La ce oră ar trebui să bei ultima cafea din zi. Ce arată studiile

Cafeaua are numeroase beneficii pentru sănătate, demonstrate de cea mai amplă sinteză de până acum pe această temă, despre care HotNews a scris aici. Totuși, cofeina rămâne în organism ore bune după ce a fost consumată și poate influența negativ nu doar calitatea somnului, ci și procesul de adormire, atrag atenția specialiștii. Oamenii de știință au descoperit câte ore ar trebui să treacă de la ultima ceașcă de cafea ca să nu afecteze somnul. 

Un studiu publicat în „The New England Journal of Medicine“ a arătat că, în zilele în care au consumat cafea, participanții au dormit în medie cu aproximativ 36 de minute mai puțin decât în zilele în care au evitat cofeina. În același timp, au fost mai activi, făcând cu aproximativ 1.000 de pași mai mult pe zi, arată un articol publicat în „The Washington Post“.

Aceeași cantitate de cafea poate fi insuficientă pentru unii sau prea multă pentru alții

Consumul moderat de cafea a fost asociat în numeroase studii cu beneficii pentru sănătate, inclusiv cu o speranță de viață mai mare și un risc mai redus de deces prematur. Însă efectele depind și de cantitate și, mai ales, de momentul în care este consumată. Cafeaua care ne ajută să fim mai energici și mai atenți în timpul zilei poate ajunge să ne întârzie adormirea și să ne afecteze somnul dacă este băută prea târziu, atrag atenția specialiștii.

„Atunci când nu știm exact de câtă cofeină avem nevoie pentru a nu ne compromite somnul, ajungem în punctul în care fie devenim extrem de obosiți, fie intrăm într-o stare de agitație care ne epuizează”, explică medicul Trisha Pasricha, gastroenterolog și colaborator al publicației „The Washington Post“.

Când programăm ultima cafea din zi

Partea bună, spune specialista, este că nu trebuie să renunțăm la plăcerea de a ne savura cafeaua, ci să fim atenți atât la cantitate, cât și la ora la care o bem. O metaanaliză care a inclus 24 de studii a estimat că, pentru a evita reducerea duratei somnului, o cafea de aproximativ 250 ml, cu 107 mg de cofeină, ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare.

Astfel, o persoană care adoarme în jurul orei 22.00 ar trebui să bea o astfel de cafea cel târziu în jurul orei 13.00. Intervalul necesar poate fi însă diferit în funcție de cantitatea de cofeină consumată și de sensibilitatea fiecărei persoane.

Oamenii de știință explică și de ce e bine să facem așa. Potrivit acestora, cofeina poate scurta somnul de noapte cu 45 de minute. Cât timp cofeina rămâne activă în organism, nu doar că poate întârzia adormirea, dar poate afecta profunzimea somnului, rezultând un somn mai superficial. 

Acest interval nu este însă valabil pentru toată lumea și pentru orice cantitate de cofeină. Cercetătorii subliniază că răspunsul diferă în funcție de doză și de sensibilitatea individuală.

Genele și răspunsul organismului la cofeină

Și, totuși, de ce unii oameni care beau cafea seara pot dormi fără probleme, iar alții nu reușesc? Răspunsul se află, în parte, în gene. „Ține de moștenirea genetică, de ADN-ul fiecăruia”, confirmă și medicul Trisha Pasricha. Două gene joacă un rol important în felul în care organismul nostru reacționează la cofeină. 

„Prima, CYP1A2, codifică principala enzimă implicată în metabolizarea cofeinei în ficat, iar anumite variante genetice sunt asociate cu diferențe în viteza de metabolizare. În cazul unora, cofeina rămâne în organism mai mult timp, ceea ce înseamnă că și efectele stimulante pot persista multe ore după ultima cafea. A doua genă, ADORA2A, influențează sensibilitatea creierului la cofeină. Ea codifică receptorii pentru adenozină – substanța care se acumulează pe parcursul zilei și transmite creierului că este timpul pentru odihnă”, explică Trisha Pasricha.

„Cofeina blochează acești receptori, reducând senzația de somnolență. Anumite variante ale genei amintite sunt asociate cu o sensibilitate crescută la efectele cafelei, astfel încât aceeași ceașcă poate provoca anxietate, agitație sau dificultăți de adormire la unele persoane, în timp ce pentru altele, efectul este nesemnificativ”, completează medicul american. 

Consumul regulat poate duce la dezvoltarea unei anumite toleranțe la efectele cofeinei, însă aceasta nu elimină neapărat efectele asupra somnului, iar răspunsul diferă de la o persoană la alta. Prin urmare, recomandările privind consumul de cofeină nu pot fi universale, notează experții.

Care este limita zilnică de cofeină

Potrivit autorității americane pentru controlul alimentelor și medicamentelor (FDA) din Statele Unite ale Americii, pentru majoritatea adulților, un consum total de până la 400 mg de cofeină pe zi nu este, în general, asociat cu efecte negative asupra sănătății. În această cantitate trebuie luată în calcul cofeina din toate sursele.

Un studiu randomizat realizat pe bărbați adulți a arătat că efectele cofeinei asupra somnului depind atât de doză, cât și de momentul administrării. O doză de 100 mg, consumată cu patru ore înainte de culcare, nu a produs modificări importante ale somnului. În schimb, o doză de 400 mg a întârziat adormirea și a modificat arhitectura somnului chiar și atunci când a fost consumată cu 12 ore înainte de culcare.

„Așadar, dacă vrei să savurezi o ceașcă de cafea după-amiaza, optează pentru o cafea cu mai puțină cofeină. Deoarece face parte integrantă din viața noastră de zi cu zi, mici ajustări privind modul și momentul în care o consumăm pot avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre pe termen lung”, spune Trisha Pasricha, gastroenterolog. 

Ea amintește și rezultatele unui studiu observațional potrivit căruia momentul în care bem cafeaua ar putea conta și pe termen lung. Cercetătorii au constatat că persoanele care obișnuiau să consume cafea mai ales dimineața aveau un risc mai redus de mortalitate generală și cardiovasculară comparativ cu cei care nu beau cafea. Aceeași asociere nu a fost observată în cazul celor care obișnuiau să consume cafea pe tot parcursul zilei. Studiul arată însă o asociere și nu poate demonstra că ora la care este băută cafeaua este cauza acestei diferențe.