Stresul duce la eliminarea magneziului din corp. Care sunt alimentele cu cele mai mari cantități de magneziu și cum se combină pentru o absorbție mai bună

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale, fiind implicat în numeroase procese biologice, inclusiv funcționarea sistemului nervos, reglarea glicemiei, contracțiile musculare și menținerea sănătății oaselor. Care sunt alimentele cu cele mai mari cantități de magneziu și cum se combină pentru o absorbție mai bună, explicăm mai jos.

Se estimează că aproape 50% din locuitorii din Europa și Statele Unite nu reușesc să își asigure aportul zilnic de magneziu, fapt ce poate provoca simptome precum oboseală, crampe musculare sau chiar tulburări cardiovasculare. Deficitul de magneziu a fost asociat și cu declinul cognitiv și cu un risc crescut de fragilitate la vârstnici.

Potrivit unui studiu publicat în Advances in Nutrition, menținerea unei concentrații optime de magneziu e importantă pentru reducerea riscurilor cognitive. De asemenea, un articol din Journal of the American Medical Directors Association a scos la iveală că un aport crescut de magneziu poate preveni fragilitatea în rândul adulților în vârstă, contribuind la o mai bună mobilitate și calitate a vieții.

Alimente bogate în magneziu

Cel mai accesibil mod prin care îți poți asigura aportul de magneziu este alimentația. Acest mineral se găsește din abundență în multe produse naturale, mai ales în cele de origine vegetală. Specialiștii recomandă un consum zilnic între 310 și 420 de miligrame (mg), în funcție de vârstă și sex.

Însă, înainte să scoți calculatorul și să începi să analizezi etichetele alimentelor, nutriționistul Anna Taylor, din cadrul Cleveland Clinic, are un sfat:

„Recomand foarte rar oamenilor să își calculeze aportul de magneziu sau ai altor nutrienți. Este o activitate complicată, obositoare și dificil de gestionat. Recomand, în schimb, includerea în dieta zilnică a unei varietăți de alimente vegetale bogate în fibre.”

Iată, mai jos, lista cu categorii de alimente, propusă de Taylor, pentru menținerea nivelurilor optime de magneziu.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt adevărate depozite de magneziu, ideale pentru gustări sau adaosuri în diverse preparate. De exemplu;

• Semințele de dovleac conțin 150 mg de magneziu per 28 g;
• Migdalele (prăjite): conțin 80 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Caju (prăjit): conține 72 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Semințele de in (întregi): 1 lingură de semințe de in conține 40 mg de magneziu;
• Arahidele (prăjite uscate): conțin 49 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Semințele de dovleac (decorticate, prăjite): conțin 150 mg de magneziu per porție de 28 g;
• Semințele de chia: conțin 111 mg de magneziu per porție de 28 g.

Leguminoase

Leguminoasele au numeroși nutrienți, inclusiv cantități generoase de magneziu:

• Fasolea neagră (fiartă): 1/2 cană = 60 mg de magneziu;
• Edamame (gătite): 1/2 cană = 50 mg de magneziu;
• Fasole lima (gătită): 1/2 cană = 40 mg de magneziu.

Cereale integrale bogate în fibre

Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de magneziu:

• Quinoa (gătită): 1/2 cană = 60 mg de magneziu;
• Tărâțe de grâu: 1 cană = 56 mg de magneziu.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Deși produsele lactate sunt recunoscute datorită conținutului de calciu, ele furnizează și magneziu în cantități moderate:

• Lapte (degresat): 1 cană = 24–27 mg de magneziu;
• Iaurt (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi): 240 ml = 42 mg de magneziu.

Legume

Legumele, în special cele cu frunze verzi, sunt adevărate „superalimente,” datorită conținutului ridicat de magneziu și nutrienți:

• Spanac (gătit): 1/2 cană = 78 mg de magneziu;
• Sfeclă (gătită): 1/2 cană = 75 mg de magneziu;
• Varză creață: 1/2 cană = 25 mg de magneziu;
• Mazăre verde: 1/2 cană = 31 mg de magneziu;
• Porumb dulce: 1/2 cană = 27 mg de magneziu;
• Cartofi (un cartof mediu cu coajă): 48 mg de magneziu.

Fructe

Se recomandă consumul a două porții de fructe pe zi, iar aceste opțiuni pot contribui și la aportul de magneziu:

• Avocado: 1 avocado = 58 mg de magneziu;
• Banane: 1 banană medie = 32 mg de magneziu;
• Papaya: 1 papaya mică = 33 mg de magneziu;
• Mure: 1 cană = 29 mg de magneziu.

Ciocolată neagră

Ciocolata neagră combină gustul delicios cu multiple beneficii pentru sănătate. Este o sursă excelentă de magneziu, 28 de grame acoperind aproximativ 16% din necesarul zilnic recomandat (DZR). Pe lângă magneziu, ciocolata neagră conține cantități importante de fier, cupru și mangan, alături de fibre prebiotice care susțin sănătatea microbiomului intestinal.

Mai mult, ciocolata neagră este bogată în antioxidanți puternici, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi – molecule ce pot afecta celulele și contribui la dezvoltarea bolilor. Pentru a beneficia pe deplin de proprietățile ei, optează pentru ciocolată cu cel puțin 70% cacao.

Apă

Apa de la robinet, apa minerală și apa îmbuteliată pot conține magneziu, dar cantitatea variază în funcție de sursă.

„Conținutul poate varia între 1 mg pe litru și 120 mg pe litru,” a explicat nutriționistul Anna Taylor. Așadar, dacă bei doi litri de apă pe zi, poți obține până la 240 mg de magneziu.

Pentru a atinge aportul recomandat de magneziu, nutriționistul Cleveland Clinic recomandă câteva obiceiuri alimentare de bază:

• Consumă cinci porții de fructe și legume pe zi;
• Adaugă cel puțin trei porții de cereale integrale la dieta zilnică;
• Consumă 30 grame de nuci sau semințe în fiecare zi;
• Mănâncă leguminoase, precum fasolea sau lintea, de mai multe ori pe săptămână.

Factori care influentează absorbția magneziului

Deși dieta poate include alimente bogate în magneziu, absorbția acestui mineral în organism este influențată de o serie de factori.

Un aspect important este legătura dintre magneziu și vitamina D. Aceasta din urmă sprijină absorbția magneziului, iar lipsa ei poate reduce eficiența procesului. Sursele alimentare de vitamina D, cum ar fi peștele gras, ouăle sau produsele fortificate, sunt utile în acest sens. Totodată, expunerea moderată la lumina soarelui ajută organismul să sintetizeze această vitamină.

Un alt factor semnificativ este aportul de calciu. Magneziul și calciul concurează în procesul de absorbție, astfel încât consumul excesiv de calciu, mai ales în același timp cu sursele de magneziu, poate reduce eficiența acestuia. Este important să existe un echilibru între cele două minerale în alimentație.

De asemenea, procesarea alimentelor influențează negativ disponibilitatea magneziului. Produsele intens procesate și cele care conțin aditivi reduc cantitatea de magneziu care poate fi utilizată de corp.

Stresul duce la eliminarea magneziului din corp

Expunerea la stres, atât acut cât și cronic, poate duce la modificări ale concentrațiilor de magneziu în organism. De exemplu, un studiu a scos la iveală că studenții au prezentat o excreție urinară crescută de magneziu în perioada examenelor comparativ cu începutul semestrului, această creștere corelându-se pozitiv cu nivelurile de anxietate auto-raportate.

În plus, anumite obiceiuri alimentare pot accelera pierderea magneziului. Consumul excesiv de alcool și cofeină crește excreția acestuia prin urină. De asemenea, afecțiuni precum diabetul, bolile gastrointestinale și cele renale pot influența negativ nivelurile de magneziu, fiind necesare controale medicale regulate.

Când e nevoie de suplimente

În cazul în care ai făcut analize și reiese că ai lipsă de magneziu, suplimentele alimentare pot fi o soluție. Fiecare tip de supliment are propriile sale avantaje:

• Citratul de magneziu este ușor de absorbit și potrivit pentru corectarea rapidă a deficiențelor;
• Glicinatul de magneziul este recomandat pentru îmbunătățirea somnului și relaxarea musculară;
• Oxidul de magneziu este mai puțin absorbabil, dar util pentru combaterea constipației.

Este important să ceri sfatul medicului înainte de a începe administrarea oricărui tip de supliment pentru a evita efectele adverse, cum ar fi diareea sau crampele abdominale.