Zece metode naturale pentru scăderea tensiunii arteriale cu efect dovedit de studii

Deși hipertensiunea arterială necesită adesea tratament medicamentos, există și metode naturale prin care poate fi controlată. Adoptarea unui stil de viață sănătos, care include exerciții fizice regulate, reducerea consumului de sodiu și alcool și pierderea în greutate, poate avea un impact semnificativ. Alimentația bogată în potasiu și evitarea zahărului și a carbohidraților rafinați sunt, de asemenea, câteva măsuri importante. Suplimentele naturale, precum usturoiul și uleiul de pește, sunt și ele benefice.

Hipertensiunea arterială reprezintă un factor de risc major modificabil pentru bolile coronariene, insuficiența cardiacă, accidentul vascular cerebral, boala renală cronică și demența. În România, prevalența hipertensiunii arteriale, în rândul persoanelor cu vârste între 30 și 79 de ani, este de 48%, mult mai mare decât media globală de aproximativ 35%, potrivit statisticilor Organizației Mondiale a Sănătății.

Valorile normale ale tensiunii arteriale

Conform Ghidului 2023 al Societății Europene de Hipertensiune (ESH) pentru Managementul Hipertensiunii Arteriale, clasificarea tensiunii arteriale este următoarea:

Tensiunea arterială normală: < 130/85 mm Hg
Tensiune arterială „înalt-normală”: 130-139/85-89 mm Hg
Hipertensiune arterială gradul 1: 140-159/90-99 mm Hg
Hipertensiune arterială gradul 2: 160-179/100-109 mm Hg
Hipertensiune arterială gradul 3: ≥ 180/≥ 110 mm Hg

Iată câteva dintre cele mai eficiente metode naturale pentru scăderea tensiunii arteriale.

Creșterea aportului de potasiu și reducerea aportului de sodiu

Consumul ridicat de sare este asociat direct cu creșterea tensiunii arteriale. Chiar dacă sensibilitatea la sodiu poate varia de la o persoană la alta, majoritatea ghidurilor medicale recomandă reducerea aportului de sodiu în cazul celor care suferă de hipertensiune arterială. O dietă săracă în sodiu presupune evitarea alimentelor procesate și înlocuirea lor cu alternative naturale, cum ar fi legumele proaspete, carnea slabă și cerealele integrale.

Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi bananele, cartofii, spanacul și fasolea, contribuie la reducerea tensiunii arteriale prin eliminarea excesului de sodiu și prin relaxarea vaselor de sânge.

Practicarea exercițiilor fizice

Exercițiile fizice regulate au un rol important în menținerea tensiunii arteriale la valori optime. Activitatea fizică poate reduce presiunea asupra pereților arteriali, îmbunătățind circulația sângelui. Se recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de activitate intensă, precum alergatul.

O simplă plimbare zilnică de 30 de minute poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea greutății corporale în limite sănătoase.

Pe lângă activitățile aerobe, exercițiile de forță, cum ar fi cele cu greutăți sau antrenamentele de rezistență, pot îmbunătăți elasticitatea vaselor de sânge și pot contribui la reducerea tensiunii arteriale.

Evitarea băuturilor alcoolice

Băuturile alcoolice cresc tensiunea arterială și predispun la multe boli, printre care și unele tipuri de cancer. Deși, până de curând, era recomandat consumul moderat de alcool, conform celor mai recente recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății, nu există o cantitate de alcool considerată sigură.

Alcoolul, fiind o substanță toxică, psihoactivă și cu potențial adictiv, este asociat cu riscuri semnificative pentru sănătate. Este implicat în dezvoltarea a cel puțin șapte tipuri de cancer, inclusiv forme frecvente, precum cancerul de colon și cancerul de sân. Etanolul, principala componentă a alcoolului, contribuie la formarea tumorilor prin procese biologice, ceea ce înseamnă că orice cantitate de băuturi alcoolice, indiferent de tipul sau calitatea lor, sporește riscul de apariție a cancerului.

Renunțarea la fumat

Dacă fumezi, ar fi bine să te gândești serios să te lași. Fumatul reprezintă un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. Fiecare fum pe care îl tragi provoacă o creștere temporară a tensiunii arteriale și substanțele chimice din tutun contribuie la deteriorarea vaselor de sânge.

Deși cercetările nu au stabilit o legătură directă între fumat și hipertensiune, este posibil ca acest lucru să se datoreze dezvoltării unei toleranțe la efectele fumatului, în timp.

Reducerea greutății corporale

În cazul persoanelor supraponderale și obeze, scăderea în greutate poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Un studiu din 2016 a demonstrat că reducerea cu doar 5% a greutății corporale poate scădea considerabil tensiunea arterială.

Acest efect devine și mai pronunțat atunci când slăbitul este asociat cu exercițiile fizice regulate. Scăderea în greutate îmbunătățește funcția vaselor de sânge, facilitând extinderea și contracția lor.

Evitarea zahărului și a carbohidraților rafinați

Există tot mai multe dovezi ale legăturii dintre consumul de zahăr adăugat și hipertensiunea arterială. O revizuire din 2020 a scos la iveală că băuturile îndulcite cu zahăr sunt asociate cu valori mai mari ale tensiunii arteriale în rândul copiilor și adolescenților.

De menționat că și carbohidrații rafinați, precum cei din făina albă, sunt tot o sursă de zahăr. Unele cercetări au demonstrat că o dietă sărăcă în carbohidrați poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Potrivit unei analize care a inclus 12 studii un astfel de regim alimentar poate reduce atât tensiunea arterială sistolică, cât și pe cea diastolică, împreună cu alți factori de risc ai bolilor de inimă.

Gestionarea stresului

Stresul cronic contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Atunci când ești expus, în mod constant, situațiilor stresante, corpul se află într-o stare continuă de alertă, crescând ritmul cardiac și constricția vaselor de sânge.

În plus, stresul poate determina adoptarea unor obiceiuri nesănătoase, precum consumul de alcool și de alimente procesate, care pot agrava problemele cardiace.

Cercetările au arătat că gestionarea stresului poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva recomandări bazate pe dovezi:

Tehnici de relaxare: meditația, yoga și respirația profundă au fost studiate pentru efectele lor benefice asupra tensiunii arteriale. Aceste tehnici activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru starea de relaxare a organismului. De exemplu, respirația diafragmatică, ce implică respirația profundă și controlată, poate duce la o reducere a tensiunii arteriale după câteva săptămâni de practică regulată, potrivit studiilor;
Muzică relaxantă: muzica poate fi un instrument eficient pentru reducerea stresului. Cercetările au arătat că muzica liniștitoare poate scădea nivelul de cortizol, hormonul stresului, contribuind astfel la reducerea tensiunii arteriale;
Timpul petrecut în natură: o plimbare în parc sau în pădure poate avea un efect calmant și poate ajuta la reducerea stresului și a tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării generale de bine.

Consumul de alimente bogate în calciu și magneziu

Calciul și magneziul sunt implicate în funcționarea corectă a sistemului cardiovascular și pot contribui la prevenirea hipertensiunii arteriale.

Un aport insuficient de calciu poate crește riscul de hipertensiune arterială. Deși nu s-a demonstrat că suplimentele cu calciu scad tensiunea arterială, studiile arată că o dietă bogată în calciu este asociată cu valori mai sănătoase ale tensiunii arteriale. Doza de calciu recomandată adulților este 1.000 mg pe zi, însă persoanele în vârstă sau cele care suferă de anumite afecțiuni pot avea nevoie de cantități mai mari. Calciul poate fi obținut din surse alimentare diverse, cum ar fi lactatele, legumele cu frunze verzi, fasolea, sardinele și tofu.

Magneziul este un alt mineral important pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece ajută la relaxarea vaselor de sânge și reglează tensiunea arterială. Potrivit studiilor, lipsa de magneziu predispune la dezvoltarea hipertensiunii arteriale. O dietă echilibrată, care include legume, produse lactate, leguminoase, carne de pui, carne de vită și cereale integrale, poate asigura necesarul de magneziu, ajutând astfel la menținerea tensiunii arteriale la valori normale.

Creșterea aportului de alimente bogate în antioxidanți

Antioxidanții protejează vasele de sânge și pot reduce tensiunea arterială prin diverse mecanisme biologice. Fructele de pădure sunt un exemplu excelent de alimente bogate în polifenoli, un tip de antioxidanți care scad tensiunea și riscul de boli cardiovasculare.

Un studiu a comparat efectele a două diete asupra persoanelor cu hipertensiune arterială: una sărăcă în polifenoli și alta bogată în acești compuși, incluzând fructe de pădure, ciocolată neagră și legume. Rezultatele au arătat că participanții care au urmat dieta bogată în polifenoli au observat îmbunătățiri semnificative ale markerilor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Ciocolata neagră și pudra de cacao sunt alte surse importante de flavonoide, compuși vegetali care ajută la relaxarea vaselor de sânge și pot avea un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale. Este recomandat să consumi aceste produse în cantități moderate pentru a beneficia de efectele lor benefice fără riscul unui aport excesiv de calorii sau zaharuri.

Administrarea unor suplimente alimentare naturale

Anumite suplimente alimentare naturale pot contribui la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva dintre cele mai studiate suplimente cu efecte dovedite:

Ulei de pește: recunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății cardiovasculare, uleiul de pește poate normaliza tensiunea arterială crescută;
Berberină: deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au arătat că berberina ar putea avea efecte benefice asupra tensiunii arteriale;
Extract de usturoi: studiile au demonstrat că extractul de usturoi poate fi eficient atât ca tratament singular, cât și în combinație cu terapii tradiționale pentru reducerea tensiunii arteriale;
Hibiscus: ceaiul de hibiscus, bogat în antociani și polifenoli, este benefic pentru inimă, având potențialul de a reduce tensiunea arterială;
Proteine din zer: un studiu din 2016, care a inclus 38 de participanți, a arătat că suplimentarea cu proteine din zer a condus la îmbunătățirea valorilor tensiunii arteriale și ale funcției vaselor de sânge.