Exercițiul simplu făcut pe scaun care scade glicemia după masă. Cercetătorii spun că activează un mușchi mic, dar cu rol metabolic important

Mai multe cercetări recente au demonstrat că un simplu exercițiu care pune în mișcare un mușchi mic al gambei, numit soleus, poate fi extrem de util pentru reglarea glicemiei după masă, mai ales în cazul persoanelor cu diabet sau prediabet.

O echipă de oameni de știință de la Universitatea din Houston, SUA, coordonată de Marc Hamilton, a observat că o contracție repetată și susținută a mușchiului soleus, care reprezintă aproximativ 1% din masa corporală, poate reduce cu 52% creșterea glicemiei după ingestia de glucoză și cu 60% nivelul insulinei. Diferența medie a glicemiei între participanții care făceau exercițiul și cei care stăteau nemișcați a fost de circa 50 mg/dL în intervalul de o oră până la două ore după masă.

Studiul, publicat în iScience, a presupus efectuarea de biopsii musculare în rândul voluntarilor și măsurători repetate ale glicemiei și insulinei pe parcursul câtorva ore. Marc Hamilton și colegii săi au constatat că soleusul rămâne activ ore întregi fără să consume rezervele proprii de glicogen, detaliu care îl diferențiază de aproape orice alt mușchi din corp. În timpul contracțiilor, extrage glucoză direct din sânge pentru a-și produce energia, iar acest lucru se întâmplă la o intensitate joasă, fără efort vizibil și fără transpirație.

Cum funcționează, mai exact, ridicările pe vârfuri de pe scaun

Mușchiul soleus, aflat în partea din spate a gambei, este format în mare parte din fibre lente, oxidative, care îl fac potrivit pentru eforturi prelungite. Densitatea de mitocondrii, capacitatea de a lucra cu oxigen și conținutul ridicat de transportori GLUT4, care aduc glucoza în celulă, îi conferă un profil metabolic diferit. Cu alte cuvinte, este adaptat să folosească drept sursă de energie glucoza din sânge pentru perioade lungi de timp.

Ashley Katzenback, doctor în fizioterapie în SUA, spune că rezultatele sunt surprinzătoare tocmai pentru că, până de curând, mersul pe jos era considerat una dintre cele mai simple metode de a ține glicemia sub control după masă. Studiile recente arată însă că și un exercițiu simplu făcut din șezut poate avea același efect, o variantă mai accesibilă pentru persoanele cu mobilitate redusă sau pentru cele care stau mult la birou.

La prima vedere, exercițiul pare banal. Te așezi pe un scaun cu spatele drept și tălpile lipite de podea, cu genunchii la 90 de grade. Apeși pe vârfurile picioarelor și ridici călcâiele, apoi le cobori. Mișcarea se repetă continuu, fără pauze. Cercetătorii au subliniat că nu este vorba de repetări numărate, ca la sala de fitness, ci de o contracție susținută, de durată.

În experimentele de la Houston, voluntarii au făcut mișcarea timp de aproape trei ore, cu pauze de cel mult patru minute.

Efecte la persoane cu prediabet

Datele inițiale au fost obținute de la persoane sănătoase. Însă, în martie 2025, o echipă de la Universitatea din Pecs, Ungaria, condusă de David Elek, a publicat în revista Sports un studiu pilot pe pacienți cu prediabet, etapa care precede instalarea diabetului de tip 2. Zece participanți cu vârsta medie de 53 de ani au făcut un test oral de toleranță la glucoză în două variante: prima oară stând nemișcați pe scaun, a doua oară executând ridicări pe vârfuri. Rezultatele au scos la iveală o reducere de aproximativ 32% a vârfului glicemic postprandial atunci când exercițiul a fost executat, indiferent dacă pacienții foloseau sau nu un dispozitiv de feedback electromiografic care le confirma activarea corectă a mușchiului.

Autorii au menționat că efectul a apărut între minutele 30 și 120 ale testului, așadar exact în fereastra în care glicemia urcă cel mai mult după o masă. Important este că reducerea s-a obținut fără echipament special, fără supraveghere de specialitate și într-un cadru care imită condițiile de acasă sau de la birou.

Cât de des trebuie făcut exercițiul

Un alt studiu din 2025 a urmărit ce se întâmplă atunci când perioadele lungi de stat pe scaun sunt întrerupte de intervale scurte de contracții ale soleusului. Trei minute de mișcare la fiecare 30 de minute de stat jos au redus cu 26% cantitatea de insulină necesară pentru controlul glicemiei. Cercetătorii au comparat exercițiul cu activitățile de rezistență fără greutăți și cu stretchingul. Toate cele trei opțiuni au îmbunătățit controlul glicemiei, sensibilitatea la insulină și funcția vasculară la persoanele care nu pot face mișcare clasică, cu greutăți.

Sara Rosenkranz, profesor asociat la Universitatea Nevada, Las Vegas, SUA, a explicat că ridicările pe vârfuri făcute după o masă bogată în carbohidrați pot limita creșterea glicemiei postprandiale, fără un efort mare. Explicația ține de felul în care lucrează mușchiul soleus. Deși este mic raportat la întreaga masă musculară a corpului, el poate susține contracții ușoare timp îndelungat și consumă constant glucoză.

Fizioterapeuta Ashley Katzenback a adăugat că, în practică, nu contează atât numărul exact de repetări, cât timpul în care mușchiul rămâne activ. În studii, exercițiul a fost descris ca o contracție repetată pe durată mai lungă, nu ca o serie fixă de mișcări. Cu cât perioada de activare este mai mare, cu atât efectul se poate cumula. În primele experimente, glicemia a început să scadă vizibil după aproximativ 30 de minute de practicare a exercițiului.

Mersul după masă rămâne, totuși, important

Sara Rosenkranz a atras atenția că, deși contracțiile mușchiului soleus pot fi utile, nu ar trebui să înlocuiască mersul pe jos. Mai multe studii recente au demonstrat că o plimbare de 10-15 minute la aproximativ un sfert de oră după masă reduce vârful glicemic cu 10 până la 30 mg/dL.

Specialista din Las Vegas a adăugat că orice tip de mișcare după masă este benefic, iar mersul pe jos și folosirea unor grupe musculare mai mari sunt, probabil, mai eficiente atât pentru glicemie, cât și pentru sănătate, în general. Exercițiul pentru soleus devine însă o soluție bună atunci când nu te poți ridica de pe scaun, în avion, în mașină, într-o ședință sau acasă, în fața laptopului.

Ce presupune exercițiul, pas cu pas

Poziția de pornire presupune un scaun cu suprafața fermă și înălțimea reglată astfel încât genunchii să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Spatele rămâne drept, umerii relaxați. Tălpile sunt lipite de podea, paralele între ele. Urmează ridicări ale călcâielor cât poți de sus, sprijinindu-te pe partea din față a labei piciorului. Când călcâiele coboară, nu lăsa talpa să se relaxeze complet, ci continuă imediat cu o nouă ridicare. Mișcarea trebuie să fie ritmică și controlată, dar nu lentă.

Poți face exercițiul cu ambele picioare simultan sau alternând stângul cu dreptul. Cercetătorii au observat că o execuție puțin mai rapidă și mai energică a avut rezultate ceva mai bune decât varianta lentă. Cu alte cuvinte, dacă te simți confortabil, merită să accelerezi ușor ritmul.

Exercițiul este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar persoanele cu probleme la tendonul lui Ahile, cu leziuni recente ale genunchilor sau cu tromboză venoasă profundă ar trebui să ceară acordul medicului înainte de a-l practica. De asemenea, pacienții diagnosticați cu diabet sub tratament cu insulină nu ar trebui să renunțe la tratament în favoarea exercițiului. Mișcarea este un adjuvant, nu un înlocuitor al medicației.

Cum poate fi integrat exercițiul în rutina zilnică

Pentru cei care lucrează la birou, exercițiul se face firesc în timpul ședințelor, al apelurilor video sau al perioadelor în fața ecranului. Pentru cei care călătoresc des cu mașina sau cu trenul, reprezintă o variantă de mișcare care nu cere mult spațiu. Cei care iau masa la birou pot începe ridicările imediat după ultima înghițitură, atunci când glicemia urcă cel mai abrupt.

Pacienții cu prediabet sau diabet de tip 2 ar trebui să discute cu medicul curant despre modul în care exercițiul poate fi combinat cu monitorizarea glicemiei și cu medicația existentă. Pentru persoanele care folosesc senzori de glicemie, intervalele de ridicări pe vârfuri pot fi observate aproape în timp real pe aplicație, lucru care ajută la ajustarea programului zilnic. Pentru cei care nu au astfel de dispozitive, beneficiul rămâne unul preventiv: cu cât intervalele de sedentarism sunt întrerupte mai des, cu atât profilul metabolic se îmbunătățește.

Specialiștii americani au subliniat că ridicările pe vârfuri executate din șezut, mersul pe jos și antrenamentele de forță ar trebui să se completeze reciproc. Mersul are efecte cardiovasculare suplimentare, antrenamentul cu greutăți crește masa musculară și densitatea osoasă, iar contracțiile mușchiului soleus reprezintă o opțiune în cazul perioadelor lungi de stat pe scaun, când alte forme de mișcare nu sunt posibile.