Mușchii încep să se piardă încă de la 40 de ani. Cele mai importante patru măsuri care previn scăderea masei musculare

Pierderea masei musculare începe încă din jurul vârstei de 40 de ani, mai devreme decât se credea, însă ritmul declinului poate fi influențat în bună măsură de stilul de viață.

Sarcopenia, adică scăderea progresivă a masei și a forței musculare odată cu înaintarea în vârstă, este catalogată de specialiști drept o boală a mușchiului, nu o consecință inevitabilă a îmbătrânirii. Sarcopenia afectează între 10% și 16% dintre adulții din întreaga lume, în funcție de criteriile de diagnostic folosite, potrivit unei sinteze publicate în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, iar prevalența crește pe măsură ce trec anii.

Dincolo de rolul lor în susținerea corpului și în mișcare, mușchii scheletici au funcții metabolice importante, cum ar fi influențarea sensibilității la insulină, controlul inflamației și susținerea rezistenței organismului în fața bolilor.

Când masa musculară scade, sănătatea metabolică se deteriorează și crește riscul de sindrom metabolic, tulburarea care precede diabetul de tip 2. De asemenea, organismul are mai puține resurse în perioadele de boală, recuperarea devine mai grea, iar riscul de căderi și de fracturi crește.

Forța musculară a devenit, în ultimii ani, un indicator important al longevității. Un studiu publicat în februarie 2026 în JAMA, care a inclus peste 5.000 de femei cu vârste între 63 și 99 de ani, a constatat că fiecare creștere cu 7 kilograme a forței de prindere a mâinii s-a asociat cu un risc de deces mai mic cu 12%, iar un timp mai bun la testul ridicării repetate de pe scaun, cu o scădere suplimentară a mortalității. Legătura a rămas valabilă și după ce specialiștii au luat în calcul nivelul de activitate fizică, viteza mersului și markerii inflamației.

De ce par antrenamentele tot mai puțin productive

Odată cu vârsta, mușchii își pierd treptat din volum și din capacitatea de răspuns. Fibrele musculare se micșorează, mai ales cele rapide, folosite în mișcări scurte și puternice, precum sprintul, săriturile sau ridicările bruște. Se reduc și unitățile motorii, adică legătura funcțională dintre neuronul motor și fibrele musculare pe care acesta le activează, iar contracția devine mai puțin eficientă.

În paralel, capacitatea mușchilor de a transforma proteinele din alimentație în țesut nou se diminuează, un fenomen numit rezistență anabolică. Scad și hormonii cu efect anabolizant, precum testosteronul, iar inflamația cronică de intensitate mică, descrisă în literatura medicală drept inflammaging, poate întreține pierderea masei și a forței musculare.

Medicul sportiv Jordan Metzl descrie această schimbare printr-o frază pe care o aude des de la pacienții săi: „Fac aceleași antrenamente, dar obțin tot mai puține rezultate”. Odată cu vârsta, aceeași rutină produce adaptări mai mici. Mușchiul nu își pierde capacitatea de a răspunde la efort, dar are nevoie de un stimul mai bine dozat și, de regulă, mai puternic decât înainte.

De aceea, antrenamentele de forță nu ar trebui amânate până în momentul în care pierderea musculară devine evidentă. Ar trebui introduse mai devreme, cu exerciții suficient de solicitante pentru a menține masa și forța musculară.

Primele semne ale sarcopeniei

Sarcopenia nu doare și nu are simptome clare, așa că mulți o trec cu vederea ani la rând. Persoana în cauză începe să observe că se ridică mai greu de pe scaun, că are nevoie să se sprijine de brațe, că urcă scările mai încet sau că nu mai poate căra sacoșele care înainte nu păreau grele. Mersul poate deveni mai lent și mai nesigur, iar oboseala apare după eforturi mici. Uneori, schimbarea devine evidentă după o boală sau o perioadă de stat la pat, când recuperarea durează neobișnuit de mult.

Diagnosticul începe cu evaluarea forței. Medicul poate folosi un dinamometru, un aparat care măsoară forța de prindere a mâinii, sau testul ridicării de cinci ori de pe scaun, fără sprijinul brațelor. Dacă aceste teste arată forță scăzută, urmează evaluarea masei musculare, prin DXA sau bioimpedanță.

Antrenamente de forță, de două până la patru ori pe săptămână

Măsurile pentru prevenirea sarcopeniei ar trebui luate înainte ca scăderea forței să limiteze activitățile zilnice. Mișcarea regulată ajută, dar nu orice tip de efort are același efect asupra masei musculare. Mersul pe jos susține mobilitatea, circulația și controlul greutății, însă nu reprezintă un stimul suficient pentru a reconstrui mușchiul pierdut.

Pentru menținerea forței este nevoie de exerciții de rezistență făcute constant, iar dificultatea trebuie crescută treptat. Medicul sportiv Jordan Metzl recomandă două până la patru ședințe de forță pe săptămână, cu exerciții care implică tot corpul.

Greutatea, numărul de repetări sau dificultatea exercițiului trebuie crescute progresiv, astfel încât mușchiul să fie stimulat să se adapteze. Antrenamentul nu trebuie dus până la epuizare, dar nici nu ar trebui să rămână mereu la același nivel. „Vreau să vă obișnuiți cu disconfortul”, le spune Metzl pacienților și cursanților de la clasele sale.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă, de asemenea, adulților exerciții de forță pentru toate grupele mari de mușchi de cel puțin două ori pe săptămână, iar persoanelor de peste 65 de ani, exerciții de echilibru și de forță de cel puțin trei ori, pentru prevenirea căderilor. Forța și masa musculară pot crește și la 70 sau 80 de ani, prin antrenament progresiv. „Nu este niciodată prea târziu să începi”, a precizat medicul sportiv.

Necesarul de proteine crește odată cu vârsta

Mușchiul îmbătrânit folosește mai puțin eficient proteinele, astfel că, pentru a declanșa refacerea, are nevoie de o cantitate mai mare la fiecare masă. Societatea Europeană de Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN) recomandă adulților vârstnici sănătoși cel puțin 1-1,2 grame de proteine per kilogram de greutate pe zi și 1,2-1,5 grame în cazul celor cu boli acute sau cronice.

Distribuția proteinelor la mese devine la fel de importantă ca aportul total zilnic. Dr. Metzl recomandă împărțirea proteinelor între mesele principale, în jur de 25-35 de grame la fiecare masă, de două sau trei ori pe zi. Sursele pot fi animale sau vegetale: carne slabă, pește, ouă, iaurt grecesc, brânzeturi, lapte, linte, năut, fasole, tofu, nuci și semințe.

Pentru persoanele cu boli renale sau alte afecțiuni care impun restricții alimentare, cantitatea de proteine trebuie stabilită împreună cu medicul.

Recuperarea face parte din tratament

Mușchiul se construiește după antrenament, nu în timpul lui. O greșeală frecventă este creșterea volumului de efort în paralel cu reducerea timpului de refacere, o combinație care încetinește progresul, mai ales la vârste înaintate. Fără recuperare suficientă, țesuturile cedează mai ușor și apar accidentări precum fracturile de stres, atunci când osul este solicitat din nou înainte să-și revină după efortul anterior.

Pe lângă odihnă, alimentația face parte din recuperare. Proteinele sunt necesare pentru reparație, la fel și un aport caloric suficient, care să ofere mușchiului resursele de care are nevoie pentru a se adapta la efort.

Somnul este, de asemenea, extrem de important pentru mușchi. În timpul nopții au loc procesele prin care țesuturile se repară, inflamația se reduce, iar organismul își reface rezervele pentru următorul efort. Medicul sportiv recomandă cel puțin șapte ore de somn pe noapte, mai ales în perioadele cu antrenamente de forță.

Creatina poate completa antrenamentul de forță

Dintre suplimentele analizate pentru menținerea masei musculare la vârste înaintate, creatina monohidrat are cele mai bune rezultate. O sinteză publicată în decembrie 2025 în European Review of Aging and Physical Activity arată că, atunci când este asociată cu antrenamentul de forță, creatina poate duce la creșteri modeste ale masei musculare și ale forței la adulții vârstnici.

Creatina se găsește, în mod natural, în alimente bogate în proteine, mai ales în carne și pește. Poate fi folosită și sub formă de pulbere, în special când aportul alimentar este mai mic sau când obiectivul este susținerea antrenamentului de rezistență. Efectul depinde însă de stimularea mușchiului prin exerciții. Fără antrenament de forță, beneficiile asupra masei musculare rămân limitate.

Atenție la pierderea de mușchi în timpul slăbirii!

Orice scădere în greutate, mai ales una rapidă, așa cum se întâmplă în cazul medicamentelor precum semaglutida, din clasa agoniștilor GLP-1, și tirzepatida, cu acțiune duală GIP/GLP-1, cauzează și o pierdere de masă musculară, alături de cea de grăsime.

Potrivit Asociației Americane de Diabet, mușchii pot reprezenta între 15% și 40% din greutatea pierdută în urma acestor tratamente. Specialiștii subliniază că pierderea poate fi limitată prin aceleași măsuri, un aport crescut de proteine și antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână, sub supraveghere medicală. La vârstnici, unde rezerva musculară este deja redusă, atenția la compoziția corporală, dincolo de cifra de pe cântar, devine cu atât mai importantă.