De ce te simți obosit chiar și după ce ai băut cafea? Trei greșeli pe care mulți le fac fără să-și dea seama

Cafeaua nu este singura care ne influențează nivelul de energie și capacitatea de concentrare. Alimentele pe care le consumăm, felul în care le combinăm și intervalele dintre mese pot contribui la apariția oboselii sau, dimpotrivă, ne pot ajuta să ne menținem energia pe parcursul zilei. Nutriționiștii explică de ce unele combinații alimentare provoacă fluctuații rapide ale glicemiei și ce putem schimba în alimentație pentru a evita senzația de epuizare.

„Dieta este esențială pentru nivelul de energie. Cofeina poate fi benefică, însă este nevoie de o nutriție adecvată pentru a sprijini organismul și nevoile sale pe toată durata zilei”, a explicat Danna Raphael, nutriționistă la Spitalul pentru Chirurgie Specializată din New York, citată de publicația americană „The Washington Post”.

Potrivit specialistei, alimentația poate influența nivelul de energie pe parcursul zilei, iar un rol important îl au aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și consumul de fibre. Contează, de asemenea, hidratarea și aportul caloric total.

Carbohidrații complecși trebuie prioritizați

„Principala sursă de energie pe care organismul o obține din alimentație o reprezintă carbohidrații”, explică Tara Schmidt, nutriționistă la Mayo Clinic, citată de aceeași sursă. În timpul digestiei, carbohidrații sunt descompuși în zaharuri simple, inclusiv glucoză, care ajunge în sânge și este utilizată de mușchi, creier și alte organe.

Carbohidrații complecși se găsesc în alimente precum cerealele integrale, fasolea, mazărea, lintea și legumele bogate în amidon. Fructele și celelalte legume furnizează, la rândul lor, carbohidrați și fibre. În general, alimentele bogate în fibre sunt digerate mai lent și favorizează o creștere mai treptată a glicemiei decât produsele bogate în zaharuri adăugate sau carbohidrați rafinați.

Alimentele bogate în fibre contribuie și la sănătatea microbiomului intestinal, deoarece anumite tipuri de fibre sunt utilizate de bacteriile benefice din intestin. În plus, pot crește senzația de sațietate și pot ajuta la controlul greutății. Prin digestia și absorbția mai lentă a carbohidraților, unele dintre aceste alimente favorizează și menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei.

În schimb, alimentele bogate în zaharuri adăugate sau în carbohidrați rafinați pot determina creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi, pe măsură ce organismul secretă insulină. La unele persoane, aceste fluctuații pot fi însoțite de oboseală și dificultăți de concentrare, fără ca glicemia să ajungă neapărat sub valorile normale.

Multe dintre alimentele care pot provoca aceste creșteri și scăderi bruște ale glicemiei sunt elemente de bază în dieta occidentală, susțin nutriționiștii. Acestea includ băuturi carbogazoase cu un conținut crescut de zahăr, dulciurile concentrate, pâinea albă, biscuiții și chipsurile, precum și cerealele dulci pentru micul dejun.

Nu e nevoie să renunțăm la gustări, doar să le combinăm corect

Potrivit specialiștilor, pentru a menține nivelul de energie ridicat fără variații prea mari, o soluție ar putea fi combinarea carbohidraților cu grăsimi și proteine, pentru că astfel poate fi încetinit ritmul în care sunt digerați carbohidrații. 

Asocierea carbohidraților cu surse de proteine, grăsimi și fibre poate încetini absorbția glucozei și poate contribui la un răspuns glicemic mai moderat. Totuși, acest lucru nu înseamnă că dulciurile sau gustările ultraprocesate devin sănătoase dacă sunt consumate împreună cu alte alimente. Ele pot fi incluse în alimentație ocazional: de exemplu, biscuiții sărați pot fi consumați cu brânză, iar chipsurile, cu guacamole sau humus.

Pentru o gustare și mai hrănitoare, ideală este combinația de proteine cu fructe și legume. De pildă, un iaurt grecesc poate fi gustos și hrănitor în combinație cu fructe de pădure, iar bucățile de măr cu brânză sunt o alternativă la fel de bună. Combinația de morcovi cu brânză cottage este, la rândul său, o gustare hrănitoare și energizantă.

Ca regulă generală, jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume și fructe, cu accent pe legume, un sfert – de surse de proteine și celălalt sfert de cereale integrale sau alte alimente bogate în carbohidrați, potrivit specialiștilor de la Harvard. Leguminoasele, precum fasolea, lintea și năutul, pot contribui atât la aportul de proteine, cât și la cel de carbohidrați și fibre.

Trei greșeli care scad nivelul de energie

Dacă ne simțim lipsiți de energie chiar și după ce am băut cafea, e posibil ca motivul să aibă legătură cu câteva obiceiuri alimentare greșite. Prima de luat în calcul este cantitatea insuficientă de mâncare consumată pe parcursul unei zile. Prea puține calorii se traduc prin oboseală sau lentoare. 

O altă posibilă greșeală o reprezintă mesele neregulate, mai ales atunci când ajungem să sărim peste ele și să nu consumăm suficiente alimente pe parcursul zilei. Nutriționiștii recomandă, în general, păstrarea unui program alimentar relativ regulat. Pentru unele persoane, mesele sau gustările la intervale de trei-patru ore pot ajuta la menținerea energiei, dar frecvența optimă diferă în funcție de nevoile și preferințele individuale.

Hidratarea insuficientă poate provoca oboseală, dureri de cap și dificultăți de concentrare, chiar și atunci când alimentația este echilibrată. Cafeaua contribuie și ea la aportul de lichide, însă nu ar trebui să înlocuiască apa ca principală sursă de hidratare. 

Potrivit Mayo Clinic, aportul total zilnic de apă recomandat pentru adulții sănătoși este de aproximativ 2,7 litri pentru femei și 3,7 litri pentru bărbați, incluzând apa din băuturi și alimente. Necesarul individual variază în funcție de temperatură, activitatea fizică și starea de sănătate.

Dacă oboseala persistă în ciuda unei alimentații echilibrate și a hidratării corespunzătoare, este recomandat un consult la medicul de familie. Acest simptom poate avea numeroase cauze, de la anemie și alte deficite nutriționale până la tulburări de somn, afecțiuni tiroidiene sau alte boli care necesită evaluare medicală.