13 vitamine și minerale de care au nevoie bărbații cu vârsta peste 30 ani

​Organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru a funcționa optim, iar atunci când nu are suficiente, funcțiile importante se compromit și se pot instala boli. Bărbații cu vârste peste 30 de ani, adesea se gândesc la carieră, familie, antrenamente la sală. Anumite vitamine și minerale le sunt esențiale pentru a-și menține sănătatea și a preveni afecțiunile.

Atât la 20, 30, cât și la 70 de ani, corpul masculin are nevoie de vitamine și minerale și pentru că necesitățile individuale pot varia în funcție de sănătatea personală, dieta și stilul de viață. Este important ca recomandările de suplimente să fie făcute de medic după o evaluare a stării de sănătate și să nu fie neglijat aportul optim de nutrienți din alimentație.

În general, în cazul bărbaților în vârstă de peste 30 de ani există câteva minerale și vitamine esențiale pentru a-și menține sănătatea generală. Iată o listă cu cele mai importante:

1. Vitamina D, esențială pentru mușchi, imunitate și nivelul de testosteron

Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, a sistemului imunitar și a sănătății generale. Vitamina D se află în fruntea topurilor, fiindcă este implicată în mai multe funcții esențiale, de la starea de spirit și funcția imunitară, până la sănătatea inimii. Bărbații în vârstă de 30 de ani trebuie să știe că acum începe să scadă nivelul de testosteron afectând nivelul de energie și mușchii, scade masa musculară însă cresc depunerile de grăsime, începe să cadă părul și apetitul sexual să scadă. Și în timp ce scăderea nivelului de testosteron este naturală pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la menținerea nivelului ridicat.

Un studiu din 2011 a analizat influența suplimentării cu vitamina D la bărbații sănătoși care aveau deficit de testosteron.

După un an de suplimentare cu 3.332 UI pe zi, concentrațiile de D3 au crescut semnificativ cu 53,5 nmol/l în grupul care a luat vitamina D, rămânând în același timp aproape constantă în grupul placebo. A existat, de asemenea, o creștere semnificativă a nivelului de testosteron la grupul care a luat vitamina D, în timp ce grupul care nu a luat, nu a văzut nicio schimbare semnificativă.

Vitamina D este disponibilă pe scară largă în multe surse de hrană, dar este și sintetizată din expunerea la soare. Ieșirea în aer liber la soare timp de 15-30 de minute pe zi poate ajuta la menținerea nivelului de vitamina D. Atunci când există un deficit, suplimentarea este necesară. Vitamina D este și un scut împotriva anumitor tipuri de cancer.

2. Vitamina B6 poate fi găsită în carne și semințe

Ajută la metabolismul proteinelor și la producția de neurotransmițători, precum și la menținerea sănătății cognitive, dar și a sănătății în general.

Poate fi găsită în alimente precum: carnea de pește, păsări de curte și cereale. Nucile precum migdalele și semințele precum cele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, surse bogate.

3. Vitamina B12 menține nivelul de energie

Asigură funcționarea normală a sistemului nervos și contribuie la producerea de celule roșii în sânge. Vitamina B12, predominant găsită în produsele de origine animală: carne, pește, ouă, produse lactate, îndeplinește acest rol, asigurând niveluri susținute de energie și funcția nervoasă. Poți obține această vitamină și din alimente fortificate. Dacă ai o dietă vegetariană sau vegană, ar putea fi necesar să iei suplimente de vitamina B12 pentru a preveni deficiențele.

4. Vitamina C se găsește în citrice, ardei gras, kiwi

Este un antioxidant puternic, ajută la susținerea sistemului imunitar și la absorbția fierului. La 30 de ani, vitamina C este importantă pentru menținerea sănătății generale și a sistemului imunitar, ajutând la combaterea stresului oxidativ și la protejarea împotriva bolilor. Poți obține vitamina C din alimente precum fructe citrice, kiwi, căpșuni, ardei gras, broccoli și kale, sau poți lua suplimente în funcție de nevoile și stilul tău de viață.

5. Vitamina E ajută sănătatea inimii și a pielii

Un alt antioxidant important care poate ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, dar și la menținerea sănătății pielii, a sistemului imunitar și a sistemului cardiovascular. Poți obține vitamina E din alimente precum nuci, semințe, uleiuri vegetale, spanac și avocado. Asigură-te că dieta ta include suficiente surse de vitamina E sau poți lua suplimente sub îndrumarea unui specialist în nutriție sau a unui medic.

6. Vitamina K și riscul de demență

Nu este doar pentru tăieturi și fracturi, deși e binecunoscută ca fiind cheia pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Vitamina K ajută funcția cognitivă, reducând potențial riscurile de demență la bărbații în vârstă. Frunzele verzi, fructele și uleiurile sunt rezervoare bogate ale acestui nutrient vital. În ceea ce privește vitamina K2, aceasta contribuie la sănătatea oaselor și la menținerea sănătății cardiovasculare.

7. Vitamina A ajută fertilitatea

Esențială pentru sănătatea pielii, a vederii și a sistemului imunitar vitamina A este cea care ajută bărbatul să fie fertil, fiind responsabilă de sănătatea reproducerii, promovarea producției de spermă și a sănătății prostatei. Morcovii, cartofii dulci și lactatele sunt surse excelente.

8. Vitamina B9 previne anemia

Cunoscută și sub numele de acid folic sau folat, este esențială pentru repararea ADN-ului și diviziunii celulare. Folatul este crucial pentru menținerea sănătății, în special a celei cardiovasculare și poate ajuta la prevenirea anemiei.

Frunzele verzi, cum ar fi spanacul, sunt surse excelente, susținând creșterea normală a celulelor și prevenind anomaliile.

9. Zincul, util în perioadele stresante

Esențial pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, a pielii și a prostatei, zincul este aliatul sănătății bărbatului, fiind crucial pentru nivelurile de testosteron și echilibrul hormonal. Acest mineral împiedică conversia testosteronului în estrogen și poate ajuta la combaterea disfuncției erectile. Bărbații care se confruntă cu stres mare – fie de la muncă, în relații sau la antrenament – pot avea niveluri de zinc sub limita normală. Și pentru că organismul nu poate stoca zinc, acesta trebuie să fie alimentat continuu prin dietă sau suplimente.

Stridiile și semințele de dovleac sunt surse bogate de zinc care pot fi consumate pentru a asigura un aport optim.

Zincul este un mineral implicat în vindecarea rănilor, dar și în susținerea simțului gustului și al mirosului.

10. Magneziul ajută somnul

Acest mineral este indispensabil pentru sănătatea inimii și a mușchilor. Magneziul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr în sânge, ajută, de asemenea, la un somn de calitate. Este crucial pentru gestionarea stresului și controlul greutății după 30 ani. Magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism, influențează funcția nervoasă, controlul glicemiei, sinteza proteinelor și joacă un rol esențial în sprijinirea absorbției altor nutrienți, inclusiv a calciului.

Pentru bărbați, în special, magneziul este necesar pentru a susține nivelurile serice adecvate de testosteron liber și total, mai ales atunci când sunt cuplate cu exerciții fizice, dar s-a demonstrat, de asemenea, că persoanele care iau suplimente de magneziu au o sănătate musculară mai bună decât cei care nu o fac.

11.Omega-3 și funcționarea creierului

Este un nutrient esențial pentru sănătatea cardiovasculară și funcționarea creierului. Abilitățile sale antiinflamatorii îl recomandă drept este un scut pentru inimă, creier și vasele de sânge. Omega-3 reduce riscul de cancer de prostată și are grijă de sănătatea articulațiilor. Se găsește abundent în pește gras, ulei de pește și suplimente.

12.Fierul combate oboseala

Este esențial pentru transportul de energie și oxigen. Vital pentru producerea de celule roșii din sânge, acesta alimentează ATP (adenozin trifosfat – sursa de energie pentru utilizare și stocare la nivel celular), sursa de energie a organismului.

Asigurarea alimentelor bogate în fier după vârsta de 30 ani menține vitalitatea bărbaților și combate oboseala.

13.Seleniul protejează de boli cardiace

Seleniul este un mineral care susține sănătatea reproductivă masculină. Este implicat în producerea de testosteron, care este un factor cheie în apetitul sexual masculin, precum și în spermatogeneză.

Întărește funcția imunitară cu ajutorul selenoproteinelor (sunt proteine care conțin seleniu și care joacă un rol semnificativ în aproape toate componentele sistemului imunitar), iar studiile au arătat că o deficiență de seleniu are ca rezultat imunosupresie, în timp ce suplimentarea, chiar și la doze mici, poate crește sau restabili funcții imunologice. Seleniul reduce inflamația și joacă un rol important în reglarea răspunsurilor imune excesive care pot duce la dezvoltarea autoimunității sau a inflamației cronice.

Poate proteja împotriva bolilor de inimă, în contextul în care bolile cardiovasculare sunt unele dintre principalele cauze de deces la nivel mondial. Creșterea concentrației de seleniu din sânge cu 50% poate reduce riscul de boli de inimă cu 24%, potrivit studiilor.

O cercetare franceză asupra impactului multivitaminelor și mineralelor atât asupra riscului de boli cronice, cât și asupra mortalității a analizat 13.017 adulți cu vârsta cuprinsă între 35 și 60 de ani, care au primit placebo sau un supliment zilnic care conținea cantități moderate de vitamina C (120 mg), vitamina E ( 30 mg), beta-caroten (6 mg), seleniu (100 mcg) și zinc (20 mg) [50]. După 7,5 ani de utilizare, suplimentele au scăzut incidența totală a cancerului cu 31% și rata mortalității de toate cauzele cu 37% la bărbați.

Practic, cu ajutorul vitaminelor și mineralelor, luate la indicația medicilor, bărbații își pot îmbunătăți sănătatea sau preveni bolile cronice.

Sursa foto: Dreamstime.com