Ghid practic de detoxifiere după excese alimentare, validat cu medici de la Harvard

Suplimentele „miraculoase,” curele cu sucuri, restricțiile alimentare severe, irigațiile colonice sau băuturile cu lămâie sunt promovate drept soluții rapide pentru detoxifiere, slăbit și un plus de energie, mai ales după perioadele cu excese alimentare. 

Specialiștii atrag însă atenția că singurele metode validate științific prin care poți sprijini capacitatea naturală a organismului de a elimina substanțele nocive sunt exercițiile fizice regulate, alimentația echilibrată și reducerea consumului de alcool. Nu suplimentele scumpe, nu sucurile presate la rece, nu dietele extreme și nu smoothie-urile. 

„Deși nu e distractiv și nimeni nu vrea să audă acest lucru, singura soluție despre care știm că funcționează pentru a detoxifia corpul o reprezintă mișcarea regulată, alimentația sănătoasă, stilul de viață activ și limitarea sau evitarea alcoolului,” a explicat dr. Andrew Aronsohn, medic specialist în diagnosticul și tratamentul bolilor hepatice la Centrul Medical al Universității din Chicago, SUA. 

Profesorul Frank Sacks, din cadrul Departamentului de Nutriție al Harvard School of Public Health și medic la Brigham and Women’s Hospital, confirmă că „singurul tip de dietă de detoxifiere care merită este cel care limitează alimentele procesate, grase și pline de zahăr și le înlocuiește cu mai multe alimente integrale, precum fructe și legume. Această abordare bazată pe alimentație curată este cea mai bună metodă de a-ți aduce corpul în formă optimă.”

Vestea bună e că acest tip de „detoxifiere,” care chiar funcționează, nu costă sute de lei și nu necesită produse speciale. Vestea mai puțin bună e că presupune schimbări de stil de viață pe termen lung, nu soluții rapide.

Ghid practic de detoxifiere

Organismul uman dispune de un sistem propriu, extrem de eficient, pentru eliminarea substanțelor nocive. Ficatul, rinichii, tractul digestiv, plămânii și pielea lucrează non-stop, metabolizând și eliminând toxinele prin urină, fecale și transpirație. 

„Un corp normal și sănătos se detoxifiază de unul singur. Asta ne ține în viață. Aceasta este treaba ficatului și a altor organe,” a precizat dr. Andrew Aronsohn. 

Așa că nu e necesar să cureți aceste organe cu suplimente, ci să le oferi condiții optime de funcționare. Iată ce poți face concret.

Profesorul Frank Sacks recomandă, în primul rând, să limitezi alimentele procesate, grase și pline de zahăr și să le înlocuiești cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Această abordare nu e spectaculoasă, dar e singura susținută de dovezi. 

Ce înseamnă acest lucru în practică? Legume la fiecare masă, crude sau gătite, de orice fel. Fructe în loc de dulciuri procesate. Cereale integrale precum ovăz, orez brun, pâine integrală, în loc de produse rafinate. Leguminoase (fasole, linte, năut) ca sursă de proteine și fibre. Grăsimi sănătoase din pește, nuci, semințe și ulei de măsline. Și mai puțin din tot ce vine ambalat, cu liste lungi de ingrediente și termene de valabilitate de luni de zile.

În al doilea rând, mișcarea. Exercițiul fizic regulat îmbunătățește circulația sângelui, menține funcționarea optimă a organelor și stimulează eliminarea toxinelor prin transpirație. Nu trebuie să te înscrii la maraton, sunt suficiente plimbările alerte de 30 de minute zilnic, urcatul scărilor în loc de lift sau câteva exerciții de stretching dimineața.

În al treilea rând, limitarea alcoolului. Ficatul e principalul organ responsabil pentru metabolizarea alcoolului, iar consumul excesiv îl suprasolicită și îi scade capacitatea de a procesa alte substanțe. Reducerea sau eliminarea alcoolului e una dintre cele mai directe metode de a-ți ajuta ficatul să-și facă treaba mai bine.

În același timp, dr. Aronsohn semnalează o altă problemă majoră, tot mai răspândită la nivel global, boala ficatului gras non-alcoolic. Din practica sa, aceasta a devenit una dintre cele mai frecvente afecțiuni hepatice, atât în SUA, cât și la nivel mondial. Este strâns asociată cu diabetul, colesterolul crescut, hipertensiunea și obezitatea, iar controlul acestor afecțiuni prin schimbări ale stilului de viață sprijină funcția hepatică.

Tradus în acțiuni concrete: menține o greutate sănătoasă, ține sub control glicemia și colesterolul, mișcă-te regulat și limitează alimentele ultraprocesate. Acestea sunt „suplimentele” care funcționează, doar că nu se vând în flacoane. 

Beneficiille unei alimentații „curate”

Potrivit prof. Frank Sacks, o alimentație bazată pe alimente integrale, cât mai puțin procesate, poate avea inclusiv efecte terapeutice pentru anumite categorii de persoane. „Această abordare ar putea fi excelentă pentru oricine are colesterol crescut, hipertensiune, diabet și chiar boli de inimă,” a subliniat specialistul de la Harvard. 

În cazul persoanelor cu probleme metabolice sau cardiovasculare, o astfel de schimbare poate aduce beneficii importante, în timp ce dietele comerciale de „detoxifiere” nu sunt susținute de dovezi care să arate efecte favorabile asupra tensiunii arteriale, colesterolului sau sănătății inimii.

Cu toate acestea, orice schimbare importantă a alimentației ar trebui discutată cu medicul curant. O dietă mai bună poate influența anumiți parametri precum glicemia și poate necesita ajustarea tratamentului, inclusiv a dozelor de medicamente, mai ales la persoanele cu diabet.

Mulți dintre cei care urmează diete de detoxifiere spun că se simt mai bine, au mai multă energie, scapă de durerile de cap și observă o digestie mai ușoară. Explicația nu ține însă de eliminarea vreunor „toxine misterioase,” ci de renunțarea temporară la alimente nesănătoase.

Când elimini pentru câteva zile zahărul adăugat, produsele ultraprocesate, alcoolul și sarea în exces, e firesc să te simți mai bine. Problema apare atunci când această îmbunătățire este pusă pe seama unor mecanisme fictive și te încurajează să revii la obiceiurile vechi după terminarea curei.

În locul unei „detoxifieri” de moment, micile ajustări menținute pe termen lung, sunt mai utile. Schimbările nu trebuie să fie drastice, poți începe prin a înlocui un singur obicei nesănătos pe săptămână, de exemplu mai puțin zahăr în cafea, o salată în plus la prânz, apă în loc de sucuri acidulate, fructe în loc de biscuiți.

Tocmai această strategie, graduală și sustenabilă, duce la rezultatele pe care dietele de detoxifiere le promit fără să le susțină: mai multă energie, digestie mai bună și o greutate mai stabilă.

Când sunt utile curele restrictive

Unul dintre puținele beneficii potențiale ale unei cure restrictive e că poate scoate la iveală intoleranțe alimentare neidentificate. Dacă elimini temporar anumite alimente precum lactatele, glutenul, ouăle și observi că te simți mai bine, e posibil să ai o sensibilitate la una dintre aceste categorii.

Nu este nevoie, însă, de programe de detoxifiere scumpe. Poți testa același lucru simplu, eliminând pe rând câte o categorie de alimente, timp de două-trei săptămâni, și observând cum reacționează organismul. Dacă apar semne care indică o intoleranță, medicul poate confirma diagnosticul și te poate ajuta să eviți dezechilibrele nutriționale.

Hidratarea, importantă, dar fără exagerări

Apa e necesară pentru funcționarea optimă a rinichilor și pentru eliminarea deșeurilor metabolice. O hidratare adecvată ajută, într-adevăr, procesele naturale de curățare ale organismului.

Asta nu înseamnă însă că trebuie să bei cantități uriașe de apă sau să adaugi lămâie, oțet de mere sau alte ingrediente „miraculoase.” Kate Patton avertizează că „dacă bei atât de multă apă încât urina este constant transparentă, exagerezi.” Excesul de apă poate elimina electroliții de care corpul are nevoie pentru a funcționa corect.

Cât e suficient? Pentru majoritatea oamenilor, șase până la opt pahare pe zi, ajustate în funcție de activitatea fizică, temperatură și starea de sănătate. Urina de culoare galben pal e un indicator bun că ești hidratat corespunzător.

De ce nu funcționează dietele de detoxifiere 

Curele de detox pornesc de la ideea că organismul acumulează toxine pe care nu le poate elimina singur și că are nevoie de ajutor extern (sucuri, suplimente, clisme). Această ipoteză e falsă. „Nu există niciun motiv pentru care toxinele să se acumuleze într-un organism sănătos. În majoritatea cazurilor, corpul are mecanisme pentru a curăța în mod natural toxinele,” a menționat dr. Aronsohn.

Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă din Statele Unite (NCCIH) confirmă că nu există cercetări riguroase care să demonstreze beneficiile pentru sănătate ale dietelor de detoxifiere. Câteva studii mici au arătat efecte modeste asupra greutății sau rezistenței la insulină, însă calitatea metodologică a acestora este scăzută.

O recenzie dedicată dietelor de detoxifiere pentru controlul greutății și eliminarea toxinelor precizează că, în ciuda expansiunii industriei, dovezile clinice rămân extrem de puține. O altă analiză, axată pe curățarea colonului, ajunge la aceeași concluzie: această practică nu este susținută de literatura științifică și nu poate fi recomandată pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Riscurile suplimentelor și curelor restrictive de detox

Dincolo de lipsa beneficiilor demonstrate, produsele de detoxifiere pot avea efecte adverse importante. Restricțiile alimentare severe favorizează apariția carențelor de nutrienți esențiali, precum proteinele, fierul, vitaminele din complexul B sau electroliții. Consecințele apar rapid și includ scăderea energiei, episoade de hipoglicemie, dureri musculare, oboseală persistentă, amețeli și greață.

Food and Drug Administration din SUA a semnalat că unele produse de detoxifiere conțin ingrediente ilegale sau potențial periculoase. Fiind clasificate drept suplimente alimentare, acestea nu sunt supuse acelorași proceduri de evaluare ca medicamentele, așa că nu există garanții clare privind siguranța sau eficacitatea lor.

Dr. Aronsohn avertizează că multe suplimente de detoxifiere și preparate pe bază de plante, inclusiv cele comercializate în magazine cunoscute de produse naturiste, nu sunt reglementate. Problema nu o reprezintă doar costul ridicat, ci imposibilitatea de a ști cu certitudine ce conțin. Eticheta nu oferă garanția conținutului real, iar reacția organismului la combinații complexe de extracte vegetale este greu de anticipat. În practica medicală, spune specialistul, au existat cazuri de afectare hepatică severă asociată cu astfel de produse.

Ideea că „natural” înseamnă automat sigur este un mit periculos. Specialistul în boli hepatice subliniază că termenul nu spune nimic despre toxicitate. Faptul că o substanță provine din natură nu o face inofensivă, iar unele dintre cele mai toxice substanțe cunoscute sunt, de asemenea, naturale.

Chiar și ingredientele benefice pot deveni problematice în doze mari. Kate Patton atrage atenția că un consum excesiv de ceai verde sau suplimente concentrate de ceai verde a fost asociat cu aritmii, tulburări de somn, constipație, creșteri ale tensiunii arteriale, erupții cutanate și afectare hepatică.

Harvard Health Publishing menționează cazuri de insuficiență renală apărute în urma dietelor bazate exclusiv pe sucuri, inclusiv smoothie-uri verzi.

Pericole mai mari pentru pacienții cronici

Pentru diabetici, restricția severă a alimentelor poate duce la scăderi periculoase ale glicemiei, mai ales sub tratament medicamentos. 

Persoanele cu boli renale trebuie să fie, la rândul lor, foarte prudente. Unele cure bazate pe sucuri includ cantități mari de alimente bogate în oxalați, precum spanacul sau sfecla, iar un aport crescut de oxalat poate agrava afectarea renală.

Pentru cei cu tulburări de comportament alimentar, dietele restrictive pot amplifica tiparele nesănătoase.

Femeile însărcinate sau care alăptează, copiii, vârstnicii și persoanele cu imunitate scăzută sunt și ei vulnerabili, mai ales că unele sucuri proaspete nu sunt pasteurizate și pot conține bacterii periculoase.

Cere sfatul medicului

Dacă simți nevoia unei „detoxifieri” din cauza oboselii persistente, problemelor digestive, creșterii în greutate inexplicabile, primul pas nu e să cumperi suplimente, ci să mergi la medic. Aceste simptome pot avea cauze tratabile, pe care le ratezi dacă te concentrezi pe „curățarea” unui organism care, de fapt, funcționează normal.

„Când spui «trebuie să fac o detoxifiere», ce vrei să spui de fapt? Ești obosit? Ai dureri articulare? Te-ai îngrășat? Ai observat schimbări în tranzitul intestinal? Acestea sunt lucruri concrete pe care medicul le poate aborda,” a detaliat dr. Andrew Aronsohn. 

Dacă, în ciuda acestor clarificări, există dorința de a încerca un produs, este important ca decizia să fie luată împreună cu un specialist. Dr. Aronsohn subliniază că nu orice supliment este periculos în sine, dar folosirea lor ar trebui făcută informat și supravegheat. O discuție prealabilă cu medicul ajută la evaluarea riscurilor și la evitarea unor decizii care pot face mai mult rău decât bine.