Somnul are un rol vital în prevenirea bolilor mintale la adolescenți. Cât ar trebui să doarmă

Adolescenții de pretutindeni dorm mult mai puțin decât au nevoie. Este concluzia la care a ajuns un studiu, care susține și faptul că lipsa somnului duce la probleme de sănătate mintală cu impact pe tot restul vieții.

Somnul este esențial pentru adolescenți. Nu doar pentru ei, însă în cazul lor vorbim de o perioadă sensibilă în dezvoltarea fizică și mintală. Majoritatea adolescenților ar avea nevoie de 7-8 ore de somn neîntrerupt în timpul nopții. Din păcate, cercetările indică faptul că mulți adolescenți dorm mult mai puțin decât au nevoie.

De ce este somnul atât de important pentru adolescenți?

Somnul este vital la orice vârstă. Dar în adolescență, dezvoltarea fizică, socială și emoțională profundă necesită un somn de calitate. Adolescența, care se întinde, de regulă, între 10 și 20 de ani, este o perioadă critică pentru dezvoltarea cognitivă și emoțională care au la bază un somn de calitate pentru maturizarea optimă a creierului.

În timpul adolescenței, cortexul prefrontal, o regiune a creierului responsabilă cu funcțiile cognitive (memorarea, învățarea) și emoționale, trece printr-o etapă de dezvoltare intensă și o rafinare semnificativă. În studiul despre care vorbeam, cercetătorii au făcut lumină asupra rolului crucial pe care îl joacă somnul în modelarea creierului în curs de dezvoltare al adolescenților.

Impactul somnului asupra dezvoltării creierului implică diverse mecanisme. Celulele gliale (care formează un țesut de susținere a elementelor sistemului nervos) joacă un rol important în remodelarea sinaptică (proces prin care conexiunile dintre neuroni se modifică în funcție activitatea acestora; procesul poate fi influențat de stres, experiențele trăite și învățare). Pierderea cronică a somnului în timpul adolescenței poate duce la activarea anormală a microgliei, ceea ce duce la tăierea excesivă a conexiunilor sinaptice. Acest proces poate contribui la dezvoltarea tulburărilor psihiatrice, cum ar fi depresia și schizofrenia.

În plus, întreruperile de somn afectează mielinizarea, izolarea fibrelor nervoase, în special în cortexul prefrontal. Reducerea mielinizării a fost observată la persoanele cu depresie și schizofrenie, iar tulburările de somn pot agrava aceste deficite.

Tot celulele gliale ajută și homeostazia (capacitatea organismului de a-și menține o stare internă relativ stabilă în ciuda factorilor din mediul extern). Tulburările de somn, cum ar fi pierderea lui mai multor nopți la rând sau calitatea slabă a acestuia, pot avea consecințe de anvergură, inclusiv un risc crescut de tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea și psihoza.

Un somn de calitate aduce performanțe în toate domeniile

Recunoașterea importanței obiceiurilor sănătoase de somn și prioritizarea calității somnului în timpul adolescenței este crucială pentru promovarea dezvoltării optime a creierului și susținerea bunăstării mentale.

Gândire și performanțe academice. Somnul aduce beneficii creierului și promovează atenția, memoria și gândirea analitică. Face ca gândirea să fie mai clară, recunoscând cele mai importante informații pentru consolidarea învățării. Somnul facilitează gândirea care, la rândul ei, poate stimula creativitatea. Fie că studiază pentru un test, învață să cânte la un instrument sau dobândește abilități profesionale, adolescenții au nevoie de somn pentru a le realiza pe toate acestea. Cei privați de somn tind să sufere de somnolență excesivă și lipsă de atenție, ceea ce le afectează performanța academică.

Sănătate emoțională. Majoritatea a experimentat modul în care lipsa de somn poate afecta starea de spirit, provocând iritabilitate și reacții emoționale exagerate. În timp, consecințele lipsei somnului pot fi și mai mari. Și cu atât mai periculoase pentru adolescenții care se adaptează la mai multă independență, responsabilitate și noi relații sociale. Lipsa unui somn de calitate poate afecta negativ dezvoltare emoțională a adolescenților, crescând riscul de conflictele interpersonale. Adolescenții privați de somn au risc mai mare de a deveni anxioși, depresivi și cu gânduri sau comportamente suicidale.

Sănătate fizică și dezvoltare. Somnul contribuie la funcționarea eficientă a aproape fiecărui sistem din corp. Ajută sistemul imunitar, reglează hormonii și permite recuperarea musculară și tisulară. Cea mai importantă perioadă de dezvoltare fizică se întâmplă în timpul adolescenței, iar lipsa somnului poate avea grave implicații asupra acesteia. De exemplu, cercetătorii au descoperit că adolescenții care nu reușesc să doarmă suficient au tensiune arterială crescută și nivelul colesterolului ridicat. Ceea ce înseamnă un risc mai mare de diabet zaharat și probleme cardiovasculare pe termen lung.

Control al comportamentului impulsiv. Privarea de somn poate afecta dezvoltarea lobului frontal, o zonă a creierului esențială pentru controlul comportamentului impulsiv. Deloc surprinzător, numeroase studii au descoperit că adolescenții care nu dorm suficient sunt mai predispuși să se angajeze în comportamente cu risc ridicat, cum ar fi conducerea în stare de ebrietate, trimiterea de mesaje în timpul șofatului, mersul pe bicicletă fără cască și nefolosirea centurii de siguranță. Consumul de droguri și alcool, fumatul, comportamentul sexual riscant, bătăile și purtarea unei arme sunt, de asemenea, mai frecvente la adolescenții care dorm prea puțin.

Somnul adolescenților este atipic

Adolescenții au un ritm aparte de somn. Tind să-i prindă somnul abia târziu, spre noapte și par să doarmă mai mult dimineața. Experții cred că aceasta se explică prin existența unui impuls biologic care le afectează ritmul circadian și ciclul somn-veghe. În primul rând, spun specialiștii, adolescenții au un tipar de somn atipic, care se construiește mai lent, ceea ce îi face să se simtă obosiți spre orele nopții. În al doilea rând, organismul lor începe să producă melatonina, hormonul care induce somnul, mai târziu.

Ce putem face pentru a-i ajuta

Un pas benefic este ca adolescenții să-și revizuiască și să-și îmbunătățească igiena somnului, care include mediul de somn și obiceiurile. Unele sfaturi de somn sănătos, care pot ajuta în acest proces ar fi:

– asigurarea a opt ore de somn în programul zilnic și păstrarea aceluiași program atât în timpul săptămânii, cât și în weekend;

– crearea unei rutine consistente înainte de culcare pentru a ajuta la relaxare și adormire rapidă;

– evitarea cofeinei și a băuturilor energizante, în special după-amiaza și seara;

– îndepărtarea dispozitivelor electronice timp de cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare și menținerea lor în modul silențios pentru a evita verificarea acestora în timpul nopții;

– menținerea dormitorului răcoros, întunecat și liniștit.

Modificările igienei somnului pot fi ajustate și cu ajutorul terapiei cognitiv comportamentale pentru insomnie (TCC-I). Este o formă de terapie pentru probleme de somn care și-a demonstrat eficiența la adulți și care poate fi de ajutor adolescenților. TCC-I funcționează prin remodelarea ideilor și a gândurilor negative despre somn și implementare unor pași practici pentru o rutină mai bună de somn.

(Sursa foto: Dreamstime.com)