Ce se întâmplă în organism când combini cafeaua cu proteinele. De ce tot mai mulți oameni își încep ziua astfel

Cafeaua de dimineață poate fi însoțită de un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul și brânza sau chiar pudra proteică adăugată direct în cană. Cofeina poate îmbunătăți atenția și performanța fizică, în timp ce proteinele contribuie la menținerea masei musculare și pot prelungi senzația de sațietate. Beneficiile depind de cantitățile consumate și de alimentația în ansamblu.

Cafeaua cu adaos de proteine a ajuns inclusiv în meniurile cafenelelor, sub forme precum „protein latte”, cafea rece cu proteine sau băuturi preparate cu lapte îmbogățit. Unele variante furnizează 15-30 de grame de proteine la o singură porție, o cantitate apropiată de cea dintr-un mic-dejun ușor.

Astfel de băuturi sunt disponibile deja și în România. Proteinele provin, de regulă, din lapte, băuturi vegetale îmbogățite sau pudră adăugată în timpul preparării. Pe rețelele sociale, cafeaua amestecată cu pudră proteică este cunoscută și sub numele de „proffee”.

Consumul de cafea și aportul adecvat de proteine pot influența, prin mecanisme diferite, performanța fizică, controlul greutății și unele funcții cognitive.

Cofeina și proteinele pot susține efortul fizic

Proteinele ajută la refacerea țesutului muscular după antrenament și la dezvoltarea mușchilor. Pentru majoritatea adulților activi fizic, un aport zilnic de 1,4-2 grame de proteine per kilogram corp este suficient pentru construirea și menținerea masei musculare. În cazul unei persoane de 70 de kilograme, aceasta înseamnă aproximativ 100-140 de grame pe zi.

Adulții care nu fac sport în mod regulat au nevoie de o cantitate mai redusă. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit un aport de referință de 0,83 grame per kilogram corp, adică aproximativ 58 de grame pe zi pentru aceeași greutate.

Cofeina, principala substanță activă din cafea, crește rezistența la efortul de durată, precum alergarea sau mersul pe bicicletă, susține contracția musculară și întârzie apariția oboselii. Efectele au fost observate atât la sportivi, cât și la persoanele neantrenate și sunt mai evidente la doze între 3 și 6 miligrame de cofeină per kilogram corp, potrivit International Society of Sports Nutrition.

Concentrația de cofeină din sânge atinge nivelul maxim la aproximativ o oră după consum, astfel că momentul potrivit este cu circa 60 de minute înaintea exercițiilor. În cazul eforturilor de lungă durată, cofeina consumată în timpul antrenamentului poate ajuta mai mult.

Dozele folosite în sport sunt însă mari. Pentru un adult de 70 de kilograme, înseamnă între 210 și 420 de miligrame de cofeină. EFSA consideră sigure pentru adulți doze de până la 200 de miligrame odată, echivalentul a două cești de cafea la filtru, și cel mult 400 de miligrame pe zi.

Dozele utilizate în studiile de performanță sportivă nu trebuie interpretate ca recomandări pentru consumul obișnuit de cafea. Sensibilitatea la cofeină diferă de la o persoană la alta, iar cantitățile mari pot provoca palpitații, anxietate sau tulburări de somn.

Prelungirea senzației de sațietate

Proteinele cresc nivelul unor hormoni ce reduc apetitul, precum GLP-1 și colecistokinina, și scad nivelul grelinei, hormonul foamei, a explicat, pentru publicația Health, nutriționista Devineé Lingo. Colecistokinina este eliberată în intestin după masă, iar GLP-1 este hormonul imitat de medicamentele pentru diabet și obezitate de tipul semaglutidei.

Un aport mai mare de proteine poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și, în același timp, la menținerea masei musculare în timpul slăbitului. Țesutul muscular consumă mai multă energie decât cel adipos chiar și în repaus, deși diferența nu este foarte mare.

Un kilogram de mușchi consumă în repaus aproximativ 13 calorii pe zi, față de circa 4,5 calorii în cazul țesutului adipos, conform The American Journal of Clinical Nutrition.

Efectul acidului clorogenic din cafea asupra metabolismului

Acidul clorogenic este unul dintre polifenolii din cafea și se găsește în cantități mai mari în boabele de cafea neprăjite, deoarece o parte se pierde în timpul prăjirii. A fost studiat pentru posibile efecte asupra metabolismului și greutății corporale, însă rezultatele disponibile nu sunt suficiente pentru a demonstra că ajută la reducerea grăsimii.

O mare parte dintre rezultatele favorabile provin din studii mici în care au fost folosite extracte concentrate din boabe verzi, nu cafea obișnuită.

Îmbunătățirea atenției și memoriei

Cofeina stimulează sistemul nervos și îmbunătățește atenția, starea de alertă și viteza de reacție. De asemenea, blochează receptorii pentru adenozină, o substanță care se acumulează în creier pe parcursul zilei și provoacă senzația de oboseală.

Proteinele sunt necesare, la rândul lor, pentru producerea unor neurotransmițători. Triptofanul, de exemplu, este implicat în sinteza serotoninei, iar tirozina în cea a dopaminei.

Un studiu publicat în 2022, în American Journal of Clinical Nutrition, a asociat un consum mai mare de proteine, în special vegetale, cu un risc mai scăzut de declin cognitiv resimțit de participanți, potrivit Harvard Health Publishing. Fiind o cercetare observațională, rezultatele nu pot demonstra că proteinele protejează memoria.

Ce alimente bogate în proteine pot însoți cafeaua

Un mic dejun bogat în proteine poate include, printre altele, brânza cottage (brânză proaspătă de vaci granulată), iaurtul grecesc, ouăle și tofu. O porție de aproximativ 225 de grame de brânză cottage conține în jur de 24 de grame de proteine, iar 200 de grame de iaurt grecesc, aproximativ 20 de grame. Un ou mare aduce 6 grame, iar 125 de grame de tofu, aproximativ 22 de grame de proteine.

Două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 7 grame de proteine, 28 de grame de semințe de dovleac – în jur de 8 grame, iar trei linguri de semințe de cânepă – aproximativ 9 grame.

Proteinele pot fi adăugate și direct în cafea. Majoritatea pudrelor proteice, obținute din zer, mazăre sau soia, conțin între 20 și 30 de grame de proteine per porție. În cafeaua fierbinte, pulberea poate forma cocoloașe, astfel că se amestecă mai ușor în cafeaua rece sau călduță sau cu ajutorul unui spumant de lapte.

Din punct de vedere nutrițional, nu este obligatoriu ca proteinele să fie amestecate cu cafeaua pentru a beneficia de ele. O cafea băută alături de un mic-dejun care conține ouă, iaurt sau brânză poate contribui la același aport de proteine ca o băutură preparată cu pudră proteică, dacă porțiile furnizează cantități comparabile. Cafeaua cu proteine poate fi o variantă practică pentru unele persoane, dar nu este demonstrat că ar avea beneficii suplimentare doar pentru că cele două ingrediente sunt consumate împreună.

Când ar trebui băută cafeaua

Cafeaua ar trebui consumată dimineața sau la începutul după-amiezii, pentru ca somnul să nu fie afectat, a precizat Devineé Lingo. Cofeina poate reduce producția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe.

O cercetare publicată în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că 400 de miligrame de cofeină consumate cu șase ore înainte de culcare pot scurta somnul cu mai bine de o oră. Participanții nu au observat însă diferența, conform American Academy of Sleep Medicine.

Cafeaua băută înainte de mic-dejun poate influența și răspunsul glicemic. Într-un studiu realizat la University of Bath, din Marea Britanie, participanții au băut o cafea neagră tare înaintea unei băuturi îndulcite care a înlocuit micul dejun. Glicemia a crescut cu aproximativ 50% mai mult decât atunci când cafeaua nu fusese consumată înainte. Autorii cercetării, publicate în British Journal of Nutrition, au concluzionat că micul-dejun înaintea cafelei poate fi o alegere mai bună pentru controlul glicemiei.

Este de preferat ca proteinele să fie distribuite pe parcursul zilei și incluse la mai multe mese, pentru a acoperi necesarul zilnic și a susține masa musculară.

Cafeaua poate reduce absorbția unor minerale

Cafeaua băută în timpul mesei poate reduce absorbția fierului din alimente. Mineralul este necesar pentru formarea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în organism.

Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, o ceașcă de cafea consumată împreună cu o masă a redus cu 39% absorbția fierului non-hemic. Efectul nu a fost observat atunci când cafeaua a fost băută cu o oră înaintea mesei, dar s-a menținut atunci când a fost consumată la o oră după.

Consumul frecvent de cafea a fost asociat și cu rezerve mai reduse de fier. O analiză publicată în 2023, în Frontiers in Nutrition, realizată pe mai mult de 10.000 de adulți din Japonia, a arătat că bărbații și femeile care beau cel puțin trei cești de cafea pe zi aveau valori ale feritinei cu aproximativ 11% mai scăzute decât cei care consumau cafea rar.

Feritina este principala proteină prin care organismul stochează fierul. Fiind însă vorba despre o analiză observațională, rezultatele indică o asociere, fără să demonstreze că un consum mai mare de cafea determină scăderea rezervelor de fier.

Persoanele cu deficit de fier sau anemie feriprivă, femeile cu menstruații abundente și cele care consumă puține surse alimentare de fier ar trebui să evite cafeaua în timpul meselor principale și imediat după acestea.

Unele pudre proteice pot conține metale grele

Pudrele proteice pot conține urme de metale grele, inclusiv plumb, iar cantitățile diferă de la un produs la altul. În SUA, organizația independentă Consumer Reports a testat, în 2025, 23 de pudre și băuturi proteice disponibile pe piața americană. În peste două treimi dintre produse, o singură porție depășea nivelul zilnic de plumb pe care organizația îl folosește drept reper în propriile evaluări. Cele pe bază de proteine vegetale au avut, în medie, niveluri de plumb de nouă ori mai mari decât cele pe bază de lapte, potrivit rezultatelor.

Din acest motiv, Devineé Lingo recomandă alegerea produselor verificate de laboratoare independente.

În Uniunea Europeană, suplimentele alimentare nu sunt autorizate individual înainte de comercializare printr-o procedură unică la nivel european. Statele membre pot însă solicita notificarea lor, iar în România există o astfel de procedură. Ministerul Sănătății publică listele suplimentelor notificate, iar producătorii trebuie să respecte normele europene de siguranță alimentară și limitele stabilite pentru contaminanți.