De ce ar trebui să faci mișcare după cină. Ajunge o simplă plimbare de două minute

Mersul pe jos după ce iei cina, inclusiv o scurtă plimbare de doar 2-5 minute, poate avea un impact semnificativ în reglarea nivelului glicemiei, reducând astfel riscul de diabet de tip 2. O plimbare ușoară activează mușchii și utilizează excesul de glucoză din sânge, reglând astfel nivelul glicemiei mai eficient. În plus, reduce gazele și balonarea și îmbunătățește calitatea somnului. Se recomandă ca plimbarea să fie făcută în intervalul de 60-90 de minute după masă pentru a obține cele mai bune rezultate.

Există numeroase studii care au arătat că plimbările pe jos de doar câteva minute au efecte uimitoare asupra sănătății fizice și psihice. De exemplu, un studiu publicat în British Journal Of Sports Medicine, a scos la iveală că o plimbare zilnică de doar 11 minute poate fi suficientă pentru a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și mai multe tipuri de cancer. Iar cercetătorii spun acum că și dacă reducem plimbările la 2-5 minute ne putem bucura de beneficii importante.

Mersul pe jos după cină scade glicemia și previne diabetul

În cadrul unei meta-analize publicate în revista Sports Medicine, cercetătorii au analizat rezultatele a șapte studii care au comparat efectele statului pe scaun cu cele ale statului în picioare și ale mersului pe jos, asupra sănătății inimii și asupra nivelurilor insulinei și ale glicemiei. S-a descoperit că o plimbare pe jos ușoară după masă, chiar și pentru perioade de doar două până la cinci minute, a avut un impact semnificativ în gestionarea nivelului glicemiei.

În cinci dintre studiile evaluate, niciunul dintre participanți nu suferea de prediabet sau de diabet de tip 2. Celelalte două studii au investigat persoane cu și fără astfel de afecțiuni. Participanților li s-a cerut să stea pe scaun sau să meargă timp de două până la cinci minute la fiecare 20-30 de minute pe parcursul unei zile.

Toate cele șapte studii au arătat că doar câteva minute de mers ușor după masă au fost suficiente pentru a îmbunătăți semnificativ nivelul glicemiei, în comparație

cu statul pe scaun sau așezat pe canapea. În timpul plimbărilor pe jos, nivelul glicemiei participanților au crescut și au scăzut gradual. În cazul persoanelor cu diabet, evitarea fluctuațiilor bruște ale glicemiei este o condiție esențială în gestionarea bolii. Se crede, de asemenea, că creșterile și scăderile rapide ale nivelului de zahăr din sânge pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2.

Statul în picioare a ajutat, de asemenea, la reducerea nivelului de zahăr din sânge, deși nu în aceeași măsură ca mersul pe jos ușor. Acest lucru se datoreazăfaptului că mersul solicită mai mult efort activ al mușchilor decât statul în picioare și utilizează zahărul ca sursă de energie într-un moment în care există o cantitate mare în sânge.

O scurtă plimbare după cină îmbunătățește calitatea somnului

Exercițiul regulat, sub orice formă, inclusiv mersul pe jos, poate ajuta la ameliorarea insomniei. Cercetările au arătat că pentru unele persoane, activitatea fizică regulată poate fi la fel de eficientă în tratarea insomniei ca somniferele. Un studiu mai vechi a demonstrat că la adulți, mișcarea a dus la o scurtare semnificativă a timpului necesar pentru a adormi. Acest lucru înseamnă că persoanele care au o rutină de exerciții pot observa o îmbunătățire a calității somnului.

De asemenea, chiar și o plimbare lejeră după cină poate aduce beneficii persoanelor care nu suferă de insomnie. Acest tip de activitate aerobică moderată poate crește durata somnului profund, o fază a ciclului de somn în care activitatea cerebrală este redusă, iar creierul emite unde cerebrale cu frecvențe mai lente. Această fază este esențială pentru un somn odihnitor și pentru recuperarea fizică și mentală.

Etapa de somn profund este mai prezentă în primele ore ale nopții și poate reprezenta aproximativ 20-25% din timpul total de somn într-o noapte. Această fază este alternată cu faze de somn mai ușor, cum ar fi somnul cu mișcări rapide a ochilor (REM), care este asociat cu visarea activă. Lipsa sau perturbarea somnului profund poate duce la o senzație de oboseală cronică.

Totuși, este important de menționat că exercițiile intense, mai ales cele realizate seara, pot avea un efect stimulant și pot perturba somnul. De aceea, pentru a obține beneficii optime pentru somn, este indicat să alegi activități fizice ușoare sau moderate după-amiaza și seara.

Previne problemele digestive

Conform unui studiu din 2020, exercțiile zilnice moderate ameliorează simptome precum gazele și balonarea în cazul persoanelor care suferă de sindromul intestinului/colonului iritabil (SII).

Sindromul colonui iritabil reprezintă o afecțiune comună ce afectează sistemul digestiv. Această problemă se manifestă prin disconfort cronic în zona tractului digestiv, manifestat prin crampe abdominale, balonare, episoade de diaree și constipație.

Cercetătorii suțin că simptomele bolii pot fi reduse cu 50% atunci când numărul de pași zilnici este crescut de la 4.000 la 9.500. Este important de menționat că acest studiu a fost efectuat pe studenți universitari, majoritatea dintre aceștia fiind femei. Toți au fost diagnosticați cu SII și nu luau medicamente pentru reducerea simptomelor. De asemenea, acest studiu nu a examinat, în mod specific, mersul pe jos imediat după masă.

Totuși, este important de subliniat că studiul arată doar o asociere între creșterea numărului de pași zilnici și reducerea problemelor digestive. De asemenea, trebuie avut în vedere că acesta a fost un studiu observațional realizat doar asupra persoanelor cu sindrom de colon iritabil. Așadar, constatările observate în cadrul acestui studiu nu pot fi generalizate pentru toate categoriile de populație.

E bun pentru psihic

Mersul pe jos este o modalitate eficientă și la îndemână pentru îmbunătățirea stării psihice. Acest beneficiu provine dintr-un set complex de reacții fiziologice și psihologice care au loc în timpul activității.

Un aspect crucial este reducerea hormonilor stresului, inclusiv adrenalina și cortizolul, produși pe parcursul zilei, mai ales în situații de tensiune sau anxietate. Mersul pe jos acționează ca un mecanism natural de reglare a acestor hormoni, contribuind astfel la reducerea nivelului lor și, implicit, a stresului.

Pe lângă acest aspect, în timpul mersului, corpul eliberează endorfine. Aceste substanțe chimice naturale acționează ca niște analgezice naturale, reducând senzația de disconfort și durere. În plus, ele au un efect puternic asupra stării de spirit, contribuind la îmbunătățirea acesteia. Astfel, mersul pe jos poate fi considerat o modalitate naturală de a combate sentimentele de tristețe, anxietate și stres.

Efectele pozitive nu se opresc aici. Plimbarea pe jos stimulează creierul să elibereze neurotransmițători precum serotonina și dopamina, care sunt implicați în reglarea stării de bine și a satisfacției. Acești neurotransmițători pot contribui la îmbunătățirea dispoziției, reducerea anxietății și generarea unei stări de relaxare.

Scade tensiunea arterială

Activitatea fizică regulată poate reduce tensiunea arterială și nivelul de colesterol LDL, factori critici pentru sănătatea inimii. Scăderea tensiunii arteriale și menținerea unui nivel sănătos de colesterol contribuie la prevenirea bolilor de inimă, a aterosclerozei și a accidentelor vasculare cerebrale.

Pentru a obține rezultatele optime în ceea ce privește sănătatea inimii, Centrul pentru Controlul și Prevenția Bolilor din SUA (CDC) recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică cu intensitate crescută, pe săptămână. Acest lucru se traduce în aproximativ 30 de minute de exercițiu moderat, cum ar fi mersul pe jos, de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Este încurajator faptul că acest obiectiv poate fi atins relativ ușor. De exemplu, o plimbare de 30 de minute pe zi poate acoperi o mare parte din acest timp recomandat. În plus, împărțirea acestei activități în trei ședințe a câte 10 minute fiecare după micul dejun, prânz și cină poate fi o modalitate la îndemână și fezabilă de a integra exercițiul în rutina zilnică.

La cât timp după ce ai mâncat e bine să faci o plimbare

Mersul pe jos în intervalul de 60 până la 90 de minute după masă poate aduce cele mai bune beneficii pentru sănătate. Deși mersul pe jos, în general, este benefic, o scurtă plimbare după masă ajută la evitarea unor creșteri bruște ale glicemiei, care pot fi dăunătoare. Această practică poate fi utilă în special pentru persoanele cu diabet sau prediabet.

De asemenea, activitățile fizice de scurtă durată, precum treburile casnice sau plimbările de două-trei minute în jurul blocului, pot avea un impact pozitiv asupra sănătății. Chiar și în timpul programului de lucru, putem să includem astfel de pauze active, care pot contribui la îmbunătățirea stării de sănătate. Micile eforturi, cum ar fi statul în picioare sau plimbările scurte, pot avea beneficii semnificative pentru starea de bine generală.

De ce nu e bine să faci exerciții intense după masă

Mersul pe jos lejer după masă este o practică benefică pentru sănătate din mai multe motive. Acest obicei poate avea un impact pozitiv asupra procesului de digestie și poate contribui la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei. Totuși, este important să se evite exercițiile de mare intensitate, deoarece acestea pot cauza disconfort și tulburări digestive.

Este esențial să înțelegem că procesul de digestie începe în cavitatea bucală încă de la primele înghițituri și poate continua ore în șir după masă. Prin urmare, exercițiile fizice intense și solicitante pot interfera cu acest proces, determinând disconfort abdominal și senzații neplăcute în stomac.

În schimb, se recomandă plimbările pe jos de intensitate scăzută până la moderată după masă.

Sursa foto: Dreamstime.com