Faci sport? Antrenează-te inteligent folosind un instrument gratuit: puterea AI în fitness

Poți alege să te antrenezi haotic, cu 6-7 exerciții/aparate pentru un singur mușchi, ori o poți face inteligent cu un plan de antrenament care să te ducă unde vrei. Aici poate juca un rol important Inteligența Arficială, dacă nu-ți dorești să folosești un antrenor personal (deși ar fi indicat, mai întâi, să știi cum să faci mișcările corect, adică să te învețe). Inteligența artificială poate face un plan de antrenament adaptat nevoilor tale.

Depinde cum o folosești, ce întrebări îi pui, cum le reformulezi atunci când răspunsul este poate destul de slab.

Și important: încearcă mereu să ceri studii cu privire la unele lucruri care, poate, par îndoielnice (mai greșește din când în când așa că este bine să verifici sursele pe care ți le oferă).

Discutia prin GPT-4 este mai eficientă decât căutările pe motoarele de căutare.

*Inteligența artificială folosită mai jos este cea de la Microsoft: Bing – dar setată pe modul creativ. O găsiți în browserul Edge și în magazinul de aplicații Android. E gratuit.

*Inițial, Bing folosea surse din textele scrise de diverse magazine online cu articole sportive. Cum ele încearcă să vândă produse, având texte SEO pe diverse subiecte, inclusiv suplimente, nu reprezintă surse de încredere. I-am zis să nu folosească astfel de surse și, în al doilea rând, să analizeze articolele din străinătate.

Schimbarea tehnicii de antrenament

Dacă mergi la sală de ceva timp, e posibil să dorești schimbarea tehnicii de antrenament, deoarece după 6-8 săptămâni devine plictisitor să repeți aceleași lucruri.

Aflăm de la Bing că este bine să schimbi tehnica de antrenament din următoarele motive:

• Ajută motivația. Asta pentru că după o perioadă procesul de slăbire o creșterea masei musculare încetinește. Schimbarea tehnicii poate ajuta la depășirea acelui platou.

• Dacă schimbați pe forță, rezistență, cardio, Yoga, atunci e posibil să vă distrați mai mult. Veți decoperi noi modalități de antrenament.

• Veți decoperi noi obiective în fitness.

• Menține creierul sănătos. Unele studii arată că antrenamentul variat poate ajuta la îmbunătățirea abilităților cognitive la adulții ceva mai vârstnici.

Așa cum spune BING (adică sursele pe care le citează), schimbarea tehnicii de antrenament ar trebui să fie planificată și nu aleatorie, pentru a vă asigura că nu vă supraantrenați sau subantrenați. De obicei, se recomandă să schimbați tehnica de antrenament la fiecare 4-6 săptămâni.

Ce rezultate are pre-oboseala musculară

Am vrut să aflu mai multe despre pre-oboseala musculară, adică efectuarea unui exercițiu de izolare urmat de unul în care sunt implicate cel puțin 2 articulații, fiind o tehnica utilizată de culturiști.

Dacă îi spui să-ți dea exemple, o poate face. De exemplu, pentru spate: pullover la cablu, urmat de tracțiuni la helcometru sau la bară fixă. Îi poți spune să-ți creeze un întreg antrenament pe această tehnică (pentru a viza toți mușchii spatelui). Îți va da și numărul de serii și repetări. Când te vei sătura de exercițiile oferite, după câteva săptămâni îi poți cere altele.

De asemenea, este important să vă încălziți bine înainte de antrenament și să vă odihniți suficient după antrenament pentru a vă recupera și a evita accidentările.

Când i-am cerut să-mi arate eficiența pre-oboselii musculare, indicându-mi studii, a făcut și asta. Întâmplarea a făcut ca toate să fie reale (deși am mai avut situați în care link-urile nu erau bune).

A oferit mai multe studii, cu un rezumat al concluziilor. Iată unul dintre ele (sursa citată fiind Național Library of Medicine) :

Bing: „Un studiu din 2019 a comparat efectele antrenamentului tradițional cu cele ale antrenamentului cu preoboseală asupra volumului de antrenament, forței maxime și hipertrofiei cvadricepsului la bărbați adulți neantrenați.

Studiul a constatat că ambele metode de antrenament au dus la creșteri similare ale forței maxime și grosimii mușchilor cvadricepsului, dar grupul care a folosit tehnica preoboselii musculare a avut un volum de antrenament mai mic decât grupul care a folosit metoda tradițională.

De asemenea, grupul care a folosit metoda tradițională a avut o pierdere mai mare de grăsime totală și de coapsă decât grupul care a folosit tehnica preoboselii musculare. Autorii au concluzionat că tehnica preoboselii musculare poate reduce volumul total de antrenament menținând rezultatele în forță și hipertrofie în comparație cu metoda tradițională”.

Având în vedere toate studiile menționate, Bing arată că există dovezi contradictorii sau insuficiente privind eficiența tehnicii preoboselii musculare pentru creșterea forței și masei musculare.

Unele studii sugerează că această tehnică poate fi utilă pentru creșterea stresului asupra mușchilor țintă și pentru depășirea platourilor de antrenament, dar altele sugerează că această tehnică poate fi contraproductivă prin reducerea performanței și activității musculare în timpul exercițiilor compuse. Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări.

Te-ai săturat de creșterea musculaturii? Poți face antrenament de creștere a forței

Pentru creșterea musculaturii de obicei te concentrezi pe hipertrofie musculară, seturi de 8-15 repetări cu o greutate nu foarte mare, cât să-ți permită să ajungi la acel număr, find epuizat la ultima repetare.

În schimb, dacă vrei să crești forța, atunci trebuie să folosești greutăți mari, număr mic de repetări și pauze lungi între seturi.

În general, se recomandă să folosiți o greutate care vă permite să faceți între 1 și 6 repetări pe set, cu o pauză de 2-5 minute între seturi.

Când i-am zis să-mi arate câte repetări ar fi eficiente, arătându-mi studii, am realizat că 3-5 repetări e cel mai bine. Rezultatele ar fi mai bune.

Dar, cum arată și rezultatele lui Bing: Numărul de repetări nu este singurul factor care influențează creșterea forței.

Alți factori importanți sunt:

• volumul de antrenament (numărul total de seturi și repetări),

• pauzele dintre seturi (care ar trebui să fie de 2-5 minute pentru a permite refacerea completă a energiei musculare),

• viteza de execuție (care ar trebui să fie cât mai rapidă posibil, fără a compromite tehnica),

• tipul de exerciții (care ar trebui să fie compuse, adică să implice mai multe grupe musculare și articulații),

• frecvența antrenamentului (care ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână pentru același grup muscular)

• progresia sarcinii (care presupune creșterea graduală a greutății folosite pe măsură ce vă îmbunătățiți forța)

Poți să-i ceri un program de antrenament pentru creșterea forței. Pe exemplul oferit de Bing, luni a propus diverse exerciții pentru piept, marți – odihnă etc. Nu-ți plac unele exerciții oferite? Poți să-i spui să vină cu diverse alternative. Discuția cu AI a fost mult mai lungă, acest text încerând să arate că-l putem folosi în diverse moduri pentru activitățile sportive. Depinde mult ce și cum întrebi.

*Dacă ești începător, poate ar fi bine să folosești un antrenor personal la început, pentru a nu te răni. Si mare atentie la informatiile de pe rețelele de socializare. Unele exemple de exercitii sunt greșite (posturi incorecte), deși au sute de mii sau milioane de vizualizări.

Sursă foto: Dreamstime.com