Ce este dieta flexitariană și cu ce ajută sănătatea pe termen lung

Dieta flexitariană este un stil alimentar semi-vegetarian, adică presupune limitarea consumului de carne, nu excluderea sa, în totalitate. Această dietă pune accent pe includerea unei varietăți de alimente cât mai proaspete și mai neprocesate, favorizând proteinele de origine vegetală în detrimentul celor animale. Studiile au demonstrat că dieta flexitariană poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și chiar unele tipuri de cancer.

Pe scurt, cine adoptă acest tip de alimentație poate avea parte de toate beneficiile unei diete vegetariene, în timp ce încă se poate bucura de consumul moderat de produse de origine animală, potrivit nutriționistei Dawn Jackson Blatner, cea care a conceput acest stil alimentar. De aceea, numele dietei combină cuvintele „flexibil” și „vegetarian”.

În timp ce vegetarienii elimină carnea și uneori alte produse de origine animală, iar veganii evită complet carnea, peștele, ouăle, lactatele și orice alt aliment de origine animală, flexitarienii consumă în continuare produse de origine animală, fără a fi încadrați strict în categoriile de vegetarieni sau vegani.

Principiile dietei flexitariene

Flexitarienii se deosebesc însă de omnivori. Deși nu există o cantitate strictă de produse de origine animală pe care le pot consuma, unele studii i-au clasificat drept omnivori pe cei care mâncau 170 de grame sau mai multă carne pe zi și flexitarieni pe cei care se limitau la mai puțin de 50 grame de carne pe zi.

Dieta flexitariană nu impune reguli stricte sau recomandări precise în ceea ce privește aportul caloric sau de macronutrienți fiind, mai degrabă, considerată un stil de viață decât o dietă.

Se bazează pe următoarele principii:

– Prioritizează consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale;

– Pune accent pe consumul de proteine de origine vegetală în detrimentul celor animale;

– Presupune o abordare flexibilă și include din când în când carne și produse de origine animală;

– Încurajează consumul de alimente în forma lor cea mai neprocesată și naturală;

– Limitează consumul de zahăr adăugat și dulciuri.

Alimente consumate din abudență în dieta flexitariană

Flexitarienii pun accent pe proteinele de origine vegetală, pe legume și fructe proaspete, cum ar fi:

-Proteine: soia, tofu, tempeh, leguminoase;

– Legume fără amidon: verdețuri, ardei gras, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă;

– Legume amidonoase: mazăre, porumb, cartofi dulci;

– Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, struguri, cireșe;

– Cereale integrale: quinoa, teff, hrișcă, farro;

– Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: migdale, semințe de in, semințe de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, măsline, cocos;

– Lapte vegetal: lapte de migdale, cocos, cânepă și soia neîndulcite;

– Ierburi, condimente și arome: busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir;

– Sosuri: sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, oțet de mere, muștar, ketchup fără zahăr adăugat;

– Băuturi: apă plată și carbogazoasă, ceai, cafea.

Când se includ produse de origine animală, cele mai bune opțiuni sunt:

– Ouă de la găini crescute în aer liber,

– Pește prins în sălbăticie,

– Carne de la animale hrănite cu iarbă sau crescute în aer liber,

– Lactate organice de la animale hrănite cu iarbă.

Alimente care se consumă mai rar

Dieta flexitariană încurajează limitarea nu doar a cărnii și a produselor de origine animală, dar și a alimentelor ulteraprocesate, a cerealelor rafinate și a zahărului adăugat:

– Carne procesată: bacon, cârnați, salamuri;

– Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, baghete, croissante;

– Zahăr adăugat și dulciuri: sucuri, gogoși, prăjituri, biscuiți, bomboane;

– Fast-food: cartofi prăjiți, burgeri, nuggets de pui, milkshake.

Dieta flexitariană protejează inima

Un studiu recent publicat în BMC Nutrition a scos la iveală că adoptarea unei diete flexitariane este asociată cu niveluri mai scăzute ale mai multor biomarkeri cardiovasculari în comparație cu o dietă omnivoră.

Cercetarea a inclus 94 de participanți cu vârste cuprinse între 25 și 45 de ani – care au adoptat fie o dietă vegană, fie omnivoră, fie flexitariană, timp de cel puțin un an – și a folosit chestionare pentru a evalua obiceiurile alimentare și stilul de viață.

Conform studiului, indivizii care au consumat mai puțin de 50 de grame de carne pe zi au fost clasificați drept flexitarieni, iar cei care au consumat zilnic cel puțin 170 de grame de carne au fost considerați omnivori. Veganii, care au evitat complet consumul de produse animale, au constituit a treia categorie. Rezultatele au arătat că atât flexitarienii, cât și veganii prezentau niveluri mai scăzute de colesterol total și colesterol cu lipoproteine de densitate joasă (LDL) în comparație cu omnivorii.

Mai mult, flexitarienii și veganii au înregistrat o severitate mai mică a sindromului metabolic, o unitate de măsură a riscului cardiovascular. Consumul crescut de carne, dulciuri, băuturi răcoritoare și produse lactate a fost asociat cu biomarkerii sanguini ai riscului cardiovascular. Cu toate acestea, studiul are limitări, inclusiv dimensiunea mică a eșantionului.

Prevenirea diabetului de tip 2

Adoptarea unei alimentații sănătoase, în special una predominant vegetariană, poate fi benefică în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. Această afirmație se bazează pe faptul că dietele vegetariene facilitează pierderea în greutate și includ o varietate de alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat.

Conform unui studiu cu peste 200.000 de participanți, o dietă axată pe alimente de origine vegetală, cu conținut scăzut de alimente de origine animală, a fost asociată cu reducerea cu 20% a riscului de diabet. În plus, s-a observat că o dietă vegetariană bazată pe alimente sănătoase are un impact și mai semnificativ, cu o reducere cu 34% a riscului de diabet. În contrast, o dietă pe bază de plante bogată în alimente mai puțin sănătoase a fost asociată cu o creștere de 16% a riscului de diabet.

Alimentația vegetariană sănătoasă include alimente precum cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase și uleiuri vegetale, în timp ce o alimentație vegetariană mai puțin sănătoasă poate include sucuri de fructe, băuturi îndulcite, cereale rafinate și dulciuri.

Studiile suplimentareau demonstrat că persoanele cu diabet de tip 2 care adoptă diete pe bază de vegetale înregistrează o reducere mai semnificativă a nivelului de HbA1c (nivelul mediu al glicemiei pe o perioadă de aproximativ 2-3 luni) comparativ cu cele care urmează diete convenționale.

Scăderea riscului de cancer

Dietele bogate în alimente vegetale nutritive, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și sărace în alimente ultraprocesate sunt asociate cu un risc mai scăzut de cancer. Studiile au evidențiat că adoptarea unei diete vegetariene este asociată cu o incidență mai scăzută a tuturor tipurilor de cancer, în special a cancerului colorectal. Un studiu desfășurat pe o perioadă de șapte ani, care a implicat 78.000 de indivizi și a investigat cazurile de cancer colorectal, a scos la iveală că persoanele semi-vegetariene aveau un risc de a dezvolta cancer cu 8% mai mic decât omnivorii.

Controlul greutății

Mai multe studii au arătat că cei care adoptă diete vegane și vegetariene pot pierde mai mult în greutate decât omnivorii. O analiză a mai multor studii, efectuată pe un total de peste 1.100 de participanți, a demonstrat că cei care au urmat o dietă vegetariană timp de 18 săptămâni au slăbit cu două kilograme mai mult decât cei care au mâncat și carne.

Alte studii indică însă că persoanele care aleg diete vegane tind să piardă mai mult în greutate în comparație cu cei care sunt vegetarieni sau omnivori. Fiind mai aproape de o dietă vegetariană decât de una vegană, dieta flexitariană ar putea contribui la scăderea în greutate, însă probabil nu în aceeași măsură ca o dietă vegană.

Totuși, slăbitul nu reprezintă obiectivul principal al dietei flexitariane. Accentul principal este pus pe adăugarea de alimente bogate în nutrienți în alimentație, precum fructele, legumele și leguminoasele.

Riscurile dietei flexitariene

Atunci când sunt planificate în mod corespunzător, dietele pe bază de vegetale pot contribui semnificativ la menținerea sănătății. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să se confrunte cu riscul unor carențe nutriționale atunci când reduc consumul de carne și alte produse animale, cum ar fi:

– vitamina B12,

– zinc,

– fier,

– calciu,

– acizi grași Omega-3.

O analiză a mai multor studii a arătat că persoanele care adoptă diete vegetariene pot fi expuse riscului de deficit de vitamina B12, cu procente semnificative, precum 62% din gravidele vegetariene și până la 90% din vegetarienii vârstnici. Vitamina B12 este prezentă, în mod natural, doar în produsele de origine animală, dar alimentele fortificate cu vitamina B12 sau suplimentele alimentare pot reprezenta o alternativă în cadrul unei diete echilibrate.

De asemenea, flexitarienii pot avea niveluri mai scăzute de zinc și fier, deoarece aceste minerale sunt mai bine absorbite din sursele de origine animală. Este important ca aceștia să-și planifice cu atenție dieta pentru a-și asigura un aport adecvat ai acestor nutrienți esențiali.

Majoritatea nucilor, semințelor, cerealelor integrale și leguminoaselor conțin atât fier, cât și zinc. Adăugarea unor surse de vitamina C în dietă poate îmbunătăți absorbția fierului din alimentele de origine vegetală.

Unii flexitarieni pot opta să limiteze consumul de produse lactate, iar pentru a asigura un aport adecvat de calciu, ar trebui să aleagă surse vegetale, cum ar fi varza, kale, sfecla și semințele de susan.

În final, flexitarienii, vegetarienii și veganii ar trebui să acorde atenție asigurării unui aport adecvat de acizi grași Omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.

Sursa foto: Dreamstime.com