7 beneficii pentru sănătate pe care le are ciocolata neagră și cantitățile recomandate. Expert în nutriție: „Cu siguranță, este un aliment ce trebuie savurat cu moderație!”

Ciocolata neagră se diferențiază de alte tipuri de ciocolată prin procentajul ridicat de cacao, de obicei între 50% și 90%, care îi conferă o concentrație superioară de antioxidanți și nutrienți. În plus, ciocolata neagră are mai puțin zahăr și grăsimi adăugate decât ciocolata cu lapte sau cea albă.

Consumul de ciocolată neagră are efecte benefice pentru inimă, imunitate și starea de spirit, dar fiind bogată în grăsimi și calorii, ar trebui consumată cu moderație sau chiar evitată în anumite situații.

„Cu cât procentul de cacao este mai mare, cu atât conține mai multe flavonoide și mai puțin zahăr. Dacă alegi ciocolată neagră cu 75% sau 80% cacao, va avea mai puțin zahăr adăugat decât una cu 50% cacao,” a explicat Devon Peart, nutritionist în cadrul Cleveland Clinic.

Informații nutriționale

Ciocolata neagră este realizată din diferite cantități de masă de cacao, unt de cacao și pudră de cacao. Boabele de cacao conțin peste 300 de compuși chimici de origine vegetală, recunoscuți pentru efectele lor benefice asupra sănătății.

O tabletă (aproximativ 100 grame) de ciocolată neagră (70–85% cacao) conține, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), următoarele:

Calorii: 604;
Grăsimi: 43 grame (g);
Colesterol: 3 miligrame (mg);
Sodiu: 20,2 mg;
Carbohidrați: 46,4 g;
Fibre: 11 g;
Zahăr: 24,2 g;
Proteine: 7,9 g;
Fier: 12 mg;
Magneziu: 230 mg;
Potasiu: 722 mg;
Calciu: 73,7 mg.

Datorită aceastei compoziții nutriționale complexe și diversității compușilor chimici de origine vegetală din boabele de cacao, ciocolata neagră e mai sănătoasă decât alte tipuri de ciocolată.

Iată, mai jos, câteva motive pentru care e bine să mănânci ciocolată neagră, din când în când.

1. Combate inflamația cronică

Ciocolata neagră se remarcă printr-o concentrație semnificativă de antioxidanți, în special flavonoide – substanțe care protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Conform Harvard T.H. Chan School of Public Health, ciocolata neagră conține cantități însemnate de catechine, antocianine și proantocianidine, flavonoide ce ajută la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. În comparație cu ciocolata cu lapte, ciocolata neagră este de cinci ori mai bogată în flavonoide.

Ciocolata neagră are și proprietăți antiinflamatorii importante. Studiile arată că acest desert poate reduce nivelurile markerilor inflamatorii, în special la persoanele cu boli cronice precum diabetul de tip 2.

2. Menține inima sănătoasă

Consumul de ciocolată neagră susține sănătatea cardiovasculară prin efectul său asupra vaselor de sânge. Flavonoidele din ciocolată ajută la creșterea producției de oxid nitric, o substanță care relaxează și dilată vasele de sânge, contribuind la reducerea tensiunii arteriale. Conform unei analize publicate în 2022, în European Heart Journal, persoanele care au consumat ciocolată neagră regulat, au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale, atât a valorilor sistolice, cât și a celor diastolice. Studiul a arătat că efectul este mai puternic în cazul ciocolatei negre decât al altor produse din cacao procesate.

De asemenea, ciocolata neagră poate reduce nivelurile de colesterol LDL și trigliceride și îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. Un studiu din 2021 pe pacienți cu diabet de tip 2, publicat în Nutrition and Diabetes, a arătat că ciocolata neagră scade semnificativ nivelul colesterolului LDL și al glicemiei pe nemâncate, aspecte importante în prevenirea riscului de afecțiuni coronariene.

3. Conține minerale esențiale

Ciocolata neagră este o sursă valoroasă de minerale esențiale, cum ar fi magneziul, fierul, cuprul și manganul. O porție de 30 de grame de ciocolată cu 70-85% cacao oferă 15% din necesarul zilnic de magneziu, conform USDA. Magneziul este important pentru reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, funcția musculară și sinteza ADN-ului.

Totodată, deficitul de magneziu poate contribui la hipertensiune arterială și alte afecțiuni metabolice, astfel că alimentele bogate în acest mineral, precum ciocolata neagră, pot avea un efect preventiv.

Fierul din ciocolata neagră contribuie la producerea hemoglobinei, proteina ce transportă oxigenul în organism. O porție de ciocolată neagră acoperă 19% din necesarul zilnic de fier, iar alături de cupru și mangan susține sinteza enzimelor și procesele metabolice.

4. Îmbogățește diversitatea microbiotei intestinale

Potrivit studiilor recente, ciocolata neagră are beneficii și pentru sănătatea intestinală, datorită compușilor prebiotici. Aceștia hrănesc bacteriile benefice din tractul digestiv, contribuind astfel la creșterea diversității microbiotei intestinale.

Conform unui studiu din 2022, publicat în Journal of Nutritional Biochemistry, care a inclus 48 de adulți sănătoși, consumul a 30 de grame de ciocolată neagră cu 85% cacao, timp de trei săptămâni, a dus la o creștere a diversității bacteriilor din tractul intestinal. Studiul a arătat că anumite tipuri de bacterii, precum Blautia obeum, care produc acid butiric, au fost stimulate de consumul de ciocolată neagră.

Acidul butiric este un compus benefic pentru celulele ce căptușesc intestinul gros și joacă un rol important în menținerea sănătății intestinale. Mai mult, cercetătorii au descoperit că persoanele care consumau ciocolată neagră au experimentat și o îmbunătățire a stării de spirit, acest efect atribuindu-se abundenței de bacterii benefice din intestin.

5. Previne îmbătrânirea prematură a pielii

Consumul de ciocolată neagră poate ajuta pielea să reziste mai bine la efectele dăunătoare ale razelor UV, datorită conținutului său bogat în flavonoide. Aceste substanțe antioxidante stimulează circulația sângelui la nivelul pielii și menține hidratarea, contribuind astfel la o mai bună protecție împotriva arsurilor solare. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Investigative Dermatology, antioxidanții din ciocolata neagră pot reduce riscul de arsuri și încetini procesul de îmbătrânire al pielii.

În plus, antioxidanții din cacao ajută la protejarea celulelor pielii de stresul oxidativ provocat de expunerea la soare. Flavonoidele pot contribui la prevenirea deteriorării colagenului, proteina care menține fermitatea pielii și astfel pot limita apariția ridurilor și a altor semne de îmbătrânire prematură.

6. Îmbunătățește starea de spirit

Polifenolii din ciocolata neagră reduc nivelul cortizolului, hormonul asociat stresului, îmbunățind starea de spirit. Acești antioxidanți au efect antiinflamator, influențând echilibrul biochimic al organismului. Un studiu din 2022, publicat în Journal of Psychopharmacology, a arătat că persoanele care au consumat zilnic ciocolată cu un conținut de cacao de 85% au avut o stare de spirit mai bună și au observat o scădere a nivelului de stres în comparație cu cei care au mâncat ciocolată cu un procent mai mic de cacao sau alte tipuri de dulciuri.

În plus, ciocolata neagră conține compuși care stimulează producția de serotonină și endorfine, neurotransmițători implicați în generarea senzației de fericire și relaxare. Aceștia mențin echilibrul emoțional și reduc simptomele asociate stărilor de anxietate sau oboseală mentală.

7. Menține senzația de sațietate

Ciocolata neagră, datorită conținutului de fibre (aproximativ patru grame de fibre la o porție de 30 de grame), poate contribui la menținerea senzației de sațietate. Fibrele din compoziția sa încetinesc digestia și prelungesc eliberarea treptată a energiei, ajutând astfel la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Potrivit specialistului în nutriție Devon Peart de la Cleveland Clinic, această caracteristică o face utilă pentru cei care doresc să evite gustările între mese.

În plus, fibrele din ciocolata neagră susțin funcționarea optimă a tranzitului intestinal și mențin echilibrul florei bacteriene. Aceste fibre favorizează creșterea bacteriilor benefice din intestin, care ajută la prevenirea unor afecțiuni digestive și îmbunătățesc absorbția nutrienților.

Alte beneficii ale ciocolatei negre includ:

Îmbunătățește funcționarea creierului: flavonoidele din cacao protejează neuronii, sprijină funcțiile cognitive și îmbunătățesc circulația sângelui la nivelul creierului, oferind protecție împotriva afecțiunilor degenerative, precum Alzheimer și Parkinson, potrivit studiilor;
Întărește sistemul imunitar: s-a dovedit că antioxidanții din ciocolata neagră reduc deteriorarea celulelor cauzată de radicalii liberi, protejează împotriva bolilor și încetinesc procesul de îmbătrânire;
Crește performanțele sportive: compușii din ciocolata neagră cresc nivelul de oxid nitric din sânge, îmbunătățesc circulația și reduc necesarul de oxigen în timpul efortului fizic, permițând o activitate prelungită, coform specialiștilor.

E bine să mănânci ciocolată neagră în fiecare zi?

În ciuda numeroaselor sale beneficii, ciocolata neagră este bogată în calorii, iar o parte semnificativă a acestor calorii provine din grăsimi. Unele tipuri de ciocolată neagră conțin și zaharuri adăugate, iar consumul excesiv poate duce la creștere în greutate și la dereglarea echilibrului glicemiei, mai ales pentru cei cu diabet de tip 2.

Cu toate acestea, majoritatea persoanelor pot integra ciocolata neagră într-un regim alimentar echilibrat și sănătos. Care este, însă, porția recomandată de ciocolată neagră? Nutriționista Devon Peart recomandă o porție între 30 și 60 de grame, adică aproximativ trei pătrățele subțiri de ciocolată rupte dintr-o tabletă mai mare. Însă, nu e neapărat să consumi acest desert în fiecare zi, ci ocazional.

„O concepție greșită este că ciocolata neagră este sănătoasă, așa că pot să mănânc cât vreau. Ciocolata neagră are câteva beneficii datorită antioxidanților, precum flavanoidele. Însă acestea nu sunt suficient de puternice încât să recomandăm includerea zilnică în dietă. Cu siguranță, este un aliment ce trebuie savurat cu moderație,” a subliniat experta în nutriție de la Cleveland Clinic.

Peart a mai precizat că ciocolata neagră este totuși o alegere mai sănătoasă decât alte tipuri de deserturi pentru a încheia o masă. Mai ales că e reconfortantă și transmite creierului semnalul de sațietate.

Cine nu ar trebui să consume ciocolată neagră

Majoritatea oamenilor tolerează fără probleme cantități mici de ciocolată neagră, însă există și excepții.

De exemplu, persoanele cu alergie la cacao sau la alte ingrediente din compoziția ciocolatei ar trebuie să o evite neapărat.

În cazul celor predispuse la reflux gastric sau migrene, ciocolata poate agrava aceste simptome. Cu cât ciocolata are un conținut mai ridicat de solide de cacao, cu atât crește și conținutul de cofeină. Astfel, cei care doresc să limiteze aportul de cofeină ar trebui să fie precauți. De exemplu, o tabletă de ciocolată neagră poate conține în jur de 80,8 miligrame de cofeină.

„Cofeina poate agrava refluxul gastric sau arsurile la stomac. Dacă aveți sensibilitate la cofeină sau doriți să o evitați, deoarece este un stimulent, ar trebui să stați departe de ciocolata neagră,” a precizat Devon Peart. Totuși, nivelul de cofeină din ciocolata neagră este mult mai redus comparativ cu cel din cafea.

Anumite tipuri de ciocolată neagră pot conține și cantități mici de metale grele, cum ar fi plumbul și cadmiul. Expunerea îndelungată la aceste metale poate provoca diverse probleme de sănătate, printre care se numără afecțiunile respiratorii, neurologice, digestive, cardiovasculare, urinare și ale sistemului imunitar.

Ciocolata neagră conține și o cantitate moderată de grăsimi saturate, un tip de grăsime asociat cu niveluri ridicate de colesterol. „Cu toate acestea, beneficiile flavonoidelor pentru sănătatea inimii par să compenseze dezavantajele grăsimilor saturate din ciocolata neagră,” a conchis nutriționista.

Sursa foto: Dreamstime.com