Beneficiile consumului de roșii pentru sănătate: de la creșterea imunității la controlul apetitului

De culoare roșie, galben, portocaliu, uneori negru sau chiar verde (fără a fi necoapte), roșia, indiferent de soiuri, aduce o mulțime de beneficii sănătății noastre din două motive: are un conținut scăzut de calorii și unul ridicat de substanțe nutritive, inclusiv antioxidanți. Detaliem beneficiile roșiilor, așa cum au fost dovedite în timp de numeroase studii.

Roșiile sunt considerate legume, deși sunt fructele unei plante cu flori numite Solanum lycopersicum. În lume există sute și chiar mii de soiuri de roșii, variante locale, regionale și hibride create de oameni, fiecare cu caracteristici unice, precum dimensiune, formă, culoare, gust și rezistență la anumite condiții de creștere. Un soi extrem de apreciat printre români este roșia inimă de bou, o roșie mare, dulce, gustoasă și zemoasă. De altfel, se află pe locul întâi într-un top al celor mai bune roșii românești realizat de producători din România. Iar dacă ne referim la producțiile de roșii obține, în România s-au recoltat aproape 750.000 de tone, aproximativ 3,2 % din totalul producțiilor obținute la nivel european, arată un studiu comparativ între anii 2019 și 2020.

Ce conține o roșie?

Indiferent de soiul de roșii pe care îl consumăm, fiecare roșie are un conținut scăzut de calorii și unul ridicat de substanțe nutritive, inclusiv antioxidanți. Antioxidanții din roșie sunt substanțe care au capacitatea de a neutraliza sau de a reduce efectele nocive ale radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile și reactivi, care pot cauza daune celulare și pot contribui la apariția unor afecțiuni precum îmbătrânirea celulară, boli cardiovasculare, cancer și alte probleme de sănătate.

Conform USDA (Departamentul Agriculturii din SUA), o roșie crudă, de dimensiuni medii, conține:

•proteine: 1,08 grame (g)

•grăsime: 0,2 g

•glucide: 4,78 g

•fibră: 1,48 g

•zaharuri: 3,24 g

•calciu: 12,3 miligrame (mg)

•fier: 0,3 mg

•potasiu: 292 mg

•sodiu: 6,15 mg

Valorile nutriționale ale roșiei se schimbă în funcție de felul în care consumăm acest fruct. Roșiile fierte sau coapte conțin mai mult licopen decât cele crude. Prin prelucrare termică, nivelul de licopen din roșii crește și devine mai ușor de absorbit în organism. Iar vestea bună e că roșiile nu-și pierd vitaminele când trec prin procedee termice.

Beneficiile roșiilor pentru sănătatea noastră

Roșiile, ca și alte fructe și legume bogate în antioxidanți, pot oferi o mulțime de beneficii pentru sănătate atunci când sunt incluse într-o dietă echilibrată. Iată care sunt cele mai importate dintre ele:

Antioxidanții din roșii previn îmbătrânirea celulelor

Roșiile sunt bogate în diferiți antioxidanți, cum ar fi:

– Licopen. Este pigmentul responsabil pentru culoarea roșiilor. Licopenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din roșii și este adesea asociat cu reducerea riscului de cancer, în special al prostatei, sânului și sistemului digestiv.

– Beta-caroten. Un alt pigment natural care se găsește în roșii și este transformat în organism în vitamina A. Acesta are efecte antioxidante și contribuie la sănătatea pielii și a vederii.

– Vitamina C. Un antioxidant puternic și esențial pentru sistemul imunitar, care ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ.

– Vitamina E. Un alt antioxidant important care protejează celulele împotriva daunelor oxidante. Cel 17 grame de vitamina C pe care le oferă consumul unei roșii crude, de dimensiuni medii, reprezintă 19% din nevoia zilnică a unui adult.

– Flavonoide. Sunt o clasă de antioxidanți care se găsesc în multe fructe și legume, inclusiv roșii, și au beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și imunitară.

Scad riscul de cancer

Licopenul pe care roșiile îl conțin are un puternic efect anticancerigen. „Este recunoscut pentru potențialul său de a reduce riscul unor tipuri de cancer, în special al celui de prostată”, spune dr. Trista Best, consultant nutriționist la Balance One Supplements în Georgia.

Conform World Cancer Research Fund International, un studiu a arătat că bărbații care au consumat roșii conservate sau gătite de 5-6 ori pe săptămână și-au scăzut riscul de a face cancer de prostată cu 28% față de cei care nu au consumat roșii. Asocierea roșiei gătite cu uleiul de măsline a demonstrat beneficii și mai mari, în sensul în care uleiul de măsline a ajutat la o mai bună absorbție a licopenului.

În plus, o revizuire din 2022 a mai multor studii despre impactul licopenului asupra sănătății, a arătat capacitatea acestui antioxidant de a proteja ADN-ul celulelor de a dezvolta chiar mai multe tipuri de cancer, nu doar de prostată. Este vorba și de cancer de colon, de cancer de sân și de sânge.

Ajută la sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular

O serie de beneficii dovedite sunt legate de licopenul din roșii când vine vorba de sistemul cardiovascular. O mulțime de dovezi adunate într-o revizuire publicată în februarie 2022 a arătat că licopenul ajută la sănătatea inimii, în special în cazul aterosclerozei și hipertensiunii arteriale.

Conform Universității de Stat din Michigan, și alte substanțe nutritive din roșie pot proteja inima. Și potasiul, dar și vitaminele din grupul B din roșii pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, dar și la reducerea colesterolului, ceea ce înseamnă un risc mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral. Potasiul mai are și alte beneficii: menține echilibrul fluidelor corporale, funcția nervoasă și contracțiile musculare, arată Institutul Național de Sănătate SUA.

Cresc imunitatea

O ceașcă de roșii oferă 45 de miligrame de vitamina C, ceea ce reprezintă aproximativ 45% din nevoile zilnice ale unui adult. Un antioxidant puternic, vitamina C ajută la stimularea celulelor imune ale organismului care luptă împotriva infecțiilor și previne deteriorarea celulelor sănătoase de către radicalii liberi.

Îmbunătățesc motilitatea spermatozoizilor

Bolile genetice, dezechilibrele hormonale, numărul scăzut de spermatozoizi, anumite medicamente și abuzul de substanțe pot afecta infertilitatea masculină. Roșiile nu tratează aceste probleme medicale, dar pot îmbunătății motilitatea spermatozoizilor. Într-un mic studiu, realizat pe 44 de bărbați cu și fără probleme de infertilitate, cei care au băut aproximativ 200 ml de suc de roșii zilnic, timp de 12 săptămâni, au prezentat o mai bună motilitate a spermatozoizilor. Participanții la studiu au fost împărțiți în 3 grupuri: grupul de control care nu a primit nimic, grupul care a primit suc de roșii și un grup căruia i s-au oferit capsule antioxidante. În cadrul acestui ultim grup nu s-a observat niciun semn de îmbunătățire.

Ajută la prevenirea îmbătrânirii pielii

Roșiile nu ajută doar la sănătatea organelor interne sau a sistemelor din corpul nostru. Consumul regulat de vitamina A reduce ridurile de expresie, stimulează formarea de colagen, previne îmbătrânirea prematură, înlătură petele pigmentare, reduce aspectul vergeturilor, ajută la regenerarea celulelor și conferă pielii un aspect sănătos și catifelat. O meta-analiză publicată în ianuarie 2023 în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a constatat că suplimentele alimentare de roșii și licopen au ajutat la prevenirea deteriorării pielii produsă de razele solare.

Consumul de roșii ajută la controlul apetitului

Nu există o dietă cu roșii pentru a pierde kilograme, însă introducerea în regimul alimentar zilnic a legumelor și a fructelor în defavoarea pastelor sau a orezului, poate aduce o scădere în greutate. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenire Bolilor (CDC), roșiile nu doar asigură o dietă săracă în calorii, dar pot controla senzația de sațietate datorită conținutului ridicat de substanțe nutritive pe care le conțin. Sunt bogate în fibre și conțin mai mult de 90% apă, ceea ce explică de ce ne ajută să ne simțim sătui.

Roșiile fac treabă bună și în cazul rezistenței la leptină. Descoperirea leptinei în 1996 a deschis calea cercetărilor legate de obezitate și de controlul apetitului. Leptina este un hormon care semnalează creierului că suntem sătui, reglând astfel poftele. În plus, roșiile conțin foarte puține calorii. O roșie de dimensiuni medii are doar 22 de calorii, iar una mare are 33 de calorii. „În plus față de creșterea nivelului de leptină, roșiile pot ajuta la creșterea sensibilității la leptină prin reducerea inflamației în organism, deoarece inflamația este considerată a fi o cauză primară a rezistenței la leptină”, spune Kristin Gillespie, dietetician.

Riscurile consumului de roșii

Considerate în general sigure, roșiile pot genera reacții alergice sau simptome de reflux gastric din cauza acidității ridicate. Studiile arată că persoanele care suferă de arsuri la stomac ar trebui să limiteze sau să evite consumul de roșii, însă reducerea consumului de alcool și scăderea greutății corporale, ar putea ajuta la reducerea simptomelor de arsuri gastrice și la creșterea consumului de roșii.

Consumul de roșii ar putea avea contraindicații dacă urmați un tratament medical cu pastile pentru subțierea sângelui. Anumiți compuși din roșie pot interacționa cu aceste medicamente. Discutați acest aspect cu medicul specialist și stabiliți împreună cu el dacă există acest risc.

Cum alegem roșiile și cum le consumăm

Există multe soiuri de roșii, însă nu se știe ce beneficii pentru sănătate oferă fiecare soi în parte. Când alegi roșii, asigură-te că sunt crescute cât mai natural și ține cont și de aceste sfaturi:

1. Alege roșii de o culoare vie. Un roșu aprins înseamnă un conținut mare de licopen.

2. Adaugă ulei de măsline. Pentru a crește capacitatea organismului de a absorbi licopenul, include ulei de măsline în salata de roșii, dar și în sosul de roșii/bulionul pe care îl prepari acasă.

3. Fierbe-le sau coace-le la cuptor. Unele persoane cu alergie la tomate le-ar putea tolera mai bine după prepararea termică.

Roșiile sunt un fruct nutritiv, cu majoritatea beneficiilor pentru sănătate derivate din antioxidanți – licopenul, beta-carotenul și vitamina C. În timp ce alergiile la tomate sunt rare, este posibil ca unele persoane să nu le poată tolera din cauza acidității.

Sursa foto: Dreamstime.com