Cele mai importante reguli care te ajută să mănânci sănătos

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face ca să-ți menții sau să-ți îmbunătățești starea de sănătate este să mănânci și să bei ce și cât trebuie. Mâncatul sănătos presupune consumul unei varietăți de alimente care îți oferă nutrienții de care ai nevoie pentru a te simți bine și a avea energie. Acești nutrienți includ proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Când este combinată cu activitatea fizică și cu menținerea unei greutăți corporale normale, alimentația sănătoasă este o modalitate excelentă să-ți menții corpul puternic și sănătos.

Opt principii fundamentale pentru o dietă sănătoasă:

Mănâncă multe fructe și legume

Se recomandă să consumi cel puțin cinci porții de fructe și legume variate în fiecare zi. Acestea pot fi proaspete, congelate, conservate sau uscate.

Iată ce a scos la iveală o analiză care a inclus aproape două milioane de adulți din întreaga lume:

Consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi a fost asociat cu cel mai scăzut risc de deces. Totuși, creșterea acestei cantități nu a adus beneficii suplimentare;
O dietă care include două porții de fructe și trei porții de legume pe zi a avut cea mai importantă asociere cu longevitatea;
Comparativ cu cei care consumau două porții de fructe și legume pe zi, participanții care includeau în dietă cinci porții pe zi aveau un risc cu 13% mai mic de deces din toate cauzele; un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare, inclusiv boli de inimă și accidente vasculare cerebrale; un risc cu 10% mai mic de deces din cauza cancerului și un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC);
Nu toate fructele și legumele sunt la fel de sănătoase. De exemplu: legumele amidonoase, cum ar fi mazărea și porumbul, sucurile de fructe și cartofii nu au fost asociate cu un risc redus de deces din toate cauzele sau din cauza afecțiunilor cronice specifice;
Pe de altă parte, legumele cu frunze verzi, inclusiv spanacul, salata și varza, fructele și legumele bogate în beta-caroten și vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure și morcovii, au avut cele mai importante beneficii.

Mănâncă mai mult pește, mai ales, pește gras

Peștele este o sursă importantă de proteine și conține multe vitamine și minerale. Încearcă să mănânci cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care o porție de pește gras. Peștele gras este bogat în omega-3, care poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și în vitamina D, un nutrient solubil în grăsimi cu multiple funcții în organism.

Printre speciilele de pește gras se numără:

Somonul,
Păstrăvul,
Heringul,
Sardinele,
Macroul.

Poți consuma pește proaspăt, congelat și la conservă, dar ține cont că peștele conservat și afumat poate conține cantități mari de sare.

Numeroase studii observaționale de amploare au arătat că persoanele care consumă pește în mod regulat au un risc mai mic de infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale și deces cauzat de boli de inimă. Se consideră că peștele gras, în special, oferă beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii datorită conținutului său ridicat de acizi grași omega-3. De asemenea, studiile au demonstrat că un consum mai mare de pește este asociat cu un declin mental mai lent. Porivit cercetărilor, persoanele care consumă pește săptămânal au mai multă materie cenușie.

În plus, acizii grași omega-3 din pește pot ajuta la combaterea depresiei și pot îmbunătăți eficiența medicamentelor antidepresive.

Pentru a beneficia de toți nutrienții pe care peștele îi conține, este recomandat să fie gătit la aburi, la cuptor sau pe grătar. Poate fi combinat cu legume verzi, cum ar fi salata verde, fasolea verde, lintea verde sau cu rădăcinoase precum țelina și păstârnacul.

Alege grăsimi sănătoase și evită-le pe cele rafinate

Grăsimile sunt necessare pentru funcționarea optimă a creierului și a inimii, așa că nu ar trebui să fie eliminate din dietă, ci selectate cu atenție.

Produsele etichetate ca fiind fără grăsimi sau degresate conțin adesea carbohidrați din zaharuri, cereale rafinate sau amidon, care sunt digerate rapid de organism, provocând creșteri bruste ale glicemiei și insulinei. Studiile nu au găsit nicio legătură între procentul total de calorii provenite din grăsimi și riscul de cancer, boli de inimă sau obezitate. Așadar, optează pentru alimente care conțin grăsimi nesaturate „bune”, limitează consumul de grăsimi saturate și evită grăsimile trans.

Grăsimile benefice – mononesaturate și polinesaturate – se găsesc în uleiurile vegetale (precum uleiul de măsline, de cânepă, de floarea-soarelui, de soia și de porumb), nuci, semințe și pește. Grăsimile trans, cunoscute ca fiind dăunătoare, cresc riscul de boli chiar și în cantități mici și sunt prezente în alimentele procesate cu uleiuri parțial hidrogenate. Din fericire, multe produse au eliminat grăsimile trans.

Grăsimile saturate, deși nu sunt la fel de nocive ca cele trans, au un impact negativ asupra sănătății comparativ cu grăsimile nesaturate și ar trebui consumate cu moderație. Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi saturate includ carnea roșie, untul, brânza și înghețata. De asemenea, unele grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier, sunt bogate în grăsimi saturate.

Nu renunța la carbohidrați

Peste o treime din dieta zilnică ar trebui să povină din carbohidrați. Aceștia includ alimente precum cartofii, pâinea, orezul, pastele și cerealele. Este important să alegi variante mai bogate în fibre și neprocesate, cum ar fi pastele din făină integrală sau orezul brun. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la reglarea digestiei, la menținerea senzației de sațietate, dar și la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, potrivit British Heart Foundation.

„Ai nevoie de carbohidrați la fiecare masă pentru energie, deoarece eliminarea lor poate duce la supraalimentare și poftă de zahăr. E important să consumi aproximativ 150 de grame de ovăz, orez, cartofi dulci, couscous sau paste la fiecare masă — întotdeauna integrale, dacă este posibil,” a explicat nutriționistul Lisa DeFazio, potrivit health.com.

Redu consumul de sare

Sarea e necesară pentru menținerea echilibrului adecvat între nivelurile de apă și electroliți din organism, pentru transmiterea semnalelor electrice între neuroni și pentru contracția mușchilor, însă experții de la Școala de Sănătate Publică Harvard menționează că „Organismul uman necesită o cantitate mică de sodiu pentru a transmite impulsuri nervoase, pentru contracția și relaxarea mușchilor și pentru a menține un echilibru adecvat al apei și mineralelor”.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, nu ar trebui să consumăm mai mult de 5 grame de sare pe zi – adică în jur de 2 grame de sodiu – însă majoritatea oamenilor depășesc cu mult această cantitate, inclusiv cei care suferă de boli cardiovasculare.

Un studiu publicat în jurnalul BMJ Nutrition Prevention & Health a scos la iveală că reducerea consumului de sare cu doar 1 gram pe zi ar putea preveni 9 milioane de evenimente cardiace și salva 4 milioane de vieți până în 2030.

Evită zahărul adăugat pe cât posibil

Ghidurile nutriționale actuale recomandă limitarea consumului de zahăr adăugat la sub 10% din totalul caloriilor zilnice. De exemplu, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, maximum 200 dintre aceste calorii ar trebui să provină din zahărul adăugat. Asta înseamnă aproximativ 12 lingurițe (48 de grame) de zahăr adăugat pe zi. Pentru a înțelege mai bine, o singură porție de băutură răcoritoare poate conține suficient zahăr adăugat pentru a acoperi întreaga cantitate recomandată pentru o zi întreagă.

Băuturile sunt principala sursă de zahăr adăugat, reprezentând 47% din totalul acestuia:

Băuturi răcoritoare: 25%
Băuturi din fructe: 11%
Băuturi energizante/sportive: 3%
Cafea și ceai: 7%

În continuare, gustările și dulciurile sunt surse semnificative de zahăr adăugat, constituind 31% din total.

De asemenea, zahărul adăugat poate fi întâlnit și în produse alimentare în care ne-am aștepta mai puțin, cum ar fi:

Sosuri pentru paste,
Ketchup, muștar și sosuri barbecue,
Iaurt și brânzeturi,
Mezeluri,
Anumite tipuri de pâine,
Supe instant,
Batoane proteice,
Batoane cu granola,
Conserve de fructe și legume,
Fructe uscate.

Pe etichetele produselor, zahărul adăugat poate apărea sub diferite denumiri, printre care:

Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză,
Zaharoză,
Dextroză,
Maltoză,
Suc de trestie,
Nectar de fructe,
Sirop de malț.

Atenție la mărimea porțiilor de mâncare

Pentru a te asigura că mănânci doar cât trebuie, poți folosi căni și linguri de măsurat sau te poți raporta la dimensiunile obiectelor din jur, așa cum recomandă Mayo Clinic.

Iată cum poți estima porțiile ideale folosind repere uzuale:

Fructe: o porție de fructe este de dimensiunea unei mingi de tenis. De exemplu, un măr mic sau o portocală medie;
Legume: o porție de legume tocate ar trebui să încapă într-o cană de aproximativ 240-300 ml;
Carbohidrați: o porție de carbohidrați este de dimensiunea unui pachet de cărți de joc;
Proteine: o porție de proteine este, de asemenea, similară cu dimensiunea unui pachet de cărți de joc;
Grăsimi: o porție corectă de grăsimi trebuie să fie de dimensiunea unei perechi de zaruri.

De asemenea, dimensiunile farfuriilor, bolurilor și paharelor pot influența inconștient cantitatea de mâncare consumată. Farfuriile mari pot da impresia că porția este mică, ceea ce poate duce la supraalimentare. Studiile arată că persoanele care folosesc boluri mari consumă cu 77% mai multă mâncare decât cele care utilizează boluri de dimensiuni medii.

Bea apă

Apa joacă un rol important în majoritatea proceselor biologice, inclusiv în digestie și absorbția și transportul nutrienților. De asemenea, contribuie la reglarea temperaturii corpului și la lubrifierea articulațiilor.

Un studiu recent, care a analizat efectele hidratării adecvate asupra sănătății adulților pe o perioadă de 30 de ani, a demonstrat că menținerea unei bune hidratări este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta boli cronice și cu o durată de viață mai mare. Analizând date de la 11.255 de adulți, cercetărorii au găsit o legătură între nivelurile ridicate de sodiu seric, cauzate de o hidratare inadecvată și riscul de apariție al bolilor cronice și al semnelor de îmbătrânire biologică accelerată. În special, nivelurile ridicate de sodiu seric au fost corelate cu un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare, diabet, boli pulmonare cronice și demență. De asemenea, adulții cu niveluri mai mari de sodiu seric au prezentat un risc mai mare de mortalitate prematură.