STUDIU: Orice formă de mișcare poate întineri creierul cu până la patru ani. Care sunt totuși cele mai benefice tipuri de exerciții

Exercițiile fizice cresc forța musculară, susțin sănătatea inimii, ajută la menținerea unei greutăți corporale adecvate și previn bolile cronice. Iar pe lângă toate acestea, îmbunătățesc și funcțiile cognitive. Iar vestea bună e că orice tip de mișcare fizică stimulează mintea și poate contribui la întinerirea creierului, arată un studiu recent.

Numeroase cercetări au demonstrat că regiunile creierului responsabile cu gândirea și memoria au un volum mai mare în rândul persoanelor care fac mișcare, în comparație cu sedentarii.

De exemplu, un studiu publicat recent în Annals of Behavioral Medicine a scos la iveală că, indiferent de intensitate, mișcarea de zi cu zi poate reduce vârsta creierului cu patru ani.

Ce a presupus studiul

Cercetătorii au utilizat o metodă inovatoare pentru a colecta date în timp real. Participanții au fost monitorizați timp de șapte zile printr-o aplicație mobilă prin intermediul căreia raportau activitatea fizică și participau la jocuri menite să testeze funcțiile cognitive. Primul joc, un test de căutare de simboluri, măsura viteza de procesare a informației, în timp ce al doilea, un test de memorie spațială, evalua acuratețea memoriei de lucru.

Cele două teste incluse în aplicație au fost special concepute pentru a măsura diferite dimensiuni ale funcțiilor cognitive:

• Testul de căutare de simboluri: participanții trebuiau să găsească și să selecteze un simbol care corespundea unui model afișat pe ecran. Acest test măsura viteza de procesare a informației, un aspect important al funcțiilor cognitive, înregistrând timpul mediu de reacție după 12 runde. Rezultatele au arătat îmbunătățiri clare ale timpului de răspuns după perioadele de activitate fizică;
• Testul de memorie spațială: participanții tebuiau să-și amintească poziția unor puncte pe o grilă de 5×5, după ce punctele dispăreau și erau înlocuite cu un fundal de „e”-uri și „f”-uri. Acest test măsura memoria de lucru prin evaluarea acurateții răspunsurilor. Deși acuratețea nu a prezentat îmbunătățiri semnificative după activitatea fizică, timpul de reacție al participanților a fost mai bun.

Un alt element al studiului a fost clasificarea riguroasă a activităților fizice raportate de participanți. Înainte de colectarea datelor, aceștia au fost instruiți să clasifice activitățile fizice în trei niveluri de intensitate:

• Activități ușoare: au inclus mersul lent, deplasarea între birouri sau etaje, treburile casnice, cum ar fi curățenia și alte sarcini cu efort redus, cum ar fi plimbatul câinelui;
• Activități moderate: mersul rapid, ciclismul la o intensitate redusă și joggingul au fost raportate ca activități de intensitate medie, accesibile pentru majoritatea participanților;
• Activități intense: alergatul, ciclismul solicitant sau drumețiile pe teren dificil.

Această metodă a făcut posibilă o înțelegere mai clară a modului în care diferitele tipuri de activități fizice influențează funcțiile cognitive, arătând că inclusiv mișcarea de inensitate scăzută poate aduce beneficii, nu doar exercițiile intense.

Rezultatele au arătat că după perioadele în care făceau mișcare, participanții au înregistrat o creștere semnificativă a vitezei de reacție în timpul testului de procesare a informației. Potrivit dr. Jonathan G. Hakun, coordonatorul studiului, realizat Penn State University din SUA, această îmbunătățire, echivalentă cu 60 de milisecunde, reflectă o reducere a vârstei cognitive cu aproximativ patru ani.

Totuși, îmbunătățirile memoriei de lucru nu au fost la fel de evidente, subliniind faptul că efectele pe termen scurt ale activității fizice pot varia în funcție de tipul funcției cognitive evaluate. Dr. Vernon Williams, neurolog sportiv la Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, a comentat că aceste rezultate susțin ideea că mișcarea, în orice formă, este benefică pentru sănătatea creierului.

Tipuri de activitate și beneficiile lor asupra creierului: mersul alert și dansul, cele mai benefice

Spre deosebire de cercetările anterioare, care au pus accent pe exerciții de intensitate medie sau mare, acest studiu demonstrează că inclusiv activitățile cotidiene, cum ar fi mersul la întâlniri sau plimbatul câinelui, pot îmbunătăți sănătatea cognitivă.

Un alt studiu citat, de Cleveland Clinic, a arătat că persoanele care se implică în activități fizice zilnice, chiar și la o intensitate scăzută, au prezentat o reducere a vârstei cognitive echivalentă cu doi ani pentru fiecare 7.500 de pași parcurși zilnic. În plus, aceste activități sprijină funcționarea mai bună a hipocampului, o regiune a creierului responsabilă cu memoria și învățarea.

Cercetările anterioare, desfășurate pe parcursul a 20 de ani pe un grup de adulți în vârstă, au demonstrat că mișcarea fizică regulată este asociată cu o reducere a riscului de demență cu până la 31%. Chiar și în prezența unor afecțiuni patologice ale creierului, beneficiile mișcării persistă, contribuind la încetinirea declinului cognitiv.

Dr. Scott McGinnis de la Harvard Medical School precizează totuși, că exercițiile aerobice, cum ar fi mersul alert sau dansul, sunt printre cele mai benefice pentru creier. Acestea pot duce la creșterea volumului unor regiuni ale creierului, responsabile cu gândirea și memoria, atunci când sunt practicate în mod regulat timp de șase luni sau mai mult. De asemenea, stimulează fluxul sanguin către creier, reduc inflamația și sprijină neuroplasticitatea – capacitatea creierului de a forma noi conexiuni neuronale, esențiale pentru învățare și memorie.

Un alt studiu, publicat în Journal of the American Geriatrics Society a evidențiat beneficiile tai chi, o practică ce îmbină mișcări lente și concentrare mentală. Acest tip de activitate fizică, ce implică învățarea și repetarea unor mișcări complexe, a fost asociat cu îmbunătățiri semnificative ale funcțiilor executive la adulții mai în vârstă, cum ar fi planificarea, memoria de lucru și raționamentul verbal, necesaare pentru o viață independentă și sănătoasă. Potrivit cercetătorilor, această combinație de mișcare și concentrare stimulează în mod direct zonele creierului implicate în coordonarea și procesarea informațiilor.

Cum influențează exercițiile fizice sănătatea creierului

„Exercițiile fizice sprijină sănătatea creierului prin numeroase mecanisme care acționează împreună. Chiar și în cazul persoanelor cu un risc crescut de a dezvolta Alzheimer sau alte forme de demență, activitatea fizică poate întârzia declinul cognitiv în anumite cazuri pentru o perioadă de mai mulți ani, contribuind astfel la o funcționare mai bună,” a explicat dr. Aaron Bonner-Jackson, medic neurolog în cadrul Cleveland Clinic.

Beneficiile aduse creierului de activitatea fizică sunt diverse, fiecare influențând memoria și funcționarea generală:

• Susținerea sănătății cardiovasculare. „Tot ceea ce este bun pentru inimă este benefic și pentru creier,” subliniază dr. Christy Ross, specialist în fizioterapie la Cleveland Clinic;
• Creșterea fluxului sanguin către creier: fluxul optim de sânge transportă mai mult oxigen și nutrienți, necesari pentru funcționarea creierului;
• Reducerea inflamației: inflamația cronică, asociată multor boli, poate fi redusă prin mișcare constantă;
• Scăderea nivelului de cortizol: activitatea fizică ajută la reducere stresului, oferind un mediu mai favorabil pentru funcțiile cognitive.

Exercițiile fizice influențează pozitiv și structura fizică a creierului. Prin antrenament regulat, grosimea cortexului cerebral crește, iar integritatea materiei albe – fibrele nervoase care leagă diferite regiuni ale creierului – este îmbunătățită. În plus, exercițiile stimulează neuroplasticitatea, adică abilitatea creierului de a forma și reorganiza conexiuni neuronale.

„Una dintre zonele cheie unde se observă aceste schimbări este hipocampul, o regiune a creierului cu rol important în memorie. Studiile au arătat că persoanele care respectă recomandările medicilor privind exercițiile fizice observă îmbunătățiri în ceea ce privește funcționarea hipocampului, lucru care contribuie la o mai bună capacitate de învățare și memorare,” a adăugat dr. Ross.

Cât e necesar să faci exerciții pentru o memorie mai bună

Pentru majoritatea oamenilor sunt suficiente 15 minute de exerciții fizice intense, de trei ori pe săptămână. Pentru cei care, din motive de sănătate sau alte circumstanțe, nu pot desfășura antrenamente de mare intensitate, există o alternativă: 30 de minute de activitate ușoară sau moderată, cinci zile pe săptămână, pot oferi efecte similare, potrivit fizioterapeutului Christy Ross.

„Exercițiile de intensitate moderată sunt acelea în care poți vorbi, dar nu poți cânta în timp ce le desfășori. În schimb, în cazul activităților de intensitate ridicată, nivelul de efort este atât de mare încât poți rosti doar câteva cuvinte înainte să ai nevoie de o pauză pentru a respira,” a clarificat dr. Ross.

Specialistul a subliniat că nu este niciodată prea târziu să te apuci să faci mișcare.

„Chiar și o persoană care consideră că a fost foarte sedentară sau care nu găsește plăcere în a practica exerciții fizice poate obține beneficii remarcabile pentru sănătatea corpului și a creierului cu ajutorul unui program de antrenament,” continuă Dr. Ross.

Potrivit studiilor, fiecare oră suplimentară de activitate fizică ușoară și atingerea unui număr de peste 7.500 de pași zilnic sunt asociate cu o reducere echivalentă cu 1,4 – 2,2 ani ai vârstei creierului.