Beneficiile mersului pe jos apar mult mai devreme decât se credea. Cât trebuie să mergi ca să conteze

După ce mitul celor 10.000 de pași a fost demontat, cercetările recente mută atenția spre altceva: durata plimbării – 10 minute pot fi de-ajuns la momentul potrivit – și ritmul, care contează la fel de mult ca distanța.

Un studiu publicat în octombrie 2025 a analizat peste 30.000 de adulți din cadrul cohortei UK Biobank care făceau, în medie, sub 8.000 de pași pe zi. Cercetătorii au descoperit că cei care mergeau cel puțin 15 minute fără întrerupere aveau un risc mai mic de boli cardiovasculare și de deces din orice cauză, comparativ cu cei care făceau plimbări scurte, de mai puțin de 5 minute, și dese, chiar dacă la finalul zilei acumulau un număr mare de pași.

„Cele mai multe studii se concentrează pe numărul total de pași zilnici, dar cercetarea noastră arată că felul în care acumulezi acei pași contează, mai ales pentru persoanele mai puțin active. Rezultatele schimbă puțin perspectiva asupra ideii de 10.000 de pași pe zi. Chiar dacă nu ajungi la această cifră, câteva plimbări mai lungi pot conta mai mult pentru sănătatea inimii și longevitate decât mai multe reprize scurte de mers”, a explicat dr. Borja del Pozo Cruz, coordonatorul studiului.

O altă cercetare, publicată tot în 2025 și citată de Harvard Health, a urmărit aproape 85.000 de adulți cu vârste între 40 și 79 de ani timp de aproximativ 17 ani. Persoanele care mergeau în pas alert sau urcau scările cel puțin 15 minute pe zi aveau un risc de deces prematur cu aproape 20% mai mic decât cele care petreceau mai puțin timp practicând acest tip de mișcare.

Steven Riechman, profesor la Texas A&M University, din SUA, a declarat pentru NBC News, că organismul este supus unei serii de adaptări atunci când trece de la repaus la efort, iar aceste schimbări au nevoie de timp.

„E nevoie ca toate sistemele să fie angrenate și să funcționeze pe deplin, iar de acolo vin beneficiile pentru sănătate. În plus, creșterea temperaturii corporale probabil nu se produce în mai puțin de 5 minute de mers”, a adăugat specialistul.

10 minute de mers pe jos după masă pentru scăderea glicemiei

Momentul ales pentru plimbare poate să conteze mai mult decât durata ei. Mersul pe jos timp de doar 10 minute imediat după ingestia de glucoză reduce nivelul glicemiei postprandiale, potrivit unui studiu randomizat realizat de cercetători de la Universitatea Ritsumeikan din Japonia.

Participanții au mers într-un ritm confortabil, de aproximativ 3,8 km/h, iar vârfurile glicemice au fost vizibil mai mici decât în cazul celor care au stat pe loc. În plus, o plimbare scurtă de 10 minute imediat după masă a scăzut nivelul zahărului din sânge mai eficient decât o plimbare de 30 de minute la jumătate de oră după masă.

Mersul pe jos pune în mișcare mușchii mari ai picioarelor și ai trunchiului, iar aceștia au nevoie de combustibil. Glucoza din sânge devine una dintre principalele surse de energie, astfel că nivelul glicemiei începe să scadă, explică specialiștii care au realizat studiul.

Într-o cercetare mai veche, persoanele cu diabet de tip 2 au fost îndrumate fie să meargă aproximativ 10 minute după fiecare masă principală, fie să facă o singură plimbare de 30 de minute pe zi. Plimbările scurte de după mese au dus la valori mai mici ale glicemiei postprandiale, iar creșterile glicemiei de peste zi au fost mai reduse.

4,5 minute de mers în plus pe zi, risc mai mic pentru inimă

Chiar și câteva minute în plus de mers pe jos în ritm alert pot conta.

Într-un studiu din martie 2026, care a urmărit peste 50.000 de adulți timp de opt ani, cercetătorii au observat că 4,5 minute în plus pe zi de plimbare moderat-viguroasă au fost asociate, alături de alte schimbări mici, cu o reducere de 10% a riscului de evenimente cardiovasculare majore.

Protecție pentru creier

Mersul pe jos, în special cel alert și practicat încă de la vârsta mijlocie, este asociat cu performanțe mai bune ale memoriei pe termen lung. Beneficiul pare mai pronunțat în cazul memoriei episodice, aceea care ne ajută să ne amintim evenimente și experiențe concrete și care este afectată de boala Alzheimer. O explicație posibilă este că mersul îmbunătățește fluxul sanguin cerebral, dar cercetătorii subliniază că sunt necesare mai multe date pentru a înțelege pe deplin mecanismele prin care o activitate atât de simplă produce efecte atât de puternice asupra creierului.

O analiză amplă din 2023, care face referire la stilul de viață din Zonele Albastre, regiunile cu cei mai mulți centenari, a concluzionat că 30 de minute de mers alert pe zi, 5 zile pe săptămână, pot reduce riscul mai multor boli asociate îmbătrânirii. În această categorie sunt incluse afecțiunile cardiovasculare, diabetul de tip 2, demența și alte tipuri de declin cognitiv.

Beneficii pentru sănătatea emoțională

Persoanele care merg pe jos în mod regulat tind să se simtă mai bine din punct de vedere emoțional decât cele care evită această activitate. Frecvența plimbărilor pare să conteze mai mult pentru sănătatea emoțională decât durata fiecărei ieșiri. O plimbare scurtă zilnică e mai benefică decât o plimbare lungă o dată pe săptămână.

De asemenea, mersul în aer liber și contactul cu natura ajută la reducerea stresului. Cercetătorii de la Universitatea Harvard menționează și alte efecte ale mersului, printre care reducerea poftei de dulciuri, scăderea riscului de cancer mamar (beneficiile s-au observat la 7 ore pe săptămână de mers pe jos) și contracararea efectelor genelor care predispun la obezitate.

Dimineața e mai bine, dacă ai probleme cu somnul

Pentru cei care suferă de insomnie sau de alte probleme legate de somn, plimbările la primele ore ale dimineții pot îmbunătăți secreția de melatonină, hormonul somnului, la ora de culcare.

Expunerea la lumină naturală dimineața ajută la stabilizarea ritmului circadian, adică a „ceasului intern” al organismului, și poate face organismul mai puțin vulnerabil la efectele negative ale luminii artificiale din timpul nopții. Unele cercetări sugerează că acest efect nu influențează doar somnul, ci și funcțiile metabolice și sănătatea cardiovasculară.

Câte calorii consumă mersul pe jos

Mersul cu o viteză de 6,5-8 km/h – intensitate moderat-viguroasă – arde aproape la fel de multe calorii pe kilometru ca alergarea ușoară.

De exemplu, o persoană de aproximativ 72 de kilograme care merge în ritm alert timp de o oră poate arde în jur de 300 de calorii. Prin comparație, aceeași persoană va arde aproximativ 350 de calorii alergând cu 10 km/h timp de 20 de minute, adică puțin mai mult într-un interval de timp mult mai scurt. Diferența este că alergarea solicită mai mult articulațiile, în timp ce mersul, fiind o activitate cu impact redus, poate fi practicat mai constant, cu un risc mai mic de accidentare.

OMS recomandă 150 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru menținerea sănătății și 300 de minute pe săptămână atunci când obiectivul este pierderea în greutate. Mersul alert (5-6,5 km/h), adică un ritm de 15-20 de minute pe kilometru, se încadrează în categoria intensității moderate.

De la câți pași pe zi apar beneficiile

Potrivit unei meta-analize, care a inclus date de la un număr foarte mare de participanți (peste 200.000), beneficiile pentru sănătate încep de la doar câteva mii de pași pe zi. Minimum 3.867 de pași zilnic reduc riscul general de deces, în timp ce doar 2.337 de pași pe zi sunt asociați cu un risc mai mic de deces din cauze cardiovasculare. Cu fiecare creștere de 1.000 de pași pe zi (până la aproximativ 4.500), riscul de deces prematur scade cu 28%.

Organizația Mondială a Sănătății, Departamentul de Sănătate al SUA și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă minimum 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, iar mersul alert se încadrează în această categorie.

Cum transformi mersul pe jos într-un antrenament complet

Dacă vrei să transformi mersul pe jos într-un antrenament, specialiștii recomandă creșterea treptată a efortului. Steve Stonehouse, antrenor personal, spune că nu este nevoie să ajungi din prima la cele 150 de minute de activitate pe săptămână. Mai util este să pornești de la nivelul actual și să adaugi treptat timp sau intensitate de la o săptămână la alta.

Cele 150 de minute pot fi împărțite în mai multe moduri. Unii aleg plimbări de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, alții preferă sesiuni mai scurte de mers, repetate de mai multe ori pe parcursul zilei.

Antrenorul avertizează că și o activitate aparent ușoară poate deveni prea solicitantă pentru o persoană sedentară. În astfel de situații, recomandă două sau trei zile de mers pe săptămână la început, cu creșterea treptată până la cinci zile pe parcursul unei luni. După ce mersul devine o rutină confortabilă, traseele pot include și diferențe de nivel. Acestea cresc frecvența cardiacă și solicită mai intens mușchii picioarelor și ai trunchiului, apropiind mersul de un antrenament de rezistență.

Și scările pot fi integrate într-o plimbare obișnuită. Într-o sesiune de 30 de minute, urcarea câtorva trepte la fiecare zece minute cresc efortul depus și consumul de energie.

Pasul următor este mersul pe intervale care presupune 1 minut de mers rapid, urmat de 4 minute de recuperare în pas moderat, repetat de 6 ori.

Steve Stonehouse recomandă să crești treptat raportul (2 minute rapid / 3 minute moderat, apoi 3/2, apoi 4/1) până ajungi să mergi alert toate cele 30 de minute. Dacă vrei să treci la jogging, aplici același principiu al intervalelor, înlocuind mersul rapid cu alergarea ușoară, cu recuperare în pas alert.

Mersul nordic pune în mișcare 90% din mușchii corpului

Dacă vrei să implici și partea superioară a corpului, mersul cu bețe (mersul nordic) este o opțiune tot mai populară. Potrivit specialiștilor de la Harvard, această variantă activează aproximativ 90% din grupele musculare ale organismului. Tehnica eficientă presupune o postură dreaptă, cu umerii relaxați, și mișcarea coordonată a brațelor, lucru care îmbunătățește echilibrul, postura și capacitatea cardiovasculară.

13% din români stau pe scaun mai mult de 8 ore pe zi

România se situează sub media europeană când vine vorba de mișcare. Conform celui mai recent Eurobarometru dedicat sportului (Eurobarometer 525), 52% dintre români nu fac niciodată sport, iar doar 20% practică o formă de exercițiu fizic în mod regulat. De asemenea, 13% dintre respondenți stau pe scaun mai mult de 8 ore pe zi.