Cum îți e afectat somnul de temperaturile ridicate / 6 sfaturi pentru o noapte bună

Sigur că vara nu-i ca iarna! De fapt, nu-i nici ca primăvara și nici ca toamna. Cel puțin în privința tiparelor de somn. Pentru că, da, ele variază în funcție de anotimp. Mai mult de-atât, cercetările au demonstrat că schimbarea anotimpurilor are impact nu doar asupra duratei și calității somnului, dar și asupra stării de spirit. Cum să fii ziua odihnit și fericit, dacă toată noaptea n-ai dormit… Sau daca ai dormit, dar prost, cu treziri dese.

Vara – pentru că ea ne chinuie acum – îngreunează obținerea unui somn de calitate în special din cauza temperaturilor ridicate, apoi din cauza faptului că ziua este mai lungă și ca urmare suntem tentați să socializăm până târziu, mult peste ora la care ar fi trebuit să fim în pat și să dormim. Unele dintre aceste lucruri nu sunt în controlul nostru, nu le putem influența în niciun fel. Dar sunt și câteva pe care le putem face pentru a respecta așa numita igienă a somnului.

Studiile arată că unu din trei adulți nu doarme atât cât ar trebui pentru a-și proteja sănătatea. Ce riscuri sunt? Multe. Însă cel mai mare este cel care se referă la sănătatea creierului și la funcția cognitivă – incluzând și memoria -, pe care somnul insuficient sau de proastă calitate le afectează. Și nu e vorba numai de somnul de proastă calitate din timpul verii, ci în general, indiferent de anotimp.

În ceea ce privește nevoile de somn în funcție de vârstă, dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL cu competențe în somnologie, a declarat pentru SmartLiving că „nou-născuții au nevoie de 14-17 ore de somn pe zi, copiii mici (între 1 și 2 ani) au nevoie de 11-14 ore de somn pe zi, preșcolarii – între 10 și 13 ore, copiii de vârstă școlară – între 9 și 12 ore, iar adolescenții între 8 și 10 ore pe zi. Nevoia de somn scade în mod normal odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât adulții au nevoie de 7-9 ore de somn neîntrerupt în 24 de ore.”

Prea multă lumină = prea puțină odihnă

Mulți ne plângem că nu putem dormi în lunile calde ale anului, dar nu toți știm și de ce ni se întâmplă asta. Sau ne imaginăm de ce, însă nu știm și explicațiile științifice care fac lucrurile să stea așa. De rău…

Primul vinovat care se află în spatele neputinței de a dormi neîntrerupt, cel puțin șapte ore pe noapte, este expunerea suplimentară la lumina soarelui. Această lumină suplimentara nu face altceva decât să suprime producția de melatonină a organismului, acel hormon care joacă un rol cheie în a anunța corpul că este timpul să mergi la culcare. În plus, se mai perturbă și ritmul circadian al organismului, care reglează ciclurile de somn-veghe. Cercetările arată că tot expunerea suplimentară la lumină este cea care contribuie la trezirile de pe parcursul nopții. Cu cât ești expus mai mult timp la lumina zilei, cu atât corpul va crede că trebuie să rămâi treaz.

Gradele din termometre scurtează somnul

Temperaturile ridicate din timpul verii fac și ele dificilă adormirea și menținerea somnului. Corpul se răcește în mod natural pe măsură ce se pregătește pentru somn, dar dacă în casă este prea cald, cel mai probabil că vei dormi mai puțin. Un studiu a constatat că, până la începutul secolului XXI, temperaturile mai ridicate au cauzat pierderea a 44 de ore de somn. Acest lucru a făcut ca o persoană să „piardă” în fiecare an 11 nopți de somn. Cercetătorii notează că, dacă temperaturile vor continua să crească, ele ar putea să ridice cifra la 50-58 de ore de somn pe persoană în fiecare an. Același studiu a constatat că în nopțile fierbinti oamenii dorm, în medie, cu 14 minute mai puțin.

Socializăm, de aceea nu ne culcăm (devreme)

În lunile de vară cu siguranță că există și o creștere a activităților sociale. Fie că lucrăm mai multe ore pe zi (pentru că avem mai multă lumină), fie că, de exemplu, ieșim în parc sau la terase cu prietenii, ideea este că mergem la culcare mai târziu și se creează o discrepanță între ora biologică determinată de ceasul intern al corpului și orele… sociale, să le zicem. Cine ar intra în casă pentru a merge la culcare la ora 22, când abia de-atunci începem să putem respira și să ne bucurăm de răcoare, cât de cat… Cercetările sugerează că 70% dintre oameni se confruntă cu cel puțin o oră de decalaj social, în timp ce alții pot experimenta până la două ore sau chiar mai mult.

Vacanțele schimbă rutina de somn

Vara este prin definiție anotimpul vacanțelor, iar vacanțele distrug tiparele de somn. Poate fi vorba de diferența de fus orar atunci când călătorești în străinătate, poate fi vorba despre incapacitatea de a dormi într-un pat străin sau pur și simplu de dorința de a petrece și a te distra cât mai mult. Diferența de fus orar – care este o perturbare a ritmului circadian – poate provoca insomnie, somnolență în timpul zilei, tulburări cognitive și probleme gastrointestinale, toate acestea perturbând somnul. Iar aceste simptome nu dispar și nici măcar nu se atenuează până când ceasul circadian nu este resincronizat.

Sfaturi pentru un somn mai bun în timpul verii

Lipsa unui somn de calitate poate duce la tulburări de dispoziție, boli de inimă, obezitate, diabet, atac de cord, accident vascular cerebral și multe altele. Da, suna infricosator, dar asta este realitatea. Exista insa lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul chiar și atunci când este cald afară.

1. Stabilește și respectă o rutină de somn

Să ai o oră constantă de culcare și una de trezire (chiar și în week-end sau în vacanță) poate ajuta la reglarea ceasului intern al organsimului și la îmbunătățirea calității somnului. Apoi, în fiecare seară, pregătește-ți mintea și corpul înainte de culcare făcând lucruri care îți plac: o baie relaxantă, lectura unei cărți sau audiție muzicală. (În surdină, desigur!) Contează mult și atmosfera: lumină la o intensitate scăzută și o ținută confortabilă pentru somn.

2. Fii activ, însă doar în timpul zilei

Chiar dacă exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătate, momentul în care sunt făcute este, de asemenea, important. Mai ales dacă vrei să te asiguri că te vei odihni noaptea. Pentru cele mai bune rezultate, încearcă să faci exerciții fizice dimineața devreme. Te va ajuta să-ți reglezi ceasul corpului și este mai puțin probabil să interfereze cu somnul. De asemenea, ar trebui să eviți să faci exerciții fizice seara, înainte de culcare. Exercițiile fizice generează căldură, ceea ce poate reprezenta o provocare pentru corp să se răcească așa cum trebuie pentru a favoriza somnul, mai ales când afară este cald. Dacă nu poți face exerciții fizice dimineața, asigură-te că antrenamentul de seară se face cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare, astfel încât organismul să aibă timp să se răcească.

3. Ai grijă ce mananci și bei înainte de culcare

Deși probabil știi deja că ar trebui să limitezi consumul de cofeină seara, ei bine, trebuie limitat și cel de alcool în orele de dinaintea culcării. Chiar și mâncatul târziu în noapte poate interfera cu calitatea somnului. Nu mai consuma alcool cu 3-4 ore înainte de culcare, iar ultima masă să fie cu 2-3 ore înainte să mergi la somn.

4. Păstrează camera răcoroasă

Deoarece confortul termic este diferit de la persoană la persoană, asigură-te că temperatura din dormitor este cea confortabilă pentru tine. Aerul condiționat, ventilatorul sau un topper pus pe saltea (sau chiar un prosop) te vor ajuta să dormi la răcoare. Atenție și la lenjeraia de pat sau la pijamale, care e bine să fie din materiale naturale. Poți încerca și așezarea unei tăvițe cu gheață în fața ventilatorului.

5. Schimbă-ți poziția de somn

Experții în somn recomandă să dormim cu brațele și picioarele întinse. Făcând acest lucru, căldura corpului va fi eliberată, nu reținută, așa cum se întâmplă atunci când dormim ghemuiți.

6. Dormi singur

Atunci când două corpuri se ating sau sunt în contact strâns unul cu celălalt, au tendința de a radia căldură. Când se întâmplă acest lucru, crește temperatura zonei înconjurătoare. În consecință, împărțirea patului cu o altă persoană poate crea un mediu mai cald, care, în cele din urmă, te va face și să adormi mai greu, și să te trezești mai des.

Foto: Dreamstime.com