Oamenii care trăiesc mai mult au în comun aceste șapte obiceiuri de seară
Un somn de bună calitate, evaluat prin cinci criterii, a fost asociat cu o speranță de viață mai mare cu până la 4,7 ani, potrivit unei analize pe 170.000 de adulți, prezentată la o sesiune științifică anuală a Colegiului American de Cardiologie. Alte cercetări arată că pentru sănătate și longevitate pot conta și un program regulat de somn, ora cinei, expunerea la lumină și momentul în care facem mișcare.
Cercetările recente nu mai analizează doar numărul de ore dormite, ci și obiceiurile dinainte de somn. Cu ajutorul ceasurilor inteligente și al senzorilor purtați la încheietură, pot fi urmărite orele de culcare, variațiile programului de la o zi la alta și expunerea la lumină seara. La acestea se adaugă ora ultimei mese și intensitatea mișcării din a doua parte a zilei. Mai multe dintre aceste comportamente au fost asociate separat cu probabilitatea unui deces prematur.
Ora fixă de culcare, mai importantă decât numărul de ore dormite
Programul de culcare și de trezire ar putea fi mai important pentru sănătate decât numărul total de ore dormite. Un studiu publicat în revista Sleep a analizat peste zece milioane de ore de înregistrări obținute cu accelerometrul de la 60.977 de participanți din cadrul UK Biobank.
Pe baza acestor date, cercetătorii au calculat cât de probabil era ca o persoană să fie adormită sau trează la aceeași oră în două zile consecutive. Cei care se culcau și se trezeau aproximativ la aceleași ore obțineau un scor apropiat de 100, în timp ce schimbările frecvente ale programului duceau la valori mai mici.
Participanții au fost împărțiți în cinci grupe, în funcție de cât de mult variau orele de somn de la o zi la alta. Comparativ cu grupul cu cel mai neregulat somn, celelalte patru grupe au avut un risc de deces din orice cauză cu 20% până la 48% mai mic. Pentru mortalitatea prin cancer, diferența a variat între 16% și 39%, iar pentru cea cardiometabolică, între 22% și 57%.
Rezultatele s-au păstrat și după ce autorii au luat în calcul vârsta, sexul, etnia, situația socioeconomică și obiceiurile de viață.
Cum este definit de specialiști somnul de calitate
Analiza prezentată la reuniunea anuală a Colegiului American de Cardiologie a inclus 172.321 de adulți americani, cu o vârstă medie de 50 de ani. Participanții au fost urmăriți, în medie, timp de 4,3 ani, perioadă în care au fost înregistrate 8.681 de decese.
Cercetătorii au evaluat calitatea somnului pe baza a cinci criterii:
- șapte-opt ore de somn pe noapte;
- dificultăți de adormire în maximum două seri pe săptămână;
- treziri nocturne în maximum două nopți pe săptămână;
- lipsa tratamentului cu somnifere;
- senzația de odihnă la trezire în minimum cinci zile din șapte.
Persoanele care îndeplineau toate cele cinci criterii aveau un risc de deces din orice cauză cu 30% mai mic decât cele care îndeplineau cel mult unul. Riscul era mai mic cu 21% în cazul deceselor de cauză cardiovasculară, cu 19% pentru cele provocate de cancer și cu 40% pentru celelalte cauze.
„Am observat o relație clară de tip doză-răspuns: cu cât o persoană îndeplinea mai multe criterii ale unui somn sănătos, cu atât scădeau treptat mortalitatea generală și cea cardiovasculară. Un număr suficient de ore nu este de ajuns. Somnul trebuie să fie cu adevărat odihnitor, iar adormirea și menținerea lui nu ar trebui să creeze dificultăți frecvente”, a explicat Frank Qian, medic la Beth Israel Deaconess Medical Center, cercetător la Harvard Medical School și coautor al studiului.
Cina înainte de ora 20.00, asociată cu un risc cardiovascular mai mic
O analiză care a urmărit peste 103.000 de adulți timp de aproximativ 13 ani a arătat că ora ultimei mese poate influența sănătatea vaselor de sânge. Persoanele care mâncau după ora 21.00 prezentau un risc de boală cerebrovasculară, inclusiv accident vascular cerebral, cu 28% mai mare decât cele care luau cina înainte de ora 20.00. Legătura a fost mai pronunțată în cazul femeilor. În schimb, un interval mai lung între ultima masă a zilei și prima masă din dimineața următoare a fost asociat cu valori mai favorabile.
Mesele târzii pot intra în conflict cu ritmurile circadiene care reglează metabolismul glucozei și al lipidelor, unul dintre mecanismele propuse pentru asocierea observată. Analiza a arătat și că amânarea primei mese a zilei era însoțită de o creștere cu 6% a riscului cardiovascular pentru fiecare oră de întârziere.
Evitarea cafelei și a alcoolului înainte de culcare
Momentul în care este consumată cofeina poate acționa atât asupra duratei, cât și asupra profunzimii somnului. O analiză a 24 de cercetări a arătat că, în medie, cofeina a redus timpul total de somn cu 45 de minute și eficiența acestuia cu 7%. Participanții au adormit cu nouă minute mai târziu și au pierdut aproximativ 11 minute de somn profund.
Pe baza acestor rezultate, autorii au estimat că o cafea de 250 ml, cu aproximativ 107 mg de cofeină, ar trebui consumată cu aproape nouă ore înainte de culcare. Pentru o persoană care adoarme la ora 22.00, ultima cafea ar trebui băută în jurul orei 13.00. Pentru o porție de supliment preantrenament cu aproximativ 217 mg de cofeină, intervalul estimat a fost de circa 13 ore. Pentru ceaiul negru nu a putut fi stabilită o oră-limită clară.
Rezultatele unui experiment clinic publicat în 2024 au confirmat că doza are o influență importantă. O cantitate de 400 mg de cofeină a întârziat adormirea chiar și atunci când fusese consumată cu 12 ore înainte, iar administrarea ei în ultimele opt ore înainte de culcare a dus la un somn mai fragmentat.
Alcoolul, în schimb, poate induce somnolență, dar afectează calitatea somnului. Într-o cercetare desfășurată pe parcursul a nouă zile, consumul moderat a crescut pulsul nocturn de repaus de la 63,6 la 66,6 bătăi pe minut. Valorile au revenit la nivelul inițial după întreruperea consumului. Aproape jumătate dintre participanți au declarat că au dormit mai prost, în special din cauza trezirilor repetate.
Mișcarea de seară ajută, cu condiția să nu fie intensă
Un studiu care a urmărit aproape 30.000 de adulți cu obezitate timp de aproximativ opt ani a arătat că riscul de deces era cel mai scăzut la cei care își concentrau cea mai mare parte a activității fizice în intervalul 18.00-24.00. Aproape 3.000 dintre participanți aveau și diabet de tip 2.
Mai importantă decât durata totală a mișcării a fost frecvența reprizelor de cel puțin trei minute. În această categorie intră atât exercițiile propriu-zise, cât și mersul alert, urcatul scărilor, munca fizică sau activitățile casnice solicitante.
„Exercițiul fizic nu este singura soluție pentru problemele de sănătate legate de obezitate, însă programarea activității în anumite momente ale zilei ar putea reduce o parte dintre riscuri”, a explicat Angelo Sabag, lector în fiziologia mișcării la Universitatea din Sydney.
Orele de seară nu sunt însă potrivite pentru orice nivel de efort. O altă analiză, bazată pe patru milioane de nopți înregistrate cu dispozitive biometrice, a arătat că antrenamentele solicitante încheiate cu mai puțin de patru ore înainte de culcare au fost urmate de o adormire mai târzie, un somn mai scurt și mai fragmentat, un puls nocturn mai ridicat și o variabilitate mai redusă a ritmului cardiac. Aceste modificări nu au apărut când au trecut cel puțin patru ore între sfârșitul antrenamentului și momentul somnului, indiferent de intensitatea exercițiilor.
Efortul intens menține pentru mai mult timp pulsul ridicat, temperatura corporală crescută și nivelul de activare al organismului. Mișcarea moderată sau ușoară poate fi practicată și mai târziu, însă antrenamentele foarte solicitante sunt mai potrivite în prima parte a zilei.
Întuneric în dormitor și o temperatură între 20 și 25 de grade
Lumina la care suntem expuși pe parcursul zilei și al nopții influențează ritmul circadian. Un studiu realizat pe 88.905 participanți din UK Biobank a analizat peste 13 milioane de ore de înregistrări obținute cu senzorii de lumină purtați la încheietură. Pe parcursul celor aproximativ opt ani de urmărire au fost înregistrate 3.750 de decese.
Participanții expuși la cele mai ridicate niveluri de lumină în timpul nopții aveau un risc de deces cu 21% până la 34% mai mare. În schimb, expunerea mai intensă la lumină naturală în timpul zilei a fost asociată cu un risc mai redus cu până la 34%. Rezultatele s-au menținut după ce cercetătorii au ținut cont de vârstă, sex, etnie, durata zilei, stilul de viață și situația socioeconomică.
„Nopțile prea luminoase și zilele petrecute în lumină insuficientă pot perturba ritmul circadian. Această dereglare a fost legată de diabet, obezitate, boli cardiovasculare, tulburări psihice și un risc mai mare de deces”, a explicat Sean Cain, profesor și specialist în somn la Universitatea Flinders din Australia.
Lumina artificială din timpul nopții poate perturba semnalele ceasului biologic central. Cercetătorii recomandă expunerea la cât mai multă lumină naturală în timpul zilei și la cât mai puțină lumină artificială pe timp de noapte. Pot ajuta draperiile opace, stingerea surselor luminoase și evitarea ecranelor înainte de culcare.
Temperatura camerei are un impact important asupra calității somnului. Un studiu publicat în revista Science of The Total Environment a monitorizat 50 de adulți vârstnici din Boston, SUA, timp de 18 luni, cu senzori de mediu și dispozitive de urmărire a somnului instalate în locuințe. Somnul a fost cel mai eficient și mai puțin agitat la temperaturi cuprinse între 20 și 25 de grade Celsius, iar eficiența somnului a scăzut cu 5-10% atunci când temperatura a urcat de la 25 la 30 de grade. Autorii au atras atenția asupra diferențelor mari între participanți, lucru care arată că intervalul optim rămâne unul individual.
Evitarea ecranelor cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare
Un studiu pe 45.202 studenți norvegieni, cu vârste între 18 și 28 de ani, a analizat legătura dintre folosirea ecranelor în pat și calitatea somnului. Pentru fiecare oră suplimentară petrecută în fața unui ecran după ce participanții se băgau în pat, riscul de a avea simptome de insomnie era cu 59% mai mari, iar durata somnului scădea, în medie, cu 24 de minute.
Nu au apărut deosebiri clare între rețelele sociale și alte activități, precum vizionarea filmelor, jocurile sau ascultarea podcasturilor. Potrivit cercetătorilor, problema ar ține mai puțin de tipul conținutului și mai mult de timpul petrecut treaz. Folosirea ecranului amână momentul adormirii și ocupă o parte din intervalul care ar fi fost rezervat somnului.
„Tipul activității pare să aibă o importanță mai mică decât timpul total petrecut în fața ecranului după ce persoana s-a băgat în pat. Pentru cei care dorm greu, reducerea folosirii dispozitivelor cu 30-60 de minute înainte de culcare și dezactivarea notificărilor pot limita dificultățile la adormire și somnul întrerupt”, a conchis Gunnhild Johnsen Hjetland, cercetătoare la Institutul Norvegian de Sănătate Publică și autoarea principală a studiului.