Dietele care scad nivelul colesterolului îmbunătățesc și sănătatea inimii! Ce alimente ar trebui să conțină

Prea mult colesterol în organism poate înfunda arterele inimii și poate determina apariția bolii coronariane. Ficatul uman produce aproximativ 80% din colesterolul organismului, iar restul provine din surse alimentare precum carnea de pasăre, ouăle, peștele și produsele lactate. Vestea bună este că dieta alimentară menită să scadă nivelul colesterolului are efecte benefice și asupra sănătății inimii și că alimente controversate precum oul pot fi consumate cu moderație.

Colesterolul este un compus chimic de care organismul are nevoie ca element de construcție pentru membranele celulare și pentru hormoni ca estrogenul și testosteronul. Conținutul de colesterol din sânge este reglat de ficat. După masă, colesterolul din dietă este absorbit din intestinul subțire, metabolizat și stocat în ficat. Deoarece organismul are nevoie de colesterol, acesta poate fi secretat de ficat.

Însă atunci când în organism este prea mult colesterol (hipercolesterolemia), acesta se poate acumula în depozite numite plăci de aterom, care se poziționează de-a lungul pereților interiori ai arterelor, determinând îngustarea acestora. Dieta și genetica influențează nivelul de colesterol al unei persoane. Poate exista o predispoziție genetică pentru hipercolesterolemie familială în care numărul de celule receptori hepatici este scăzut și nivelul colesterolului crește, provocând boală cardiacă aterosclerotică la o vârstă mai fragedă.

Colesterolul crescut, factor de risc pentru bolile cardiovasculare

Experții Organizației Mondială a Sănătății descriu opt factori cheie de risc pentru bolile cardiovasculare și pentru decesele cauzate de acestea. Printre cei 8 vinovați se află și colesterolul crescut. Consumul de alcool, de tutun, tensiunea arterială crescută, hipercolesterolemia, indicele de masă corporală ridicat, glicemia crescută, consumul scăzut de fructe și legume și inactivitatea fizică determină până la 61% din toate decesele cardiovasculare și peste trei sferturi din toate bolile coronariene. „Ceea ce mănânci și bei afectează nivelul colesterolului și al trigliceridelor, dar dacă ai niveluri ridicate de colesterol sau trigliceride, medicii pot recomanda să urmezi o dietă alimentară menită să scadă colesterolul”, este de părere dr. Ripu Singh, medic cardiolog la Mayo Clinic Health System.

Colesterolul poate pătrunde în organism prin alimentele pe care le consumi și care conțin grăsimi animale. Alimentele care provin de la animale sau care conțin grăsimi animale sunt: carnea, gălbenușurile de ou, untura și produsele lactate. Dar mai contează tipul și cantitatea de grăsime pe care o consumi, acestea pot influența cât de mult colesterol produce corpul tău.

Recomandări ale cardiologilor americani

– Optează pentru o dietă bazată pe plante. Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre din plante. Alege 100% cereale integrale, fructe și legume.

– Limitează sau evită cât de mult poți grăsimile trans, fiindcă acestea pot crește colesterolul din sânge. Produsele care contin acizi grasi trans sunt alimentele prajite, margarina, prăjiturile, plăcintele din comert etc.

– Limitează consumul de alimente bogate în colesterol precum gălbenușurile de ou, carnea grasă, organele de animale și lactatele bogate în grăsimi.

– Folosește ulei în loc de unt. Sotează legumele în ulei de măsline în loc de unt.

– Utilizează ulei de canola când coci preparate la cuptor.

– Mănâncă pește bogat în acizi grași Omega-3, cum ar fi somonul, în loc de carne de cel puțin două ori pe săptămână.

– Alege carne slabă și carne de pasăre fără piele. Nu uita să îndepărtezi grăsimea vizibilă de pe carne!

– Înlocuiește grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, pentru că grăsimile nesaturate pot reduce nivelul colesterolului din sânge. „Poți să te bucuri în continuare de alimentele pe care le iubești, dar ar trebui să adopți cu prioritate o dietă sănătoasă pentru inimă și să mănânci alimente mai puțin sănătoase cu moderație. Micile schimbări pot avea un impact mare în reducerea riscului de boli de inimă”, susține dr. Singh.

Dr. Regis Fernandes, cardiolog la Mayo Clinic, atrage atenția că grăsimile care cresc nivelul de colesterol rău (HDL) măresc riscul de boli de inimă.

„Grăsimile saturate sunt un tip de grăsime care se solidifică la temperatura camerei. Consumul de grăsimi saturate este direct legat de nivelul de colesterol din sânge. Cu cât aportul de grăsimi saturate este mai mare, cu atât nivelul colesterolului din sânge va fi mai mare”, explică dr. Fernandes. Uleiul de cocos, uleiul de palmier fac parte din această categorie și trebuie evitate, în timp ce uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de soia și uleiul vegetal conțin grăsimi bune și pot fi consumate.

Cu sau fără ouă în alimentație?

Timp de mai bine de o jumătate de secol, oamenii de știință au dezbătut care este rolul colesterolului alimentar într-o dietă sănătoasă și în ce măsură limitarea consumului de ouă îmbunătățește sănătatea inimii. Acumularea mai multor date științifice i-a determinat recent pe cercetătorii americani să regândească modul în care colesterolul din dietă – și ouăle – se potrivesc într-un model de alimentație sănătoasă. „Am avansat considerabil și continuăm cu aceste probleme pe măsură ce aflăm mai multe”, a declarat profesorul Linda Van Horn, șeful diviziei de nutriție din cadrul departamentului de medicină preventivă de la Școala de Medicină Feinberg de la Universitatea Northwestern din Chicago.

Asociația Americană a Inimii a specificat că ghidurile alimentare federale anterioare recomandau limitarea consumului de colesterol alimentar la 300 de miligrame pe zi, dar că ghidurile actuale sugerează menținerea consumului de colesterol alimentar „cât mai scăzut posibil, fără a compromite adecvarea nutrițională a dietei”.

Potrivit prof. Linda Van Horn, alimentele bogate în colesterol alimentar tind să fie și ele bogate în grăsimi saturate, excepție făcând ouăle și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul. În ciuda faptului că sunt bogate în colesterol alimentar, crustaceele sunt relativ sănătoase atunci când nu sunt prăjite. „Cercetările au arătat că într-adevăr nu poți izola colesterolul alimentar de acel aport total de grăsimi. În loc să te gândești de cât de mult colesterol din dietă poți să scapi, mai bine încearcă să te gândești la o dietă sănătoasă completă, cu multe fructe și legume, cereale integrale, surse sănătoase de proteine și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi”, a afirmat prof. Van Horn.

Un ou mare, întreg, conține aproximativ 200 mg de colesterol alimentar. Albușul însă nu este bogat în colesterol alimentar. Dacă până nu demult medicii sfătuiau oamenii să nu mănânce mai mult de două sau trei gălbenușuri pe săptămână, asta și pentru că ouăle sunt adesea consumate împreună cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi slănină, cârnați și unt, acum medicii și-au mai nuanțat recomandările astfel că dacă nivelul colesterolului LDL este scăzut, câteva ouă pe săptămână sunt considerate tolerabile în cazul unui adult, în funcție de conținutul general al dietei.

Sursa foto: Dreamstime.com