O carență neașteptat de frecventă: deficitul de fier. Semnele care pot apărea înainte de anemie și alimentele care ajută

Deficitul de fier poate apărea cu mult înainte ca analizele să indice anemie și poate provoca oboseală, slăbiciune, dificultăți de concentrare sau scăderea toleranței la efort. În România, datele recente despre carența de fier propriu-zisă sunt limitate, însă estimările Organizației Mondiale a Sănătății, publicate de World Bank, arată că aproximativ un sfert dintre femeile de 15-49 de ani au anemie, deficitul de fier fiind cea mai frecventă cauză a acestei probleme de sănătate.

Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către organe și țesuturi. Mineralul intervine și în funcționarea unor enzime și în sinteza unor neurotransmițători, astfel că lipsa lui poate avea efecte importante asupra funcționării întregului organism.

Organismul nu poate produce singur fierul, astfel că acest mineral trebuie obținut din alimentație. Concret, fierul mai ușor de absorbit se găsește în alimentele de origine animală, însă leguminoasele, nucile, semințele, unele legume și produsele cerealiere pot contribui, la rândul lor, la aportul zilnic, arată un articol publicat în „The Washington Post“.

De cât fier avem nevoie zilnic

Durerile de cap, amețeala sau bătăile neregulate ale inimii pot apărea și ele ca rezultat al lipsei de fier în organism. Pentru multe persoane, însă, nu suplimentele alimentare ar trebui să fie prima soluție, ci modificarea alimentației. În cazul unui diagnostic confirmat, medicul poate stabili un plan de tratament, arată sursa citată. 

În prezent, necesarul de fier diferă în funcție de vârstă, de sex și de anumite perioade ale vieții. Spre exemplu, recomandările autorităților sanitare variază între 8 și 27 de miligrame pe zi. Bărbații au nevoie de 8 miligrame de fier pe zi, la fel ca femeile trecute de 51 de ani. 

În schimb, femeile cu vârste între 19 și 50 de ani au un necesar mai mare, de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi, pentru a putea compensa cantitatea de fier pierdută lunar prin menstruație. În timpul sarcinii, o gravidă are nevoie de 27 de miligrame pe zi, iar femeile care alăptează au nevoie de un aport de 9 miligrame. 

Dietele vegetariene și vegane necesită o atenție mai mare la aportul de fier

E important de reținut că fierul din alimentație vine sub două forme: fierul hem și fierul non-hem. Primul este mai ușor de absorbit de către organism și poate fi găsit, în special, în carnea roșie, carnea de pasăre și fructele de mare. Fierul non-hem provine din surse vegetale cum sunt mazărea, nucile, legumele sau semințele și este absorbit într-o proporție mai mică de către organism. 

Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană trebuie să acorde o atenție mai mare aportului de fier. Potrivit recomandărilor americane, necesarul de fier este estimat la 1,8 ori mai mare în cazul dietelor vegetariene, tocmai din cauza absorbției mai reduse a fierului non-hem. 

Activitatea fizică intensă, în special sportul de anduranță, poate crește riscul de deficit de fier. Alergătorii pe distanțe lungi și sportivii care se antrenează pentru maraton sau triatlon se numără printre categoriile mai expuse.

În schimb, activitatea fizică moderată nu este asociată cu un risc semnificativ de deficit de fier, spune Amy Stephens, dietician la New York University. 

Care sunt semnalele carenței de fier

Deficitul de fier nu provoacă întotdeauna simptome evidente, mai ales în primele stadii. Oboseala, slăbiciunea și dificultățile de concentrare se numără printre manifestările posibile. Pe măsură ce deficitul se agravează și apare anemia feriprivă, pot apărea dificultăți de respirație la efort, amețeli, dureri de cap sau palpitații.

În anemia feriprivă, inima poate fi nevoită să pompeze mai mult sânge pentru a compensa capacitatea redusă a acestuia de a transporta oxigen. Un alt simptom al carenței de fier este senzația de ceață mentală. Mâinile și picioarele reci, precum și unghiile fragile trebuie luate, de asemenea, în calcul.

Prezența unor semnale cum sunt cele de mai sus nu indică neapărat o carență de fier, pot avea și alte cauze medicale, însă diagnosticul trebuie pus de un medic, în urma consultației amănunțite și a unor analize de sânge.  

Cele mai bune surse alimentare de fier

Dacă aportul alimentar de fier este insuficient, dieta poate fi ajustată pentru a include mai multe surse ale acestui mineral. În cazul unui deficit de fier confirmat prin analize, însă, este importantă și identificarea cauzei, pentru că anemia feriprivă poate fi o consecință a unei afecțiuni digestive, de exemplu, după cum a arătat dr. Noemi Poverlovici, în acest articol. 

În anumite situații, medicul poate recomanda suplimente cu fier atunci când alimentația nu este suficientă.

Cele mai bune surse de fier sunt carnea de vită, porc și vânat, precum și organele, în special ficatul. Fier se găsește și în carnea mai închisă la culoare de pui sau de curcan. Scoicile, stridiile sau midiile, precum și sardinele și macroul conțin, la rândul lor, cantități însemnate de fier. 

Pentru persoanele care preferă sursele vegetale, alimente bogate în fierul non-hem sunt fasolea, mazărea și lintea, dar și nucile și semințele, în special cele de susan, in, dovleac sau chia. Nucile caju, migdalele și fisticul pot contribui la aportul zilnic de fier. Fier se găsește în alimentele pe bază de soia precum tofu, edamame, dar și în fructe uscate, precum caise, smochine ori stafide. Pentru cei care preferă cerealele integrale, fierul se găsește în ovăz, quinoa, grâu sau mei. 

Multe produse alimentare ambalate sunt, de asemenea, îmbogățite cu fier. Printre acestea se numără unele cereale pentru micul dejun, anumite tipuri de pâine și de paste. 

Vitamina C ajută la absorbția de fier non-hem din alimentele de origine vegetală, motiv pentru care broccoli, pătrunjelul, varza kale, varza de bruxelles, citricele pot fi combinate cu surse vegetale de fier, când e posibil.