Somnul de după-amiază: ghid de bune practici pentru beneficii maxime

Somnul de după-amiază poate aduce beneficii semnificative, dar nu trebuie să depășească 30 de minute. Acest obicei, practicat în întreaga lume, îmbunătățește memoria, crește vigilența și productivitatea și poate reduce stresul. Însă dormitul la amiază prea mult poate crește riscul de boli cardiovasculare, potrivit unei cercetări recente.

Chiar dacă pentru unele persoane, siesta este un răsfăț sau chiar un semn de lene, altele o văd ca pe o strategie pentru a-și menține vigilența pe toată durata zilei. De menționat e că nu există o abordare unică în ceea ce privește somnul de după-amiază, ci depinde de preferințele și necesitățile individuale, având atât avantaje, cât și dezavantaje.

„Am cunoștințe extinse despre medicina somnului și despre modul în care somnul afectează starea de sănătate, în special în ceea ce privește relația dintre somn și afecțiuni dureroase, cum ar fi migrenele și durerile faciale. Instruirea mea a implicat toate aspectele somnului, în special tulburările de respirație în somn, insomniile și tulburările de mișcare legate de somn. Astfel, sunt conștient de natura complexă a siestei de scurtă durată și de motivele pentru care un somn în timpul zilei care durează între 20 și 30 de minute poate fi benefic în mai multe feluri,” a precizat expertul în dureri orofaciale Steven Bender, pentru Sciencedaily.

Somnul de după amiază are o mulțime de beneficii pentru sănătate

Cercetările au scos la iveală că există multe beneficii ale somnului de după-amiază de scurtă durată. Siesta poate stimula funcționarea mentală și memoria, precum și îmbunătăți vigilența, atenția și timpul de reacție.

Reprizele scurte de somn sunt, de asemenea, asociate cu creșterea productivității și a creativității. Cum somnul pare să îmbunătățească gândirea creativă, unele companii au încercat să exploateze acest lucru și au creat spații de relaxare sau camere de odihnă unde angajații pot să-și ia scurte pauze pentru a dormi în timpul zilei.

În plus, se pare că în timpul somnului, creierul procesează informațiile acumulate pe parcursul zilei, ceea ce contribuie laîmbunătățirea capacității de a rezolva probleme.

Un studiu de mici dimensiuni a scos la iveală că persoanele care au „tras câte un pui de somn” în timpul zilei au fost mai puțin frustrate și impulsive, ceea ce a dus la o mai bună concentrare și eficiență în îndeplinirea sarcinilor la locul de muncă.

O scurtă siestă poate chiar să ducă la îmbunătățirea capacității de a învăța abilități motorii noi, cum ar fi golful sau cântatul la un instrument muzical. Acest lucru se datorează faptului că aceste abilități se consolidează în creier în timpul somnului, fie că este vorba de somnul de noapte sau de somnul de zi.

Reducere hormonii stresului

Somnul poate, de asemenea, să reducă stresul. Un studiu a arătat că o repriză de somn de aproximativ 20 de minute a îmbunătățit starea de spirit generală a participanților. Cu toate acestea, somnul mai lung de 30 de minute nu este, în mod obișnuit, asociat cu buna dispoziție.

Somnul de scurtă durată poate, de asemenea, să fie asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Dacă suntem treji mai mult decât ar trebui, organismul intră în starea de „luptă sau fugi”, un răspuns fiziologic și psihologic automat al organismului la stres sau pericole iminente.

Această reacție duce la eliberarea hormonilor stresului, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care cauzează creșterea frecvenței cardiace, creșterea tensiunii arteriale, creșterea nivelului de alertă mentală și mobilizarea energiei pentru a permite o reacție rapidă la un eventual pericol.

Siesta contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare

Studiileau demonstrat că somnul regulat și de calitate poate ajuta la reducerea hormonilor stresului contribuind astfel la normalizarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Prin urmare, somnul, inclusiv cel de scurtă durată, poate juca un rol important în reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare pentru anumite persoane.

Dar la fel ca în cazul somnului nocturn, unele persoane pot avea dificultăți să adoarmă pe timp de zi, mai ales când au timp limitat la dispoziție. Tehnicile de relaxare progresivă a mușchilor s-au dovedit benefice atât pentru somnul de noapte, cât și pentru somnul de zi.

Alte tehnici nespecifice de relaxare, cum ar fi muzica de fundal relaxantă, par să fie, de asemenea, de ajutor pentru a adormi mai rapid. Un alt aspect interesant menționat e că mulți oameni supraestimează timpul pe care îl petrec în pat în încercarea de a adormi și subestimează timpul în care au dormit efectiv. Acest lucru poate crea o percepție incorectă a calității somnului și poate genera anxietate legată de somn.

Somnul de după amiază poate avea și dezavantaje

O afecțiune asociată cu somnul de zi mai lung de 30 de minute este inerția somnului, adică letargia și dezorientarea pe care oamenii le resimt uneori după ce s-au trezit. De obicei, cu cât siesta a fost mai lungă, cu atât inertia somnului persistă mai mult, de la câteva minute până la o oră. În multe cazuri, acest efect poate fi redus prin consumul de cofeină imediat după trezire.

Totuși, cofeina nu este un înlocuitor al somnului ci duce la blocarea temporară a acțiunii unei substanțe chimice cunoscute sub numele de adenozină, un agent care promovează somnul și care se acumulează în timpul orelor de veghe.

Dacă ai observat că depinzi de consumul de cofeină ca să te menții treaz și alert, acest lucru poate însemna că ai o tulburare de somn subiacentă, cum ar fi insomnia sau apneea în somn.

Riscuri majore pentru vârstnicii care dorm mai mult de o oră după-amiaza

De asemenea, dacă ai obiceiul să dormi mult în timpul zilei sau să dormi după-amiază târziu, îți poți strica somnul de noapte. Vei observa că fie adormi cu greu, fie te trezești de multe ori pe parcursul nopții. Această perturbare a ciclului regulat somn-veghe poate duce la privarea totală de somn, care poate avea numeroase consecințe negative asupra sănătății.

În plus, pentru persoanele cu vârste peste 60 de ani, siesta mai lungă – care depășește 30 de minute – poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Cercetătoriiau descoperit că adulții mai în vârstă care dorm mai mult de o oră pe zi au o incidență mai mare a hipertensiunii arteriale, a hiperglicemiei, a colesterolului mărit și a grăsimilor excesive în jurul, talie, asociate cu sindromul metabolic.

Ghid de bune practici pentru somnul de la amiază

Așadar, pentru a maximiza beneficiile siestei și pentru a reduce riscurile, iată câteva sfaturi:

• Setează alarma să te trezească după ce ai dormit 20-30 de minute pentru a evita inerția somnului și perturbările somnului pe timp de noapte;
• Pe căt posibil, fă-ți timp pentru un pui de somn după-amiaza, deoarece această perioadă a zilei corespunde cu scăderea naturală a nivelului de energiei după prânz și cu ritmul circadian al corpului, care duce la o creștere a somnolenței, similară cu cea din timpul nopții;
• Evită să te culci după-amiaza târziu, în așa fel încât să ai o perioadă de cel puțin patru până la șase ore înainte de somnul de seară și creează un mediu propice pentru dormit: un spațiu liniștit, confortabil și întunecat;
• Dacă te confrunți adesea cu somnolența pe timpul zilei, siesta nu e suficientă. Încearcă să reduci consumul de cofeină, să menții un program regulat de somn și să te asiguri că ai un somn nocturn de calitate.
• De subliniat e că siesta ar trebui să completeze un program sănătos de somn, nu să servească drept înlocuitor pentru odihna pe timp de noapte.

(Sursa foto:Dreamstime.com)