității din Barcelona, publicat în 2025 în Food & Function, a urmărit timp de opt săptămâni adulți tineri care au mâncat în fiecare seară, la cină, 40 de grame de nuci, adică aproximativ un pumn.

Nivelul urinar al unui metabolit al melatoninei a crescut, iar participanții au adormit mai repede cu puțin peste un minut. Cercetătorii au observat și o ușoară reducere a oboselii din timpul zilei. Melatonina este hormonul secretat seara, care semnalează organismului că se apropie ora de somn. Nucile conțin cantități mici de melatonină și triptofan, un aminoacid din care organismul o poate produce.

De precizat că participanții știau că mănâncă nuci, iar cercetarea a fost finanțată parțial de asociația producătorilor de nuci din California.

Rolul alimentației de tip mediteraneean

Multe dintre alimentele asociate în studii cu un somn mai bun se regăsesc în alimentația de tip mediteraneean. Acest model pune accent pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, pește și ulei de măsline, adică surse importante de fibre, acizi grași nesaturați și alți compuși studiați pentru posibila lor influență asupra somnului.

O analiză a 23 de studii, publicată în 2024 în revista de specialitate Nutrients, a scos la iveală că persoanele care urmau mai strict alimentația mediteraneeană se confruntau mai rar cu tulburări de somn precum o durată prea scurtă sau prea lungă a somnului, somnolență în timpul zilei și simptome de insomnie.

Lapte cald înainte de culcare?

Peștele gras, precum macroul, sardinele, heringul și somonul, reprezintă surse importante de acizi grași omega 3. Posibila lor influență asupra somnului a fost analizată mai ales în studii în care acizii grași au fost administrați sub formă de suplimente.

O analiză a opt studii, publicată în 2024 în Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, a arătat că participanții care au primit omega 3 au avut o eficiență mai bună a somnului, adică au dormit o proporție mai mare din timpul petrecut în pat. Nu au existat însă diferențe vizibile în privința timpului necesar pentru a adormi sau a duratei totale a somnului.

Lactatele conțin triptofan, un aminoacid folosit de organism pentru producerea serotoninei și, ulterior, a melatoninei. O sinteză publicată în 2023, în Advances in Nutrition, a analizat atât studii observaționale, cât și studii în care participanții au consumat diferite produse lactate sau componente ale acestora. În ansamblu, consumul de lactate a fost asociat cu o calitate mai bună a somnului, iar unele dintre studiile experimentale au raportat rezultate favorabile.

Dovezile sunt încă limitate, deoarece cercetările au fost puține, au inclus loturi mici și au testat produse și cantități diferite. Prin urmare, rezultatele nu demonstrează că un pahar cu lapte cald băut înainte de culcare îmbunătățește somnul în orice situație.

Cu cât timp înainte de somn ar trebui băută ultima cafea

Potrivit unei analize a 24 de studii, publicată în 2023, în Sleep Medicine Reviews, cofeina reduce, în medie, durata somnului cu aproximativ 45 de minute și a somnului profund cu 11 minute. Participanții au avut nevoie și de 9 minute în plus pentru a adormi.

Pentru o cafea cu aproximativ 107 miligrame de cofeină, autorii au estimat un interval de cel puțin 8,8 ore între consum și culcare, astfel încât durata somnului să nu fie afectată. Pentru cine se culcă la ora 22.00, ultima cafea ar trebui băută, conform calculului, în jurul orei 13.00.

În cazul ceaiului negru, care conține mai puțină cofeină, analiza nu a identificat un efect clar. Pentru băuturile energizante și suplimentele pentru sportivi cu doze mai mari, intervalul estimat a fost de cel puțin 13 ore înainte de somn.

Alcoolul reduce somnul REM

Alcoolul poate modifica structura somnului chiar și în cantități relativ mici. O analiză a 27 de studii, publicată tot în revista Sleep Medicine Reviews, a demonstrat că aproximativ două băuturi standard au fost suficiente pentru a reduce durata fazei REM și pentru a întârzia momentul în care aceasta începe. Cu cât cantitatea de alcool a fost mai mare, cu atât reducerea fazei REM a fost mai pronunțată.

În cazul unui adult de 70 de kilograme, o doză de 0,5 grame de alcool pe kilogram de greutate corporală înseamnă aproximativ 35 de grame de alcool pur, echivalentul a două pahare de vin de câte 175 de mililitri, cu o concentrație alcoolică de 12%.

Efectul de adormire mai rapidă a apărut abia la cantități mari, de aproximativ cinci băuturi standard. Tocmai acest efect poate crea impresia că alcoolul induce somnul, deși aceeași cantitate conduce la o reducere și mai mare a fazei REM.

Cina copioasă poate întrerupe somnul

În cadrul studiului israelian din 2026, participanții au dormit cu aproape opt minute mai mult după zilele în care au consumat o proporție mai mare din caloriile zilnice în ultimele șase ore înainte de culcare. În aceleași nopți au avut însă și un puls mai ridicat. Digestia unei mese copioase poate stimula activitatea sistemului nervos simpatic, implicat în accelerarea ritmului cardiac și în reglarea tensiunii arteriale.

Mesele grase, picante sau foarte copioase, luate aproape de ora de culcare, pot favoriza și refluxul gastroesofagian, care poate întrerupe somnul.