STUDIU: Amânarea alarmei dimineața poate crește performanța cognitivă, dar nu pentru toată lumea

Amânarea alarmei dimineața, pentru o perioadă scurtă de timp, nu are efecte negative majore asupra somnului din noaptea precedentă, potrivit unui nou studiu. Mai mult decât atât, în cazul unor persoane, apăsarea butonului „snooze” poate crește performanța cognitivă imediat după trezire. Totuși, cercetătorii sunt de părere că cel mai bine este să te trezești, în mod natural, fără ceas deșteptător, altfel riști să ajungi la oboseală cronică.

Un studiu recent, publicat în Jurnalul de Cercetare a Somnului, care a inclus peste 1.700 de adulți din întreaga lume, a scos la iveală că 69% dintre participanți apasă butonul „snooze” sau setează mai multe alarme cel puțin „uneori”. Astfel, nu este surprinzător că aproape toate ceasurile și aplicațiile pentru alarmă includ această opțiune de amânare.

Cercetătorii au mai descoperit, în cadrul unui experiment cu 31 de persoane care aveau obiceiul să amâne alarma dimineața, că apăsarea butonului de „snooze” a îmbunătățit performanțele unora dintre acești indivizi la testele cognitive. În plus, nu a părut să le afecteze starea de spirit, nivelul de energie sau al celui de cortizol (hormonul stresului care crește în prima oră după trezire și ajută la pregătirea corpului pentru ziua care urmează).

Amânarea alarmei, benefică pentru „păsările de noapte”

În esență, apăsarea butonului de „snooze” dimineața poate fi benefică pentru unii oameni, în special pentru cei care se confruntă cu dificultăți în a se trezi sau se simt somnoroși în primele momente ale zile.

„Un somn de 30 de minute dimineața, după amânarea alarmei, nu are efecte negative majore asupra nivelului de energie și nu te face să te simți mai obosit la trezire. Din contra, persoanele care se simt somnoroase dimineața, în special cele care preferă să fie mai active seara (cunoscute ca „păsări de noapte” sau „bufnițe”), sunt mai alerte după apăsarea butonului de „snooze” [ceea ce înseamnă că au performanțe mai bune la testele cognitive]”, a explicat Tina Sundelin, autoarea principală a studiului și psiholog la Universitatea din Stockholm, în Suedia.

Cum știi că ești „pasăre de noapte” sau bufniță

Ritmul circadian, cu o durată aproximativă de 24 de ore, controlează momentele zilei în care simțim nevoia de somn sau ne simțim mai alerti și activi. Când vine vorba de obiceiurile de somn, putem, în general, să identificăm trei mari tipologii sau cronotipuri (acestă clasificare este o convenție, existând variații individuale):

• „Ciocârliile” sau matinalii, acei oameni care se trezesc natural în zorii zilei, sunt plini de vitalitate în primele ore ale dimineții și tind să adoarmă în jurul orei 21:00.
• „Bufnițele” sau „păsările de noapte” sunt aceia care au tendința de a se culca târziu, după miezul nopții, și se simt energici seara, trezindu-se natural când soarele este deja sus pe cer.
• „Intermediarii” reprezentă persoanele care se plasează într-un punct intermediar între aceste două extreme.

Iată cum îți dai seama dacă faci parte din categoria „bufnițelor”:

• Stai treaz până noaptea târziu.
• Îți place să dormi mult dimineața.
• Te simți mai bine după-amiaza.
• Ai mai multă energie noaptea.
• Te simți obosit când te trezești devreme.

Potrivit statisticilor din SUA, mai mult de o treime dintre adulți dorm mai puțin de șapte ore pe noapte. Lipsa somnului este și mai frecventă la persoanele care lucrează în domeniul medical sau ale căror joburi presupun munca în schimburi. Așadar, unii oameni apasă butonul „snooze” pentru a atenua senzația de trezire bruscă sau pentru câteva minute în plus de somn, dar se știu încă puține lucruri despre impactul asupra sănătății al acestui obicei.

În noul studiu, 1.732 de adulți au fost chestionați în legătură cu obiceiurile de trezire. Conform rezultatelor, s-a constatat că, în medie, persoanele care au declarat că apasă butonul de „snooze” măcar ocazional au adăugat aproximativ 22 de minute la timpul de somn după ce a sunat prima alarmă. Acești participanți se caracterizau prin faptul că erau, în medie, cu aproximativ șase ani mai tineri și de aproape patru ori mai predispuși să fie considerați „bufnițe” în comparație cu cei care au afirmat că nu utilizează niciodată funcția „snooze”.

De asemenea, aceștia aveau tendința de a dormi mai puțin în timpul nopții și de a resimți o senzație de somnolență dimineața într-o măsură mai mare față de cei care nu apasă butonul „snooze”.

Amânarea alarmei poate preveni trezirea bruscă din somnul profund

În cazul celor 31 de persoane obișnuite să folosească butonul „snooze” din partea a doua a studiului, efectul amânării alarmei timp de 30 de minute a fost investigat în ceea ce privește performanțele la testele cognitive efectuate la trezire, în comparație cu momentul în care nu li s-a permis să amâne alarma.

Aceste teste au inclus întrebări de aritmetică elementară și evaluarea capacității de a memora o listă de cuvinte, pe care ulterior trebuiau să le identifice printre cuvinte noi, iar rezultatele au arătat că amânarea alarmei fie a îmbunătățit, fie nu a afectat performanța la teste.

Când li s-a permis să apese butonul „snooze”, participanții au fost mai puțin predispuși să se trezească din stadiul cel mai profund al somnului decât atunci când au trebuit să se trezească imediat. Trezirea în timpul somnului profund poate duce la inerția somnului, adică senzația de amețeală pe care o simți când corpul trece din starea de somn la starea de veghe.

Cu toate acestea, studiul a fost restrâns ca mărime, iar informațiile colectate au depins în mare măsură de datele auto-raportate de participanți cu privire la obiceiurile de somn și trezire. Cercetătorii speră că descoperirile lor vor deschide calea către investigații ulterioare pe această temă.

Printre aspectele viitoarelor cercetări se numără explorarea diferitelor modalități de trezire ale celor care folosesc funcția „snooze” și investigarea modului în care acestea pot influența starea de alertă și performanța cognitivă. De exemplu, s-ar putea să existe alternative la alarmele obișnuite, cum ar fi alarmele luminoase, care cresc treptat lumina în cameră pentru a facilita trezirea, fără să creeze multiple treziri bruște.

Trezitul cu alarmă duce la oboseală cronică

Un alt studiu, de anul trecut, publicat în jurnalul Sleep, a arătat că persoanele care au obiceiul să se trezească dimineața cu alarmă suferă, cel mai probabil, de oboseală cronică. În cadrul studiului au fost intervievați 450 de adulți angajați cu normă întreagă și au fost colectate date privind durata somnului și ritmul cardiac cu ajutorul dispozitivelor portabile.

S-a constatat că cei care apăsau butonul „snooze” aveau mai multe perturbări ale somnului, iar cei care se trezeau în mod natural dormeau mai mult și consumau mai puțină cofeină pe parcursul zilei. Femeile erau cu 50% mai predispuse să amâne alarmă decât bărbații, iar „bufnițele” apăsau cel mai adesea butonul „snooze” și erau cele mai obosite.

„Cei care au cronotip nocturn („bufnițele”) trebuie să se adapteze funcționării după un program care contravine tendinței lor înnăscute: ei trebuie să se trezească devreme, dar nu vor reuși să adoarmă decât foarte târziu. Acest lucru îi va face să se simtă în mod cronic obosiți și, deci, mai vulnerabili în fața diverselor afecțiuni, înregistrând o incidență crescută pentru infarct miocardic, atac vascular cerebral, depresie, anxietate, diabet, cancer,” a explicat Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic.

Folosirea unui ceas deșteptător perturbă ciclul natural al somnului, ceea ce poate duce la o senzație de somnolență mai mare, în comparație cu trezitul natural, au spus oamenii de știință. În plus, hormonii secretați în timpul somnului profund sunt diferiți de cei secretați în momentul trezirii naturale.

Specialiștii au explicat că atunci când o persoană se trezește în mod natural, corpul ei experimentează o reacție de stres, care are drept rezultat o senzație de alertă crescută. În contrast, atunci când se folosește un ceas deșteptător, acesta întrerupe acest răspuns natural de stres, perturbând, în mod inevitabil, fluxul normal al ciclului de somn.

Ce să faci ca să dormi mai bine noaptea pentru a te trezi fără alarmă

Pentru susținerea ritmurilor zilnice, dr. Mihaela Oroș, medic primar pediatru cu competențe în somnologie spune că este bine să țineți cont de următoarele recomandări:

• Treziți-vă zilnic aproximativ la aceeași oră. Timpul de trezire este ca o ancoră pentru zilele și nopțile noastre. Păstrarea aceleiaşi ore de trezire vă ajută la meţinerea rutinei pentru celelalte părți ale zilei și poate sa faciliteze un somn mai bun noaptea.
• Asiguraţi expunerea ochilor la lumină cât mai repede după trezire și în timpul zilei. Ceasul intern de la nivelul creierului (sau pacemaker-ul circadian) este reglat de lumina zilei. Atunci când lumina intensă a dimineții este recepționată de creierul nostru la aproximativ același moment al zilei, aceasta reprezintă un semnal puternic pentru ceasul intern. Lumina puternică are în plus beneficiul de a promova vigilența, care este, în mod particular, importantă în cazul în care vă treziți greu dimineața. Trageți draperiile și permiteți soarelui să intre în cameră; dacă nu aveți acces la lumina naturală, aprindeți lumini puternice.
• Începeți interacțiunea socială pe cât posibil în același moment al zilei, în fiecare dimineață. Când sunteți izolat, interacțiunea cu alte persoane poate fi dificilă. Încercați să faceți un apel telefonic sau video cu prietenii ori familia la aceeași oră în fiecare dimineață. Chiar și un “Salut” rapid este util. Cealaltă persoană probabil va aprecia şi ea contactul social.
• Respectaţi orarul meselor şi mâncați în jurul aceloraşi ore în fiecare zi, în special micul dejun. Alimentația poate fi considerată un „agent al timpului” care ajută la reglarea ceasului intern. Servirea meselor în același moment al zilei susține un ritm biologic sănătos important pentru un somn bun.
• Faceți mişcare în același moment al zilei şi evitați sedentarismul pentru perioade lungi de timp. Exercițiile fizice în interior pot reprezenta o provocare. Sunt multe site-uri cu antrenamente video pe care le puteți urma.
• Păstraţi diferenţa între zi și noapte. Ceasul nostru intern are nevoie ca ziua şi noaptea să fie clar separate. În timpul zilei păstrați spațiul luminat și rămâneți activ. De exemplu, puteți găti, puteţi face curățenie sau exerciții fizice. Seara mențineți o lumină discretă și efectuați activități liniștite precum vizionarea unui film sau citit.
• Mențineți o lumină discretă și blocați lumina albastră pe dispozitivele electronice cu 1-2 ore înainte de a vă culca. Un mediu întunecat poate ajuta corpul să producă melatonină și să pregătească corpul pentru somn. Folosiţi setările dispozitivelor pentru a bloca lumina albastră sau a reduce luminozitatea ecranului înainte de somn.

Sursa foto: Dreamstime.com