„Treceți la dieta mediteraneeană”. Este un sfat oferit adesea de medici. Apar întrebări, în timp ce imaginația se duce spre salate, creveți și ulei de măsline. Apar și regrete anticipative față de șnițele, sarmale și merdenele, care par interzise de acum. Dar dieta mediteraneeană nu este o dogmă rigidă pe care nu o poți urma decât la literă. Uite cum principiile ei te pot ajuta să schimbi lucruri pe termen lung.
- Ce înseamnă dieta mediteraneeană?
- Cum se traduc recomandările ei în viața de zi cu zi?
- Ce poți face începând de azi.
Ce e dieta mediteraneeană și de ce e recomandată?
Inspirat din tradițiile culinare din Grecia, Italia și Spania, acest mod de mânca e asociat cu o stare mai bună de sănătate, mai puține complicații cardiace și mai puține boli metabolice.
Conform Institutului Național de Sănătate Publică (INSP), la Conferinţa internaţională asupra Dietelor Mediteraneene din 1992, dieta a fost definită așa:
- abundenţă de alimente vegetale (fructe, legume, pâine, cereale, legume boabe, nuci şi seminţe)
- alimente minim procesate, proaspete, de sezon şi de origine locală
- fructe proaspete ca desert tipic, iar dulciurile bazate pe nuci, ulei de măsline, zaharuri concentrate sau miere să fie consumate ocazional
- uleiul de măsline reprezintă principala sursă de grăsimi din alimentaţie
- în cantităţi moderate: pui, pește și ouă
- în cantităţi mici spre moderate: produse lactate
- rar şi în cantitate redusă: carne roşie (vită, porc)
- în cantităţi mici spre moderate, în general la mese: vin
Dar asta nu îți spune ce poți mânca și nici ce înseamnă mic, moderat sau abundență.
Mai concret, cum ar arăta farfuria ta?
Principiile acestui stil de viață nu interzic nimic. Doar te atenționează să fii atent la ce compune preponderent mesele tale. Și nici nu înseamnă că trebuie să mănânci ca în vacanța din Grecia, pentru că nu e sustenabil pentru ce e disponibil pe piața românească. Poți face mici schimbări și să te ții de ele
Abundenţă de alimente vegetale:
- orice fruct de sezon (de la căpșuni la mere) pus lângă un mic-dejun bazat pe cereale (ovăz, griș cu lapte)
- legume precum roșii, castraveți, ardei gras, ridichi, lângă un mic-dejun bazat pe ouă/omletă/tartine cu lactate
- Zacuscă, salată de vinete pe pâine integrală, tot la micul-dejun
- Salată lângă orice fel principal de prânz și cină: verdeață, salată de varză proaspătă sau murată, roșii și castraveți, sfeclă roșie, murături
- Mai multe legume pe farfurie lângă orice carne: dovlecei, roșii, fasole, linte, năut, etc
- Mai multe cereale boabe: arpacaș de grâu, hrișcă, orez integral, orz, ovăz, chia, quinoa, care să mai înlocuiască garnitura de cartofi, dar fără să o excludă
Alimente minim procesate, proaspete, de sezon şi de origine locală:
- Pe cât posibil, cât mai multe fructe și legume în starea lor naturală, în sezonul lor (vara, roșii; iarna, varză, etc), din regiunea în care trăiești. Asta nu înseamnă că nu poți mânca avocado, kiwi, banane și portocale. Doar să le prioritizezi pe cele locale, care sunt mai proaspete.
- Fructele și legumele congelate nu intră la alimente ultraprocesate și sunt considerate un mod eficient de a aduce vegetale în dietă când nu sunt disponibile natural.
- Cât mai puține preparate pre-congelate (pizza, lasagna, patiserie), sosuri cumpărate (de paste, de salată), fast-food.
Fructe proaspete ca desert tipic, iar dulciurile bazate pe nuci, ulei de măsline, zaharuri concentrate sau miere să fie consumate ocazional:
- Un fruct la finalul mesei este un fruct în plus în dietă. Este doar un mit că fructele consumate după masă fermentează în stomac și duc la ciroză
- Chiar dacă nu conțin zahăr produs industrial, și dulciurile raw-vegane (bazate pe nuci) și mierea sunt mai bune ocazional decât des. Ocazional înseamnă cam o dată pe săptămână sau mai rar.
Uleiul de măsline reprezintă principala sursă de grăsimi din alimentaţie:
- Ideal e să folosești ulei de măsline, dar nu îți interzice nimeni să folosești de floarea soarelui, rapiță, arahide sau chiar și untură de porc, dacă doar asta ai într-o zi.
- Ce e esențial de ținut minte când e vorba de grăsimi e că trebuie să folosești puțin. Chiar dacă e cel mai pur și mai plin de antioxidanți ulei de măsline, dacă pui cu găleata în salată nu te face mai sănătos.
În cantităţi moderate, pui, pește și ouă:
- Moderat înseamnă de câteva ori pe săptămână.
- Dacă ai pește de două ori (o dată o conservă, altă dată un fileu sau medalion de păstrăv, macrou, doradă, crap, șalău), pui de două ori (fără piele, ideal) și ouă de două ori (fiert într-o salată de legume, omletă, ochiuri, etc), ai acoperit multe dintre mesele săptămânii.
- În completarea notei despre ulei, e de preferat să faci carnea la grătar, la rotisor sau la cuptor, nu să o prăjești în ulei.
În cantităţi mici spre moderate produse lactate:
- Lactatele sunt de multe feluri, de la laptele simplu la cele mai sofisticate brânzeturi. Ce te interesează aici sunt cele cu procent mai mic de grăsime, căci grăsimea din lactate e animală, în mare parte saturată (care crește colesterolul LDL). Adică lapte, iaurt, brânză proaspătă. Brânzeturile fermentate precum cașcavalul și telemeaua, dar și untul și smântâna, e mai bine să fie consumate rar.
Rar şi în cantitate redusă carne roşie (vită, porc):
- Redus la consum ocazional carnea grasă (peste 10-15% grăsime) și alese mai degrabă bucăți care au puține grăsimi: pulpa și mușchiul de vită, pulpa și mușchiulețul de porc, vânatul, carnea tocată cu 5% grăsime.
În cantităţi mici spre moderate, în general la mese, vin:
- Cantitatea recomandată și de INSP este de 2 pahare de vin (x150ml) pe zi pentru bărbați și 1 pahar de vin pentru femei. Cercetările recente întăresc ideea că nu există consum sigur de alcool, alcoolul fiind un carcinogen, dar filosofia la dieta mediteraneeană este să țină cont de viețile normale ale oamenilor. Așa că recomandă cantități limitate din băuturi care au și beneficii nutriționale, precum vinul.
Dar toate lucrurile care ne plac?
Acest plan nu interzice nimic. Poți mânca o merdenea, te poți bucura de o felie de tort la ziua cuiva și poți să-ți comanzi un burger sau o șaorma când nu ai energie de gătit. Câtă vreme rămân ocazionale (o dată pe săptămână sau mai rar), nu greșești cu nimic. Viața tuturor e mai complicată decât planurile pe hârtie și nu trebuie să aspirăm să fim perfecți.
E absolut ok să fii mediocru, adică să mănânci mediteraneean în cea mai mare parte a timpului și să fii complet pe lângă uneori, și e mult mai bine decât să vrei să ai o dietă perfectă și să renunți la prima abatere. Cam asta e filosofia.
Concret, ce poți face de azi
Și nu trebuie să le faci pe toate deodată. Începe cu una pe săptămână și vezi de care te poți ține, realist.
- Pune fructe și legume proaspete lângă fiecare masă. Fă-ți o listă cu fructele și legumele care îți plac și cumpără-le duminica, să le ai în frigider. Dacă nu le ai, nu o să le mănânci.
- Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală (și nu doar pâinea: lipiile, pastele, orezul)
- În loc să prăjești, coace la cuptor. Șnițelele și chiftelele la cuptor ies (aproape) la fel de bune ca cele prăjite.
- Pune ulei de măsline și zeamă de lămâie (sau oțet) peste salate, în loc de sosuri cumpărate.
- Fă-ți pachet pentru a lua la birou ca să înlocuiești mâncarea comandată. Eficient și pentru alimentație, și pentru finanțe
- Pe cât posibil, gustările să fie nuci crude, legume și fructe, nu dulciuri rafinate.
- Pe cât posibil, înlocuiește băuturile îndulcite cu apă sau ceai.
