Nutriție și sănătate: Dietele popoarelor cu cea mai ridicată speranță de viață. Avem de învățat…

Este un fapt evident că nutriția este un element esențial pentru sănătate în general și devine un factor de risc legat de boli de inimă, cancer și boli metabolice ca diabetul.

Diete regionale sunt lăudate de ceva vreme, „Dieta mediteraneeană” bucurându-se de marea stimă a multora. De la finele anilor ʼ90, atenția s-a îndreptat către Japonia și diete din Orientul îndepărtat. Când compari două diete (mediteraneană și orientală), apare un câștigător evident în materie de speranță a vieții.

Conform lui Worldometer.info, patru națiuni din top 5 al longevității sunt în Orientul îndepărtat: Când 80% din popoarele cele mai longevive sunt într-o singură parte a lumii, înseamnă că au cu siguranță ceva în comun.

Nu este imediat limpede dacă este vorba de genetică, bucătărie sau cultură și sunt necesare investigații – sunt popoarele orientale mai puțin afectate de efectele negative ale opțiunilor nutritive greșite, însemnând că dietele lor sunt motivul principal al longevității?

Cercetări efectuate în 2008 au arătat că americanii și japonezii se confruntă cu aceleași riscuri de obezitate, diabet și comorbidități asociate. Cu toate că japonezii au performanțe excelente în reducerea bolilor cardiovasculare, au o incidență mare a bolilor terminale ale rinichilor și a celor de circulație (cum este hipertensiunea arterială), datele lor arătând o mortalitate medie cu 39% mai mare pe seama acelor afecțiuni.

Știind că japonezii nu sunt „imuni” la efectele alegerilor greșite în stilul de viață, putem investiga în continuare dietele lor și să învățăm de la ele.

Dietele Orientului îndepărtat

Elementele comune ale dietelor orientale sunt evidente – similarități în compunerea felurilor de mâncare, procesele termice, sezonalitate și varietatea de fructe, legume și proteine folosite:

1. Metode de gătit cu puține calorii

În toate bucătăriile principale din regiune se practică mult gătirea la abur, fierberea și fierberea înăbușită (simmering). Alimente ca peștele și legumele sunt consumate crude sau foarte ușor gătite. Se știe că gătitul îndelungat și temperaturile înalte pot reduce densitatea nutritivă a alimentelor, așa că metodele mai ușoare de gătit aduc avantaje semnificative.

2. Sezonalitate și varietate

Varietatea este enormă în bucătăriile regionale. Legume de sezon, o varietate uriașă de fructe de mare, alge, cărnuri, ciuperci, orez, tuberculi, legume, fructe, condimente, alimente fermentate sunt consumate de cei din Extremul Orient. O largă varietate de alimente de sezon, dense nutritiv și ușor gătite, îmbunătățește flora intestinală și starea generală de sănătate. 3. Mărimea porțiilor Un aspect interesant în bucătăriile răsăritene este că porțiile tind să fie mult mai mici decât suntem obișnuiți să mâncăm în apus și că mesele încep adesea cu supă, care umple stomacul și scade nevoia de porții mai mari. Ea este urmată de un mix de carbohidrați, fibre și proteine.

4. Carbohidrați „curați”

Orezul este carbohidratul dominant în orient, fiind important deoarece este sățios, dar ușor de digerat. Este mai puțin asociat cu alergii decât multe alternative bazate pe grâne, este în mare măsură neprocesat și are un bun profil nutritiv. Este ușor de gătit în mod sănătos, la aburi, fiert sau înăbușit.

5. Asezonarea

În Extremul Orient, asezonarea este mult mai săracă în calorii decât cea pe care o practicăm mai spre apus. Include sos de soia, condimente, miso (sos tradițional japonez din soia, sare, koji, alge) sake, oțet de vin din orez, mirin (similar cu sake, dar mai dulce și mai slab alcoolizat), wasabi (hrean japonez), murături și sosuri din alimente fermentate. Toate acestea sunt mult mai sărace în calorii decât dresingurile cu ulei, sosurile și rântașurile pe care le folosim în vest.

6. Gustările

Cele mai multe culturi din orient nu au obiceiul gustărilor pe care-l avem noi. În comparație cu dietele apusene, înseamnă sute de calorii mai puține zilnic, ceea ce înseamnă greutate mai mică.

Ce putem învăța din dietele orientale?

Avem enorm de învățat din cultura alimentației din Orientul îndepărtat. Nu înseamnă că toți trebuie să trecem pe sushi și tofu, dar sunt lecții de tras. Adoptând 80-90% din aceste obiceiuri majoritatea timpului, vom putea să ne bucurăm fără vină de câteva băuturi și mâncăruri împteună cu prietenii!

Gătiți altfel – în loc să prăjiți sau să coaceți ceva, alegeți alimente care pot fi fierte, gătite la aburi sau perpelite. Caloriile evitate pe parcursul unui an vor fi uriașe.

Dietă variată, sezonală – îndrăzniți să încercați lucruri noi, să mixați alimente și să experimentați gusturi și arome noi. De asemenea, cumpărați în funcție de anotimp – alimentele sezonale au densitate vitaminică și nutritivă mai mare și sunt mai gustoase.

Micșorați porțiile – pare evident, dar mulți greșim. Mâncați doar cât aveți nevoie. Unii nutriționiști spun să mâncați până ajungeți să fiți 80% sătui. Va ajuta!

Eliminați gustările – încă un sfat evident, pentru că gustările sunt adesea îndelung procesate, abundente în zahăr, grăsimi și sare și arareori oferă aport de vitamine și minerale.

Acum că știm că popoarele din Extremul Orient nu au însușiri magice care să le protejeze de boli, putem atribui incidența redusă la ele a obezității și bolilor cardiovasculare pe seama dietei și stilului de viață. Copiind principii din dietele lor, vom deveni mai sănătoși – și mai slabi pe parcurs! (ADMAC Fitness)